Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang cheerleading ay nagugulat sa mga madla sa kanyang lakas na lakas at paglipat ng mataas na paglipad. Kung ikaw ay isang cheerleader o nais na maging isa, alam mo na sa likod ng mga kahanga-hangang paggalaw na ito ay maraming lakas at pagsasanay. Maaari mo ring paganahin ang iyong laro nang kaunti, bagaman, at gawin ang iyong sarili ang pinakamahusay na base na maaari kang maging. Maaari kang maging isang mas malakas na base ng cheerleader sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong lakas sa binti, pagdaragdag ng higit na lakas sa itaas ng katawan, at pagdaragdag ng iyong pagtitiis.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagbuo ng Lakas ng binti

1. 

   Gumawa ba ng lunges. Ang base ay iyon lamang: isang pundasyon para sa koponan. Kailangan mong magkaroon ng matibay na mga binti na nagbabawas ng timbang at presyon sa iyong likod. Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang lahat ng iyong kalamnan sa binti ay ang paglalakad sa mga baga. Bilang karagdagan, ang paglalakad sa mga baga ay maaaring mapalakas ang lakas ng iyong tiyan kapag tapos nang maayos.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ipatong ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Kontrata ang iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Sumulong sa iyong kanang paa at yumuko ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa halos hawakan nito ang sahig. Itulak ang iyong sarili sa pagtayo at pagkatapos ay itago sa iyong kanang paa.
   • Patakbuhin mula sa isang dulo ng gym, patlang o iyong silid patungo sa kabaligtaran. Ulitin hanggang sa magkaroon ka ng 30 reps sa bawat binti para sa isang hanay. Unti-unting gumana ng hanggang sa 6 na hanay.
   • Hawakan ang mga mabibigat na timbang ng kamay o dumbbells upang makabuo ng binti, braso, at lakas ng core.

2. 

   
   
   Magsagawa ng squats. Ang squats ay isa pang ehersisyo upang makabuo ng pangkalahatang lakas ng binti. Maaari kang pumili na gumawa ng squats gamit ang timbang ng iyong katawan o humawak ng dumbbells o kettlebells upang mapalakas ang lakas. Kung naisagawa nang maayos, maaari mo ring buuin ang pangunahing lakas ng tiyan.
   • Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa distansya ng balakang. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa, tuhod at balakang sa isang tuwid na linya. Hilahin ang iyong abs patungo sa iyong gulugod sa pamamagitan ng pagkontrata sa kanila.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong puwit ay gumawa ng isang tuwid na linya sa iyong mga tuhod, na dapat ay nasa 90 degree na mga anggulo. Siguraduhing panatilihin ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa upang maiwasan ang pinsala. Dahan-dahang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
   • Magsagawa ng 10-12 reps para sa isang hanay. Unti-unting bumuo ng hanggang sa 3 mga hanay.

3. 

   
   
   Gumawa ng mga plies. Ang pliés ay isa pang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas ng paa. Target din nila ang ilan sa mga mas maliit na kalamnan sa iyong itaas na binti na makakatulong na magbigay ng katatagan. Maaari mo ring gawin ang mga pliés na may magaan na timbang upang madagdagan ang iyong binti pati na rin ang lakas ng itaas na katawan.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga daliri sa paa palabas. Marahil ay maiisip mo na para kang isang ballerina-ito ang tamang posisyon. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at babaan hanggang sa ang iyong bukol at tuhod ay nasa isang linya. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang panimulang posisyon.
   • Magsagawa ng 10-12 reps para sa isang hanay. Buuin ang iyong sarili hanggang sa tatlong mga hanay. Maaari mo ring gawin ang maraming mga plié squats hangga't maaari sa loob ng 45 segundo, na gumagana hanggang 3-45 segundo na pag-ikot.

4. 

