Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagsasanay sa Cardiovascular (o cardio lamang) ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng puso at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang perpekto ay upang gawin ang 30 hanggang 45 minuto ng katamtaman hanggang sa masigla na ehersisyo ng aerobic, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang pagtakbo, paglangoy o pagbibisikleta ay ilang halimbawa. Tulad ng maraming uri ng pisikal na aktibidad, mahalagang gawin itong mabagal at bigyang pansin ang mga limitasyon ng iyong katawan sa simula. Maaari kang magdagdag ng pagsasanay sa cardio sa iyong kasalukuyang gawain sa ehersisyo o magsimula ng isang ganap na naiibang kurso.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasama ng mga aerobic na aktibidad sa iyong buhay at nakagawiang ehersisyo

1. 

   Kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang isang malalang karamdaman. Bago gumawa ng biglaang mga pagbabago sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, tulad ng pagsisimula ng isang pag-eehersisyo sa puso, ang perpekto ay makipag-usap sa isang doktor tungkol sa paksa. Mayroon ka bang sakit sa likod, sakit sa magkasanib, diabetes o sakit sa puso? Maaaring may ilang mga ehersisyo na dapat mong iwasan.
   • Maaaring magmungkahi ang doktor ng isang personal na tagapagsanay para sa mga unang ilang sesyon, upang matiyak lamang na ang lahat ay maayos.
2. Magsimula sa upang mag-hiking. Nakasalalay sa estado ng iyong kalusugan, gawin itong madali sa una - maglakad nang halos limang minuto sa treadmill o sa paligid ng bloke. Pagkatapos, dagdagan ito ng isang minuto sa isang araw hanggang umabot ka sa sampu. Sa puntong ito, suriin ang iyong tulin at tingnan kung naglalakad ka nang mabilis at matatag. Magpatuloy na magdagdag ng minuto hanggang sa makapaglakad ka ng 30 hanggang 45 minuto.
3. Lumangoy sa pool ng iyong gusali o club. Magsimula sa backstroke. Tumayo sa iyong likod sa tubig at ibalik ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Pagkatapos, maaari mong subukan ang breasttroke at ang plank stroke. Subukang maglangoy ng sampung minuto sa unang sesyon at unti-unting tataas.
4. Magsimulang tumakbo sa inyong lugar. Sa iyong unang pagtakbo, ipagpatuloy hanggang sa ang iyong mga binti ay nakaramdam ng pagod at malata. Pagmasdan ang iyong oras at subukang dagdagan ito nang paunti-unti sa bawat sesyon. Panatilihing maayos ang kalagayan kapag tumatakbo - iwanan ang iyong balikat at huwag makarating sa iyong sakong.
5. Subukan ang pagbibisikleta. Maaari kang gumamit ng isang ehersisyo na ehersisyo sa gym o bumili ng bisikleta at maglakad sa kalye. Huwag lumampas sa limitasyon sa unang pagkakataon - isang 15 hanggang 30 minutong pagsakay ay isang mahusay na sukat. Gumamit ng isang pahalang na bike ng ehersisyo kung mayroon kang maraming sakit sa likod.

6. 

   
   
   Gumawa ng pagsasanay sa cardio sa pagitan ng mga hanay ng pagsasanay sa timbang. Sa ganoong paraan, maaari mong sulitin ang isang 45 hanggang 60 minutong session sa gym. Matapos ang isang buong hanay ng pag-angat ng timbang, gumawa ng mabilis na dalawang minutong aerobic na ehersisyo, tulad ng mga jumping jacks o isang jogging. Ang pagsasanay sa puso na ito ay pinapalitan ang mga panahon ng pahinga at pinapanatili ang iyong rate ng puso na mataas.
   • Mayroong isang mahusay na diskarte sa pag-overtake ng talampas epekto sa mga pagsasanay.

7. 

   
   
   Tumalon lubid sa simula at pagtatapos ng pagsasanay. Gawin ang pag-init sa pamamagitan ng paglukso ng lubid gamit ang iyong mga paa. Pagkatapos, huwag hayaang mapunta ang iyong mga paa sa parehong lugar - lumipat ng kaunti sa gilid sa bawat pagtalon. Maaari ka ring tumalon nang mas mataas kung nais mong gamitin ang iyong mga kalamnan sa binti nang higit pa.
   • Subukan ang dobleng paglukso upang paigtingin ang iyong pagsasanay sa cardio.

