Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Iba Pang Mga Seksyon

Nakaupo ka sa klase, nakikinig sa isang lektura at hindi mo mapigilan ang paghikab sa iyong libro. O nagtatrabaho ka sa paglilipat ng araw ngunit nahahanap mo ang iyong sarili kung hindi napansin ang iyong boss. Ang paghikab at pagtulog sa araw ay isang pangkaraniwang isyu, at ang labis na pagnanais na magpakatulog ay maaaring maging napakahirap tanggihan. Ngunit ang mga kahihinatnan ng walang ingat na pagtulog ay maaaring maging isang pagkabigo na marka sa isang papel o isang mahigpit na usapan mula sa iyong boss, at malamang na higit kaysa sa mga pakinabang ng isang pang-araw na pagtulog. Para sa mga panandaliang solusyon para sa kapag ikaw ay pagod o inaantok ngayon, tumingin sa mga paraan upang labanan ang pagkakatulog.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog

1. 

   Manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog. Lumikha ng iskedyul ng pagtulog kung saan ka gigising at natutulog nang parehong oras araw-araw, kahit na sa pagtatapos ng katapusan ng linggo o araw. Ang mga kinakailangan sa pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit sa average, dapat kang makakuha ng pagitan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog upang gumana ang iyong makakaya sa iyong mga oras ng paggising.
   • Iniisip ng ilang tao na ang pagkuha ng isang mas kaunting oras lamang sa pagtulog ay hindi makakaapekto sa kanilang pang-araw-araw na paggana o na makakabawi sila sa kakulangan ng pagtulog sa katapusan ng linggo o sa isang araw na pahinga. Ngunit ang anumang mga pagbabago o pagbabago sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog ay magkakaroon lamang ng negatibong epekto sa iyong mga gawi sa pagtulog at hahantong sa maraming paghikab kapag gising ka.
   • Ito ay isang alamat na ang iyong katawan ay mabilis na inaayos sa iba't ibang iskedyul ng pagtulog. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring i-reset ang kanilang biological orasan, magagawa lamang ito sa pamamagitan ng mga nag-time na pahiwatig, at kahit na, sa pamamagitan lamang ng isa hanggang dalawang oras bawat araw na pinakamahusay. Maaaring tumagal ng higit sa isang linggo bago maiayos ang panloob na orasan ng iyong katawan sa pag-travel sa ilang mga time zone o sa paglipat sa night shift.
   • Ang labis na pagtulog sa gabi ay hindi magagamot sa iyo sa iyong pagkahapo sa araw. Ang dami mong natutulog tuwing gabi ay mahalaga, ngunit ang kalidad ng iyong pagtulog ay mas mahalaga. Maaari kang makakuha ng walo o siyam na oras na pagtulog sa isang gabi ngunit hindi maganda ang pamamahinga kung ang kalidad ng iyong pagtulog ay mahina.

2. 

   
   
   Patayin ang lahat ng electronics at distractions ilang oras bago matulog. Patayin ang iyong telebisyon, smartphone, iPad, at computer o itago ang lahat ng mga electronics mula sa iyong silid-tulugan. Ang uri ng ilaw na inilalabas ng mga screen na ito ay maaaring pasiglahin ang iyong utak, sugpuin ang paggawa ng melatonin (na makakatulong sa iyong pagtulog), at makagambala sa panloob na orasan ng iyong katawan.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang patayin ang iyong computer sa isang iskedyul. Awtomatiko nitong matutulog ang iyong makina at pipigilan kang gumana sa iyong computer na huli o masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog. Mayroong mga tampok sa pagtulog sa parehong mga PC at Mac na maaari mong buhayin. Gayundin, kung nais mong maging handa ang iyong computer sa umaga, sa sandaling magising ka, maaari ka ring mag-iskedyul ng oras ng pagsisimula din.

3. 

   
   
   Magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo oras na ng pagtulog. Kung may posibilidad kang mabalot sa mga aktibidad sa gabi o pag-uusap at kalimutan na manatili sa iyong iskedyul ng pagtulog, maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong telepono o computer upang alertuhan ka ng 1 oras o 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
   • Kung mas gusto mong i-shut down ang lahat ng electronics ilang oras bago matulog, maaari kang gumamit ng alarma sa iyong relo o hilingin sa isang taong nakakasama mo upang ipaalala sa iyo ang oras ng pagtulog 1 oras bago ang oras.

4. 