   
   
   Nagtataas ba ang guya. Kailangan mo ng malalakas na kalamnan sa ibabang binti upang mabalanse ang iyong pang-itaas na binti. Ang paggawa ng simpleng pagtataas na umaakit sa iyong kalamnan ng guya ay maaaring palakasin ang mga ito at ang mas maliit na kalamnan ng iyong mga bukung-bukong at paa. Ang lahat ng mga ito ay makakatulong sa iyo na maging isang mas malakas at mas matatag na base.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Dahan-dahang itulak sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga takong mula sa sahig. Dapat mo na ngayon ang pagbabalanse sa mga bola ng iyong mga paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong takong pabalik sa sahig. Gawin ito ng 10-12 beses para sa isang hanay. Bumuo ng hanggang sa 3 mga hanay.
   • Maghawak ng 5-10 pounds dumbbell sa bawat kamay upang madagdagan ang lakas sa iyong mga guya at braso.

Bahagi 2 ng 4: Pagdaragdag ng Pang-itaas na Lakas ng Katawan

1. 

   Gawin pushups. Bilang karagdagan sa nangangailangan ng malakas na mga binti upang patatagin ka at ang iyong mga kasamahan sa koponan sa panahon ng paggalaw, kailangan mo rin ng maraming lakas ng braso. Tinutulungan ka nitong patatagin ang mga stunt kapag ang mga ito ay pinalawig sa overhead. Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang mabuo ang lakas ng braso at itaas na katawan ay ang mga pushup. Target nila ang iyong dibdib, braso, at balikat. Ang mga pushup ay maaari ring bumuo ng mga kalamnan sa likod at tiyan.
   • Magsimula sa posisyon ng tabla. Ganap na palawakin ang iyong mga bisig at panatilihing mas malawak ang iyong mga kamay kaysa sa iyong mga balikat. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong katawan hanggang sa maabot ng iyong dibdib ang sahig. Isali ang iyong mga kalamnan sa abs at binti sa bawat pushup upang matulungan ang lakas ng core at binti.
   • Magsagawa ng half-plank, o tuhod, mga pushup kung hindi mo magagawa ang buong pushups mula sa posisyon ng plank. Pumunta sa buong plank at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga tuhod sa lupa para sa posisyon ng kalahating plank.

2. 

   Hilahin mo sarili mo. Ang mga pull up ay isa pang mabisang paraan upang mabuo ang pinakamataas na lakas ng katawan na kailangan mo bilang isang batayan. Subukan ang iba't ibang mga uri ng mahigpit na pagkakahawak o hilahin ang mga pagkakaiba-iba upang mabuo ang iyong braso, balikat, at lakas sa likod. Bilang karagdagan, ang mga pull up ay maaari ring hamunin ang iyong mga pangunahing kalamnan.
   • Mahawak ang isang overhead bar na may makitid o malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ligtas na mag-hang mula sa bar at isama ang iyong pang-itaas na katawan at abs. Pagkatapos ay hilahin ang iyong buong katawan hanggang sa maalis ng iyong baba ang bar.
   • Subukan ang mga kahalili kung hindi mo magagawa ang isang buong paghila mula sa nakabitin na posisyon.Maglagay ng isang kahon sa ilalim ng iyong mga paa at tumalon hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa kahon. Patuloy na gawin ang kahaliling jumping pull up hanggang sa makabuo ka ng sapat na lakas upang maisagawa ang regular na mga pull-up.

3. 

   Pindutin ang overhead. Ang iyong mga balikat ay kailangan ding maging malakas upang maging isang malakas na base ng cheerleader. Ang mga pagpindot ay isang mahusay na paraan upang maitayo ang iyong mga balikat at kalamnan ng braso sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang nang direkta sa itaas ng iyong ulo.
   • Gumamit ng isang hanay ng mga dumbbells o weighted bar para sa mga overhead press. Ang timbang ay dapat na komportable ngunit hamunin ka. Grip ang mga dumbbells o bar na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang bahagyang magkahiwalay at makakontrata ang iyong abs habang pinindot mo ang bigat nang paitaas hanggang sa tuwid ang iyong mga bisig. Ibaba ang timbang pababa at ulitin para sa 10-12 reps.
   • Bumuo ng unti sa 3 mga hanay ng 10-12 reps.

