Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Minsan, ang mga kalamnan ay maaaring maging masakit pagkatapos ng matinding ehersisyo o aktibidad. Habang ang mga sakit na ito ay maaaring lumala at pigilan ka mula sa pag-eehersisyo, ang magandang balita ay kung mas maraming ehersisyo ka, mas mababa ang iyong kalamnan na masasaktan sa mga darating na linggo. Gumamit ng mga simpleng tip na ito upang mapawi ang karaniwang sakit ng kalamnan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pangangalaga sa Mga kalamnan Habang Pagsasanay

1. 

   Magpainit at maghanda para sa pagsasanay. Upang ang mga kalamnan ay maging may kakayahang umangkop at maiwasan din ang mga pinsala sa panahon ng matitinding aktibidad, dapat kang maghanda at mamuhunan ng oras upang mapanatili silang mainit at madaling gamitin. Iwasang magsimula sa isang mabigat o matinding nakagawiang ehersisyo.
   • Magsimula sa magaan na ehersisyo at unti-unting taasan ang tindi. Halimbawa, kung nakakataas ka ng timbang, huwag magsimula sa mabibigat na timbang: ginusto na gumawa ng madaling pag-uulit na may mga light dumbbell bago lumipat sa isang mas matinding bench press.

2. 

   
   
   Maayos na igalaw. Ang pag-unat bago at pagkatapos ng pagsasanay ay makakatulong din na alisin ang lactic acid mula sa iyong kalamnan. Ang paghihintay ng maraming oras pagkatapos ng pagsasanay upang mabatak ay hindi ang pinakaangkop na pagpipilian. Pag-unat pagkatapos lamang ng aktibidad na responsable para sa sakit, upang maiwasan ang tigas ng kalamnan.
   • Mag-inat pagkatapos ng pag-init, dahil ang iyong mga kalamnan ay magiging mas may kakayahang umangkop at mas malamang na mapinsala. Basahin ang artikulong ito para sa karagdagang payo sa kung paano mabatak nang maayos upang madagdagan ang kakayahang umangkop at bawasan ang panganib ng pinsala.

3. 

   
   
   Manatiling hydrated. Ang pag-aalis ng tubig sa simula ng isang palakasan o ehersisyo na ehersisyo ay mapanganib hindi lamang dahil maaaring magresulta ito sa pagkahilo at nahimatay, ngunit dahil din sa maaari itong maging responsable para sa sakit ng kalamnan. Ang sapat na hydration sa panahon ng matinding pisikal na mga aktibidad ay nagdaragdag ng oxygenation ng mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng mas maraming enerhiya at pagtulong sa paggaling ng post-ehersisyo.
   • Subukang huwag maging matubig bago mag-ehersisyo, dahil maaaring magresulta ito sa pamamaga at pulikat. Sa halip, panatilihing hydrated ang iyong sarili sa lahat ng oras, ngunit lalo na sa 24 hanggang 48 na oras bago matindi ang pagsasanay.
   • Ang panuntunan para sa mahusay na hydration ay laging uminom ng 1.8 hanggang 2.5 litro ng tubig bawat araw, ayon sa timbang ng iyong katawan. Isinasaalang-alang din ng halagang ito ang may tubig na nilalaman ng mga pagkain at iba pang inumin, tulad ng gatas o katas.
   • Manatiling mahusay na hydrated sa panahon ng iyong ehersisyo na ehersisyo: isang mahusay na kahalili ay uminom ng isang basong tubig (240 ML) bawat 15 minuto ng matinding ehersisyo.

Paraan 2 ng 3: Nakakarelax ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo

1. 

