Nilalaman

• Mga tip
• Mga Babala

• Panoorin ang anumang pag-sign ng mas mababang sakit sa likod. Ito ay normal na pakiramdam ng isang bahagyang pag-igting, tulad ng anumang iba pang uri ng pag-uunat. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng sakit habang nakasandal, ihinto kaagad at subukan ang ibang ehersisyo.

Paraan 2 ng 4: Pag-abot ng pahalang na may tuhod sa dibdib

1. 

   
   
   Pagpapanatiling baluktot ang iyong binti, dahan-dahang dalhin ang isa sa iyong mga hita patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang binti gamit ang parehong mga kamay sa ilalim ng tuhod. Maingat na hilahin ang iyong paa patungo sa iyong katawan.
   • Nararamdaman mo ang iyong mas mababang likod, puwit at / o mga hips na mabatak ng kaunti. Ang mas mababang likod ay isang kumplikadong istraktura, na binubuo ng maraming magkakaugnay na kalamnan at nerbiyos - sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng iyong hips at glutes, maaari mong mapawi ang sakit sa likod.

2. 

   Ibalik ang binti sa posisyon ng pamamahinga at ulitin ang kahabaan kasama ang iba pang mga binti. Gawin ang ehersisyo 2 o 3 beses upang ang pag-aayos ay kumpleto.

Paraan 3 ng 4: Pag-unat sa Posisyon ng Cat at Kamelyo

1. 

   
   
   Manatili sa lahat ng apat sa isang banig. Bumuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga braso at hita na may kaugnayan sa iyong torso. Huwag hayaang mag-slide ang iyong mga tuhod tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up.

2. 

   Maingat na bumalik sa posisyon ng pamamahinga. Hayaan ang iyong curso curve pababa ng kaunti, kasama ang iyong tiyan patungo sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito nang labing limang hanggang tatlumpung segundo, naramdaman ang iyong mas mababang likod na kahabaan.

3. 

   Ulitin nang maraming beses hangga't kailangan mo. Karaniwan, ang pag-unat sa posisyon ng pusa at kamelyo ay karaniwang tumatagal ng 2 hanggang 4 na pag-uulit.
   • Habang nagbibigay ito ng pagpapalakas ng gitnang musculature ng puno ng kahoy, ang posisyon na ito ay isang mahusay na pandagdag sa isang pagsasanay sa lakas o pang-pisikal na pag-ayos na gumagana sa buong katawan.

Paraan 4 ng 4: Posisyon ng yoga

1. 

   Piliin ang pose na tama para sa iyo. Mayroong isang malawak na iba't ibang mga yoga poses na kahabaan ng mas mababang likod. Karamihan sa kanila ay ligtas para sa mga walang problema sa orthopedic. Gayunpaman, kung mayroon kang pinsala sa likod (tulad ng isang herniated disc, halimbawa), ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala sa kondisyon. Ang mga posisyon na nangangailangan ng pagbaluktot o pag-twist sa baywang, lalo na sa mga timbang, ay maaaring maging lubhang mapanganib. Kung may pag-aalinlangan kung ligtas o hindi ang ehersisyo, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor o pisikal na therapist. Suriin sa ibaba ang ilang yoga yoga na gumagana sa mas mababang likod:

2. 

   Subukan ang aso na naghahanap pababa. Ang posisyon na ito ay kilala na isang mahusay na kahabaan para sa buong katawan, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga gitnang kalamnan ng puno ng kahoy. Ang isa pang bentahe ay ang ehersisyo na ito ay umaabot sa extensor na kalamnan ng likod. Ang grupong kalamnan na ito ay tumutulong upang suportahan ang mas mababang likod at magbigay ng katatagan sa gulugod.
   • Magsimula sa lahat ng apat, gamit ang iyong mga kamay nang bahagya sa harap ng iyong mga balikat.
   • Itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay upang simulang maiangat ang iyong katawan. Pindutin ang iyong tuhod habang iniangat ang iyong katawan.
   • Bumuo ng isang V baligtad, na may mga puwit bilang pinakamataas na punto. Kung kaya mo, subukang itulak sa sahig gamit ang iyong mga takong upang mahatak ang iyong guya.
   • Hawakan ang posisyon para sa mga dalawampung segundo, ulitin nang maraming beses.