4. 

   Isawsaw ang bigat ng iyong katawan. Ang mga tricep dips ay isa pang mahusay na ehersisyo na maaaring bumuo ng lakas ng braso at matulungan kang maging isang mas malakas na base ng cheerleading. Tumutulong din ang mga ito sa pagbuo ng pangkalahatang itaas na katawan at pangunahing lakas.
   • Umupo sa isang upuan o sa isang bench na tuwid ang iyong likod at mga paa sa sahig. Tumambay sa harap na gilid at paikutin ang iyong mga palad upang humarap sila sa iyo. Ilakad ang iyong mga paa sa harap mo nang gaanong mai-skims ng iyong likod ang upuan o bench. Bend ang iyong mga siko at dahan-dahang isawsaw ang iyong katawan. Ibaba hanggang ang iyong mga siko ay nasa anggulo na 90 degree. Ituwid ang iyong mga siko at itulak pabalik sa panimulang posisyon.
   • Ulitin para sa 10-12 reps para sa isang hanay. Buuin ang iyong lakas hanggang sa maaari mong gawin ang 3 mga hanay.

Bahagi 3 ng 4: Pagdaragdag ng Iyong Cardiovascular Endurance

1. 

   Gumawa ng cardio tatlo o higit pang mga araw sa isang linggo. Ang pagiging isang cheerleading base ay nangangailangan ng hindi lamang pisikal na lakas, kundi pati na rin ang pagtitiis. Ang pagsasama-sama ng iyong pagsasanay sa lakas sa cardio ay maaaring mapalakas ang iyong pangkalahatang lakas at kakayahang magsagawa ng mga gawain na karaniwang tumatagal ng ilang minuto. Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa tatlong araw ng cardio bawat linggo, ngunit maaaring gusto mong gawin hanggang 5 -6 araw.
   • Maghangad ng 150 minuto ng aktibidad bawat linggo. Ang kabuuan na ito ay maaaring isama ang iyong cardio at lakas ng pagsasanay. Maaaring gusto mong gawin ang 75 minuto ng masiglang cardio at 75 minuto ng mas katamtamang pagsasanay sa lakas.
   • Piliin ang cardio na hamunin ang iyong katawan at umakma sa iyong pagpalakpak. Halimbawa, ang pagtakbo, pagbibisikleta, at paglukso ng lubid ay maaaring makabuo ng tibay at lakas ng binti. Ang iba pang mga palakasan tulad ng paggaod sa paglangoy ay nagpapalakas ng pagtitiis habang nagtatayo ng pangkalahatang lakas ng katawan. Maaari mong ihalo ang mga isport na ito upang masulit ang mga ito.

2. 

   Sumali sa mga klase sa fitness. Kung nahihirapan kang mag-udyok sa iyong sarili na gumawa ng cardio, isaalang-alang ang pagsubok sa iba't ibang mga klase sa isang lokal na gym. Ang mga klase sa burn ng bario, barre, at boot camp ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng pagtitiis. Maraming mga klase ang nagtatrabaho sa mga libreng timbang na nagpapatibay din sa iyong kalamnan. Makilahok sa isang klase bilang isang kahalili sa cardio.
   • Magtanong sa isang coach para sa mga mungkahi tungkol sa mga uri ng klase na maaaring makinabang sa iyo bilang isang pangkasayang batayan. Ang isang bagay na pinaghalong cardio at lakas ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.

3. 