8. 

   
   
   Magdagdag ng aktibidad ng aerobic sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan kung wala kang oras upang mag-ehersisyo. Kaya madaling masunog ang ilang higit pang mga calorie sa isang abalang araw. Umakyat ng isang flight ng hagdan at dagdagan ang iyong layunin at bilis ng iyong pagiging mas nakakondisyon. Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na ehersisyo, dahil kailangan mong ilipat ang lahat ng timbang ng iyong katawan sa isang tuluy-tuloy na patayong anggulo.

Paraan 2 ng 3: Pag-maximize ng Pagsasanay

1. 

   Magsuot ng mga komportableng damit sa gym at sneaker. Ang ilang mga ehersisyo sa aerobic ay naglalagay ng higit na timbang sa mga paa, lalo na kapag nagsasangkot sila ng paglukso o pagtakbo. Bumili ng mga sneaker gamit ang tamang pag-unan at suporta. Kung pinagpapawisan ka, pinakamahusay na magsuot ng magaan na damit na nagpapahintulot sa pagsingaw ng kahalumigmigan at nagbibigay ng higit na ginhawa.

2. 

   Gumawa ng isang mahusay na kahabaan pagkatapos ng pagsasanay. Maglaan ng sandali upang mabatak ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan na ginamit sa pag-eehersisyo. Hawakan ang bawat kahabaan ng halos 30 hanggang 45 segundo at huwag lumampas sa iyong limitasyon. Sa gayon, maiiwasan mo ang mga pinsala at masiguro ang higit na kadaliang kumilos, saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop.

3. 

   Taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon. Bago ka ba sa ehersisyo sa aerobic? Mabuti pa ay madali mo muna ito. Magdagdag ng tungkol sa 15 minuto ng pagsasanay sa cardio sa iyong kasalukuyang gawain sa pisikal na aktibidad at gawin ang limang minuto pa sa isang linggo. Ang pangwakas na layunin ay maabot ang 30 o 45 minuto bawat sesyon.
   • Nalalapat ang parehong panuntunan sa tindi ng pagsasanay. Halimbawa, huwag magsimulang tumakbo kaagad sa treadmill. Nag-init sa pamamagitan ng paghahalo ng paglalakad at pag-trotting.

4. 

   Isama ang ilang timbang. Maaari kang bumili ng mga wristband o shin guard na may bigat na magagamit habang nag-eehersisyo. Ang mga timbang ay nag-iiba mula 0.5 hanggang 2.5 kg, iyon ay, walang hadlang sa paggalaw, ngunit sapat upang madagdagan ang paghihirap ng pagsasanay. Gamitin ang mga ito kapag naglalakad o tumatakbo sa treadmill, halimbawa, o kapag tumatalon na lubid.
   • Iwasang gumamit ng may timbang na mga pulso at mga guwardyang shin ng higit sa lima hanggang sampung minuto nang paisa-isa upang maiwasan ang mga nakakasira na litid at ligament.

5. 

   Alamin kung ano ang iyong perpektong average na rate ng puso. Kumuha ng isang calculator o piraso ng papel at magsimula sa bilang na 220. Pagkatapos, ibawas ang iyong edad at i-multiply ang resulta sa 0.7. Ang pangwakas na numero ay ang iyong perpektong rate ng puso. Ang pagkalkula ay mas mahusay para sa mga nagsisimula. Gayunpaman, kung nasanay ka na sa isang mataas na intensidad, baguhin ang 0.7 hanggang 0.8 o 0.9.
   • Halimbawa, kung ikaw ay 35, ibawas ang 35 mula 220, na kung saan ay 185 (ang iyong perpektong rate ng puso). Pagkatapos, i-multiply ng 0.7 upang makakuha ng katamtamang bilis. Ayon sa pagkalkula ito ay magiging 129.5 beats bawat minuto.
   • Ang 220 ay itinuturing na pinakamataas na rate ng puso na maabot ng puso, na malapit sa atake sa puso.

