Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Iba Pang Mga Seksyon

Ang Lacto-ovo vegetarianism ay pagsasanay ng pag-iwas sa karne, isda at manok habang pinapayagan ang pagkonsumo ng pagawaan ng gatas at ilang iba pang mga produktong batay sa hayop. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng diyeta ay isang malusog na pagpipilian para sa ilang mga tao. Sa isang maliit na pananaw sa paksa, maaari mong malaman kung paano baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain upang isama ang isang lacto-ovo vegetarian diet sa iyong buhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtuturo sa Iyong Sarili

1. 

   Maunawaan nang eksakto kung ano ang isang lacto-ovo vegetarian diet. Ang uri ng diyeta na ito ay hindi kasama ang lahat ng karne, manok, at isda, ngunit pinahihintulutan ang mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin mga pagkain na naglalaman ng alinman o pareho sa mga ito. Ang lacto-ovo diet sa gayon ay naiiba mula sa iba pang mga uri ng mga vegetarian plan, tulad ng pesco-vegetarian (na pinapayagan ang mga isda), o lacto-vegetarian (na pinapayagan ang pagawaan ng gatas ngunit hindi mga itlog), pati na rin mula sa vegan diet, na ibinubukod ang lahat ng mga produktong hayop at mga pagkaing gawa sa kanila.

2. 

   
   
   Maunawaan ang mga pakinabang. Ang isang lacto-ovo vegetarian diet ay nauugnay sa mas mababang rate ng labis na timbang, sakit sa puso, pagbawas ng presyon ng dugo at kolesterol, ng uri 2 na diyabetis, at ilang mga uri ng cancer.

3. 

   
   
   Alamin ang mga hamon. Ang paglipat sa isang lacto-ovo vegetarian diet ay maaaring isang malaking pagbabago sa mga tuntunin ng mga pagpipilian sa ulam at pananatiling malusog sa pangkalahatan. Tulad ng anumang pangunahing pagbabago sa kalusugan, pinapayuhan kang makipag-usap sa doktor at / o rehistradong dietitian. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng tulong sa pagbuo ng isang malusog na plano sa nutrisyon na makatiyak na makukuha mo ang tamang dami ng mga nutrisyon.

4. 

   
   
   Magpasya ng mga limitasyong nais mong iguhit para sa iyong diyeta. Kasama sa mga produktong hayop ang karne at itlog, habang ang mga produktong nakabatay sa hayop tulad ng gelatin at mantika ay nagmula sa mga hayop ngunit madalas na matatagpuan sa mga naprosesong pagkain na hindi partikular na mga produktong hayop. Maaari kang gumawa ng mga pagpipilian tungkol sa kung anong tukoy na mga pagkain o uri ng pagkain ang nais mong isama o ibukod mula sa iyong lacto-ovo vegetarian diet.
   • Maaari mong piliing ibukod ang lahat ng mga pagkaing nakabatay sa hayop, kabilang ang gelatin, honey, atbp. Tulad ng ginagawa ng maraming mga vegan.
   • Bilang kahalili, maaari kang pumili upang isama ang gelatin, honey, atbp. Sa iyong lacto-ovo vegetarian diet, habang hindi kasama ang mga produktong hayop tulad ng karne, manok, at isda.
   • Tandaan na ang mga produktong nakabatay sa hayop tulad ng gelatin ay minsan ay kasama sa mga pagkain na hindi halatang mga produktong hayop. Maaaring kailanganin mong basahin nang mabuti ang mga label ng produkto, at magtanong tungkol sa mga sangkap sa pinggan sa mga restawran, upang matiyak kung pinapayagan o hindi ang mga pagkain sa iyong diyeta batay sa mga itinakdang limitasyon.

Bahagi 2 ng 3: Kumain na rin

1. 