   Subukan ang yoga o Pilates. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang araw ng yoga o Pilates sa iyong lingguhang ehersisyo upang maging isang mas malakas na base ng cheerleading. Maaari kang kumuha ng klase sa isang studio o online. Ang Yoga at Pilates ay mga ehersisyo na may mababang epekto na maaaring palakasin at iunat ang iyong mga kalamnan. Maaari din nilang mapalakas ang iyong tibay sa puso.
   • Kilalanin na ang yoga at Pilates ay may mga posing at ehersisyo na maaaring mag-target ng mga tukoy na grupo ng kalamnan, tulad ng iyong mga binti at braso. Mahusay din sila sa pagbuo ng kakayahang umangkop, na kung saan ay isang mahalagang bahagi ng pagiging isang malakas na base.

4. 

   Pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga. Ang bawat indibidwal ay nangangailangan ng sapat na pahinga upang makabawi mula sa anumang uri ng aktibidad. Totoo ito lalo na kung nagsasanay ka nang husto upang maging pinakamahusay na tagapagpatay at batayan na maaari kang maging. Ang pagpapahintulot sa iyong sarili na magpahinga kapag ang iyong katawan ay pagod ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mabawi pati na rin magsulong ng lakas at tibay. Ang hindi pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring kahit na baligtarin ang lahat ng iyong mahirap na pagsasanay.
   • Matulog ng 8-9 na oras tuwing gabi. Tumulog nang 30 minuto upang makapagpahinga at mag-refresh kung sa tingin mo pagod ka.

Bahagi 4 ng 4: Pagsasanay ng Mga Paggalaw na Cheerleading sa Iba

1. 

   Tanungin ang mga kapwa cheerleader na magsanay sa iyo. Ang isang mahusay na paraan upang bumuo ng mas maraming lakas sa iyong mga base at ilagay sa trabaho ang iyong pag-condition ay ang pagsasanay ng iyong mga gawain. Tingnan kung nais ng iyong mga kasamahan sa koponan o kapwa mga cheerleader na magsanay sa iyo. Matutulungan ka nito — at sa kanila — maging mas malakas at mas mahusay na mga base o flyers.
   • Alamin kung anong mga kasanayan ang kailangan mong pagsanayin at ng iyong mga kapwa cheerleaders. Maaaring ito ay mga bagay tulad ng paglubog upang iangat, tiyempo, o posisyon ng kamay. Kapag nagawa mo na ito, makabuo ng isang plano na magsanay ng mga kasanayang nais mong paunlarin at ng iyong mga kasamahan sa koponan. Tandaan na paunlarin nang paunti-unti ang mga kasanayan.
   • Tiyaking mayroon kang isang taong makakakita ng mga paggalaw habang nagsasanay ka. Maaari itong mabawasan ang panganib ng pinsala.

2. 

   Rehearse lift. Bilang isang batayan, trabaho mo upang mapalakas ang mga flyer at maging matatag na pundasyon at landing spot. Gamit ang lakas na iyong itinayo sa pagsasanay sa pagtimbang at pagtitiis, pagsasanay ang iyong mga pag-angat sa iyong mga kasamahan sa koponan o kapwa mga cheerleader. Hindi lamang nito pinipino ang iyong mga kasanayan sa batayan, ngunit nakakagawa rin ng higit na lakas.
   • Gumamit ng anumang mga gawain na mayroon ka bilang iyong post ng gabay para sa kung ano ang aangat sa pagsasanay. Ang partikular na mga paglipat sa pag-target na gagamitin mo ay makakatulong sa iyong maging isang mas malakas na batayan at paunlarin ang iyong mga kasanayan.
   • Isaalang-alang ang pagsisimula sa mga toss drills, na maaaring maghanda sa iyo upang magpatuloy sa buong mga pag-angat. Halimbawa, marahil kailangan mong magtrabaho sa paglubog ng mas malalim upang maiangat ang iyong flyer nang mas mataas. Maaari kang magsimula sa ilang mga malalim na squats sa pamamagitan ng iyong sarili, lumipat sa pagsasanay ng malalim na pag-angat sa isang kasosyo, at pagkatapos ay subukan ang ilang buong pag-angat.
   • Tiyaking binibigyang pansin mo ang mga elemento tulad ng tamang posisyon ng kamay at tiyempo. Parehong mga sangkap ng pagiging isang malakas na base.

