Nilalaman

• Mga hakbang
• Eksperto ng Q&A
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Pansin ng mga mananaliksik na hanggang sa 1 sa 5 tao ang nakikipag-usap sa paninigas ng dumi kahit minsan, lalo na't nagsisimulang tumanda. Ang mabuting balita, gayunpaman, ay maaari mong maiwasan ang problema (o hindi bababa sa i-minimize ito) sa ilang simpleng mga hakbang sa pag-iingat. Inirekomenda ng mga dalubhasa ang pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta, pag-inom ng maraming tubig, at pagdaragdag ng iyong mga antas ng aktibidad, halimbawa. Kung hindi gumagana ang mga ganitong diskarte, o kung madalas kang makitungo sa paninigas ng dumi, dapat kang magpatingin sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang talakayin ang isyu.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagtulong sa Iyong Pag-digest

1. 

   Kumain ng pagkaing mayaman sa hibla. Marahil ay narinig mo na ang hibla ay mabuti para sa iyo, ngunit ginagawa mo bang isang priyoridad na kumain ng hibla sa bawat pagkain? Ang paggawa nito ay malayo pa patungo sa pagtulong sa iyo na maiwasan ang pagkadumi. Ang hibla ay nagdaragdag ng maramihan sa iyong mga dumi, na ginagawang mas madaling dumaan. Kailangan mo ng 24 hanggang 36 gramo bawat araw. Naglalaman ang mga pagkaing ito ng mataas na antas ng hibla at pipigilan ka mula sa pagkahilo. Subukang isama hindi bababa sa isa sa bawat pagkain:
   • Mga karot, beet, repolyo, cauliflower, broccoli, at iba pang mga krus na gulay
   • Mga lentil, black beans na kidney beans, at iba pang mga beans
   • Mga milokoton, peras, strawberry, blueberry, papaya, mansanas, avocado, at prun
   • Mga almond, walnuts, at mani
   • Trigo, bran, oats, at iba pang buong butil
   • Mga binhi ng flaxseed at chia

2. 

   
   
   Subukan ang mga pandagdag sa hibla. Kung ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na hibla ay hindi pakiramdam na gumagawa ito ng bilis ng kamay, maaari mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na hibla sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag. Karamihan sa mga pandagdag sa hibla ay nagmula sa anyo ng isang pulbos na ihalo mo sa tubig at pagkatapos ay uminom. Ginawa ang mga ito sa nilalaman ng hibla mula sa mga halaman at hayop na kilalang kapaki-pakinabang sa mga tao. Tandaan na ang pagkuha ng labis na hibla ay maaaring magresulta sa mga maluwag na dumi at iba pang mga epekto, kaya tiyaking dadalhin lamang ang inirekumendang dosis.
   • Dapat ubusin ng mga matatanda ang 25-38 gramo ng hibla araw-araw, ngunit maraming tao ang mas mababa ang kinakain. Layunin upang matugunan ang iyong layunin sa hibla!
   • Ang mga pandagdag na kasama ang psyllium, tulad ng Metamucil o Konsyl, ay nakatuon patungo sa pagharap sa paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pag-up ng mga dumi.
   • Ang mga pandagdag na naglalaman ng inulin at oligofructose ay maaaring pasiglahin ang paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa mga bituka, na binabawasan din ang paninigas ng dumi.
   • Ang pagkain ng isang mataas na diyeta sa hibla at / o pagkuha ng mga pandagdag sa hibla ay maaaring maging sanhi ng gas, pamamaga, at kakulangan sa ginhawa ng tiyan.

3. 

   
   
   Uminom ng prune juice. Ang prun ay isang likas na mapagkukunan ng puro hibla, at naglalaman din sila ng sorbitol, na isang likas na laxative. Kung gusto mo ang lasa ng mga prun, subukang magkaroon ng ilang buong prun o prune juice tuwing umaga. Tutulungan ng prun ang iyong mga dumi na lumipat sa iyong digestive system, na pumipigil sa paninigas ng dumi.

4. 

   
   
   Kumain ng isang paghahatid ng yogurt araw-araw. Minsan ang paninigas ng dumi ay sanhi ng isang kawalan ng timbang ng bakterya sa gat. Ang pagkain ng yogurt na naglalaman ng mga probiotics ay nagpapanumbalik ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na nagpapadali sa tamang pantunaw. Subukang kumain ng isang tasa na may agahan araw-araw bilang isang paraan ng pag-iwas sa pagkadumi.