   
   
   Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog. Maaari itong maging isang mainit na paliguan, pagbabasa ng isang magandang libro, o isang tahimik na pag-uusap sa iyong kapareha. Ang paggawa ng isang matahimik na aktibidad ay makakatulong upang ma-trigger ang iyong utak upang magsimulang magpahinga at magsara.
   • Kung nakita mo ang iyong sarili na nagtatapon at nakabukas sa kama sa dilim, huwag humiga doon at tumitig sa kisame. Sa halip, gumawa ng nakakarelaks na aktibidad sa kama upang huminahon at maalis ang iyong isip sa iyong kawalan ng kakayahang matulog. Ang paggawa ng isang matahimik na aktibidad ay maaaring sa wakas ay maging sanhi na makatulog ka.

5. 

   Panatilihing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid-tulugan. Gumamit ng mabibigat na kurtina o mga shade upang harangan ang ilaw mula sa mga bintana. Takpan ang anumang mga elektronikong pagpapakita, tulad ng telebisyon o kompyuter upang ang ilaw ay hindi lumiwanag sa silid. Maaari mo ring gamitin ang isang maskara sa pagtulog upang takpan ang iyong mga mata at lumikha ng isang madilim na puwang na makakatulong sa pagtulog mo.
   • Kung nahihirapan kang matulog dahil sa malalakas na ingay sa labas ng iyong bintana o isang malakas na kasosyo sa pagtulog, isaalang-alang ang pamumuhunan sa mahusay na mga earplug, o isang makinang pang-ingay.

6. 

   Subukang magising kasama ng araw. Maaari ka ring magtakda ng isang timer upang ang mga maliliwanag na ilaw ay magsisindi sa iyong silid sa umaga sa parehong oras araw-araw. Tinutulungan ng sikat ng araw ang panloob na orasan ng iyong katawan na mai-reset ang sarili nito araw-araw.
   • Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog ang pagkakalantad sa isang oras ng sikat ng araw sa umaga para sa mga taong may problema sa pagtulog.

7. 

   Iwasang manatili pagkalipas ng 3 ng hapon. Ang pinakamagandang oras para sa pagtulog ay karaniwang kalagitnaan ng hapon, bago mag 3 pm. Ito ang oras ng araw na malamang makakaranas ka ng pagkaantok pagkatapos ng tanghalian o isang mas mababang antas ng pagkaalerto.Ang mga naps na kinuha bago mag-3 ng hapon ay hindi dapat makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
   • Panatilihing maikli ang iyong mga naps, sa pagitan ng 10 hanggang 30 minuto. Pipigilan nito ang pagkakatulog sa pagtulog, na kung saan maramdaman mong mabulok at hindi mabaluktot pagkatapos ng pagtulog na nagpapatuloy ng mas mahaba sa 30 minuto.

8. 

   Panatilihin ang isang journal ng pagtulog. Ang isang journal sa pagtulog o talaarawan ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang matulungan kang makilala ang anumang mga gawi na maaaring nagpapanatili sa iyo gising. Maaari mo ring tukuyin kung nagpapakita ka ng mga sintomas ng isang karamdaman sa pagtulog. I-update ang iyong journal sa pagtulog na may mga tala sa:
   • Anong oras ka natulog at nagising.
   • Ang kabuuang oras ng pagtulog at kalidad ng iyong pagtulog.
   • Ang dami mong ginugol na gising at kung ano ang ginawa mo. Halimbawa: "nanatili sa kama na nakapikit" "binibilang tupa" "basahin ang isang libro".
   • Ang mga uri ng pagkain at likido na iyong natupok bago matulog at ang dami ng pagkain at likido na iyong natupok.
   • Ang iyong mga damdamin at kondisyon bago matulog, tulad ng "masaya" "stress" "pagkabalisa".
   • Anumang mga gamot o gamot na iyong ininom, tulad ng mga tabletas sa pagtulog, kasama ang dosis at oras ng pagkonsumo.
   • Pansinin ang anumang mga pag-trigger na nagsisimulang ulitin ang kanilang sarili sa iyong journal sa pagtulog at tingnan kung may mga paraan upang mapigilan o malimitahan ang mga pag-trigger na ito. Halimbawa, marahil ay madalas kang nakakatulog ng hindi magandang gabi sa isang Biyernes pagkatapos uminom ng dalawang martini. Subukang huwag uminom ng lahat sa mga sumusunod na Biyernes at tingnan kung nagpapabuti ito sa iyong pagtulog.

9. 