3. 

   Pagbutihin ang iyong pansing. Ang isa pang pangunahing trabaho ng isang cheerleading base ay ang pagkuha ng mga flyer. Pagkatapos mong maiangat o mapalakas ang iyong flyer, kakailanganin mong mahuli ang tao sa pinaka-matatag na paraan na posible. Habang nagtatrabaho ka sa iyong mga kasanayan sa pag-aangat, tiyaking sanayin mo rin ang iyong panghuli.
   • Magtrabaho sa paghuli bilang isang yunit na may iba pang mga base pati na rin ang mga indibidwal na mahuli. Ituon ang mga elemento tulad ng posisyon ng kamay, tiyempo, at pagpapanatili ng iyong kalamnan hangga't maaari. Maaaring matiyak ng mga elementong ito na ikaw at ang iyong flyer ay manatiling ligtas habang nahuhuli.
   • Makipag-usap sa mga flyer at coach upang makakuha ng mga tip sa kung paano ka maaaring maging isang mas malakas at mas mabisang base.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Paano kung wala akong magsasanay?

Subukang gawin ang mga pangunahing paggalaw nang mag-isa. Kung ikaw ay nasa isang lugar ng bahay, tiyaking walang mga bagay o kasangkapan sa daan.

Nagawa ko na ang cheerleading dati ngunit hindi bilang isang batayan. Ang aking matalik na kaibigan ay ang flyer para sa aming stunt group. Dahil hindi pa ako naging batayan bago ko siya patuloy na ihulog, at sisihin ako. Anong gagawin ko?

Tanungin ang coach, sasabihin nila sa iyo kung paano maayos na magbase. Kapag nakatulala, huwag mag-arko sa iyong likod. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Squat kung ang iyong base ay mas maikli kaysa sa iyo. Hindi palaging ang basehan o kasalanan sa likod, kung minsan ay ang flyer!

Ang pag-aangat ba ng timbang ay magpapakita sa akin na malaki o kalamnan?

Hindi, ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi ka magiging napakalaki. Ang mga kalamnan ay mas payat at mas maliit kaysa sa taba, at ang pagkuha ng malakas ay maaaring magpakita sa iyo ng mas fit.

Paano kung ako ay isang flyer, at hindi pa nakabase, at sasabihin sa akin ng coach na maging isang batayan?

Dapat mong ipaalam sa iyong coach na hindi ka pa nakabase, at kung komportable ka, subukan mo! Kung hindi ka komportable, sabihin lamang sa iyong coach at tutulungan ka niya na malaman ang isang bagay.

Ito ang aking unang taon bilang isang cheerleader. Sinabi sa akin na ako ay isang batayan, ngunit ginagamit ko ang aking likuran kapag inaangat ang flyer up. Mayroon ka bang mga tip?

Suriin muna ang lakas ng iyong binti. Kung ang iyong mga binti ay medyo mahina, gawin ito hanggang sa lumakas. Kung sila ay malakas ngayon, pagsasanay na panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko sa mga tuhod. Maaari itong magtagal nang kaunti upang masanay ito, ngunit mababawas nito ang mga pinsala sa pangmatagalan.

Paano ako makakapagtrabaho sa paglipad kung wala akong base?

Maaari kang magsanay sa paglipad sa maraming mga bagay. Mayroong mga tiyak na paninindigan na maaari kang bumili ng online upang magtrabaho sa balanse, o maaari kang gumamit ng isang simpleng lata ng sopas.

Mga Tip

Mga babala

• Bigyang pansin ang iyong katawan. Kung ang isang bagay ay hindi nararamdaman na tama o nasasaktan ng sobra, ipaalam sa iyong coach o sa isang tagapagsanay. Maaari itong i-minimize ang iyong peligro ng pinsala na maaaring mapigilan ka mula sa cheerleading.