   
   
   Magpalamig. Napatunayan na ang paggamit ng tubig na yelo kaagad pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan nang higit sa anumang iba pang paggamot. Binabawasan nito ang pamamaga ng kalamnan at pinipigilan ang paulit-ulit na sakit. Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o lumahok sa isang elite gym, maaaring mayroong isang bathtub na may yelo sa iyong pagtatapon upang mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan. Kung hindi ito ang kadahilanan, subukan ang mga sumusunod na diskarte:
   • Maligo ka o maligo. Ang mas malamig, mas mahusay: ang mga propesyonal na atleta ay literal na gumagamit ng tubig na may yelo, ngunit kung hindi mo ito matiis, gumamit ng payak na tubig nang hindi nagdaragdag ng mainit na tubig. Hindi ito gagana sa parehong paraan tulad ng tubig na yelo, ngunit magiging mas mahusay ito kaysa sa maligamgam o mainit na tubig.
   • Kung ikaw ay isang atleta, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang 20 litro na timba. Sa kaso ng sakit sa mga braso (tulad ng kapag naglalaro ng tennis), isang balde na may 20 litro ng tubig na may yelo ay gagawing posible na ipasok ang isang buong braso nang paisa-isa. Gumagana din ang pamamaraang ito para sa mga paa.
   • Kapag nagre-refresh ng isang grupo ng kalamnan o kalamnan (sa halip na ang buong katawan), balutin ang yelo ng isang bagay bago ilapat ito sa nais na lokasyon. Pipigilan nito ang matinding lamig mula sa pananakit ng iyong balat. Subukang ilagay ang durog na yelo sa isang plastic bag at pagkatapos ay balutin ito ng isang tuwalya o tela bago mag-apply.
   • Gumamit ng isang plastik na takip upang ma-secure ang yelo sa iyong mga limbs o katawan. Kung kailangan mong lumipat (upang magluto, maglinis, atbp.) Habang nasa proseso, ang takip na ito ay mananatiling naka-lock mo sa nais na rehiyon ng kalamnan.
   • I-refresh ang iyong mga kalamnan sa loob ng 10 hanggang 20 minuto.

2. 

   Magpainit Bagaman ang unang hakbang ay dapat palaging maging paglamig, magandang ideya, makalipas ang ilang oras, upang maglapat ng init sa mga apektadong kalamnan, upang pasiglahin ang daloy ng dugo at panatilihing nababaluktot ang mga ito. Mag-apply ng init ng humigit-kumulang 20 minuto.
   • Maligo ka o maligo. Ang tubig ay magpapahinga sa iyong mga kalamnan sa panahon ng paglulubog.
   • Ang paglalagay ng magnesium sulfate sa tubig na bathtub ay isang mabisang lunas sa bahay upang gamutin ang sakit ng kalamnan. Ang magnesiyo sa ganitong uri ng asin ay hinihigop ng balat at gumagana bilang isang natural na relaxant ng kalamnan. Magdagdag ng 2 hanggang 4 na kutsara na puno sa isang bathtub at ihalo nang mahina ang tubig upang matunaw ito. Masiyahan sa paggamot na ito. Makakaramdam ka ng kaginhawaan sa oras na makalabas ka ng paligo.
   • Kung mayroon kang sakit sa leeg, punan ang isang pantubo na medyas ng hilaw na bigas at itali ang bukas na dulo. Ilagay ito sa microwave nang isang minuto at kalahati at gamitin ito bilang isang mainit na siksik. Kung nais mo, muling gamitin ito.
   • Kung mayroon kang nakahiwalay na sakit sa kalamnan, maaari kang maglapat ng malagkit na mga pack ng init nang direkta sa iyong balat at gamitin ang mga ito sa ilalim ng iyong mga damit sa loob ng maraming oras. Maaari silang bilhin sa maraming mga botika.

3. 

   Patuloy na gumalaw. Bagaman nakakaakit na mamahinga ang iyong mga kalamnan sa buong paggaling, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagsasagawa ng magaan na mga aktibidad na gumagamit ng namamagang kalamnan ay maaaring bawasan ang panahong ito ng sakit. Siyempre, mahalagang bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan upang makabawi, kaya huwag labis na gawin ito.
   • Ang mga ehersisyo ay makakatulong upang gamutin ang sakit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga apektadong kalamnan, na makakatulong sa kanila na matanggal nang mas mabilis ang mga pag-excretion at maiiwasan ang tigas ng kalamnan.
   • Isaalang-alang ang antas ng intensity ng pagsasanay na sanhi ng sakit at magsagawa ng isang mas magaan na bersyon ng parehong aktibidad sa susunod na araw (sa isang katulad na antas sa isang warm-up). Halimbawa, kung ang pagtakbo ng 8 km ay sanhi ng problema, kumuha ng mabilis na paglalakad mula 0.8 hanggang 1.6 km.

