Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Maraming mga tao ang nangangarap na magkaroon ng isang mas malaking puwit, ngunit huwag subukang sapat upang maabot ang layuning iyon. Ang proseso ay hindi madali, ngunit hindi rin imposible: simulan ang pagsasanay sa timbang at ehersisyo ng aerobic tatlong beses sa isang linggo at ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain. Sa wakas, kung nais mo ng instant, ngunit artipisyal na mga resulta, alamin na magsuot ng damit at accessories na nagbibigay ng ilusyon na ang rehiyon ay mas malaki.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagtaas ng Mga kalamnan ng Butt

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness magtuturo

   Maraming ehersisyo upang palakasin ang iyong glutes at hips. Ang ilan sa mga pinaka-epektibo ay kasama ang mga deadlift na may mga barbells o dumbbells, tulay at squats. Gayunpaman, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang Personal na Trainer upang gawin nang tama ang iyong mga ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay madalas na nagiging sanhi ng mga pinsala kung hindi ito ginagawa nang tama.

Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Aerobikong Ehersisyo

1. 

   Umakyat sa hagdan upang gumana ang iyong puwit at dagdagan ang rate ng iyong puso. Ang mga hagdan ng pag-akyat ay mabuti para sa buong binti at gluteal na rehiyon, bilang karagdagan sa pagtaas ng rate ng puso. Kung maaari, maaari mong gamitin ang stair simulator ng gym. Ang mahalagang bagay ay hindi upang ihinto ang paglipat.
   • Halimbawa, maaari mong gawin ang 30 minuto ng simulator ng hagdanan sa isang araw upang matugunan ang iyong layunin ng aerobic ehersisyo.

   Pagkakaiba-iba: patakbuhin ang hagdan upang madagdagan ang intensity ng pagsasanay.

   
   

2. 

   Gumawa ng banig sa isang hilig na posisyon. Ang paglalakad at pagtakbo ay dalawang kagiliw-giliw na pagsasanay, dahil ang mga glutes ay gumana nang husto (lalo na kapag ang lupain ay sloped). Kung mayroon kang access sa isang gilingang pinepedalan, itakda ito upang ma-optimize ang mga epekto ng iyong pag-eehersisyo.
   • Huwag ikiling ang platform sa punto ng pagkakaroon ng hawakan ang mga suporta. Ang perpekto ay upang ilipat ang iyong mga armas nang malaya sa panahon ng ehersisyo.

3. 

   
   
   Gawin ang isa naglalakad o tumakbo sa isang sloping area. Ang tip mula sa nakaraang hakbang ay nalalapat din sa normal na sloping terrain. Maaari kang sanayin sa isang puwang kung saan ang sahig ay may likas na hilig upang gumana ang iyong glutes at dagdagan ang rate ng iyong puso.
   • Maaari ka ring gumamit ng isang may timbang na vest upang madagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo.
   • Maglakad o magpatakbo ng 20 hanggang 30 minuto.

4. 

   Magsagawa ng ilang libangan sa libangan na gumagana sa iyong mga kalamnan sa binti at puwit. Kasama sa maraming palakasan ang mga paggalaw na likas na gumana sa iyong puwit at samakatuwid ay mainam para sa anumang pag-eehersisyo. Pumili ng isa sa mga sumusunod na pagpipilian ayon sa iyong sariling panlasa:
   • Tumatakbo.
   • Pagbibisikleta.
   • Paglangoy.
   • Kalusugan
   • Volleyball.
   • Soccer.
   • Basketball.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic ehersisyo bawat linggo. Ang bawat tao'y kailangang regular na mag-ehersisyo upang manatiling maayos. Gawin ang hindi bababa sa 30 minuto ng aerobics limang beses sa isang linggo upang makamit ang iyong mga layunin. Maaari mong isama ang lahat sa parehong pag-eehersisyo o hatiin ang iyong mga paggalaw sa mga 10-15 minuto session sa buong araw.
   • Makita ang ilang mga halimbawa ng katamtamang aerobic ehersisyo: paglalakad, mababang epekto ng paggalaw at paglangoy.
   • Halimbawa: maglakad ng 15 minuto sa pagitan ng tanghalian at pagkatapos ng hapunan.

   Pagkakaiba-iba: kung mas gusto mo ang mas matinding aktibidad, tulad ng pagpapatakbo o sayawan, sanayin lamang sa 75 minuto sa isang linggo.

Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Feed

1. 

   Kumuha ng hindi bababa sa 2.5 L ng mga likido araw-araw hydrate. Kailangan ng kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit, hindi bababa sa 2 at 2.5 L ng tubig bawat araw. Maaari kang mag-iba at uminom ng tsaa, bitamina at isotonics, pati na rin ang pagkain ng mga prutas at gulay na mataas sa tubig.
   • Dagdagan ang iyong paggamit ng likido kahit na masigasig ka sa pang-araw-araw na batayan at sapat na.

2. 

   Paghiwalayin ang 35% ng mga calorie para sa mga lean protein upang madagdagan ang kalamnan. Kumain ng manok, isda, toyo, beans, gulay, nuts, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Isama ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat meryenda at pagkain upang ang iyong katawan ay hindi makaligtaan ang nutrient at magagawang mas mahusay na muling itayo ang mga fibers ng kalamnan.
   • Upang makalkula ang nilalaman ng protina na kailangan mong kumain araw-araw, dumami ang halaga ng mga calories sa pamamagitan ng 35%. Hatiin ang resulta ng 4 upang makuha ang halaga sa gramo. Halimbawa: ang isang tao na kumonsumo ng 2,000 calories bawat araw ay kailangang magbilang ng 2,000 x 35% = 700. Pagkatapos, gawin lamang 700/4 = 175. Samakatuwid, kailangan niya ng 175 g ng protina bawat araw.
   • Maaari kang magkaroon ng Greek yogurt para sa agahan, kumain ng tuna at isang salad para sa tanghalian, meryenda sa mga almendras at maghanda ng inihaw na manok para sa hapunan.

3. 

   Paghiwalayin ang 40% ng mga calorie para sa kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay ang gasolina ng katawan, ngunit hindi lahat ng ito ay may parehong epekto.Ang katawan ay naghuhukay sa kumplikadong mga karbohidrat (matatagpuan sa mga gulay at buong butil) nang mas mabagal at sa gayon ay may lakas para sa mas mahaba at hindi sumasailalim ng mga pagbabago sa glucose ng dugo. Kaugnay nito, ang mga simpleng karbohidrat (tulad ng asukal, naproseso na mga cereal, mga inihurnong kalakal, atbp.) Ay walang pangmatagalang positibong epekto.
   • Gawin ang sumusunod upang matukoy ang nilalaman ng karbohidrat na kailangan mo: dumami ang bilang ng mga calorie na kinakain mo ng 40% at hatiin ang resulta ng 4 upang makuha ang nilalaman ng calorie sa 1 gramo ng karbohidrat. Halimbawa: ang isang taong kumonsumo ng 2,000 calories bawat araw ay kailangang magbilang ng 2,000 x 40% = 800. Pagkatapos, gumawa lamang ng 800/4 = 200. Samakatuwid, kailangan niya ng 200 g ng mga karbohidrat bawat araw.
   • Maaari kang magkaroon ng yogurt na may otmil para sa agahan, magkaroon ng salad para sa tanghalian, kumain ng mga piraso ng mansanas bilang isang meryenda at may quinoa dinner na may inihaw na gulay.

4. 

   Paghiwalayin ang 25% ng mga calor para sa malusog na taba. Kailangan din ng katawan ng malusog na taba upang muling itayo ang mga fibers ng kalamnan. Para sa mga ito, ubusin ang langis ng oliba, langis ng canola, mga almendras, pistachios, nuts, abukado at ilang mga isda, tulad ng salmon, trout, sardines, solo at mackerel.
   • Gawin ang sumusunod upang matukoy ang nilalaman ng taba na kailangan mo sa bawat araw: magparami ng nilalaman ng calorie na kinakain mo ng 25% at hatiin ang resulta ng 9, dahil ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng 9 na calories. Halimbawa: ang isang taong kumonsumo ng 2,000 calories bawat araw ay kailangang magbilang ng 2,000 x 25% = 500. Kung gayon, gawin lamang 500/9 = 55.5. Samakatuwid, kailangan niya ng 55 g ng mga taba sa bawat araw.
   • Maaari kang magkaroon ng yogurt na may mga mani para sa agahan, magkaroon ng salad na may langis ng oliba, kumain ng mga almendras para sa isang meryenda at maghanda ng hapunan na may langis ng oliba o langis ng canola.

5. 

   Iwasan ang naproseso o matamis na pagkain, dahil wala silang sapat na nutrisyon. Ang mga pagkaing ito (solid at likido) ay nagdadala lamang ng mga walang laman na calorie at samakatuwid ay hindi makakatulong upang madagdagan ang puwit. Subukang bawasan ang mga ito sa maximum o kahit na alisin ang mga ito mula sa iyong araw-araw.
   • Halimbawa: iwasan ang mga yari na meryenda at inihurnong mga kalakal, pati na rin ang soda.
   • Maaari kang gumawa ng isang pagbubukod sa pana-panahon upang hindi ka makaramdam ng suplado sa paghihigpit na pagkain.

Paraan 4 ng 4: Ang pagsusuot ng mga damit na pinapaboran ang puwit

1. 

   Gumamit ng padding at iba pang mga accessories ng uri upang mabigyan ang impression na mas malaki ang iyong puwit. Ang ganitong uri ng accessory ay bumubuo ng mga instant na resulta. Bumili ng mga espesyal na damit na panloob o gumamit ng hiwalay na padding.
   • Maaari ka ring bumili ng pantalon na may padding sa lugar ng puwit. Subukang maghanap ng isang bagay sa internet o sa mga lokal na pisikal na tindahan.
   • Maaari mo ring subukan na gumawa ng iyong sariling pagpuno na may isang maliit na bula. Bilhin lamang ang materyal sa anumang tindahan ng bapor.

2. 

   Magsuot ng masikip na pantalon na may maliit, maayos na pagkalat ng bulsa. Maaari kang magkaroon ng isang magandang puwit, ngunit kailangan mo lamang ng tamang pantalon upang makakuha ng mas mahusay. Kaya pumili ng mahigpit ngunit nababagay pantalon na nakakalat at pinalamutian ng mga bulsa, na may kakayahang lumikha ng ilusyon ng laki.
   • Ang mga pantalon na may maliit, kumakalat na bulsa ay perpekto dahil nagbibigay sila ng impression na mas malaki ang puwit. Ang parehong napupunta para sa mga bulsa na pinalamutian ng mga sequins, rivets at iba pa.
   • Ang maluwag na pantalon ay ginagawang mas maliit ang puwit, dahil hindi nila tinukoy ang lugar.

3. 

   Gumamit ng isang sinturon o brace upang paliitin ang iyong baywang. Maaari kang gumamit ng isang sinturon sa manipis na bahagi ng baywang upang pinahusay ang mga curves ng rehiyon, dahil ang "tiyan" at ang tiyan ay "mas malaki". Huwag mag-alala tungkol sa iyong tummy: ilagay lamang ang accessory sa ilalim ng iyong damit, sa manipis na rehiyon.
   • Ang diskarte na ito ay perpekto para sa mga may mahabang blusang o damit.
   • Kung ikaw ay payat, gumamit ng isang manipis o daluyan na sinturon.
   • Kung mayroon kang maraming mga curves, gumamit ng isang medium o mas makapal na sinturon.

4. 

   Magsuot ng mataas na takong upang mapanatili ang iyong gulugod. Ang mga sapatos na may mataas na takong ay isa sa mga pinakadakilang kaalyado ng mga nais dagdagan ang kanilang puwit, dahil binago nila ang likas na kurbada ng gulugod at bigyang-diin ang lugar na ito at ang bust. Pumili ng isang pares na komportable at tingnan kung anong epekto ang makukuha mo.
   • Ang mas mataas na takong ay lumikha ng isang mas dramatikong epekto kaysa sa mga mas mababa.
   • Kung wala kang magagawa sa mataas na takong, sanayin nang kaunti bago umalis sa bahay.

Mga tip

• Huwag itigil ang pag-eehersisyo pagkatapos maabot ang resulta na iyong inaasahan.
• Huwag asahan na makita ang mga agarang resulta. Ang mga bagay ay aabutin ng ilang sandali upang baguhin; maging matiyaga at manatiling nakatuon.
• Alamin mong mahalin ang iyong sarili kung paano ka at huwag subukang baguhin lamang upang mangyaring mangyaring.
• Kapag umupo ka, kontrata at pahinga nang kaunti ang iyong puwerta upang sanayin ang iyong mga kalamnan.

Mga Babala

• Kumunsulta sa isang doktor bago mag-ampon ng isang bagong pag-eehersisyo o pagbabago ng iyong diyeta.