Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga Babala

Ang glutes ay mga kalamnan na matatagpuan sa puwit na maaaring maging masakit at matigas, lalo na kung nakaupo ka sa buong araw sa trabaho o paaralan. Mahalaga rin ang mga ito para sa mga squats at dips at kailangan ng isang mahusay na kahabaan pagkatapos ng mga pagsasanay na ito. Ang pinakamainam na pagpipilian ay upang simulan ang pag-init ng iyong glutes na may mga dynamic na pagsasanay at nakatayo na mga kahabaan. Pagkatapos nito (o kung nagpainit ka na sa iba pang mga ehersisyo), gawin ang static na pag-uunat habang nakaupo o nakahiga. Sa wakas, idagdag ang mga paggalaw na ito sa iyong pang-araw-araw at lingguhan na gawain upang mapanatiling madali ang iyong puwit at walang sakit!

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Dynamikong Pag-eehersisyo sa Pagbarug

1. 

   Dalhin ang iyong mga hips mula kanan hanggang kaliwa upang gumawa ng isang madaling dynamic na kahabaan. Kunin ang isang ehersisyo banig o maghanap ng isang lugar na may palaman sa bahay. Tumayo sa isang posisyon sa lahat ng fours, iniiwan ang iyong mga hips sa itaas ng iyong mga tuhod at ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong mga pulso. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga hips sa kanan at hawakan para sa isang segundo o dalawa. Dalhin ang mga ito sa kaliwa at hawakan muli para sa isang segundo o dalawa. Ang pagkilos na ito ay nakumpleto ang isang "pag-uulit" ng ehersisyo.
   • Gumawa ng isang kabuuan ng anim hanggang walong repetisyon para sa pinakamahusay na mga resulta.

2. 

   
   
   Tumayo gamit ang isang kamay sa dingding at i-swing ang iyong mga binti. Ang dingding ay dapat lamang maglingkod bilang isang suporta, kaya hawakan nang napakagaan. Iangat ang kabaligtaran ng paa at batuhin ito pabalik-balik, hayaan itong pumunta nang mas mataas hangga't maaari mong walang sakit o kakulangan sa ginhawa. I-swing ito ng 10 hanggang 12 beses at lumipat ng mga gilid.
   • Halimbawa, kung sinusuportahan mo ang iyong sarili gamit ang iyong kaliwang kamay, i-swing ang iyong kanang paa.
   • Lumipat ng mga panig sa pamamagitan ng pag-on ng iyong katawan upang suportahan ang iyong sarili sa iyong ibang kamay sa dingding.
   • Kung nais mong mag-iba nang kaunti, subukang gumawa ng isang nakatayo na pagdukot sa hip. Tumayo sa isang paa kasama ang isa pang bahagyang nakataas sa sahig. Gawin ito nang hindi nakakapit sa dingding. Iangat ang binti na hindi hawakan ang sahig sa gilid na may tuhod nang tuwid sa isang anggulo ng 10 hanggang 20 degree. Dahan-dahang ibaba ang iyong binti at panatilihing masikip ang iyong tiyan. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses at lumipat ang mga binti.

3. 

   
   
   Tumawid ng isang paa sa kabilang linya habang nakatayo upang mabatak ang mga puwit. Ilipat ang lahat ng iyong timbang sa iyong kaliwang paa. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita, sa itaas lamang ng iyong tuhod. Umupo sa pamamagitan ng baluktot ang iyong kaliwang paa. Upang madagdagan ang kahabaan, pindutin nang bahagya ang iyong kanang tuhod. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at lumipat ng mga binti.
   • Ang kahabaan na ito ay maaaring maging isang maliit na mahirap sa unang ilang mga pagtatangka. Magsimula sa 10 segundo, kung kinakailangan, at unti-unting madagdagan ang oras ng kahabaan. Maaari mo ring hawakan ang higit sa 30 segundo kung nais mo!
   • Kung kinakailangan, mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng paglalagay ng kabaligtaran na kamay sa isang dingding. Kaya kung tinatawid mo ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa, balanse gamit ang iyong kaliwang kamay. Maaari mo ring subukang suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong likuran laban sa pader at i-slide ang iyong katawan upang masimulan ang pag-uunat nang mas madali.

4. 

   
   
   Gumawa ng isang serye ng mga tulay upang magpainit ng mga glutes. Pumili ng isang lugar na may lapad o banig ng ehersisyo upang maprotektahan ang iyong likod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa isang 90 degree na anggulo, pagkatapos ay itinaas ang iyong katawan hanggang sa ang iyong puwit ay humigit-kumulang 2 hanggang 5 cm ang layo mula sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa dalawang segundo at ibababa ang iyong katawan. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses.
   • Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig, nang hindi hayaang tumaas ang iyong mga takong sa panahon ng ehersisyo.

5. 

   Magsimula sa isang posisyon ng talahanayan upang i-swing ang iyong katawan mula sa iyong hips hanggang sa iyong mga takong. Tumayo sa lahat ng apat sa isang malambot na ibabaw. Ang tuhod ay dapat na nasa itaas ng mga takong at mga balikat sa itaas ng mga pulso. Pagkatapos, i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang guya. Ilipat ang iyong katawan pabalik upang ang iyong mga hips ay dalhin sa iyong kanang sakong. Matapos ang dalawang segundo, pasulong na iwanan ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong mga pulso muli.
   • Lumipat-lipat ng anim hanggang walong beses at lumipat ng mga panig.
   • Kapag lumipat ng paatras, ang iyong mga braso ay dapat na maayos na nakaunat sa harap mo.

6. 

   Gumawa ng frontal dips. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong at ibaluktot ang iyong binti pabalik, na gumawa ng isang lababo. Ang harap na hita at guya ay dapat na ngayon ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree. Gamitin ang puwit upang itulak ang binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito 10 hanggang 12 beses sa bawat binti.
   • Ang iyong pustura ay dapat maging matatag at tuwid. Iwanan ang iyong mga balikat at magkasabay at suriin na ang iyong ibabang likod ay hindi nai-compress.
   • Ituon ang iyong tingin sa isang bagay sa harap mo upang mapanatili ang balanse. Ang isa pang pagpipilian ay ang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips upang patatagin ang iyong sarili.

Paraan 2 ng 3: Pag-unat habang nakaupo at nakahiga

1. 

   Umupo sa isang ehersisyo banig upang gumawa ng isang baluktot na kahabaan. Ilagay ang iyong mga binti pasulong, ibaluktot ang iyong kaliwang paa at panatilihing tuwid ang iyong kanang binti. Pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa kaliwa, paglalagay ng iyong kanang braso sa iyong baluktot na paa. Hawakan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at panatilihin ang iyong kaliwang braso para sa higit pang balanse. Hawakan ang posisyon para sa 30 segundo at lumipat sa mga gilid.

2. 

   Umabante pasulong gamit ang iyong likod tuwid at mga binti tumawid. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na tumawid at itago ang iyong mga braso pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong puwit. Hawakan ang posisyon para sa 30 segundo at bitawan.
   • Nararamdaman mo rin ang kahabaan ng iyong mga hips.

3. 

   Gumamit ng isang matatag na upuan upang makagawa ng numero 4 sa iyong mga binti. Umupo sa isang upuan at tumingin nang diretso. Suriin ang iyong pustura at itama ito upang mapanatiling tuwid ang iyong likod. Itaas ang iyong kanang binti at itawid ito sa iyong kaliwang hita. Pagkatapos ay sandalan pasulong (pinapanatiling tuwid ang iyong likod) hanggang sa madama mo ang kahabaan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses. Lumipat ng mga gilid kapag tapos ka na.
   • Kung ikaw ay napaka-kakayahang umangkop, iunat ang iyong mga binti pasulong na nakaupo sa gilid ng upuan at ilagay ang isang sakong sa mga daliri ng paa ng kabilang paa. Tiyaking tuwid ang ilalim na paa, na nagsisimula sa mga hips. Nararamdaman mo ang kahabaan sa likod ng iyong itaas na balakang.

4. 

   Gawin ang pustura. Magsimula sa lahat ng pang-apat at ilipat ang iyong kaliwang paa pasulong, baluktot ang iyong tuhod gamit ang iyong sakong na tumuturo pabalik sa iyong katawan. Pagkatapos, iunat ang iyong kanang paa pabalik. Sink ang iyong katawan upang ang gilid ng iyong kaliwang hita ay humipo sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa 20 hanggang 30 segundo at, sa wakas, ilagay ang iyong kanang binti pasulong upang lumipat sa mga panig.
   • Kung gusto mo, magsimula sa tindig ng aso na tumingin sa ibaba.

5. 

   Humiga sa iyong likod upang mabatak ang pretzel. Yumuko ang magkabilang tuhod at tumawid sa iyong kaliwang paa sa iyong kanang hita. I-wrap ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti at hawakan ang iyong kanang binti. Pagkatapos, malumanay na hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Patuloy na hawakan ang iyong kanang binti sa loob ng 30 segundo, pakawalan at ulitin ang paggalaw ng isa o dalawa pang beses. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang binti.

6. 

   Humiga sa iyong likod sa sahig upang mapasaya ang pustura ng sanggol. Itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Iunat ang iyong mga kamay, hawakan ang iyong mga ankle at hilahin ang iyong mga paa sa iyong dibdib, ilipat ang mga ito hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong puwit. Hawakan ang pustura sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.
   • Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa loob ng kalahating tira na nilikha ng mga nakataas na mga binti.

7. 

   Tumawid ng isang paa sa kabilang paghiga. Palakasin ang parehong mga binti at braso kapag nakahiga. Ang mga bisig ay dapat na nakaunat sa isang bahagi ng katawan at ang mga binti ay dapat bumuo ng isang "V". Itaas ang iyong kanang balakang at dalhin ang iyong kanang binti sa iyong katawan. Ituturo ito ngayon sa kaliwa. Manatili sa posisyon na ito ng 20 hanggang 30 segundo at lumipat sa kabilang panig.

Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Buttock Stretches sa Iyong Rutin

1. 

   Isama ang dynamic na glute na lumalawak sa pre-ehersisyo na pampainit. Ang mga dinamikong mga kahabaan ay ang pinakamahusay na paraan upang ihanda ang iyong katawan para sa anumang uri ng pagsasanay. Hindi tulad ng mga static (na maaaring mag-kahabaan ng malamig na kalamnan), ang mga dynamic ay isang banayad na pag-init na pumipigil sa mga pinsala sa panahon ng pagsasanay.
   • Ang dinamikong pag-uunat sa glutes ay mas mahalaga kung naghahanda ka para sa isang pagtakbo o paggawa ng mga squats at dips.

2. 

   Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may static na mga kahabaan. Kahit na ang iyong pag-eehersisyo ay hindi partikular na gumamit ng iyong glutes, malamang na sila ay medyo nasangkot sa mga pagsasanay. Gawin ang hindi bababa sa isa o dalawang static na kahabaan habang nakaupo o nakahiga upang maiwasan ang higpit ng iyong puwit sa magdamag.

3. 

   Itago ang iyong glutes araw-araw kung nakaupo ka nang mahabang oras sa trabaho. Sa paglipas ng oras, oras at oras na pag-upo ay maaaring maging sanhi ng sakit sa gluteal o kahit na pagkasayang. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga problemang ito ay ang pag-eehersisyo at iunat ang mga kalamnan araw-araw. Gawin ang hindi bababa sa isa o dalawang mga dinamikong at static na kahabaan araw-araw.
   • Maaari mo ring maiwasan ang mga pinsala sa kalamnan o mga atrophies sa pamamagitan ng pagkain nang maayos at paggawa ng isang katamtaman na intensity na pag-eehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

4. 

   Isama ang nakatayo na kahabaan sa iyong gawain sa trabaho. Pag-ugoy ng iyong mga binti habang naghihintay para sa subway o sa elevator. Sumawsaw o dalawa sa iyong tanghalian na pahinga kung mayroon kang isang pribadong tanggapan. Ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at maayos.

Mga Babala

• Kung iniunat mo o ibatak ang iyong glutes, maghintay ng maraming araw upang maiunat muli ito. Huwag subukan na palawakin ang mga ito habang ikaw ay nasa matinding sakit pa rin. Sa halip, gamutin ang pinsala na may pahinga, elevation at yelo.