4. 

   Magpamasahe. Kapag nag-eehersisyo ka hanggang sa pagkapagod, ang maliliit na luha ay nilikha sa mga fibers ng kalamnan. Ang likas na reaksyon ng katawan sa paglitaw na ito ay pamamaga. Tumutulong ang masahe upang bawasan ang dami ng mga cytokinin na ginawa ng katawan, na may mahalagang papel na nagpapasiklab. Bilang karagdagan, lumilitaw upang madagdagan ang dami ng mitochondria na naroroon sa kalamnan, pinapabuti ang kakayahang kumuha ng oxygen mula sa daluyan ng dugo.
   • Tumutulong din ang masahe upang alisin ang lactic acid, lymph at iba pang mga hindi dumadaloy na lason mula sa kalamnan.
   • Maghanap ng isang therapist sa masahe at payagan siyang magtrabaho sa mga namamagang kalamnan. Ang massage therapy ay nakakarelaks, nagmumuni-muni at nakapagpapagaling.
   • Masahe ang iyong sariling kalamnan. Nakasalalay sa lokasyon ng sakit, maaari mong subukang bigyan ng masahe ang iyong sarili. Gumamit ng isang kumbinasyon ng mga hinlalaki, buhol at palad upang maabot ang pinakamalalim na mga rehiyon ng kalamnan na tisyu. Maaari mo ring gamitin ang isang bola ng tennis upang talagang gumana ang iyong mga buhol at alisin ang presyon.
   • Kung nagmamasahe ka ng isang namamagang kalamnan, iwasan ang pagtuon sa gitnang bahagi nito. Panatilihin ang iyong pagtuon sa mga koneksyon sa pagtatapos. Ito ay magpapahinga sa iyo nang mas mabilis. Sa ganoong paraan, kung masakit ang iyong pulso, imasahe ang iyong braso.

5. 

   Mamuhunan sa isang foam roller. Pinapayagan ka ng mga praktikal na aksesorya na ito na gumawa ng malalim at nakapagpapalakas na masahe bago at pagkatapos ng pagsasanay, makapagpahinga ng iyong kalamnan, maiiwasan ang sakit at gamutin ang mga kalamnan at buhol na nasasaktan na. Kapaki-pakinabang ang mga ito para sa paggamot ng mga kalamnan ng hita at binti, ngunit maaari din itong magamit sa likod, dibdib at pigi. Pindutin ang roller sa masakit na lugar at i-roll ito pataas at pababa. Ang aksyon na ito ay tumutulong upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan at stress.
   • Kilala bilang "myofacial relaxation", ang pamamaraang pagmamasahe na ito ay ginamit ng mga propesyonal na atleta at therapist, ngunit naging tanyag sa anumang mga nagsasanay ng mga aktibidad sa palakasan o fitness. Maaari kang makahanap ng foam roller sa anumang tindahan na pang-atletiko o sa internet.
   • Maraming basahin ang artikulong ito upang makakuha ng mas mahusay na payo sa kung paano gamitin ang foam roller upang makapagpahinga ang mga namamagang kalamnan.
   • Kung hindi mo nais na gugulin ang R $ 40 hanggang R $ 200 na kinakailangan upang bumili ng foam roller, maaari mong gamitin ang isang ball ng tennis at igulong ito sa ilalim ng iyong katawan.

6. 

   Kumuha ng mga pangpawala ng sakit. Kung kailangan mo ng agarang lunas, kumuha ng acetaminophen o isang di-steroidal na anti-namumula na gamot (kilala rin bilang NSAID), tulad ng ibuprofen, naproxen o aspirin.
   • Kung ikaw ay wala pang 18 taong gulang, o kung ang taong iyong pinangangalagaan ay wala pang edad, iwasan ang paggamit ng aspirin. Ang sangkap na ito sa mga batang wala pang 18 ay naiugnay sa isang mapanganib na sakit na tinatawag na Reye's syndrome, na nagreresulta sa matinding pinsala sa utak.
   • Subukang iwasang gumamit ng mga NSAID nang regular. Maaari nilang bawasan ang kakayahan ng mga kalamnan na ayusin ang kanilang sarili nang natural kapag madalas gawin. Mahusay na maghanap ng maraming natural na paraan upang gamutin ang sakit ng kalamnan, kung maaari.