3. 

   Subukan ang posisyon ng bata. Gumagana ito nang malaki sa kakayahang umangkop ng likod, bilang karagdagan sa pagiging isang kamangha-manghang kahabaan para sa mga hips, balikat at dibdib.
   • Manatili sa lahat ng apat. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, hayaang bumaba ang iyong mukha nang malapit sa sahig.
   • Dahan-dahang umupo sa iyong mga takong. Nararamdaman mo ang iyong mas mababang likod na kahabaan nang bahagya.
   • Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawampu hanggang tatlumpung segundo, ulitin kung kinakailangan.

4. 

   Subukan ang posisyon ng ahas. Pinapayagan kang magkaroon ng kumpletong kontrol sa intensity ng kahabaan. Bilang karagdagan, nagbibigay ito ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod.
   • Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa sahig. Iunat ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri ay malapit sa sahig.
   • Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa antas ng dibdib. Itulak ang sahig gamit ang iyong mga hita at hips upang matulungan ang iyong katawan pataas. Gamitin ang iyong mga kamay upang dahan-dahang iangat ang iyong katawan.
   • Patuloy na itulak ang iyong katawan paitaas hanggang sa maabot mo ang isang komportableng point. Ibalik ang iyong mga balikat at panatilihing mahigpit ang iyong mga hips sa buong ehersisyo.
   • Patuloy na mag-abot ng labing limang hanggang tatlumpung segundo, ulitin kung kinakailangan.
   • Upang higit pang mapahusay ang mga epekto ng posisyong ito, gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang tulungan ang iyong mga braso kapag itinaas ang iyong mas mababang katawan.

Mga tip

• Huwag kailanman mag-abot ng higit sa iyong mga limitasyon. Maaari itong maging sanhi ng sakit sa likod at / o iba pang mga komplikasyon na maaaring hindi napansin agad.
• Kung nag-aalinlangan ka tungkol sa kaligtasan ng isang partikular na ehersisyo, palaging pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor o pisikal na therapist. Karamihan sa mga klinika ng physiotherapy ay maaaring magrekomenda ng isang ehersisyo at kahabaan ng programa na naaayon sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.
• Ang pagpapahinga ay ang sikreto sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa likod.
• Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod ng 72 oras o kung nauugnay ito sa iba pang sakit o sintomas, maaaring ito ay isang tanda ng isang mas malubhang problema sa kalusugan. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang kahabaan na programa.

Mga Babala

• Huwag mag-abot sa punto ng sakit. Maaaring hindi mo maramdaman ang pinsala kaagad, ngunit maaari pa rin itong lumitaw sa ilang araw.
• Ang mga stretch ay hindi tulad ng mga ordinaryong ehersisyo. Ang kinalabasan ng araw ay nakasalalay ng marami sa panahon at sa iyong sikolohikal na estado sa ngayon. Hindi mo magagawang mag-kahabaan kung malamig ang panahon o napaka-stress ka.
• Maaaring isang magandang ideya na gumamit ng back support belt kapag gumagawa ng mga sit-up. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay may potensyal na mai-strain ang mas mababang likod. Kung may pagdududa, makipag-usap sa isang doktor o pisikal na therapist.
• Mag-ingat kapag iniuunat ang iyong mga binti. Masidhi nila ang mas mababang likod kaysa sa mga kalamnan ng binti mismo.
• Kapag nagsasagawa ng anumang kahabaan sa iyong likod, huwag gumawa ng biglaang paggalaw o paikutin ang iyong katawan. Ang gulugod ay dapat na panatilihing tuwid sa lahat ng oras at lahat ng paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado.