Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang pag-akyat sa lubid ay isang mahusay na ehersisyo na nagtatayo ng lakas sa itaas na katawan. Bago umakyat, tiyaking ligtas na naka-angkla ang iyong lubid at ligtas ang iyong kapaligiran na umaakyat sa lubid. Ang pagbuo ng iyong lakas sa itaas na katawan bago paakyat ay isang mahusay na paghahanda para sa pag-akyat ng isang lubid, at makakatulong na gawing mas mabilis at mas mahusay ang iyong mga pag-akyat. Habang nagpapabuti ka, maaari mong subukan ang isang mahirap na diskarte tulad ng isang L-sit o isang walang paa na akyat. Hindi mahalaga kung anong pamamaraan ang pipiliin mo, gumamit ng pag-iingat, magsaya, at huwag subukang magmadali.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Sinusubukang Mga Pangunahing Pag-akyat

1. 

   Umakyat kasama ang diskarteng gym-class. Upang umakyat ng lubid gamit ang diskarteng klase sa gym, hawakan ang lubid sa iyong mga kamay. Panatilihing malapit ang iyong mga kamay, kasama ang isa sa isa pa. Kurutin ang lubid sa pagitan ng iyong mga paa. Alisin ang isang kamay at ilagay ito nang mas mataas sa lubid. Paluwagin ang iyong mga paa, ngunit panatilihin ang lubid sa pagitan nila, at dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Kurutin muli ang lubid sa pagitan ng iyong mga paa, at abutin ang iyong kabilang kamay. Ulitin hanggang umakyat ka sa lubid.

2. 

   
   
   Umakyat sa isang buhol na lubid. Ang isang buhol na lubid ay isa na may malalaking buhol sa loob nito sa regular na puwang na agwat. Upang akyatin ang buhol na lubid, ilagay ang parehong mga kamay sa lubid sa isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak. Ilagay ang iyong mga paa sa magkabilang panig ng pinakamababang buhol. Magpatuloy sa pag-akyat tulad ng gagamitin mong paraan ng klase sa gym, ngunit gamitin ang mga buhol upang itulak gamit ang iyong mga binti kapag umaakyat. Gumagana ang mga buhol bilang maliit na platform kung saan maaari kang magpahinga at balansehin ang iyong sarili.
   • Nakasalalay sa mga agwat sa pagitan ng bawat buhol, maaari mong maiangat ang iyong mga binti pagkatapos mai-secure ang iyong mga kamay sa lubid.
   • Halimbawa, sa iyong mga kamay na pinahabaas ng mataas hangga't maaari sa lubid at ang iyong mga paa ay kinurot ang lubid habang nakapatong sa buhol, iangat ang iyong mga paa hanggang sa puntong naroon ang susunod na buhol. Mahigpit na kurutin ang lubid sa pagitan ng iyong mga paa, at pagkatapos ay dalhin ang iyong mga kamay sa isang mas mataas na posisyon.
   • Kung ang mga buhol ay mas malayo ang agwat, kurutin ang lubid nang mahigpit hangga't maaari sa pagitan ng iyong mga paa at palawakin ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay nang mataas hangga't maaari sa lubid. Sa sandaling ganap mong napalawak ang iyong mga braso at binti, dalhin ang iyong mga binti sa taas na maaari mong. Pagkatapos, kurutin ng mahigpit ang lubid sa pagitan nila, pagkatapos ay igalaw ang iyong mga kamay sa haba ng lubid hanggang sa ang iyong mga paa ay mapahinga sa susunod na buhol.
   • Huwag subukang kunin ang mga buhol gamit ang iyong mga kamay.

3. 

