Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Ang babaeng katawan ay nagregla buwan buwan mula sa pagbibinata at nagpapatuloy hanggang sa menopos. Ang panregla ay nagdudulot ng maraming mga sintomas at isa sa mga ito ay pagkapagod, ang tindi nito ay nag-iiba mula sa isang babae hanggang sa susunod. Sa pangkalahatan, ang pagkapagod na ito ay maiugnay sa pagbagu-bago ng hormonal, ngunit walang data na pang-agham upang patunayan ito. Gayunpaman, may mga hakbang na makakatulong upang maibsan ang kakulangan sa ginhawa na ito, tulad ng pag-aampon ng isang mas malusog na pamumuhay, pagkakaroon ng balanseng diyeta at paglutas ng iba pang mga problema sa kalusugan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Wastong Nutrisyon

1. 

   Kumain ng maraming maliliit na pagkain sa buong araw. Sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw, kumain ng mas maliliit na bahagi nang mas madalas, upang mapanatili ang enerhiya. Ang paggastos ng sobrang oras nang hindi kumakain ay nag-aambag sa pagkapagod, kaya't gumawa ng malusog na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
   • Ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw ang isang malaki, mabibigat na pagkain, na nagiging sanhi ng pagkapagod.

2. 

   
   
   Kumain ng mas maraming protina para sa mas maraming enerhiya. Ang mga protina ay lumilikha ng mga enzyme at hormon na pumipigil sa pang-amoy na ito, bilang karagdagan sa pagpapanatili ng balanse ng asukal sa dugo; ang isang pagbabago sa antas na ito ay maaaring maging sanhi ng isang pagtaas ng lakas, na sinusundan ng isang biglaang pagbagsak, na nagiging sanhi ng pagkapagod. Magandang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
   • Manok tulad ng manok, pabo o pato.
   • Lean beef at pork cut.
   • Seafood tulad ng salmon, tuna at sardinas.
   • Mga produktong beans, gisantes at toyo.
   • Ang mga chestnuts sa pangkalahatan at mga binhi, tulad ng kalabasa.

3. 

   
   
   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga karbohidrat at asukal. Ang pag-moderate ng pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay maaaring maiwasan ang mga spike ng asukal. Ang mga kamakailang pag-aaral ay naiugnay ang mga sintomas ng PMS sa mababang asukal sa dugo. Taliwas sa kung ano ang tila, ang pag-ubos ng matamis ay hindi nagpapatatag ng mga antas ng asukal, dahil bumagsak muli pagkatapos ng metabolismo ng insulin sa glucose sa dugo, na tumatagal ng halos dalawang oras.
   • Tulad ng nalalaman natin, maraming kababaihan ang gustong kumain ng kalokohan sa panahon ng PMS. Ang isang slice ng cake o pizza ay maaaring parang isang paraiso, ngunit tumatagal sila ng mabigat habang nag-aambag sa pagkapagod. Kapag gusto mo fast food, labanan ang tukso at kumain ng malusog.
   • Ang perpekto ay upang pakainin ang mga bagay na may malusog na taba, sapagkat bilang karagdagan sa pagpapapatatag ng asukal sa dugo, pinipigilan nila ang sakit sa puso at kahit mga stroke.
   • Ang trans fat, sa kabilang banda, na nilalaman ng mga inihurnong goodies, ay ang pinakamasamang uri na maaari mong ubusin. Bilang karagdagan sa trans fat, ang mga matamis na ito ay mayaman din sa carbohydrates, na sanhi ng mga kaguluhan sa dami ng asukal sa dugo.
   • Kapag ang pagnanasa na kumain ng kalokohan ay mas gusto, mas gusto ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng kayumanggi tinapay o inihurnong patatas, peanut butter, mababang taba na keso, mansanas, peras o isang maliit na kastanyas, halimbawa.

4. 

   
   
   Iwasan ang anemia. Isinasama sa isang hindi maayos na diyeta, ang pagkawala ng dugo ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng mga antas ng bakal ng iyong katawan, na sanhi rin ng pagkapagod. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng fibroids sa matris ay maaaring maging sanhi ng mas mataas na pagkawala ng dugo sa panahon ng regla. Ang mga babaeng walang nutrisyon, mayroon o walang mga fibroid, ay maaari ding maging anemya.
   • Mga halimbawa ng pagkaing mayaman sa bakal: pulang karne, maitim na gulay, beans at lentil; tulad ay mahusay para sa pag-iwas sa anemia.
   • Pumunta sa doktor kung ang mga pagbabagong ito ay hindi nagpapabuti at kung sa palagay mo ay mas matindi ang iyong panahon. Tinatayang hanggang sa 10% ng mga kababaihan na wala pang 49 taong gulang ang may anemia, na maaaring maging sanhi ng pangmatagalang mga epekto tulad ng pagkasira ng kalamnan ng puso at isang makabuluhang pagtaas sa sakit sa puso.

Paraan 2 ng 4: Pag-aampon ng Iba't ibang Pamumuhay

1. 

