Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip

Bagaman hindi pa kinikilala bilang isang "opisyal" na problema sa Diagnostic at Statistical Manual of Mental Disorder (DSM-5), ang pagkagumon sa internet ay isang mas malawak na pag-aalala na nakakaapekto sa maraming tao. Ang sikolohikal na pananaliksik ay nakita ang isang pagtaas ng pattern ng nakakahumaling na pag-uugali sa Internet, na may mga kalahok na nagdurusa ng parehong uri ng nakalulugod na pampasigla tulad ng iba pang mga adiksyon, tulad ng sapilitang pamimili o pagsusugal. Maaari itong magkaroon ng malubhang epekto sa kalusugan ng kaisipan at emosyonal ng mga adik, na nag-iiwan sa kanila na nag-iisa, nababahala at nalulumbay; Bilang karagdagan, ang mga pagkagumon ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga repercussion sa mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, tulad ng pagiging produktibo sa trabaho at personal na relasyon. Sa artikulong ito, malalaman mo kung paano simulan ang pag-on ng mga bagay sa paligid, lumipat sa internet at pagpapabuti ng mga relasyon sa totoong mundo.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paggamot sa pinagbabatayan ng problemang sikolohikal

1. 

   
   
   Isipin kung paano naka-link ang iyong emosyonal na kalusugan sa paggamit ng internet. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga indibidwal na gumon sa mundo ng mundo ay madalas na nagdurusa sa pagkabalisa, kalungkutan at pagkalungkot. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang ilang uri ng pagkagumon sa internet, hindi mo malalampasan ito maliban kung sinisikap mong maunawaan kung paano nauugnay ang pag-uugali na ito sa estado ng emosyonal. Ang ilan sa mga sintomas na nagpapahiwatig ng pagkaadik na ito ay:
   • Mag-isip at mag-alala tungkol sa internet, kahit na sa offline.
   • Bigla at marahas na pagtaas sa paggamit ng Internet.
   • Kahirapan sa pagputol ng paggamit o pagtigil upang mag-online.
   • Ang pangangati, agresibo o hindi mapakali na pag-uugali, na kung saan ay bunga ng pagsisikap na subukang gamitin ang internet nang mas kaunti.
   • Ipakita ang hindi matatag na kalooban kapag nasa labas ng online na mundo, o tingnan ito bilang isang paraan upang harapin ang stress.
   • Napagtanto na ang paggamit ng internet ay nakakasagabal sa iyong mga tungkulin sa trabaho o sa mga pag-aaral.
   • Kahirapan sa pagpapanatili ng malusog na relasyon sa web.
   • Tandaan na ang mga kaibigan at kamag-anak ay nagpapakita ng pagmamalasakit sa oras na ginugol mo sa internet.

2. 

   
   
   Gumawa ng isang "talaarawan sa pagkagumon". Kapag gumagamit ng internet, gumugol ng ilang oras upang isulat kung ano ang naramdaman mo sa sandaling ito; kapag hindi ka nakakonekta, ngunit pakiramdam tulad ng paggamit ng internet, isulat kung paano mo naramdaman. Ang talaarawan na ito ay magbibigay ilaw ng kung paano nakakaapekto ang pagkagumon sa iyong kalusugan sa kaisipan.
   • Sa internet, naramdaman mo ba na mas matalino, canny at may tiwala kaysa sa totoong buhay?
   • Mayroon bang pakiramdam ng pagkalungkot, paghihiwalay at pagkabalisa kapag wala ka sa web?

3. 

   
   
   Kumunsulta sa isang therapist. Kung ang pag-asa sa paggamit ng internet ay nakakasagabal sa iyong kalidad ng buhay, mahalagang humingi ng propesyonal na tulong upang mapabuti. Kahit na hindi pa kinikilala bilang isang opisyal na sikolohikal na diagnosis, mayroong isang paggalaw sa loob ng pamayanan ng medikal na tumutukoy na ang pagkagumon na ito ay dapat tratuhin bilang isang karamdaman na maaaring gumaling. Ang pagtatrabaho sa isang dalubhasang propesyonal ay makakatulong sa iyo upang mapupuksa ang koneksyon sa internet.
   • Nag-aalok ang website na ito ng maraming impormasyon, mapagkukunan at mga pagpipilian sa paggamot para sa pagkagumon sa internet.