7. 

   Alamin kung kailan normal ang sakit at kung kailan ito tumuturo sa isang problema. Ang pakiramdam ng pagkahapo ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo o kapag nag-eehersisyo ka ng isang kalamnan na nakatigil kani-kanina lamang ay normal, ngunit mahalagang bigyang-pansin ang ilang mga palatandaan na maaaring magpahiwatig ng isang mas seryosong problema:
   • Karaniwang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay karaniwang lumilitaw isang araw pagkatapos ng nakagawiang ehersisyo, lalo na kung gumawa ka ng anumang mga pagbabago, nadagdagan ang tindi, o nag-ehersisyo na mga kalamnan na hindi ka sanay sa pag-eehersisyo. Ang pagkapagod na ito ay karaniwang umabot sa rurok nito sa ikalawang araw at unti-unting bumababa.
   • Magbayad ng pansin sa anumang matalim na sakit na lilitaw sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, na maaaring mangahulugan ng isang pilay ng kalamnan. Gayundin, tandaan ang pagkakaroon ng magkasanib na sakit, na maaaring maging isang tanda ng pinsala sa ligament o menisci o osteoarthritis.
   • Kumunsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng biglaang sakit ng kalamnan o hindi tumugon sa mga over-the-counter na nagpapagaan ng sakit, o kung ang sakit ay hindi nagsisimulang humupa makalipas ang ilang araw.

Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Sakit ng kalamnan

1. 

   Subukang kumain ng balanseng diyeta at laging manatiling mahusay na hydrated. Kung ang mga kalamnan ay masakit dahil sa matinding gawain, tulad ng pagsasanay sa timbang, ito ay isang palatandaan na binubuo ulit nila ang kanilang sarili, na may malaking pangangailangan para sa tubig at mga protina. Subukang ubusin ang 2 g ng protina bawat araw para sa bawat 1 kg ng sandalan na masa na nasa katawan.
   • Halimbawa, ang isang lalaking may timbang na 81 kg at 20% fat ng katawan ay dapat kumain ng humigit-kumulang 130 g ng protina bawat araw. Mapapabilis nito ang panahon ng pagbawi at maiiwasan ang pagkawala ng kalamnan sanhi ng hindi sapat na nutrisyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumain ng protina 15 hanggang 45 minuto pagkatapos ng pagsasanay.
   • Uminom ng maraming tubig sa panahon ng pagsasanay at sa buong araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng tubig upang gumana nang maayos at ang katawan ay nangangailangan ng tubig upang maayos ito. Huwag kalimutan na uminom ng tubig!
   • Ang pag-ubos ng mga carbohydrates bago at pagkatapos ng pagsasanay ay nakakatulong sa pagbawi ng kalamnan at bibigyan ka ng gasolina na kailangan mo upang matalo ang nakagawian.

2. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng mga bitamina, antioxidant at iba pang mga pandagdag sa pagdidiyeta. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga bitamina at mineral partikular na upang maayos na maayos sa panahon ng pagsasanay, kaya't ang paghahanda sa iyong katawan ng mga tamang suplemento ay maghanda sa iyo para sa mas kumpletong ehersisyo.
   • Ang bitamina C at mga antioxidant, lalo na, ay naiugnay sa pag-iwas sa sakit ng kalamnan. Ang mga blueberry, artichoke at berdeng tsaa ay mayaman sa mga antioxidant, habang ang mga sili na sili, bayabas at sitrus na prutas ay may mataas na nilalaman ng bitamina C.
   • Ang paggamit ng mga suplemento na may branched chain amino acid (BCAA: l-leucine, l-isoleucine at l-valine) at iba pa, bago mag-ehersisyo - tulad ng l-glutamine, l-arginine, betanine at taurine -, ay maaaring makatulong na ihanda ang katawan upang matanggal ang mga basura ng kalamnan. Maaari din itong pasiglahin ang paggaling at metabolismo ng protina sa pamamagitan ng muling pagbuo ng mga kalamnan.
   • Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang suplemento sa protina. Ang protina ay responsable para sa muling pagtatayo ng kalamnan. Maaari mong subukang ubusin ang maraming likas na mapagkukunan ng protina (mga itlog, yogurt o manok) o maglagay ng isang sukat ng protina pulbos sa post-ehersisyo na inumin.
   • Isaalang-alang ang pagdaragdag ng creatine sa iyong diyeta. Ang Creatine ay isang natural na nagaganap na amino acid sa katawan, ngunit ang pagdaragdag nito sa mas malaking halaga sa diyeta ay maaaring makatulong sa iyong mga kalamnan na mas mabilis na ayusin matapos ang pagsasanay. Ang mga Creatine supplement ay magagamit sa mga tindahan ng pagkain at pangkalusugan.

3. 

   Subukan ang cherry juice. Ang Cherry juice, na kilala rin bilang maasim na seresa, ay naging tanyag bilang isang superfood, sikat sa mga antioxidant at iba pang mga benepisyo. Sa isang pag-aaral, nalaman ng mga siyentista na ang katas na ito ay may kakayahang mapawi ang banayad hanggang katamtamang sakit sa kalamnan.
   • Maaari kang makahanap ng cherry juice sa pangunahing mga tindahan ng kalusugan o pagkain. Maghanap para sa isang tatak na hindi ihalo ito sa isa pang uri ng juice (halimbawa, mansanas at seresa). Bilang karagdagan, mahalaga na ang juice ay hindi naglalaman ng anumang idinagdag na asukal o iba pang mga sangkap.
   • Subukang gamitin ang cherry juice bilang isang batayan para sa iyong inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo o uminom ng dalisay. Mahusay ito kung diretso sa labas ng ref, ngunit maaari mo ring ilagay ito sa isang plastic cup sa freezer sa loob ng 45 minuto upang lumikha ng isang masarap na creamy na inumin.

Mga Tip

• Mag-ingat kung balak mong isawsaw ang iyong buong bisig, tulad ng naunang ipinahiwatig, sa isang 20 litro na timba. Maaari itong magresulta sa mabilis na pagkawala ng init ng katawan at maaaring makaapekto sa sirkulasyon. Hindi gawin ito kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o mga problema sa puso. Kahit na kung ikaw ay ganap na malusog, magsimula nang dahan-dahan, isinasaw ang iyong braso nang paunti-unti, mula sa iyong mga kamay, lalo na sa isang mainit na araw. Maaaring mas mahusay na gumawa ng isang bagay na katulad sa isang popsicle ng purong tubig upang maipasa ito sa braso (nagsisimula sa mga daliri), pinatuyo ito kaagad at pagkatapos ay minasahe ito (igagalaw ang kamay patungo sa katawan). Maging banayad upang hindi maging sanhi ng sakit o pukawin ang iyong kalamnan.
• Ang patuloy na paglamig ng namamagang kalamnan ay hindi gaanong epektibo. Inirerekumenda na ilapat ang yelo sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, alisin ito para sa isa pang 15 hanggang 20 minuto at ulitin ang pamamaraan ayon sa ninanais. Ang dahilan para dito ay ang mas mahabang paglamig ay hindi makikinabang sa kalamnan nang higit sa normal. Bilang karagdagan, kung ito ay tumatagal ng masyadong mahaba, maaari itong maging sanhi ng pagkasunog at pinsala sa malambot na tisyu o balat.
• Pinagsamang sakit ay isang seryosong problema na maaaring magresulta sa malubhang at paulit-ulit na pinsala. Subukang huwag malito ang magkasamang sakit sa sakit ng kalamnan. Kung ang sakit ay hindi mawawala pagkatapos ng ilang araw na pahinga at ang iba pang mga pamamaraan na inilarawan dito, maaaring mas mahusay na kumunsulta sa doktor.