   Uminom lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan. Kapag kumuha ka ng mga tabletas sa pagtulog sa isang maikling panahon, at batay sa mga rekomendasyon ng iyong doktor, matutulungan ka nilang makatulog. Ngunit sila ay isang pansamantalang solusyon lamang. Sa katunayan, ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring madalas na gumawa ng hindi pagkakatulog at iba pang mga isyu sa pagtulog na mas malala sa pangmatagalan.
   • Gumamit ng mga tabletas sa pagtulog at gamot nang matipid para sa mga panandaliang sitwasyon, tulad ng paglalakbay sa maraming mga time zone o kapag gumagaling mula sa isang medikal na pamamaraan.
   • Ang paggamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan, kaysa sa araw-araw, pipigilan ka rin na maging umaasa sa kanila upang matulungan kang matulog tuwing gabi.

10. 

    Mag-ingat sa mga gamot na over-the-counter na maaaring humantong sa mga isyu sa hindi pagkakatulog at pagtulog. Marami sa mga epekto ng mga gamot na ito ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto sa iyong mga pattern sa pagtulog at agap sa araw. Ang mga karaniwang gamot na maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog ay kasama ang:
    • Mga decongestant ng ilong.
    • Ang aspirin at iba pang mga gamot sa sakit ng ulo.
    • Mga nagpapagaan ng sakit na naglalaman ng caffeine.
    • Ang mga gamot na malamig at alerdyi na naglalaman ng isang antihistamine.
    • Kung umiinom ka ng alinman sa mga gamot na ito, subukang bawasan ang iyong dosis. O magsaliksik ng mga kahaliling pamamaraan upang gamutin ang mga isyung ito upang ihinto mo ang pag-inom ng mga gamot na over-the-counter

Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Diet at Pag-eehersisyo

1. 

   Iwasang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng tryptophan sa maghapon. Ang tryptophan ay isang likas na amino acid na binago ng iyong utak sa serotonin. Ang Serotonin ay isang kemikal na nagtataguyod ng pagtulog. Kaya't ang pag-iwas sa mga pagkain na naglalaman ng tryptophan ay makakatulong sa iyo na manatiling gising sa maghapon. Ang mga pagkain na naglalaman ng tryptophan ay kinabibilangan ng:
   • Mga produkto ng pagawaan ng gatas
   • Saging
   • Turkey
   • Yogurt
   • Mga crackers na buong butil
   • Peanut butter

2. 

   Huwag ubusin ang caffeine apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Halos kalahati ng caffeine na iyong natupok sa 7 pm ay nasa iyong katawan pa rin 11 pm. Ang isang kilalang pampalakas, ang caffeine ay matatagpuan sa kape, tsokolate, softdrinks, mga di-erbal na tsaa, mga gamot sa pagdidiyeta, at ilang mga nagpapagaan ng sakit. Limitahan kung gaano karaming mga tasa ng kape ang mayroon kang maraming oras bago matulog, o subukang alisin ang caffeine sa iyong diyeta nang sama-sama.
   • Pinipigilan din ng alkohol ang mahimbing na pagtulog at pagtulog ng REM. Mapapanatili ka nito sa mas magaan na yugto ng pagtulog, na magiging sanhi ka ng madaling gisingin at mas mahirap ang makatulog. Iwasang uminom ng alak 1-2 oras bago matulog upang matiyak na nakakatulog ka.

3. 

   Magkaroon ng isang magaan na meryenda ng ilang oras bago ang iyong normal na oras ng pagtulog. Ang isang malaking pagkain bago matulog ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, na makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog. Dumikit sa isang magaan na meryenda, tulad ng isang piraso ng prutas, upang maiwasan ang iyong tiyan na magmulo sa gabi.

4. 

   Iwasan ang pag-inom ng mga likido 90 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang pag-inom ng masyadong maraming likido bago matulog ay maaaring maging sanhi ng paggising mo sa pag-ihi. Tumatagal ng halos 90 minuto para maproseso ng iyong katawan ang mga likido na iniinom, kaya laktawan ang malaking baso ng tubig bago matulog upang maiwasan ang paggising sa iyo ng iyong pantog.

5. 

   Mangako na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto sa isang araw. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay napatunayan upang matulungan ang mga tao na matulog. Ngunit ang isang pag-eehersisyo na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog. Subukang kumuha ng pang-araw-araw na ehersisyo tungkol sa 5 hanggang 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Paraan 3 ng 4: Pagharap sa Mga Tiyak na Isyu sa Pagtulog

1. 