   
   
   Umakyat gamit ang preno at squat na pamamaraan. Tinawag din na pamamaraang S-wrap, ang diskarteng ito ay ginagamit ng mga Marino, at nangangailangan ng pagkulong sa lubid sa pagitan ng iyong mga paa at pag-alis ng presyon mula sa iyong mga bisig. Grab ang lubid gamit ang parehong mga kamay. Maaari mong hayaan ang lubid na mahulog sa isang gilid, o hayaan itong nakalawit sa pagitan ng iyong mga binti.
   • Balot ng maluwag ang lubid sa isang binti. Huwag ibalot nang buo ang binti. Sa halip, hayaan ang lubid na ibalot sa likuran ng iyong guya at sa ilalim ng paanan ng isang binti.
   • Dalhin ang dulo ng lubid sa tuktok ng iyong iba pang paa.
   • Ilagay ang takong ng hindi nakabalot na paa na may lubid dito sa mga daliri ng paa na may lubid sa ilalim nito at pisilin nang malakas. Ang lubid ay mai-trap sa pagitan ng iyong mga paa, at ang iyong mga paa ay gaganapin bilang isang uri ng salansan upang mapanatiling matatag ang lubid habang itinutuloy mo ang lubid.
   • Abutin ang iyong mga kamay upang makuha ang lubid, pagkatapos ay paluwagin ang puwang sa pagitan ng iyong mga paa at hilahin gamit ang iyong mga braso. Higpitan muli ang lubid sa pagitan ng iyong mga paa habang umaakyat ka.
   • Maaaring kailanganin mong "i-reset" ang lubid sa pagitan ng iyong mga paa habang umaakyat ka kung nabigo itong manatili sa isang maluwag na loop sa iyong paa.

Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Advanced na Paraan sa Pag-akyat

1. 

   
   
   Umakyat ng isang lubid nang wala ang iyong mga binti. Ang pag-akyat sa isang lubid nang wala ang iyong mga binti ay isang napakahirap na diskarte sa pag-akyat at nangangailangan ng napakalaking lakas sa itaas na katawan. Grab ang lubid gamit ang parehong mga kamay. Hayaang makalawit ang iyong mga binti sa ibaba mo. Itaas ang isang kamay sa lubid, mahigpit na nakakakahawak sa isa pa. Pagkatapos ay ilagay ang kabaligtaran ng kamay sa itaas ng kamay na lumipat ka sa mataas na posisyon. Magpatuloy sa ganitong paraan, gamit ang maikli, mabilis na paggalaw ng mga kamay at mahigpit na hinahawakan ang lubid sa isa pa, nagpapatatag ng kamay hanggang sa maabot mo ang tuktok.

2. 

   Umakyat ng dalawang lubid nang sabay-sabay. Ang pag-akyat ng dalawang lubid nang sabay-sabay ay nangangailangan ng dalawang lubid na nakaposisyon na humigit-kumulang sa haba ng balikat. Pinipigilan din ng pamamaraang ito ang paggamit ng mga paa.
   • Grab ang isang lubid sa isang kamay at ang iba pang lubid sa iyong kabilang kamay. Tumayo sa pagitan ng dalawang lubid na may isa sa bawat panig.
   • Grab mo ang lubid sa iyong kanan gamit ang iyong kanang kamay, at ang lubid sa iyong kaliwa gamit ang iyong kaliwang kamay. Hayaang nakalawit ang iyong mga paa sa ibaba mo.
   • Mahigpit na hinahawakan ang kaliwang lubid, i-slide ang iyong kanang kamay sa haba ng lubid, pagkatapos ay hawakan ito ng mahigpit.
   • Ulitin ang proseso, simula sa iyong kanang bahagi.
   • Ang pamamaraan na ito ay angkop din para sa mga indibidwal na may higit na lakas sa itaas na katawan.

3. 

   Subukan ang isang pag-akyat sa L-sit. Ang isang L-sit ay nangangailangan sa iyo upang magsimula sa lupa gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Ang layunin ay upang akyatin ang lubid habang pinapanatili ang iyong mga binti sa parehong perpektong tuwid na posisyon na mayroon sila kapag nagsimula kang umakyat. Sa pamamagitan ng parehong mga kamay na mahigpit sa lubid at ang iyong mga binti sa harap mo, ilagay ang iyong ibabang kamay sa itaas ng iyong itaas na kamay sa isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak. Ulitin hanggang maabot ang tuktok ng lubid, habang pinapanatili ang iyong mga binti nang diretso mula sa iyong katawan sa isang pahalang na posisyon.
   • Ang posisyon ay pinangalanang L-sit dahil tiningnan sa profile, ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang "L."

Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tamang Mga Kasanayan at Kagamitan upang Umakyat

1. 

