May -Akda:
Mark Sanchez
Petsa Ng Paglikha:
7 Enero 2021
I -Update Ang Petsa:
15 Mayo 2024
Nilalaman
Iba Pang Mga SeksyonAng pagpili ng tamang timbang ng dumbbell ay isang mahalagang proseso na hindi dapat pansinin. Ang iba't ibang mga ehersisyo, antas ng kasanayan, at pisikal na kakayahan ay kinakailangan ng iba't ibang mga dumbbells. Tandaan na palaging mas mahusay na magsimula ng magaan at magdagdag ng timbang sa maliliit na pagtaas. Ang pagsisimula ng sobrang bigat ay maaaring maging sanhi ng pilay o pinsala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Lakas
Magpasya kung ano ang iyong mga layunin sa pag-aangat ng timbang. Sinusubukan mo bang bumuo ng isang solong pangkat ng kalamnan? Makakuha ng tibay? Magsagawa ng isang mas mahusay na kulot? Ang pagtatakda ng iyong mga layunin ay gagabay sa iyong proseso ng pagpili ng dumbbell. Ang mga mas mabibigat na dumbbells ay mabuti para sa pagbuo ng kalamnan, habang ang mga mas magaan ay mas mahusay para sa pagpapatatag ng kalamnan upang suportahan ang mga litid at kasukasuan. Sa pangkalahatan, mas malaki ang pangkat ng kalamnan, mas maraming timbang ang maiangat nito. Gumamit ng maliit hanggang katamtamang dumbbells para sa iyong biceps, triceps at deltoids, at daluyan hanggang sa malalaking timbang para sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa dibdib, binti, at likod.
- Isulat ang iyong mga layunin bago at sa panahon ng iyong pagsasanay sa dumbbells. Sa ganitong paraan, maaari kang manatiling nakatuon at nabago o ayusin ang iyong mga intensyon kung ang isang layunin ay natutugunan. Halimbawa, maaari mong isulat, "Nais kong makagawa ng isang hanay ng walong mga curl ng bicep na may 35 pounds dumbbells sa susunod na dalawang buwan."
Piliin ang bigat ng dumbbell na naaayon sa antas ng ehersisyo at kasanayan. Nakasalalay sa ehersisyo, baka gusto mo ng mga dumbbell na magkakaibang timbang. Halimbawa, kung gumagawa ka ng isang pangunahing kulot, maaari kang makapagbaluktot ng 15 pounds. Kung gumagawa ka ng squat sa iyong mga dumbbells, gayunpaman, maaari kang pumili ng isang 20 o 25 pounds na set ng dumbbell. Gayundin, kung natututo ka ng isang bagong ehersisyo, gugustuhin mong magsimula ng magaan at ituon ang pansin sa pagbuo ng wastong form bago magdagdag ng timbang.- Huwag tumira sa isang hanay lamang ng mga dumbbells. Tiyaking mayroon kang isang hanay ng iba't ibang mga timbang upang mapaunlakan ang iba't ibang mga ehersisyo na nais mong gumanap. Karamihan sa mga nagsisimula ay dapat magkaroon ng tatlong mga hanay ng mga dumbbells, isang ilaw, isang daluyan, at isang mabigat, upang mapaunlakan ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay.
- Magsimula ng anumang bagong ehersisyo gamit ang isang mas magaan na itinakdang dumbbell upang malaman ang wastong form at pamamaraan, at upang malaman ng iyong system ng nerbiyos ang bagong pattern ng paggalaw. Pagkatapos ng dalawa hanggang apat na linggo ng regular na pagsasanay ng mga paggalaw, maaaring handa ka nang magpatuloy sa isang mas mabibigat na itinakda ng dumbbell para sa ehersisyo na iyon.
- Pumunta sa mga timbang na makatuwiran para sa iyong kasalukuyang antas ng lakas, at huwag mag-alala kung ang mga paunang halaga ay isang bagay na sa tingin mo ay nahihiya ka.
Mag-set up ng isang sesyon sa isang personal na tagapagsanay o sumali sa isang programa sa pag-eehersisyo. Kumuha ng isang kwalipikadong propesyonal upang suriin ang iyong lakas at payuhan ka kung aling timbang sa dumbbell ang tama para sa iyo. Maraming mga gym at programa sa pag-eehersisyo ang mayroong mga tulad na propesyonal upang maibigay sa iyo ng patnubay at ipakita sa iyo kung paano maisagawa nang maayos ang ilang mga ehersisyo. Huwag mahiya - ipaalam lamang nang diretso sa trainer na bago ka sa mundo ng mga dumbbells at interesado sa kanilang mga saloobin tungkol sa kung alin ang pinakamainam para sa iyo.
Bahagi 2 ng 3: Paglalagay ng Iyong Mga Bagong Dumbbell na Gagamitin
Piliin ang timbang batay sa antas ng iyong lakas. Magsimula sa isang mababang timbang, tulad ng 5 pounds (2.3 kg), at gumawa ng ilang mga pag-uulit ng isang simpleng ehersisyo tulad ng mga curl ng bicep. Taasan ang bigat ng 2.5 pounds (1.1 kg) hanggang sa makakuha ka ng timbang na mahirap gamitin para sa ehersisyo. Pagkatapos, bumaba ng isang pagtaas. Ito ang magiging pinakamahusay na timbang para magsimula ka.- Panatilihin ang pagtatala ng isang journal kung gaano karaming mga reps ang bawat ehersisyo na iyong ginawa, ang bigat na pinili mo para sa ehersisyo na iyon, at ang iyong mga damdamin tungkol sa kung ito ay masyadong magaan, masyadong mabigat, o tama.
- Palaging piliin ang timbang na angkop para sa iyo. Makinig sa iyong katawan upang magpasya kung ano ang tama para sa iyo. Huwag pumili ng isang timbang batay sa kung ano ang aangat ng iba sa iyong edad o kasarian. Ang nag-iisang tao na dapat mong subukang talunin sa isang kumpetisyon na nakakataas ng dumbbell ay ikaw.
Alamin kung kailan magdagdag ng timbang sa iyong pag-eehersisyo sa dumbbell. Sa sandaling natagpuan mo ang tamang timbang ng dumbbell para sa isang ehersisyo, simulang dagdagan ang isa o dalawang pounds nang paisa-isa upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong lumalaking kalamnan. Kung hindi ka nakakaramdam ng katamtaman hanggang matinding kalamnan ng kalamnan pagkatapos magsagawa ng 15 reps ng isang naibigay na ehersisyo, oras na upang magdagdag ng ilang timbang o kumuha ng mas mabibigat na dumbbells, o kung hindi man ay baguhin ang ehersisyo.
- Maingat na subaybayan kung gaano karaming mga hanay at reps ang maaari mong gawin na tuloy-tuloy at, kung nalaman mong maaari kang gumawa ng higit sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit, dagdagan ang dami ng timbang na aangat mo ng isa hanggang dalawang libra.
- Ang pagsasama ng iba't ibang mga ehersisyo para sa parehong mga kalamnan ay maaaring magbago kung paano ma-target ang kalamnan. Kung hindi ka nararamdamang pilit sa isang ehersisyo, subukan ang iba pa upang makabuo ng mas kumpletong lakas.
Kilalanin kapag sinusubukan mong iangat ang labis. Karaniwan, hindi ito dapat maging isang problema, dahil bilang isang matalino at ligtas na weightlifter nagsimula ka sa mababang dulo ng iyong saklaw na nakakataas ng timbang na dumbbell at nagtrabaho ka pa. Huwag kailanman magsimula sa isang mabibigat na timbang at gumana hanggang sa timbang na kailangan mong makuha.
- Kapag unang nagsimula sa isang partikular na timbang, kung hindi ka maaaring gumawa ng higit sa pitong reps ng isang naibigay na ehersisyo, masyadong mabigat ito para sa iyo. Itakda ang bigat na kung saan ay masyadong mabigat at pumili ng isang dumbbell na isa hanggang tatlong libra na mas magaan, depende sa kung ano ang magagamit. Ayusin sa maliliit na palugit upang makuha ang pinakamahusay na posibleng timbang para sa iyong ehersisyo.
- Ang pagpili ng isang bigat na masyadong mabigat ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkakaroon ng hindi magandang anyo at, mas seryoso, saktan ang iyong sarili.
Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo kasama ang Dumbbells
Matutong maglupasay. Ang isang dumbbell squat ay nagsasangkot ng paghawak ng mga dumbbells sa iyong kamay sa antas ng balakang o balikat. Hawakan ang dumbbell gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga balikat o balakang. Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay habang nakasandal sa iyong takong at ibinaba ang iyong sarili na parang nakaupo ka. Yumuko sa iyong mga tuhod hanggang sa makarating sila sa isang siyamnapung degree na anggulo, pagkatapos ay bumalik sa isang nakatayo na posisyon.
- Upang mapanatiling ligtas ang tuhod, panatilihing nakahanay ang mga ito sa itaas ng bukung-bukong. Ang tuhod ay hindi dapat pahabain sa mga daliri sa paa.
Magsagawa ng isang glute bridge press ng dibdib. Ang isang pagpindot sa dibdib ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na kalamnan ng dibdib. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa na nakalagay ng mahigpit sa sahig, tuhod, baluktot, at takong na nakatakip malapit sa iyong likurang dulo. Itaas ang iyong likuran mula sa sahig. Pagkatapos, ituwid ang iyong likod at panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Gamit ang iyong mga dumbbells sa kamay, ilagay ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo mula sa balikat. Ilabas ang isang braso nang pailid upang ang iyong siko ay gumawa ng isang siyamnapung degree na anggulo, ngunit panatilihin ang iyong bisig sa isang patayong posisyon. Ang iyong braso ay dapat na bumaba at patungo sa iyo na parang binubuksan mo ang isang pintuan ng gabinete. Palawakin ulit ang iyong kamay at braso sa panimulang posisyon nito at isagawa ang parehong paggalaw sa iyong kabaligtaran na braso.