   Mag-isip tungkol sa anumang mga problemang pangkapaligiran na maaaring mapanatili kang gising. Ang mga pagbabago sa iyong sitwasyon sa pamumuhay o kahit na ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog. Lumipat ka lang ba sa bagong bahay? Natutulog ka ba sa isang bagong silid, o may bagong kasosyo? Natutulog ka ba sa isang bagong kutson o unan? Ang mga uri ng paglilipat na ito, kahit na maliit ito, ay maaaring makaapekto sa antas ng iyong pagkabalisa o stress. Maaapektuhan nito ang iyong kakayahang makatulog nang maayos.
   • Kung sa palagay mo ay pinapanatili kang gising ng problemang pangkapaligiran, isipin ang tungkol sa pag-aayos ng iyong kutson gamit ang isang kutson pad upang mas komportable ito. O itago ang isang item mula sa iyong lumang silid sa iyong bagong silid. Lumikha ng isang pakiramdam ng kalmado at seguridad sa iyong kapaligiran sa pagtulog upang matulungan kang makatulog.

2. 

   Ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog kung gumagawa ka ng shift work. Ang paggawa ng ibang paglilipat ng trabaho o isang umiikot na paglilipat ay maaaring makapinsala sa iyong iskedyul ng pagtulog, lalo na kung paikutin mo ang mga paglilipat sa isang regular na batayan.
   • Gumawa ng counter shift shift sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 30 minutong naps sa iyong iskedyul ng pagtulog at pagpapahaba ng dami ng oras na inilaan mo para sa pagtulog. Dapat mo ring gamitin ang caffeine lamang sa unang bahagi ng iyong paglilipat upang maitaguyod ang pagiging alerto sa gabi at pagiging matahimik sa maghapon. Subukang i-minimize ang bilang ng mga pagbabago sa paglilipat na iyong ginagawa upang mabigyan ng mas maraming oras ang panloob na orasan ng iyong katawan upang ayusin sa isang bagong iskedyul ng trabaho.
   • Maaari mong pag-usapan din ang iyong doktor tungkol sa isang reseta para sa mga gamot na pangontra sa maikling pagkilos upang matulungan kang matulog sa maghapon.

3. 

   Sundin ang pagtaas at paglubog ng araw kung nakikipag-usap ka sa jet lag. Ang pag-aayos sa isang bagong time zone ay maaaring tumagal ng maraming araw o kahit isang linggo. Ang paglalakbay sa silangan ay karaniwang nagdudulot ng mas matinding jet lag kaysa sa paglalakbay sa kanluran, dahil ang paglalakbay sa silangan ay kinakailangan mong paikliin ang araw at ang iyong panloob na orasan ay maaaring mas mahusay na ayusin sa isang mas mahabang araw kaysa sa isang mas maikling araw.
   • Bawasan ang iyong pagkakalantad sa ilaw sa oras ng pagtulog at dagdagan ang iyong pagkakalantad sa ilaw sa oras ng paggising sa sandaling dumating ka. Gumugol ng maraming oras sa labas upang ang iyong katawan ay masanay sa mga magaan na pahiwatig sa bagong time zone.
   • Ayusin ang iyong panloob na orasan sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mahusay na halaga ng pagtulog 2-3 araw bago ang paglalakbay. Kung naglalakbay ka sa kanluran, gumawa ng mga maliit na pagbabago sa iskedyul ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pag-antala ng iyong normal na oras ng pagtulog at progresibong oras ng paggising ng 20-30 minutong agwat. Kung naglalakbay ka sa silangan, isulong ang iyong normal na oras ng paggising ng 10 hanggang 15 minuto sa isang araw 2-3 araw bago ang biyahe at subukang isulong ang iyong normal na oras ng pagtulog ng 10 hanggang 15 minuto.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga suplemento ng melatonin upang makontra ang jet lag. Ang Melatonin ay itinuturing na ligtas na gamitin sa loob ng isang araw o linggo, ngunit ang pagiging epektibo nito sa jet lag ay kontrobersyal. Ang ilang mga pag-aaral ay nakakahanap ng mga suplemento ng melatonin bago matulog ng maraming araw bago dumating sa isang bagong time zone na makakatulong sa iyo na makatulog sa tamang oras. Ngunit nalaman ng ibang mga pag-aaral na ang melatonin ay hindi makakatulong na mapawi ang jet lag.

Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng isang Medikal na Pagsusuri

1. 