   Piliin ang iyong lubid. Ang mga lubid na ginamit ng Navy SEALS ay likas na hibla ng Manila lubid. Ang mga lubid na ito ay madaling kapitan ng sakit sa mahabang panahon ngunit napakalakas at sa pangkalahatan ay tinanggap bilang pamantayan sa pag-akyat sa lubid. Kaagad silang magagamit sa online at sa ilang mga labis na tindahan ng militar. Ang iyong lubid ay dapat na humigit-kumulang dalawampung talampakan ang haba at may dalawang-pulgada na diameter.

2. 

   Buuin ang iyong lakas sa itaas na katawan. Kung walang isang malakas na pang-itaas na katawan, hindi ka makakaakyat sa anumang bilis o kakayahan. Maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong lakas sa pang-itaas na katawan.
   • Ang mga pushup ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas ng pang-itaas na katawan. Upang magsagawa ng isang pushup, humiga sa iyong dibdib sa sahig. Ilagay ang lapad ng balikat ng iyong mga braso at ilagay ang bawat kamay sa gilid lamang ng kaukulang balikat. Sa madaling salita, ilagay ang iyong kanang kamay sa kanan lamang ng iyong kanang balikat at ang iyong kaliwang kamay sa kaliwa lamang ng iyong kaliwang balikat. Ituro ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa at balansehin ang mga ito. Ang iyong katawan ay dapat na matigas tulad ng isang tabla. Itulak ang lupa gamit ang iyong mga bisig, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang siyamnapung degree na anggulo. Ulitin 15-30 beses, o hanggang sa maramdaman mo ang makabuluhang pilay.
   • Subukan ang mga pull-up. Ang mga pull-up ay nangangailangan ng pag-angat ng iyong sarili sa isang pahalang na oriented na metal bar na dalawa hanggang tatlong sent sentimo ang lapad. Grab ang bar sa iyong mga kamay na nakaharap sa alinman patungo o malayo sa iyo. Hilahin ang iyong baba sa ibabaw ng bar, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng isang siyamnapung degree na anggulo.
   • Angat ng timbang. Maaari mong iangat ang isang barbel sa isang bench press, o gumamit ng mga dumbbells. Magsimula sa isang mababang timbang at dahan-dahang magdagdag ng timbang hanggang sa maramdaman mo ang isang makabuluhang pilay pagkatapos ng 12-15 reps ng iyong naibigay na ehersisyo. Maaari kang gumawa ng mga simpleng kulot, kung saan igagalaw mo ang kamay na hawak ang iyong dumbbell mula sa isang siyamnapung degree na anggulo pataas patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik muli para sa 10-15 reps. Bilang kahalili, maaari kang humiga sa iyong likod sa isang bangko gamit ang iyong braso sa isang buong pinahabang na pahalang na posisyon habang hawak ang isang dumbbell o kettle bell, pagkatapos ay dalhin ang iyong braso sa isang patayong posisyon bago ibalik ito sa isang pinahabang na posisyon.
   • Gumawa ng mga ehersisyo sa lakas na mahigpit. Mag-hang mula sa isang pull-up bar na magkakahiwalay ang balikat ng iyong mga kamay. Subukang mag-hang hangga't maaari. Gumawa ng 3 reps at subukang dagdagan ang iyong oras ng hang ng 5-10 segundo sa bawat rep. Maaari mo ring gawin ang mga kulot sa pulso upang palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Lumuhod at ipahinga ang iyong mga siko sa isang bench. Maghawak ng barbel upang magkahiwalay ang balikat ng iyong mga kamay. Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang barbel sa pamamagitan ng pagkulot ng iyong pulso patungo sa iyo.

3. 

   Subukin ang sarili. Kung hindi ka sigurado kung handa ka nang umakyat ng isang lubid, maaari kang magsagawa ng isang simpleng pagsubok upang malaman kung handa ka o hindi. Sa iyong mga paa ay nasa lupa pa rin, abutin ang iyong mga kamay na kasing taas ng makakaya mo sa isang lubid. Hilahin ang iyong mga binti sa isang nakatali na posisyon gamit ang iyong mga tuhod laban sa iyong dibdib at mag-hang sa lubid ng hindi bababa sa limang segundo. Susunod, palawakin ang iyong kanang binti hangga't maaari, pagkatapos ay ibalik ito sa isang naka-posisyon na posisyon. Gawin ang pareho sa iyong kaliwa. Kung maisasagawa mo ang simpleng ehersisyo na ito, handa ka nang umakyat ng isang lubid.