   Kainin ang wastong bahagi ng tamang dami ng pagkain. Posibleng ubusin ang buong saklaw ng mga nutrisyon na kailangan mo habang sumusunod sa isang lacto-ovo vegetarian diet, ngunit tulad ng anumang plano sa pagkain kailangan mong balansehin ang iyong kinakain.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay kumain ng iba`t ibang prutas at gulay, halamang-butil (beans at lentil), keso, yogurts, butil (trigo, bigas, oats, atbp.), At iba pang mga pagkain. Nakakatulong ito upang matiyak na makakakuha ka ng wastong mga nutrisyon at maiwasan ang anumang mga kakulangan sa bitamina o mineral.
   • Ang tumpak na dami ng mga pagkaing kakailanganin mong kainin ay nag-iiba depende sa antas ng mga calory na kailangan mo para sa iyong edad, antas ng aktibidad, atbp. Mag-check sa isang doktor o rehistradong dietitian kung mayroon kang mga alalahanin.

2. 

   Kumuha ng sapat na protina. Ang protina, kung saan kailangang gumana at lumaki ang katawan, ay mahalaga. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, maaari mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng beans, mani, at mga produktong toyo, pati na rin mga produktong gatas at itlog. Mahusay na paraan upang makakuha ng protina (sa pag-aakalang isang 2000-calorie bawat araw na diyeta) ay kasama ang: isang omelette na gawa sa apat na mga puti ng itlog, dalawang apat na pulgada na pancake na gawa sa mga puti ng itlog, o 1/2 tasa na lutong beans.
   • Karamihan sa mga pagkakaiba-iba ng mga vegetarian ay nahaharap sa mga isyu sa pagkuha ng sapat na protina. Subaybayan ang iyong paggamit ng protina at ayusin nang naaayon.

3. 

   Tiyaking kumakain ka ng bitamina D. Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay maaaring makuha ang calcium na kailangan nila para sa mga buto at ngipin hindi lamang mula sa mga produktong pagawaan ng gatas, ngunit mula sa ilang mga soy milk, breakfast cereal, dark-green leafy gulay, at iba pang mga pagkain. Ang pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog ng itlog ay nagbibigay din ng kinakailangang bitamina D. Mahusay na paraan upang makakuha ng bitamina D (ipinagpapalagay na isang 2000-calorie bawat araw na diyeta) ay kasama ng mga hilaw na dahon ng gulay.

4. 

   Kumain ng sapat na bakal. Sa halip na makakuha ng bakal mula sa mga karne, ang mga lacto-ovo vegetarians ay may isang hanay ng mga masasarap na pagpipilian kasama ang iron-fortified breakfast cereals, spinach, beans, buong trigo, at iba pang mga pagkain. Mahusay na paraan upang makakuha ng iron (sa pag-aakalang isang 2000-calorie bawat araw na diyeta) kasama ang: 1/2 tasa na lutong beans, 1 slice ng buong trigo, 1 tasa ng hilaw na spinach, o 3/4 tasa na pinatibay na malamig na cereal.
   • Kumuha ng multivitamin at multi mineral supplement araw-araw (ngunit hindi kinakailangan, maliban kung nagpapatakbo ka ng isang pang-araw-araw na marapon).

5. 

   Huwag kalimutan ang sink. Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay maaaring makakuha ng sink mula sa pinatibay na mga cereal na agahan, maraming mga beans, buto ng kalabasa, sisiw, kagaw ng trigo, at mga produktong gatas, at iba pa. Mahusay na paraan upang makakuha ng sink (ipinapalagay na isang 2000-calorie bawat araw na diyeta) ay kasama ang: 1/2 tasa na lutong beans, 1/2 tasa ng mababang taba na gatas, o 3/4 tasa na pinatibay na malamig na cereal.

6. 

   Tiyaking nakukuha mo ang bitamina B-12 sa sapat na halaga. Ang bitamina na ito ay maaaring magmula sa mga produktong hayop o suplemento. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, mayroon kang pagpipilian na kumuha ng B-12 mula sa mga produktong gatas, itlog, at mga pagkaing pinatibay sa bitamina. Mahusay na paraan upang makakuha ng bitamina B-12 (ipinapalagay na isang 2000-calorie bawat araw na diyeta) ay kasama ang: 1/2 tasa ng mababang taba ng gatas, isang daluyan ng itlog, o 3/4 tasa na pinatibay na malamig na cereal.

7. 

   Tukuyin kung nakakakuha ka ng sapat na Iodine. Ang yodo ay tumutulong sa paggana ng maraming mga organo, at isang sangkap na karaniwang matatagpuan sa iodized salt. Matatagpuan din ito sa maraming mga pagkaing naproseso na gawa sa yodo sa asin. Kung ang iyong diyeta ay higit sa lahat batay sa mga hilaw na pagkain, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na yodo. Panatilihing magagamit ang iodized salt kung ito ang kaso, ngunit mag-ingat na huwag kumain ng labis dito.

8. 

   Maghanap ng mga pagkaing mayaman sa Omega-3. Ang Omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa kalusugan ng puso at utak. Sa isang lacto-ovo vegetarian diet, maaari silang makuha mula sa mga mani at buto, toyo at ilang mga pinatibay na pagkain. Ang 1 kutsarang langis na flaxseed o 1/2 tasa na flaxseed o chiaseed ay mahusay na mapagkukunan ng Omega-3s, halimbawa. Ang ilang mga pagkakaiba-iba ng mga itlog ay mayaman din sa Omega-3s; ito ay madalas na may label na tulad nito.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapalawak ng iyong Mga Pagpipilian sa Menu

1. 

   Gumawa ng isang pagtatangka upang lumabas sa iyong comfort zone. Ang paglipat sa isang lacto-ovo vegetarian diet ay maaaring isang pangunahing pagbabago, at ang pagdikit dito ay maaaring makaramdam ng mahirap kung nakatuon ka lamang sa hindi mo makakain. Gayunpaman, ang iyong diyeta ay maaari ding maging isang paraan ng pagbubukas ng bago at kapanapanabik na mga posibilidad. Ang pagsubok ng mga bagong bagay ay nakakatulong na matiyak na kumakain ka ng iba't ibang diyeta at nakakakuha ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.

2. 

   Subukan ang iba't ibang mga lutuin. Maraming mga lutuin ang mayaman sa mga pagpipilian para sa mga lacto-ovo vegetarians. Ang pagkain sa labas sa iba't ibang mga restawran ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang subukan ang mga bagong pagkain at makakuha ng mga ideya para sa mga pinggan.
   • Ang mga lutuing Asyano (kabilang ang Chinese, Japanese, Thai, at Vietnamese) ay madalas na walang mga pagpipilian na walang laman, batay sa mga gulay at / o tofu. Ang ilan sa mga pinggan na ito ay inihanda gamit ang mga sarsa ng isda, kaya tanungin kung hindi ka sigurado.
   • Ang mga lutuing Timog Asyano (Indian, Pakistani, Nepali, atbp.) Ay madalas na nag-aalok ng mga pinggan na walang karne batay sa lentil, bigas, curried gulay, yogurts, at iba pang mga pagkain na pinahihintulutan sa isang lacto-ovo vegetarian diet.
   • Hindi masyadong mahirap maghanap ng mga pagpipilian na walang laman sa mga lutuing Mediteraneo (Italyano, Griyego, Gitnang Silangan). Maghanap ng mga pinggan na nagsasama ng falafel (mga bola ng mga gisantes ng sisiw), pinsan, talong, tabbouleh, feta, at iba pang mga pagkain. Maraming mga tukoy na pinggan at sarsa ang malinaw na walang laman, tulad ng pasta primavera (may mga gulay) at pesto (naglalaman ang marinara ng mga isda).
   • Ang mga pagpipilian para sa lacto-ovo vegetarians sa lutuing Mexico ay kasama ang mga burrito na nakabatay sa bean, mga fajitas ng gulay at nachos, keso o bean enchiladas, quesadillas, tamales, bigas, bigas, huevos rancheros, guacamole, salsas, refried beans, at iba pa. Tanungin kung nais mong tiyakin na ang alinman sa mga pinggan na ito ay hindi gawa sa mantika o iba pang mga produktong hayop.

3. 

   Maghanap ng mga kapalit. Kung mayroon kang isang resipe o ulam na ayon sa kaugalian ay nangangailangan ng karne, may mga paraan upang mapalitan ito ng mga naaprubahang pagpipilian ng lacto-ovo vegetarian. Kabilang sa mga kapalit ng karne ang:
   • Ang tempeh ay gawa sa fermented soybeans. Maaari itong hiwain o iproseso tulad ng karne na pinirito, inihurnong, inihaw, atbp.
   • Ang Seitan ay naproseso mula sa trigo gluten. Mayroon itong banayad na lasa at isang texture na katulad ng karne. Maaari itong magamit sa mga piraso, tipak, atbp. Sa maraming mga recipe sa halip na karne.
   • Ang Tofu ay coagulated soy milk na naipit sa mga bloke. Ang malambot na tofu ay maaaring saklaw mula sa creamy hanggang crumbly, habang ang firm tofu ay maaaring hiwain sa mga piraso o piraso upang ihaw, inatsara, inihurnong, atbp.
   • Ang naka-texture na protina ng gulay ay ginawa mula sa toyo, at nagmula sa iba't ibang mga form (mga natuklap, tipak, atbp.). Maaari itong idagdag sa mga pinggan upang madagdagan ang nilalaman ng kanilang protina, o maaaring magamit bilang pamalit na karne sa ground sa sili, spaghetti, burger, at halos anumang iba pang ulam.
   • Ang mga beans ay mayaman at protina at maaaring magamit bilang kapalit ng karne. Halimbawa, ang vegetarian chili ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagpapalit ng mas maraming beans sa halip na baka.
   • Ang mga alternatibong vegetarian o vegan ay binuo para sa maraming mga produktong hayop. Maraming supermarket ang nagdadala ngayon ng mga item tulad ng "hamburger" na nakabatay sa bean, "toyo" mainit na aso, "at tofu" pabo, "at" bacon "na ginawa mula sa mga sangkap tulad ng tempeh at seitan.
   • Bagaman pinapayagan ang keso sa isang lacto-ovo vegetarian diet, maaari mo ring piliin ang vegan soy na "keso" bilang isang pagpipilian.
   • Si Quorn ay isang mahusay na kapalit

4. 

   Gumamit ng mga cookbook at site ng resipe upang makahanap ng mga ideya. Madali kang makakapagsaliksik sa mga lacto-ovo vegetarian na mga recipe. Bibigyan ka nito ng maraming mga ideya para subukan ang mga pinggan, at bago o iba't ibang mga pagkain upang isama sa iyong diyeta.
   • Ang USDA at iba pang mga organisasyon ay nagpapanatili ng mga listahan ng mga mapagkukunan, at ang mga search engine sa internet ay magbubunyag din ng maraming mga posibilidad.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Ano ang magagawa ko bilang isang menor de edad na hindi marunong magluto at kaninong mga magulang ay nasa mababang badyet? Anumang mga mungkahi na pampamilya-friendly?

Subukan ang matapang na pinakuluang o scramble na mga itlog na may asin, paminta at otmil na may mga blueberry o pana-panahong prutas. Ito ang pinakamadali.

Ano ang maaari kong gawin kung hindi ko gusto ang mga mani o beans?

Ang mga nut at beans ay pangunahing ginagamit bilang mapagkukunan ng protina sa isang vegetarian / vegan diet, ngunit maraming mga kahalili. Ang mga binhi ng Chia, abukado, goji berry, spinach, at kale ay mahusay na pagpipilian. Bukod pa rito maraming mga kapalit ng karne, tulad ng Boca burger, naglalaman ng isang malaking halaga ng protina. Kung ikaw ay isang lacto-ovo vegetarian, maaari kang kumain ng mga itlog para sa protina.

Paano ako makitungo sa mga taong pinagtatawanan ako para dito?

Panatilihin ang iyong ulo up. Hindi ka nila dapat katatawanan para sa pag-aalaga ng mga hayop at nais na maging malusog.

Maaari bang kumain ng tsokolate, egg yolks at honey ang isang lacto ovo vegetarian?

Oo, ang isang lacto ovo vegetarian ay maaaring kumain ng tsokolate, mga egg yolks at honey. Hindi maaaring ang mga gulay sapagkat naglalaman ang mga ito ng mga produktong hayop.

Maaari ba akong kumain ng tinapay sa isang lacto-ovo vegetarian diet?

Oo Ang tinapay ay hindi karaniwang naglalaman ng anumang karne. Karamihan sa tinapay ay vegan din, maliban sa walang gluten na tinapay, na kung minsan ay maaaring maglaman ng itlog. Kung may pag-aalinlangan, basahin ang mga sangkap.