5. 

   Uminom ng maraming tubig. Ang paninigas ng dumi ay nangyayari sa bahagi kapag ang iyong mga dumi ay walang sapat na tubig upang madaling dumaan sa iyong katawan. Kapag medyo nabawasan ang tubig, madali kang mahilo. Tiyaking uminom ka ng tubig sa bawat pagkain at anumang oras na nauuhaw ka upang manatiling mahusay na hydrated. Layunin na makakuha ng walong hanggang 10 tasa ng likido bawat araw (o 32-40 ounces).
   • Kapag naramdaman mong naninigil, dagdagan kaagad ang iyong pagkonsumo ng tubig. Maiiwasan nitong lumala ang paninigas ng dumi.
   • Simulan ang iyong araw sa isang malaking baso ng maligamgam na tubig at lemon para sa mas mahusay na kalusugan sa pagtunaw.
   • Magdala sa paligid ng isang bote ng tubig. Mas magiging madali ang pag-inom ng higit pa, at maaari itong magsilbing isang paalala na manatili sa track na may isang diet na mayaman sa hibla.

Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Gawi na Pinapalala nito

1. 

   Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang mga pagkaing naproseso at pinagsama sa puting harina at asukal ay ganap na hinubaran ng kanilang malusog na nilalaman ng hibla. Ang pagkain ng mga pagkain na walang hibla ay mahirap sa digestive system at maaaring humantong sa paninigas ng dumi. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang salarin:
   • Puting tinapay
   • Merienda
   • Mga fast food
   • Pagkaing pinirito
   • Pagawaan ng gatas
   • Kendi

2. 

   Uminom ng mas kaunting alkohol. Ang mga inuming nakalalasing tulad ng alak, serbesa at wiski bukod sa iba pa ay may dehydrating na epekto. Ang pagiging inalis ang tubig ay maaaring maging mas mahirap upang pumasa sa mga dumi ng tao. Kung may posibilidad kang maging sagilid nang madalas, baka gusto mong isaalang-alang ang pagbawas sa alkohol. Dumikit lamang sa isang baso bawat gabi, o mas makakabuti kung tatanggalin mo ito nang buo. Kapag nagpasya kang uminom, tiyakin na mayroon kang isang basong tubig para sa bawat baso ng alkohol.

3. 

   Bawasan ang caffeine. Minsan makakatulong ang caffeine sa banayad na paninigas ng dumi, dahil ito ay isang diuretiko, ngunit maaari nitong gawing mas malala ang matagal na paninigas ng dumi, dahil ito ay nakakatuyot. Kung mayroon kang isang tatlong tasa sa isang araw na ugali, baka gusto mong bawasan sandali upang makita kung makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagkadumi. Subukang uminom ng isang tasa bawat araw, o lumipat sa isang mababang-caffeine na tsaa.

4. 

   Huwag pansinin ito kapag naramdaman mo ang pagnanasa na magkaroon ng isang paggalaw ng bituka. Kapag on the go ka, maaari mong ihinto ang pagpunta sa banyo, ngunit hindi ito mabuti para sa iyong digestive system. Naghihintay ng masyadong mahaba upang pumunta sa banyo ay isang pangkaraniwang dahilan para sa paninigas ng dumi, kaya't anumang oras na makuha mo ang pagnanasa, pansinin ito.
   • Maaari itong makatulong na magkaroon ng isang iskedyul. Halimbawa, baka gusto mong planuhin na pumunta sa banyo at magkaroon ng isang paggalaw ng bituka tuwing umaga. Kapag sinimulan mo ang ganitong uri ng gawain, ang iyong katawan ay tutugon sa pamamagitan ng pananatiling mas regular.

5. 

   Maging aktibo sa pisikal. Ang pagpapatakbo, yoga, at iba pang mga pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa pantunaw. Kung nahihirapan ka, subukang pumunta sa isang mabilis na pag-jogging o paglalakad upang muling gumalaw ang mga bagay. Ang pag-eehersisyo ng tatlo o apat na beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na manatiling regular at maiwasan ang pagkadumi.

6. 

   Baguhin ang iyong posisyon kapag gumamit ka ng banyo. Para sa ilang mga tao, ang pag-upo sa isang banyo ay hindi ang pinakamahusay na posibleng posisyon upang matulungan silang madaling magkaroon ng paggalaw ng bituka. Maraming natagpuan na ang isang posisyon sa pag-squatting ay ginagawang mas maayos ang proseso. Ang pinakamadaling paraan upang subukan ang posisyon na ito ay upang itaas ang iyong mga paa sa isang bangkito habang nakaupo ka, upang ang iyong tuhod ay itaas.
   • Maaari kang makakuha ng isang maliit na dumi ng tao upang iangat ang iyong mga paa.

Pamamaraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mabilis na Kahinga mula sa Paninigas ng dumi

1. 

   Subukan ang castor oil. Ito ay isang klasikong mabilis na pag-aayos na talagang gumagana. Ang langis ng castor ay kumikilos bilang isang nakakainis sa lining ng bituka, na nagiging sanhi ng paggalaw ng bituka. Ang pagkuha ng isang kutsarita ay isang mabisang paraan upang maibsan ang paninigas ng dumi, ngunit maging maingat na huwag kumuha ng labis, dahil maaari itong humantong sa mga problema sa gastrointestinal kung labis na dosis.
   • Dalhin ang eksaktong dosis na iminungkahi sa balot ng castor oil na bibilhin mo, at wala na.
   • Iwasang kunin ito bago matulog, dahil maaaring magdulot sa iyo ng kaunting oras sa banyo.

2. 

   Kumuha ng isang dosis ng epsom salt. Ang asin na may halong tubig ay kumikilos bilang isang pampurga sa pamamagitan ng pagtulong sa hydrate ng iyong dumi upang mas madaling maipasa. Paghaluin ang isang kutsarang asin ng epsom sa isang basong tubig at hayaang matunaw, pagkatapos ay uminom ng solusyon. Sa isang oras o higit pa, ang pagdumi ay dapat na pumasa.

3. 

   Uminom ng dandelion tea. Ang ugat ng dandelion na pinatuyo at ginawang tsaa ay naging isang halamang gamot para sa paninigas ng dumi sa loob ng maraming taon. Maaari kang makahanap ng kaluwagan mula sa banayad na pagkadumi sa pamamagitan ng pag-inom ng dandelion tea araw-araw. Ito ay isang ligtas at kapaki-pakinabang na halamang gamot, kahit na walang pagsasabing pag-aaral na isinagawa upang patunayan itong gumagana.
   • Maaari kang bumili ng dandelion tea na na-prepack na, o bumili ng maluwag na pinatuyong ugat na dandelion upang makagawa ng sarili mo. Hayaan itong matarik sa loob ng limang minuto, pagkatapos ay pukawin ang ilang pulot upang masisiyahan.

4. 

   Ubusin ang mga senna tablet o tsaa. Ang Senna ay isang halaman na nagpapasigla sa mga kalamnan sa bituka na kumontrata, na nagbibigay-daan sa iyo upang pumasa sa mga dumi ng tao. Gumagana ito nang maayos upang mapawi ang matagal na paninigas ng dumi, kasama ang iba pang mga pamamaraan na sinubukan mong hindi epektibo. Gayunpaman, ang senna ay maaaring magkaroon ng mga epekto, kaya kausapin ang iyong doktor bago gamitin ito kung mayroon kang isang paunang kondisyon na nauugnay sa iyong pantunaw.
   • Huwag gumamit ng senna nang mas mahaba sa 2 linggo.

Eksperto ng Q&A

Nakaharap ako sa paninigas ng dumi sa nakaraang 4 na taon. Gumamit ako ng langis ng pili, ngunit hindi makakuha ng kanais-nais na resulta. Labis akong nag-aalala tungkol dito. Maaari mo bang bigyan ako ng mga kapaki-pakinabang na mungkahi upang matanggal ang sakit na ito?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC ay isang sertipikadong board ng Family Nurse Practitioner (FNP) at tagapagturo sa Tennessee na may higit sa isang dekada ng klinikal na karanasan. Si Luba ay may mga sertipikasyon sa Pediatric Advanced Life Support (PALS), Emergency Medicine, Advanced Cardiac Life Support (ACLS), Team Building, at Critical Care Nursing. Natanggap niya ang kanyang Master of Science in Nursing (MSN) mula sa University of Tennessee noong 2006.

Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Magsimula sa pamamagitan ng pag-inom ng 8-12 baso ng tubig sa isang araw upang manatiling hydrated. Dapat mo ring bawasan ang mga inuming nakatuyot, tulad ng mga inuming caffeine at alkohol. Susunod, kumain ng diet na mayaman sa hibla at / o kumuha ng mga pandagdag sa hibla, tulad ng hibla ng psyllium. Tiyaking nag-eehersisyo ka araw-araw upang mapanatili ang paggalaw ng iyong bituka. Kung kinakailangan, subukan ang banayad na laxatives o senna tea upang matulungan kang magkaroon ng isang paggalaw ng bituka. Kung walang makakatulong, kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan upang makapunta sa ugat ng iyong patuloy na mga sintomas. Makita ang higit pang mga sagot

Mga Tip

• Huwag mapahiya na kausapin ang doktor ng iyong pamilya tungkol sa problema. Siya ay kwalipikadong tumulong sa iyo.
• Ang mga pagdidiyetang mataas na protina ay mahirap sa sistema ng pagtunaw. Ang pagkadumi ay maaaring madalas sa mga nasa Atkins o iba pang mga diet na mataas na protina. Ang mga diyeta na naglilimita sa mga carbohydrates, tulad ng Atkins, ay maaaring kulang sa hibla at iba pang mga nutrisyon. Kung sumusunod ka sa diyeta ng Atkins, halimbawa, tiyaking isama ang mga pagkaing mababa ang karbohidrat na mataas pa rin sa hibla, tulad ng broccoli.
• Ang mga pangpawala ng sakit ay madalas na sanhi ng pagkadumi sa pamamagitan ng pagbagal ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng mga bituka. Isaalang-alang ang loperamide, isang ahente na lumalaban sa pagtatae sa pamamagitan ng mga epekto nito sa paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng epekto ng GI. Gumagana ito sa pamamagitan ng mga pagkilos na katulad ng opioids, ngunit kumikilos lamang sa mga bituka. Tiyaking mayroon kang isang mataas na hibla na paggamit kapag kumukuha ng mga pangpawala ng sakit. Kung magpapatuloy ang problema, maaaring kailangan mong subukan ang isang paglambot ng dumi ng tao.
• Maging bagay sa katotohanan tungkol sa problema; narinig na nila ito ng maraming beses dati.
• Ang ilang mga yogurt na ipinagbibili sa seksyon ng pagawaan ng gatas ng mga grocery store ay mayroong karagdagang mga enzyme na makakatulong sa pantunaw.
• Kung talamak ang problema, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor o magpatingin kaagad sa isang dalubhasa. Ang paninigas ng dumi ay isang sintomas ng maraming mas seryosong mga problemang medikal, kabilang ang mga hadlang sa bituka, cancer sa colon, at cancer sa tumbong.
• Regular na kumain ng Saging ito ay makakatulong sa iyo upang mapagbuti ang iyong pantunaw at maaaring makatulong sa iyo sa Pagdumi.

Mga babala

• Kung ang paninigas ng dumi ay kahalili sa pagtatae, magpapatuloy sa mahabang panahon, o ang dugo ay naipasa sa mga dumi ng tao, alamin na tiyak na oras na para sa pakikipag-chat sa doktor.
• Maaari kang uminom ng masyadong maraming tubig. Sa pinaka matinding kaso, ang pag-inom ng labis na tubig ay maaaring humantong sa hyponatremia (kakulangan ng sodium sa dugo) at maaari ka ring pumatay. Huwag lumagpas sa sampung baso bawat araw, at iwasang uminom ng mga isotonic sports na inumin sa maraming halaga.
• Ang isang diyeta na mataas sa hibla ay malusog para sa gat (at marahil kahit na ang pancreas at puso), ngunit maaari kang magkaroon ng labis. Ang labis na hibla ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga nutrisyon mula sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagbubuklod sa kanila sa tract ng GI. Kung kukuha ka ng mga suplemento ng bitamina at hibla, baka gusto mong kumuha ng mga pandagdag sa hibla sa ibang oras upang madagdagan ang bisa ng iyong mga bitamina.
• Iwasan ang malupit na laxatives, lalo na kung ginagamit ang pangmatagalan. Habang ang kahalagahan ng pag-iwas sa paninigas ng dumi ay hindi masabi, ang pangmatagalang paggamit ng laxatives ay maaaring makapinsala sa mga bituka at humantong sa pagpapakandili. Maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa hibla at magnesiyo sa iyong buong buhay kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon mula sa iyong diyeta.
• Mag-ingat kapag nagsisimulang magpakilala ng higit pang ehersisyo. Magsimula nang dahan-dahan at muling makipag-chat sa isang doktor tungkol sa anumang mga alalahanin sa kalusugan muna.