4. 

   Humingi ng tulong sa isang rehab center. Bagaman ang karamdaman ay hindi pa umabot hangga't ang pagkalulong sa alkohol o droga, marami pa at maraming mga sentro kung saan makakatulong ang mga espesyalista sa iyo na ipagpatuloy ang isang malusog na pamumuhay.
   • Sa São Paulo, mayroong Impulse Disriers Ambulatory Service ng Psychiatry Institute of Hospital das Clínicas de São Paulo.
   • Si Clínica Viva ay isa sa mga payunir sa paggamot ng pagkagumon sa internet sa Brazil. Matatagpuan ito sa Votorantim, sa loob ng São Paulo. Sa Araçoiaba da Serra, malapit sa Votorantim, nariyan ang Araçoiaba Therapeutic Center.

5. 

   Makipag-ugnay sa isang hotline. Kung hindi ka sigurado sa kabigatan ng iyong problema, may mga katanungan tungkol sa eksaktong kung ano ang pagkagumon sa internet, o kailangang makahanap ng paggamot para sa karamdaman sa iyong rehiyon, may ilang mga pagpipilian upang makuha ang kinakailangang impormasyon:
   • Sa Brazil, ang pinakamahusay na pagpipilian ay makipag-ugnay sa CVV (Centro de Valorização à Vida) sa pamamagitan ng pagtawag sa 188.
   • Ang CVV ay mayroon ding isang website para sa indibidwal upang makipag-chat sa internet o sa pamamagitan ng email.

6. 

   Maghanap ng isang pangkat ng suporta. Ang mga Therapist at rehabilitation center ay maaaring maging napakamahal, iyon ay, hindi sila mga pagpipilian para sa lahat ng mga pasyente; gayunpaman, depende sa kung saan ka nakatira, maaaring makakita ng isang libreng grupo ng suporta, na maaari mong malayang lumahok. Sa Rio de Janeiro, nariyan ang Delete Institute, at sa São Paulo, Hospital das Clínicas.
   • Para sa maraming tao, ang iba pang mga problema sa kalusugan ng kaisipan, tulad ng pagkalumbay, pagkabalisa o stress, ay maaaring maging sanhi o magpalala ng pagkagumon sa internet. Ang pagsali sa isang grupo ng suporta o naghahanap ng mga paraan upang gamutin ito ay maaaring labanan ang mga nakatagong karamdaman, pinapabuti din ang dependant ng internet.

Bahagi 2 ng 4: Limitahan ang paggamit ng internet

1. 

   Gumamit ng isang news aggregator. Ang mga tool na ito, tulad ng Digg at Feedly, ay pinapayagan ang gumagamit na magkaroon ng lahat ng mga paboritong site sa isang lugar, inaalis ang pangangailangan na patuloy na mag-click sa ilang mga tab. Kapag marami sa kanila ang nakabukas, ang tao ay nagkakalat, na nagiging sanhi sa kanya na "hinihigop" sa pamamagitan ng nakaka-engganyong karanasan sa screen. Panatilihing malinis ang nilalaman ng screen, bilang isang paraan upang manatiling nakatuon at malaman ang ginagawa mo, pati na rin kung paano mo ginugugol ang oras.
   • Magdagdag lamang ng mga site na kailangan mong basahin pa rin. Huwag punan ang iyong isip ng hindi kinakailangang impormasyon.
   • Iwanan lamang ang isang programa na bukas (maliban kung kailangan mong gumamit ng higit sa isa).
   • Sa browser, iwanan lamang ang isang bukas na tab.

2. 

   Burahin ang mga walang saysay na account. Maraming mga gumagamit ang lumikha ng mga profile sa mga website na hindi nila ginagamit, ngunit nagpapadala ng mga email upang ipaalala sa kanila ang paggamit ng serbisyo. Ang mga ganitong tukso ay hindi kinakailangan; tanggalin ang iyong account sa mga nasabing site at mag-unsubscribe mula sa listahan ng email. Gayunpaman, kailangan mo ring pagmasdan ang mga profile na ginagamit mo nang labis, tulad ng mga nasa Facebook o Instagram, na maaaring makuha sa paraan ng mahalagang oras ng trabaho. Kahit na gusto mo ang mga social network na ito ng maraming at gamitin ang mga ito nang madalas, ang pagtanggal ng iyong account ay maaaring para sa pinakamahusay; kahit papaano, isaalang-alang ang pag-deactivate sa kanila ng ilang oras, hanggang sa makontrol mo ang iyong paggamit sa internet.
   • Siyempre, hindi mo dapat tanggalin ang mga profile na ginagamit mo para sa trabaho (pag-a-advertise ng mga produktong binebenta mo sa Instagram, halimbawa). Gayunpaman, ang isang kahalili ay hilingin sa isang kaibigan o katrabaho na pamahalaan ang account hanggang sa maramdaman mong muling mapangasiwaan ang responsibilidad na iyon.

3. 

   Isara ang notipikasyon. Nagpapadala ba sa iyo ang iyong smartphone ng isang abiso tuwing nakakatanggap ka ng isang email o may gusto sa social media? Malamang, hindi mo hihinto na tumitingin sa iyong telepono. Baguhin ang mga setting ng application, hindi pagpapagana ng mga abiso; magtakda ng isang iskedyul, upang suriin mo ang balita mula sa mga social network at email tuwing dalawang oras, halimbawa.

Bahagi 3 ng 4: Pagdaragdag ng Paggamit ng Internet

1. 

   Lumikha ng isang plano. Kapag nakagambala sa anumang pagkagumon mula sa isang oras hanggang sa susunod, ang rate ng tagumpay ay napakababa, habang ang rate ng pag-urong ay mataas, kung para sa mga adik sa droga (nikotina, alkohol) o para sa pagkagumon sa pag-uugali (pagpilit sa pagsusugal, pamimili o internet). Sa halip na subukang pigilin ang ugali nang sabay-sabay, lumikha ng isang plano upang mabawasan ang iyong paggamit ng internet sa isang kinokontrol na paraan, upang hindi makaramdam ng pag-alis mula sa isang mahalagang bahagi ng buhay.
   • Tukuyin ang mga posibleng layunin. Kung ang layunin ay gumamit ng isang oras ng internet sa isang araw, simulan sa pamamagitan ng pagsusumikap na manatiling online nang maximum ng tatlong oras, halimbawa.
   • Kapag kumportable ka matapos ang isang hakbang, bawasan ang iyong paggamit ng Internet ng kalahating oras sa isang araw. Patuloy na i-cut ang halagang iyon hanggang maabot mo ang iyong layunin.

2. 

   Kumuha ng isang segundometro. Matapos gawin ang iyong mga plano, kinakailangan na manatili sa kanila, na hindi makakamit maliban kung alam mo kung gaano karaming oras ang ginugol mo sa internet. Kung pinahihintulutan mong magsimula ang tatlong oras sa isang araw, isang magandang ideya na masira ang panahong ito sa tatlong sesyon (isang oras bawat isa). Kaya, magandang ideya na magkaroon ng isang segundometro, na ipaalam sa iyo kung kailan ang oras tuwing nakaupo ka sa computer.
   • Ang mga timer sa kusina (hugis ng itlog) ay maaaring mabili sa anumang merkado sa seksyon ng kusina.
   • Bilang karagdagan, ang lahat ng mga cell phone ngayon ay may isang segundometro.

3. 

