3 Mga Paraan upang Taasan ang HDL Mga Antas ng Cholesterol Naturally - Ensiklopedya

Video.: Lower High Cholesterol - User Manual For Humans S1 E16 - Dr Ekberg

Nilalaman

Mga hakbang
Mga Tip
Mga babala

Kapag sinusubukan upang mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol, mahalagang bawasan ang iyong mga antas ng LDL (masamang kolesterol) at itaas ang iyong mga antas ng HDL (mabuting kolesterol) nang sabay-sabay. Ang rekomendasyon para sa antas ng HDL sa dugo ay 60 mg / dℓ o mas mataas. Maaaring nagmungkahi ang doktor ng iba't ibang mga gamot upang makatulong sa proseso, ngunit mayroon pa ring mga natural na paraan upang mapabuti ang mga bilang na ito. Kung sinusubukan mong itaas ang mga antas ng HDL kolesterol, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mahahalagang pagbabago sa pamumuhay at gumana sa iyong diyeta, mag-eksperimento sa mga suplemento kung maaari.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng iyong lifestyle

Huminto sa paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay maaaring maging mahirap para sa iyo na itaas ang mga antas ng HDL at, kung mayroon kang ugali na ito, mahalagang gawin ang iyong makakaya upang maalis ito sa iyong buhay. Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, maaari kang itaas ang mga antas ng HDL ng hanggang sa 10%. Kausapin ang iyong doktor upang malaman ang higit pa tungkol sa mga programa sa pagbawi ng paninigarilyo sa iyong lugar.
- Maaari kang pumunta sa mga pahinang tulad ng University Hospital ng USP sa paghahanap ng mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo na talikuran ang kaugalian na ito.
Mawalan ng labis na timbang. Ang sobrang timbang ay isang mahalagang kadahilanan din na nagpapababa ng mga antas ng HDL, at mahalaga na mawalan ng kaunti, kung ito ang iyong kaso. Kahit na ang isang maliit na pagbawas ng timbang ay makakatulong sa iyo na itaas ang mga antas ng HDL dahil, para sa bawat 2.5 kg na nawala, ang antas na iyon ay maaaring umakyat ng isang punto. Sa madaling salita, kapag nawala ang 13.5 kg, maaari mong makita ang isang 5-point na pagtaas sa mga antas ng HDL.
Regular na pag-eehersisyo. Kung ang mga ito ay hindi pa isang mahalagang bahagi ng iyong lifestyle, simulang magsanay ng isang nakagawiang ehersisyo. Ang paglalakad ng 30 minuto sa isang araw, limang beses sa isang linggo, ay isang mahusay na paraan upang magsimula, ngunit maaari mo ring magsanay ng iba pang mga modalidad. Pumili ng isang aktibidad na nais mong maging mas malamang na manatili sa programa. Ang ilang magagandang pagpipilian ay may kasamang:
- Mga tawag sa hiking at kalokohan;
- Pagbibisikleta;
- Paglangoy;
- Sayaw;
- Elliptic;
- Sining sa pagtatanggol;
- Skating;
- Pag-ski at iba pang mga sports sa taglamig.
Limitahan ang pag-inom ng alkohol. Ang pag-ubos ng katamtamang halaga ng alkohol ay naiugnay sa mas mataas na antas ng HDL, ngunit hindi ka dapat uminom ng higit pa o gamitin ang ugali na ito bilang isang paraan upang taasan ang mga antas na iyon. Kung nakainom ka na, limitahan ang iyong sarili sa isang inumin sa isang araw kung ikaw ay isang babae, o dalawang inumin sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki.
- Huwag uminom ng labis, o maaari mong maramdaman ang mga negatibong epekto ng alkohol. Kung uminom ka ng higit sa inirekumendang pang-araw-araw na halaga, ikaw ay mapanganib na magdusa mula sa mataas na presyon ng dugo, stroke, ilang mga uri ng cancer, labis na timbang, mga aksidente at pagpapakamatay.

Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Feed

Tanggalin ang trans fats mula sa iyong diyeta. Mayroon silang negatibong epekto sa kolesterol, at maaaring itaas ang antas ng LDL at babaan ang antas ng HDL. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga negatibong epekto na ito, iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats, tulad ng:
- Mga produkto tulad ng mga pie, cookies at water-and-salt cookies;
- Margarine;
- Cream para sa di-pagawaan ng gatas na kape;
- Mga piniritong pagkain tulad ng chips, donut at pritong manok;
- Cookie, pizza at mga kuwarta ng cookie;
- Tortilla chips o patatas.
Kumain ng mas kumplikadong mga karbohidrat. Mas matagal ang mga ito upang maproseso at iiwan ka ng mas buong tagal, kahit na makakatulong sa pagbawas ng timbang. Ang pagkonsumo ng ganitong uri ng karbohidrat ay makakatulong din upang matiyak na kumain ka ng mas maraming hibla, na maaaring dagdagan ang mga antas ng HDL at mabawasan ang antas ng LDL, na magdulot sa iyo ng paglabas ng mas maraming kolesterol. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian para sa mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng:
- Oat;
- Barley;
- Millet;
- Quinoa;
- Buckwheat;
- Rye;
- Wholegrain na mga tinapay at pasta;
- Kayumanggi bigas.
Limitahan ang iyong paggamit ng pulang karne. Ang ganitong uri ng karne ay naglalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol, na maaaring itaas ang antas ng masamang kolesterol. Limitahan ang paggamit na ito hangga't maaari at, kapag kumakain ng pulang karne, siguraduhin na ito ay mga hayop na pinakain ng damo (hindi mais). Ang iba pang mga pagpipilian sa mahusay na protina ay kasama ang:
- Walang manok na manok. Ito ay mahalaga upang maiwasan ang balat dahil naglalaman ito ng maraming halaga ng taba at kolesterol, na maaaring itaas ang iyong mga antas.
- Isda. Ang mga ligaw na isda, tulad ng salmon, cod, haddock at tuna, ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang mga fatty acid na ito ay may mga anti-namumula na pag-aari at maaari ring taasan ang mga antas ng HDL kolesterol.
- Mga beans Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng protina at mababa sa taba at mataas sa hibla. Isama ang isa o dalawang serving ng beans araw-araw sa mga pagkain, itim man, puti, tradisyonal o chickpeas.
Taasan ang iyong pagkonsumo ng mga prutas at gulay. Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay nagdaragdag din ng iyong paggamit ng hibla, bilang karagdagan sa pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral. Ang mga berde, malabay na gulay ay mayroon ding mataas na antas ng mga sterol at stanol, na makakatulong upang mapabuti ang ratio ng kolesterol ng katawan. Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mapagbigay na halaga ng:
- Mga gulay na berde at malabay, tulad ng mustasa, kale, beets, turnip, spinach, kale;
- Okra;
- Aubergine;
- Mga mansanas;
- Ubas;
- Mga prutas ng sitrus;
- Maliit na prutas.
Uminom ng mas maraming tubig. Napakahalaga na uminom ng maraming tubig upang makatulong sa proseso ng pag-aalis. Subukang uminom ng walong baso (tinatayang dalawang litro) ng tubig araw-araw. Maaari kang magdagdag ng lemon, mga hiwa ng pipino o ilang mga dahon ng mint upang bigyan ito ng isang espesyal na lasa.
- Kumuha ng isang litrong bote ng tubig sa iyo sa araw at hangarin na inumin ito ng ganap sa tanghali. Pagkatapos ay punan muli ito at dalhin ito hanggang sa katapusan ng araw.

Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Suplemento at Herb

Magdagdag ng isang suplemento niacin sa iyong diyeta. Ito (kinuha sa anyo ng niacinamide) ay isang kumplikadong bitamina B na may kakayahang pagtaas ng mga antas ng HDL at pagbawas ng mga antas ng triglyceride. Upang madagdagan ang mga antas ng HDL, maaari kang kumuha ng suplemento ng niacinamide sa halagang hindi hihigit sa 1,200 hanggang 1,500 mg bawat araw. Kausapin ang iyong doktor para sa mga tukoy na rekomendasyon.
- Basahin at sundin ang mga tagubilin ng gumagawa tungkol din sa dosis.
- Ang Niacin ay magagamit din sa pamamagitan ng reseta, at ang nabili sa ilalim ng mga kundisyong ito ay kadalasang mas epektibo. Makipag-usap sa iyong doktor upang magreseta ng suplemento niacin.
Kumuha ng mga sterol ng halaman. Ang beta-sitosterol at gamma-oryzanol ay mga sterol ng halaman na makakatulong na madagdagan ang mga antas ng HDL at mabawasan ang antas ng LDL. Kausapin muna ang iyong doktor upang malaman kung ang suplementong ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Kung sinabi ng doktor na ang lahat ay mabuti, kumuha ng isang gramo ng beta-sitosterol ng tatlong beses sa isang araw o 300 mg ng gamma-oryzanol isang beses sa isang araw. Palaging tandaan na basahin at sundin ang mga tagubilin ng gumawa bago ang pagkonsumo.
- Maaari ka ring makakuha ng mga sterol ng halaman sa pamamagitan ng pagkain ng mga binhi, mani at langis ng halaman. Ang ilang mga pagkain ay pinatibay pa ng mga sterol, tulad ng orange juice at yogurt. Ang pag-ubos ng ilang mga paghahatid ng mga sterol-fortified o pinatibay na pagkain araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na taasan ang mga antas ng HDL.
Isama ang isang suplemento ng omega-3 sa iyong diyeta. Ang mga fatty acid na ito ay maaari ring babaan ang mga antas ng LDL at taasan ang mga antas ng HDL. Kung regular kang nakakain ng ilang mga servings ng isda na mayaman sa omega-3s (salmon, mackerel o sardinas) lingguhan, magkakaroon ka ng sapat na paggamit. Kung hindi, ang isang suplemento ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kung hindi, kung gayon ang pagkuha ng suplemento ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Kumuha ng dalawang 3,000 mg capsule araw-araw na may kombinasyon ng EPA at DHA (na naaalala na ang pang-araw-araw na halaga ng dalawang fatty acid na ito ay hindi dapat lumagpas sa 3,000 mg bawat kapsula).
Kumuha ng suplemento ng bawang. Ang bawang ay maaaring makatulong na mas mababa ang mga antas ng LDL kaysa sa pagtaas ng mga antas ng HDL, ngunit binabaan din nito ang proporsyon ng kolesterol. Subukang magsama ng isang suplemento batay sa pagkaing ito upang makita kung nakakatulong ito na mapabuti ang proporsyon ng kolesterol sa iyong katawan.
- Subukang kumuha ng 900 mg ng bawang pulbos araw-araw. Huwag kalimutang kausapin muna ang doktor, dahil ang bawang ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot, tulad ng mga anticoagulant.
Kumuha ng suplemento ng psyllium. Ito ay isang uri ng laxative na makakatulong sa katawan na makapaglabas ng mas maraming LDL kolesterol at madagdagan ang mga antas ng HDL kolesterol. Kumuha ng pang-araw-araw na suplemento upang makatulong sa prosesong ito. Ang mga produktong ito ay magagamit sa pulbos, kapsula at cookie form. Maaari mong gamitin ang mga ito upang ingest ang 25 hanggang 35 g ng hibla sa iyong pang-araw-araw na layunin.
- Subukang kumuha ng dalawang kutsarita ng pulsyong psyllium araw-araw. Ang bahaging ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 g ng hibla. Palaging tandaan na basahin at sundin ang mga tagubilin ng gumawa bago ang pagkonsumo.