Nilalaman

• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kinakailangang materyal

• Ulitin ang ehersisyo ng isa hanggang tatlong beses sa bawat binti.

Paraan 2 ng 2: Pag-uunat ng iyong mga binti gamit ang pilates at yoga posing

1. 

   
   
   Ibaluktot ang iyong katawan sa baywang. Ang kilusang ito ay tipikal ng pilates at iniunat ang mga hamstring at guya, bilang karagdagan sa paginhawa ng pag-igting sa likod. Kung kailangan mo ng suporta, tumayo sa iyong likuran laban sa isang pader, na ang iyong mga paa ay 15 cm ang layo mula rito. Ibaluktot ang iyong katawan sa paligid ng baywang, ngunit hindi sa punto ng baluktot ang iyong katawan masyadong malayo sa harap, at kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan.
   • Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mga problema sa likod. Pinipiga nito ang gulugod at maaaring lumikha ng sakit at maging mapanganib para sa ilang mga tao.

2. 

   Gawin ang pustura ng yoga clamp. Ang gripper ay isa sa 12 pangunahing postura ng hatha yoga. Bilang karagdagan sa pag-inat ng mga hamstring at guya, pinapagaan nito ang mga sintomas ng sciatica at pinapahinga ang gulugod. Sa wakas, ang pustura ay nagpapasigla din sa solar plexus chakra at nagpapabuti ng konsentrasyon.
   • Huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang mga problema sa likod. Sinisiksik nito ang gulugod at maaaring maging sanhi ng sakit at kahit pinsala sa ilang mga tao.

3. 

   
   
   Gawin ang baluktot na pustura ng ulo patungo sa tuhod ng yoga. Ang paggalaw na ito ay bubukas ang mga balakang, inaunat ang mga hamstring at guya at mabuti para sa buong katawan. Upang magsimula, umupo sa gitna ng banig at suportahan ang iyong mga kamay nang bahagya sa likuran mo. Sumandal nang bahagya, ikalat ang iyong mga binti at suportahan ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanang hita. Pagkatapos:
   • Ipasa ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong kaliwang binti, na pinalawak ang iyong palad patungo sa iyong mga daliri.
   • Kung maaari mo, kunin ang iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay. Kung hindi mo magawa, iunat ang iyong kamay hangga't maaari at hawakan ang iyong binti sa panimulang punto.
   • Patakbuhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo hanggang sa maabot mo ang kanang paa. Subukang paikutin ang iyong ulo nang bahagya patungo sa kisame.
   • Manatili sa posisyon na ito at lumanghap ng apat o limang beses. Pagkatapos, i-relaks ang iyong kaliwang braso, iangat ang iyong katawan at ibalik ang iyong mga binti sa isang walang kinikilingan na posisyon.
   • Ulitin ang kilusan gamit ang iba pang mga binti.

4. 

   
   
   Gawin ang yoga postura na push-up. Maaari mong iakma ang kilusang ito, na gumagana ang iyong mga hamstring at guya, alinsunod sa iyong antas ng kakayahang umangkop: kung hindi mo ma-flex ang iyong buong katawan, ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa harap mo upang mapanatili ang iyong mga bisig na parallel sa sahig. Kung nais mong dagdagan ang kahirapan, kunin ang iyong mga bukung-bukong at ibaba ang iyong ulo sa iyong mga tuhod.
   • Ang matinding paggalaw na ito ay hindi angkop para sa mga may problema sa likod, dahil pinipiga nito ang gulugod at maaaring maging sanhi ng sakit at pinsala.

5. 

   Gawin ang postura ng yoga gate. Lumuhod sa banig na may tuwid na katawan mo. Palawakin ang iyong kanang binti sa gilid, panatilihin itong naaayon sa iyong balakang. Panatilihing parallel ang iyong mga braso sa antas ng sahig at balikat. Pagkatapos ay ilapit ang iyong kanang kamay sa iyong bukung-bukong, nang hindi ibaluktot ang iyong baywang. Tiklupin ang iyong kaliwang braso sa iyong kanan at isama ang iyong mga palad hanggang sa makakaya mo. Manatili sa posisyon na ito habang lumanghap ng apat o limang beses, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
   • Ang pustura na ito ay tinatawag na "gate" dahil ang katawan ng tao ay parang isang sinag ng gate. Ito ay madali kahit para sa mga walang karanasan sa yoga.

6. 

   Gawin ang nakahiga na bayani na magpose. Upang magawa ito, magsimula sa pustura ng normal na bayani, gamit ang iyong mga binti sa likuran mo at suportado ang iyong puwitan sa pagitan ng iyong takong. Ilagay ang iyong mga palad sa banig, sa likod ng iyong mga paa, at ikiling ang iyong katawan hanggang sa makakaya mo. Kung maaari, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga siko. Manatili sa ganoong paraan habang lumanghap ng apat o limang beses. Pagkatapos, mamahinga at gamitin ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon.
   • Kung hindi ka nakaupo sa sahig sa pagitan ng iyong takong, maglagay ng yoga pad o unan sa lugar. Maaari mo ring gamitin ang pad o unan upang suportahan ang iyong ulo at balikat kapag nahihiga ang iyong katawan.

7. 

   Gawin ang pustura ng yoga mandirigma II. Ilagay ang iyong paa sa harap sa posisyon ng paglubog at itaas ang iyong mga bisig sa antas ng balikat at panatilihin itong parallel sa iyong mga binti at sahig. Lumiko ang iyong ulo patungo sa braso sa harap at itulak pababa. Manatili sa ganoong paraan habang lumanghap ng apat o limang beses. Pagkatapos, mamahinga at ibaluktot ang iyong tuhod sa harap upang bumalik sa panimulang posisyon. Sa wakas, ulitin ang kahabaan sa iba pang mga binti.
   • Ang pustura ni Warrior II ay umaabot sa panloob na mga hita.

8. 

   Gawin ang postura ng butterfly. Umupo sa banig kasama ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Maingat na lapitan ang bawat paa sa singit. Pagkatapos, mamahinga ang iyong tuhod at dalhin ang mga ito sa sahig. Kung nais mong paigtingin ang paggalaw, sumandal hanggang sa malapit ka sa iyong mga paa.

Mga Tip

• Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-init. Halimbawa: maglakad ng lima hanggang sampung minuto pagkatapos ng pag-init upang mapabuti ang sirkulasyon sa iyong mga binti at maiwasan ang mga pinsala.
• Iunat ang iyong mga binti upang madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw, pagbutihin ang likido ng paggalaw at maiwasan ang sakit at pinsala.
• Ang mga pagsasanay na ito ay ligal din para sa mga kumukuha ng mga klase sa ballet.
• Mag-unat bago ang anumang aktibidad na pampalakasan o pampalakasan.

Mga babala

• Huwag lumabis sa mga umaabot, lalo na kung nais mong hawakan ang iyong mga daliri. Ito ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala at hindi mapabuti ang mga epekto ng paggalaw.

Mga kinakailangang materyal

• Bola sa himnastiko.
• Upuan
• Yoga mat.
• Elastic yoga band (opsyonal).
• Yoga block (opsyonal).