   Suriin ang iyong kasalukuyang mga gamot sa iyong doktor. Maraming mga gamot ang may mga epekto na maaaring panatilihin kang gising sa gabi o humantong sa mga problema sa pagtulog.
   • Kausapin ang iyong doktor kung umiinom ka ng gamot para sa hika, talamak na brongkitis, at empysema. Maraming mga gamot na ginamit upang gamutin ang mga isyung ito ay naglalaman ng mga steroid at isang compound na tinatawag na "theophylline", na kung saan ay isang stimulant na maaaring panatilihin ka sa gabi.
   • Kung umiinom ka ng gamot sa puso o gamot para sa sakit sa buto, maaari kang makaranas ng hindi pagkakatulog at bangungot dahil sa mga gamot na ito.
   • Maaari ka ring magkaroon ng kahirapan sa pagtulog kung umiinom ka ng antidepressants. Kung nagdurusa ka mula sa pagkabalisa o pagkalumbay, maaari ka ring makaranas ng hindi pagkakatulog o mga problema sa pagtulog.

2. 

   Nasubukan para sa mga karamdaman sa pagtulog. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga tukoy na sintomas o pattern sa iyong mga isyu sa pagtulog. Kung sa tingin mo ay naiirita o inaantok sa araw, nahihirapan kang manatiling gising habang nakaupo pa rin, nakatulog habang nagmamaneho, at nangangailangan ng caffeine araw-araw na manatiling gising, maaaring mayroon kang karamdaman sa pagtulog. Mayroong apat na pangunahing uri ng mga karamdaman sa pagtulog:
   • Hindi pagkakatulog: Ang pinakakaraniwang reklamo sa pagtulog. Ang hindi pagkakatulog ay madalas na sintomas ng isa pang isyu, tulad ng stress, pagkabalisa, depression, o ibang kondisyon sa kalusugan. Maaari din itong sanhi ng mga pagpipilian sa pamumuhay, tulad ng gamot na iniinom mo, isang kawalan ng ehersisyo, jet lag, o iyong paggamit ng caffeine.
   • Sleep apnea: Nangyayari kapag ang iyong paghinga ay pansamantalang huminto sa pagtulog dahil sa isang pagbara sa iyong mga itaas na daanan ng hangin. Ang mga pag-pause na ito sa paghinga ay nakakagambala sa iyong pagtulog, na humahantong sa maraming paggising sa buong gabi. Ang sleep apnea ay isang seryoso, at potensyal na nakamamatay na sakit sa pagtulog. Kung naghihirap ka mula sa karamdaman na ito, mahalagang makipag-usap sa isang doktor at kumuha ng isang tuluy-tuloy na Positive Airway Pressure (CPAP) machine. Naghahatid ang aparatong ito ng isang daloy ng hangin sa iyong mga daanan ng hangin habang natutulog ka at matagumpay na makagamot ang karamdaman.
   • Restless leg syndrome: (RLS) ay isang sakit sa pagtulog na dulot ng isang hindi mapigilan na paggalaw na ilipat ang iyong mga braso at binti. Karaniwang nangyayari ang pagganyak na ito kapag nakahiga ka at dahil sa hindi komportable, mga makinis na sensasyon sa iyong mga braso at binti.
   • Narcolepsy: Ang sakit sa pagtulog na ito ay nagsasangkot ng labis, hindi mapigilan na pagkaantok sa araw. Ito ay sanhi ng isang hindi paggana ng mekanismo sa iyong utak na kumokontrol sa pagtulog at paggising. Kung mayroon kang narcolepsy, maaaring mayroon kang "atake sa pagtulog" kung saan nakatulog ka sa gitna ng pakikipag-usap, pagtatrabaho, o kahit pagmamaneho.

3. 

   Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang sentro ng pagtulog. Kung tinukoy ka ng iyong doktor sa isang sentro ng pagtulog, mapapansin ng isang dalubhasa ang iyong mga pattern sa pagtulog, alon ng utak, rate ng puso, at mabilis na paggalaw ng mata na may mga aparatong pagsubaybay na nakakabit sa iyong katawan. Susuriin ng espesyalista sa pagtulog ang mga resulta mula sa iyong pag-aaral sa pagtulog at magdidisenyo ng isang pasadyang programa sa paggamot.
   • Ang isang sleep center ay maaari ding magbigay sa iyo ng kagamitan upang masubaybayan ang iyong mga aktibidad habang gising at natutulog, sa bahay.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Paano ko titigilan ang paghikab habang gising?

Maaari kang kumuha ng ilang malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, uminom ng isang cool na inumin, o meryenda sa mga cool na pagkain, tulad ng palamigan na pakwan o pipino, kahit kailan mo nais na maiwasan ang paghikab. Ang pagpapanatiling cool ng iyong kapaligiran ay makakatulong din.