6. 

   Magsuot ng monitor ng rate ng puso sa iyong pulso. Mayroong maraming uri ng mga monitor ng puso upang bumili at magamit. Ang ilan ay medyo pangunahing at ipinapakita lamang ang rate ng iyong puso, habang ang iba ay nagkakalkula din ng calories na sinunog. Sundin ang mga tagubilin ng aparato upang makakuha ng tumpak na pagbabasa. Pagkatapos, gamitin lamang ito sa isang pag-eehersisyo sa aerobic upang malaman kung naabot mo ang layunin.

Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng mga klase

1. 

   Kumuha ng isang umiikot na klase. Suriin kung ang iyong gym ay nag-aalok ng mga klase sa pag-ikot o maghanap ng isa na gagawin. Sa mga klase na ito, ang bawat kalahok ay mananatili sa isang ehersisyo na bisikleta at sumusunod sa mga tagubilin ng nagtuturo sa harap ng silid. Ang bawat sesyon ay tumatagal ng 30 hanggang 60 minuto. Sa simula, mas mabagal ang pagsisimula ng pagsasanay hanggang sa makisali ka.
   • Sa karamihan ng mga umiikot na klase, may mga sandali ng nadagdagan ang bilis na napagitan ng mas tahimik na sandali.
   • Ang ilang mga umiikot na klase ay mayroon ding background sa musika.

2. 

   Gumawa ng mga hakbang na klase. Sa isang hakbang na klase, pataas ka, pababa at koreograpo sa isang nakataas na platform na 10 hanggang 30 cm ang taas. Gumagawa ang mag-aaral ng maraming paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan at paandar ang puso. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase sa hakbang na tatagal mula 30 hanggang 60 minuto, na may isang magtuturo upang magbigay ng mga direksyon.

3. 

   Crossfit. Ang crossfit, na sobrang init, ay pinagsasama ang aerobic, weightlifting, resistensya at kakayahang umangkop, pinagsasama ang maraming mga benepisyo. Matindi ang pag-eehersisyo at karaniwang tumatagal ng 40 hanggang 60 minuto, kabilang ang mga paggalaw na tulad ng mga deadlift, squats, skipping, burpee atbp. Magtanong sa pinakamalapit na kahon.

4. 

   Gumawa ng aerobics ng tubig. Ang pagpipiliang ito ay mahusay para sa mga may pinsala sa tuhod o binti at nais na bumalik sa ehersisyo sa cardiovascular. Malinaw na, ang mga klase ay nagaganap sa isang swimming pool sa isang gym o swimming school at karaniwang tumatagal sa pagitan ng 45 hanggang 60 minuto. Sa tubig, nagsasanay ang mag-aaral ng mga paggalaw at paglukso, bukod sa nakakataas na timbang.

5. 

   Subukan ang zumba. Pinagsasama ng Zumba ang mga paggalaw ng aerobic sa musikang Latin at koreograpia. Maraming mga akademya at sayaw na paaralan ang nag-aalok ng modality na ito. Sa mga klase, dapat magturo ang guro ng mga paggalaw na nag-iiba sa tindi at nagpapataas ng rate ng puso. Karaniwan silang tumatagal ng isang oras, sa pangkalahatan. Ang Zumba, tulad ng iba pang mga istilo ng sayaw, ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic na hindi kahit na parang pagsasanay.

Mga Tip

• Huminga ng malalim habang nag-eehersisyo. Ang presyon ng dugo ay maaaring tumaas kung ikaw ay bitag ang hangin.
• Uminom ng maraming tubig kapag nagsasanay. Palaging magdala ng isang buong bote.
• Hindi sigurado kung aling mga klase ang inaalok sa gym na itinuturing na aerobic? Tanungin ang isang magtuturo o ang pagtanggap.

Mga babala

• Bigyang pansin ang reaksyon ng katawan sa pagdaragdag ng pagsasanay sa cardiovascular. Kung sa palagay mo kailangan mong magpahinga, gawin ito. Sa pamamagitan ng pagwawalang-bahala sa mga signal ng katawan, maaari kang mapunta sa isang pinsala.