4. 

   I-fasten ang iyong lubid. Maraming mga paraan upang ikabit ang iyong lubid sa isang nakapirming bagay. Ang isang splice ng mata ay isang malakas, ligtas na paraan ng pagwawakas (paglakip) ng isang lubid sa isang nakapirming bagay. Maaari mong gamitin ang isang three-strand eye splice sa pamamagitan ng paggupit ng mga dulo ng lubid sa mga sumasaklaw na hibla nito.Markahan ang lubid na humigit-kumulang 15 pulgada sa ibaba ng dulo ng lubid. Hilahin ang bawat dulo ng lubid sa sanga at ihabi ito pabalik sa seksyon ng lubid na iyong minarkahan, iikot ang taling sa tuwid na idagdag mo ang paghabi ng isang hibla pabalik sa lubid. Ulitin ng hindi bababa sa anim na beses, pagkatapos ay i-trim ang mga dulo.

5. 

   Ugaliin ang kaligtasan sa pag-akyat. Ang iba`t ibang mga lubid ay maaaring suportahan ang iba't ibang mga halaga ng timbang, at ang pag-akyat sa isang lubid na may kapasidad ng pag-load sa ibaba ng iyong timbang ay maaaring maging sanhi nito upang masira ito. Suriin ang lubid at ang anchor point nito para sa pagkasira nang regular upang matiyak na hindi ito masisira o mahihiwalay mula sa anchor point nito.
   • Palaging may isang spot ka sa iyong pag-akyat.
   • Suriin ang kapasidad ng pag-load ng lubid bago umakyat.
   • Ilagay ang mga landing mat / pad sa ilalim ng lubid sa mga potensyal na pagbagsak ng unan.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Anong mga kalamnan ang kailangan mo upang umakyat ng lubid?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Kailangan mo ng malalakas na trisep at biceps sa braso kasama ang malalakas na kalamnan sa likod, partikular ang latisumus dorsi at malalakas na tiyan. Makakatulong din ang mga malalakas na binti!

Ang pag-akyat ba ng lubid ay isang magandang pag-eehersisyo?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Nakasalalay sa kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa paggawa nito, oo. Ang pag-akyat ng lubid sa loob ng 20 minuto ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio. Ang pag-akyat ng lubid kahit na sa loob ng 5 minuto ay mahusay na pagsasanay sa paglaban, pagbuo ng malakas na kalamnan.

Maaari bang umakyat ng lubid ang isang batang babae?

Sigurado! Ang mga batang babae ay natural na hindi gaanong malakas kaysa sa mga lalaki, ngunit hindi ito nangangahulugang hindi sila maaaring makakuha ng kalamnan at maging malakas at umakyat ng isang lubid.

Anong mga ehersisyo ang kailangan kong gawin upang malaman ang pag-akyat sa lubid?

Ang pag-akyat sa lubid ay gumagamit ng maraming braso at pangunahing lakas. Mag-google lang ng "arm and core ehersisyo" at maraming mga resulta ang dapat na magkaroon.

Mga Tip

• Siguraduhin na ang lubid ay sumusuporta sa iyong timbang.
• Ang pagsusuot ng sapatos at pantalon ay makakatulong na maiwasan ang paggulong ng lubid sa iyong balat.
• Magpahinga ka kapag kailangan mo sila.
• Buuin ang iyong lakas sa itaas na katawan.
• Alamin ang iyong mga limitasyon; kung sa tingin mo ay pagod ka na, huminto, umakyat pabalik, magpahinga, uminom at subukang muli kapag nararamdaman mong kaya mo.

Mga babala

• Kung sa tingin mo nahihilo ka man, bumaba kaagad. Mapanganib kang mahulog sa lubid at posibleng seryosong masaktan ang iyong sarili.
• Huwag bitawan at mahulog sa lubid.
• Huwag i-slide pababa ang lubid. Ayaw mo ng burn ng lubid!

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.