   Mag-ehersisyo. Ang paglipat ng iyong katawan ay isang mahusay na paraan upang labanan ang pagkapagod. Maaaring hindi ito ganito, ngunit ang pagsasanay ng mga pisikal na aktibidad sa panahon ng PMS ay maaaring makapagpahina ng mga sintomas at ang pagkapagod ay isa sa mga ito. Gumawa ng kalahating oras ng aerobics anim na beses sa isang linggo upang balansehin ang iyong mga hormone, pagbutihin ang iyong profile sa lipid, bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at pagbutihin ang iyong fitness.
   • Ang kalidad ng stress at pagtulog ay positibong naiimpluwensyahan din ng ehersisyo, bilang karagdagan sa pagpapagaan ng colic, paginhawahin ang mga sikolohikal na epekto na dulot ng mga hormon at pagpapalakas ng paggawa ng mga endorphins, isang natural na antidepressant.
   • Ang pagdaragdag ng dami ng ehersisyo sa panahon ng PMS at regla ay gumagawa din ng mas mabibigat at nakakatulong na pagtulog, binabawasan ang pagkapagod.

2. 

   Magbawas ng timbang. Ang labis na katabaan ay malapit na maiugnay sa matinding epekto ng PMS. Ang isang pag-aaral ng 870 kababaihan ay nagpakita na ang mga may BMI (body mass index) na higit sa 30 ay may tatlong beses na mas higit na hilig na magdusa mula sa PMS.
   • Ang pagkawala ng timbang ay isang tunay na hamon, ngunit kung pinamamahalaan mong mawalan ng timbang, posible na bawasan ang PMS.
   • Ang isang balanseng diyeta, mayaman sa malusog na taba at karbohidrat, na sinamahan ng isang solidong gawain sa ehersisyo ay maaaring gumana ng kababalaghan para sa pagkapagod.

3. 

   Mag-hydrate ka. Ang pag-aalis ng tubig ay isang pangunahing sanhi ng pagkapagod, kaya uminom ng maraming tubig. Halos 2 litro ng tubig sa isang araw ay mainam, bilang karagdagan sa pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa tubig tulad ng gulay.
   • Ang mas maraming inuming tubig, mas kaunti ang tubig na iyong panatilihin, gaano man kakaiba ang hitsura. Ang pagpapanatili ng likido at pamamaga ay totoong mga kontrabida para sa mood at mood, na nagdudulot ng mas maraming pagkapagod.

4. 

   Iwasan ang mga inuming nakalalasing. Hindi inirerekomenda ang alkohol, lalo na kung malapit ka na sa regla, dahil ito ay isang natural na depressant at nagtatapos sa pagod sa katawan nang higit pa.
   • Sa panahon ng PMS, ang oras sa pagitan ng obulasyon at regla kapag mataas ang antas ng progesterone, ginusto na huwag uminom ng mga inuming nakalalasing, dahil maaari nitong mapalala ang mga epekto ng alkohol at pagkapagod din.
   • Kung nais mong magdagdag ng inumin sa iyong diyeta, subukan ang mga epekto nito sa isang linggo at alamin kung paano ito nakakaimpluwensya sa iyong mga antas ng enerhiya.

5. 

   Makatulog ng maayos Ang perpekto ay matulog sa pagitan ng pito at siyam na oras sa isang gabi. Ayon sa pagsasaliksik, ito ang kinakailangang tagal ng pagtulog upang mapabuti ang kalusugan, enerhiya at pagiging produktibo.
   • Ang mga pagbagu-bago sa estrogen sa panahon ng PMS ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog, isang mahalagang kadahilanan sa pagkapagod.
   • Ang isang magandang ideya upang makarating sa hirap ng pagtulog sa panahong ito ay upang gamitin ang mga diskarte sa pagbawas ng stress, tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, pakikinig sa nakakarelaks na musika, pagtawa sa mga nakakatawang bagay araw-araw, paglalakad sa araw at pakikipag-chat sa mga kaibigan at pamilya.

Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Bitamina at Gamot

1. 

   Kumuha ng isang multivitamin supplement. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng maraming mga nutrisyon upang mapanatili itong gumana, ngunit iilang mga tao ang ubusin ang sapat nito sa pamamagitan ng pagkain. Kung ito ang kaso, ang isang suplemento sa bitamina ay gagawing mas malusog ang iyong katawan sa pangkalahatan at gumagana nang maayos.
   • Makipag-usap sa isang doktor, nutrisyonista o parmasyutiko at humingi ng mga rekomendasyon sa pinakamahusay na mga magagamit na produkto. Ang mga suplemento ay magkakaiba sa bawat isa at ang ilan ay ipinagbabawal ng ANVISA, kaya alamin bago mo simulang kunin ang mga ito.

2. 