Nakatulog ako sa araw kahit na 6 oras akong natutulog sa gabi. Nag-aalala ako ng sobra. Hindi ako makapag-aral! Anong gagawin ko?

6 na oras ng pagtulog sa isang gabi ay hindi sapat para sa sinuman, lalo na ang mga kabataan! Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi, palagi kang mapapagod sa maghapon. Kailangan mong matulog 9-11 oras sa isang gabi kung ikaw ay isang bata, 8-10 na oras kung ikaw ay isang tinedyer, o 7-9 na oras kung ikaw ay may sapat na gulang. At dahil napalampas mo na ang maraming pagtulog na, maaaring kailanganin mong matulog nang kaunti nang ilang sandali upang mabawi iyon.

Bakit lagi akong nakakaantok kahit na natutulog ako ng 8 hanggang 10 oras?

Ang pagtulog ay sumusunod sa iba't ibang mga pag-ikot. Ang bawat siklo ng pagtulog ay tumatagal ng hanggang sa 90 minuto at paggising sa pagitan ng mga agwat na ito kahit na pagkatapos ng 8 hanggang 10 na oras na pagtulog ay maaaring magparamdam sa iyo. Mayroong mga app na sasabihin sa iyo kung kailan magising kung natutulog ka sa ilang oras batay sa mga cycle ng pagtulog na ito.

Nagkakaproblema ako sa pagtulog. Anong gagawin ko?

Maraming mga medikal na remedyo, tulad ng pagpunta sa tindahan at pagkuha ng mga suplemento ng Melatonin o paggamit ng mga produkto tulad ng Zzz-Quil (mula sa mga gumagawa ng NyQuil na sinadya para lamang sa pagtulog). Gayunpaman, kung ang mga nakalistang bagay na ito ay hindi makakatulong, mas mabuti na humingi ka ng pansin sa doktor, dahil maaari ka nilang bigyan ng reseta ng Melatonin na mas malakas kaysa sa mga suplemento. Maaari ka ring maging labis na pagkabalisa, kaya subukan ang iba't ibang mga ehersisyo sa paghinga, tulad ng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga.

7 oras ang tulog ko pero parang inaantok ako buong araw. Ano angmagagawa ko?

Subukan ang mga pandagdag sa bitamina o makipag-usap sa iyong doktor. Hindi ka nakakakuha ng sapat na sikat ng araw, sariwang hangin o anumang bagay.

Ano ang magagawa ko kung matagal na akong kumukuha ng melatonin at hindi na ito makakatulong?

Mayroon kang ilang mga pagpipilian. Ang una ay upang madagdagan ang iyong dosis ng melatonin, ngunit sa huli ay mapupunta ka sa parehong lugar. Ang pangalawang pagpipilian ay ang tumigil sa pagkuha ng melatonin nang buo at subukang maghanap ng mga likas na pantulong sa pagtulog tulad ng maligamgam na tsaa, pagbabasa ng isang libro, atbp. Ang pangatlong pagpipilian ay pumunta sa iyong doktor at kausapin sila tungkol sa pagkuha ng isang mas malakas na gamot sa pagtulog.

Bakit ko nais matulog sa maghapon?

Ang mga tao ay madalas na nag-aantok sa araw kung wala silang sapat na pagtulog. Maaari rin itong dahil sa kakulangan ng pagkain, kumakain ng isang bungkos ng mas mabibigat na pagkain, atbp.

Maaari bang maging sanhi ng masamang panaginip ang melatonin?

Oo, ang ilang mga tao ay nag-ulat na may malinaw na mga pangarap o bangungot kapag kumuha sila ng melatonin.

Mamamatay ba ako sa kakulangan sa pagtulog kung tatlo o apat na oras lamang ang natutulog sa bawat araw?

Hindi, kahit na maaari kang magdusa mula sa kawalan ng pagtulog at maaaring saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-aaksaya habang gumagawa ng mga bagay tulad ng pagmamaneho. Maaari ka ring maging magagalitin at paranoid. Maaari kang matutong gumana sa maliit na pagtulog na iyon, ngunit hindi ito mabuti para sa iyo at hindi talaga napapanatili ng pangmatagalang.

Nagkakaproblema akong manatiling gising habang nag-aaral, ano ang dapat kong gawin?

Subukan ang pag-aaral sa iba't ibang oras o pagtulog.

Makita ang higit pang mga sagot