   I-download o bumili ng isang app upang harangan ang internet. Ang pagkagumon ay maaaring maging napakahusay na ang ilang mga tao ay hindi nagtitiwala sa kanilang mga plano para sa kanilang sarili. Sa kasong iyon, mayroong mga programa upang mai-install at limitahan ang oras ng internet na iyong ginagamit. Hinaharang ng Freedom ang pag-access sa computer sa internet ng walong oras sa isang pagkakataon, habang pinipigilan ng Anti-Social ang pagpasok sa mga social network (tulad ng Facebook at Twitter).
   • Kung hindi mo pinagkakatiwalaan ang iyong sarili at iniisip mong isasara ang mga programa, bumili ng isa na nangangailangan ng isang password upang ang iyong mga setting ay hindi pinagana, at hilingin sa isang kaibigan o kamag-anak na lumikha ng password. Ang tao ay kailangang mapagkakatiwalaan, na hindi magbibigay kung hihilingin mo ang password!

Bahagi 4 ng 4: Nabubuhay sa internet

1. 

   Pumasok sa iyong pag-aaral o trabaho. Kailangan mong makahanap ng isang positibong paraan upang maalis ang lahat ng enerhiya sa pag-iisip na makukuha mo pagkatapos na huminto nang labis sa online na mundo; ang pagbibigay pansin sa mga pag-aaral o pagtrabaho kasama ang binagong enerhiya ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling abala ang iyong isip, habang pinapabuti ang mga resulta at ang iyong mga relasyon. Magugulat ka kung paano tataas ang pagiging produktibo sa pamamagitan ng pag-redirect ng iyong pansin sa mga gawain na, sa katagalan, ay mas mahalaga.

2. 

   Humingi ng suporta mula sa iyong mga kaibigan. Makipag-usap sa kanila ang tungkol sa mga problema na iyong hinarap sa pagkagumon sa internet at hilingin sa kanila na gumastos ng mas maraming oras sa iyo; sa halip na makipag-chat sa kanila online, mag-imbita sa kanila sa iyong lugar para sa hapunan, o lumabas para uminom sa bar. Ang mga kaibigan at pamilya ang magiging iyong suporta, pinupunan ang mga oras na kung saan ikaw ay mag-surf "walang malay" sa pamamagitan ng iba't ibang mga pahina sa internet; bilang karagdagan sa pagiging ginulo at ihinto ang paggamit ng computer, mapapabuti mo rin ang ugnayan sa mga taong itinuturing mong pinakamahalaga.

3. 

   Maghanap ng mga bagong libangan. May isang buong mundo ng mga aktibidad na masisiyahan ka sa internet! Gumawa ng isang pangako na gagamitin mo lamang ang iyong computer para sa trabaho, at makahanap ng iba pang mga paraan upang magsaya. Lumabas ng bahay at lumayo sa mga tukso.
   • Maglakad o jog.
   • Makilahok sa isang kampeonato ng football sa lowland, o sumali sa isang koponan ng amateur basketball o anumang iba pang isport!
   • Sumali sa isang club ng libro.
   • Lumikha ng isang banda sa mga kaibigan na nagbabahagi ng iyong panlasa sa musika.
   • Kung gusto mo, mangunot o gantsilyo.
   • Gumawa ng ilang paghahardin sa iyong bakuran.
   • Maghanda ng masarap na homemade na pagkain, makatipid ng pera at maglagay ng iyong sarili sa mga napakasarap na pagkain sa oras na karaniwang ginagamit mo ang internet!

Mga tip

• Sa una, maaaring mahirap mapupuksa ang internet, ngunit huwag sumuko. Ang tanging paraan upang gawin ang gawaing ito ay ang pagsunod sa iyong mga plano sa liham.
• I-off ang computer at iwasan ito sa paningin (kung ito ay isang notebook) kung hindi ito ginagamit.
• Lumikha ng isang listahan ng mga positibong epekto ng pag-access sa internet nang mas kaunti.
• Gamitin ang PC sa isang lugar sa bahay kung saan ang iba pang mga tao ay mas malamang na pumasa; kaya maaari nilang sabihin sa iyo na itigil ang paggamit nito.
• Hilingin sa mga kaibigan at kamag-anak na tulungan kang sundin ang diskarte upang mabawasan ang paggamit ng internet.