Subukan ang isang dumbbell tricep extension. Umupo sa isang patag na bangko o kahon. Hawakan ang iyong mga dumbbells ng ilang pulgada sa isang patayong orientation sa likod ng iyong ulo. (Upang magawa ang pose na ito, isipin na magkakabit ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo at nagsimula lamang itong hubarin at gawing kamao ang bawat kamay.) Baluktot ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells pataas at sa iyong ulo hanggang sa ganap na mapahaba ang iyong mga bisig sa itaas ang ulo mo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong ulo ay nakaharap sa unahan sa buong lugar.
Ugaliin ang dumbbell na baluktot sa hilera. Hawakan ang dumbbell sa iyong mga kamay at tumayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay sumandal mula sa iyong balakang, pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Hawakan nang diretso ang iyong mga braso sa ibaba ng iyong mga balikat, at dahan-dahang itaas ang mga ito hanggang sa ang iyong mga siko ay pumantay na parallel sa iyong tinik. Dahan-dahang babaan ang mga timbang pabalik sa iyong panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin para sa nais na bilang ng mga reps.
Mga Halimbawang Timbang at Ehersisyo
Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
Kailan dapat mong taasan ang iyong timbang sa dumbbell?
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.
Maaari ka bang bumuo ng kalamnan na may mga libreng timbang lamang?
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia.Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.
Maaari bang gawin ng mga tinedyer ang nakakataas ng timbang?
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.
Nakakatulong ba ang mga dumbbells na mawala ang fat fat sa braso?
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.
Anong mga pag-eehersisyo sa dumbbell ang magtatayo ng mas malakas na biceps?
Ang mga curl ng Dumbbell ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa dumbbell upang mabuo ang iyong biceps.
Ano ang tamang timbang ng isang dumbbell para sa isang 11 taong gulang na bata?
10-12 pounds. Para sa mga lalaki: 11-13 pounds para sa mga preteens, 14-15 pounds para sa isang mas bata na binatilyo, 16-18 pounds para sa isang mas matandang binatilyo at 19-22 pounds para sa isang taong nasa edad 20. Para sa mga batang babae: 5-6 pounds para sa mga preteens, 6-7 pounds para sa mga mas bata na kabataan, 8-10 pounds para sa mas matandang mga tinedyer at 11 pounds para sa isang tao sa kanilang 20s.
Paano ko pipiliin ang tamang sukat ng dumbbell kung ako ay nasa edad na at babae?
Kung ikaw ay isang nagsisimula, iangat ang 2 hanggang 5 pounds, intermediate, 5 hanggang 20 pounds, advanced, 20 hanggang 35 pounds, at propesyonal, 35 at mas mataas.
Paano ko matutukoy ang aking kalamnan?
Gumawa ng mas maraming mga reps na may isang mas mababang timbang kaysa sa timbang na karaniwang ginagamit mo upang makabuo ng masa ng kalamnan.
Gaano karaming timbang ang dapat kong buhatin sa mga sandali ng pagpindot sa dumbbell upang masunog ang taba?
Ang dami ng timbang na kailangan mo upang maiangat sa isang naibigay na ehersisyo ay nag-iiba depende sa antas ng iyong lakas at iyong kakayahang sumunod sa perpektong porma ng dumbbell press. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay para sa feedback tungkol sa iyong tukoy na sitwasyon.
Ano ang tamang timbang ng dumbbell para sa isang 23-taong-gulang na batang babae?
11 pounds ang tamang timbang para sa iyo, at 5 pounds para sa isang warm up. Iminumungkahi kong kumonsulta ka sa isang propesyonal na personal na tagapagsanay para sa puna tungkol sa iyong tukoy na sitwasyon.
Gaano katagal ako magpapahinga kapag gumagawa ng mga set ng dumbbell? Sagot
Kailan ito nagsisimulang mapanganib kapag lumilipat ng mga timbang ng dumbbell? Sagot
Paano ko pipiliin ang tamang timbang sa dumbbell kung ako ay isang kabataan na kung ang isa ay masyadong magaan, ngunit ang susunod na timbang ay masyadong mabigat? Sagot
Sapat ba ang 7 kg para sa isang curl ng biceps? Sagot
Mga Tip
- Maaaring kailanganin mo ng maraming iba't ibang mga dumbbells upang makakuha ng isang mabisang pag-eehersisyo, dahil ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay may kakayahang magtaas ng iba't ibang halaga ng timbang.