   Kumuha ng mga tukoy na suplemento. Ang mga multivitamin ay kapaki-pakinabang para sa pagkapagod habang pinapabalanse nila ang nutrisyon ng katawan. Gayunpaman, posible na ikaw ay maaaring may kakulangan sa ilang bitamina depende sa iyong diyeta. Tulad ng simpleng hitsura nito, ang pag-ubos ng kinakailangang mga bitamina araw-araw ay medyo mahirap.
   • Ang pagpapanatili ng likido at mga sintomas ng PMS ay maaaring pinagsama sa 200 mg ng magnesiyo araw-araw.
   • Ipinakita ng isang pag-aaral ng 150 kababaihan na ang pagsasama ng bitamina B6 na may magnesiyo ay napaka epektibo laban sa pagkapagod at iba pang mga sintomas ng PMS.
   • Ayon sa iba pang pagsasaliksik, natupad kasama ang mga kababaihan sa pagitan ng 18 at 45 taong gulang, ang pagkuha ng 1200 mg ng calcium carbonate araw-araw ay nagpapagaan din ng mga sintomas ng PMS.
   • Ang tryptophan ay isang kaalyado din sa paglaban sa PMDD (premenstrual dysphoric disorder), na binabawasan ang pagkapagod. Ang problema ay ang sangkap na ito ay nagdudulot ng mga epekto, tulad ng pagkahilo, pag-aantok, pagkapagod, malabong paningin, sakit ng ulo, pantal, pagduwal, pagpapawis at pag-alog. Bago magpasya na kumuha ng tryptophan, kumunsulta sa doktor.

3. 

   Kumuha ng paggamot sa pagpipigil sa pagbubuntis. Maaaring bawasan ng tableta ang mga epekto ng PMS, dahil kinokontrol nito ang mga antas ng hormon ng katawan sa buong siklo. Subukan ang paggamot na ito sa humigit-kumulang na tatlong buwan at alamin kung mayroong anumang pagpapabuti.
   • Bilang karagdagan sa pagpapagaan ng regla, ang pagkontrol ng kapanganakan ay maaaring gawing mas malusog ang iyong balat at mabawasan ang panganib na magkaroon ng ovarian cancer.

Paraan 4 ng 4: Pag-unawa sa pagkahapo ng panregla

1. 

   Maunawaan kung paano gumagana ang regla. Kinokontrol ito ng mga hormon, na ginawa ng pituitary gland at mga ovary. Sa panahon ng prosesong ito, ang uterus ay naghahanda ng sarili para sa pagpapabunga ng itlog na magreresulta sa isang sanggol, na nagiging sanhi ng isang serye ng mga hindi komportableng epekto bago at sa mga unang araw ng regla depende sa katawan.

2. 

   Tukuyin ang pagkapagod na dulot ng regla. Likas sa pakiramdam na hindi maayos sa panahon ng mga araw na ito at magandang ideya na magplano nang naaayon. Ang problema ay kapag ang mga sintomas ay napakatindi na hindi mo maiisip ang anuman maliban sa pagtulog, pagkuha ng lakas upang magsagawa ng mga simpleng gawain, pakikisalamuha at pagtatrabaho.
   • Ang mga sintomas na ito ay maaaring mangyari kapwa sa PMS (premenstrual tension) at sa PMSD (premenstrual dysphoric disorder). Ang isa pang katangiang karaniwan sa pareho ay ang mga sintomas ay premenstrual, iyon ay, kadalasang pumasa sila pagkatapos magsimula ang regla; kung nanatili kang pagod sa mga araw na iyon, ang pagkapagod ay maaaring sanhi ng iba pang mga kadahilanan.

3. 

   Panoorin ang matinding sintomas. Kung sa panahon bago ang regla at pagkatapos magsimula ito nararamdaman mong hindi ka makakabangon mula sa kama para sa anumang bagay, kung ang pagtatrabaho at paglabas kasama ang mga kaibigan ay tila isang pagkamartir sa oras na ito ng buwan, maaaring kinakailangan na gumawa ng iba pang mga pagkilos upang malutas pinalaking pagod. Ang unang bagay na dapat bantayan ay kung ito talaga ang resulta ng regla; makakatulong ito sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na diskarte at kung kailangan mong magpatingin sa doktor.
   • Ang mga pana-panahong nakakaapekto na karamdaman, pagkalumbay at pagkabalisa ay nagdudulot din ng pagkapagod, ngunit hindi nauugnay sa siklo ng panregla.

4. 

   Subaybayan ang mga sintomas. Pagmasdan ang mga palatandaan sa buong buwan at gumamit ng isang kalendaryo upang mahanap ang iyong mga antas ng enerhiya ayon sa oras ng pag-ikot. Magpatibay ng isang sistema ng pagmamarka mula isa hanggang 10 upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya ng mga araw kung sa tingin mo ay nakakapagod at naitala ang iyong mga araw ng obulasyon at regla.
   • Tutulungan ka nitong maitaguyod ang isang relasyon sa pagitan ng mga araw kung kailan ka nagsimulang pakiramdam ng pagod at mga araw kung kailan nagsisimula ang iyong panahon.

5. 

   Pansinin kung mas matindi ang iyong panahon. Ang isang pagtaas sa pagkawala ng dugo o isang hindi normal na malakas na daloy ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod mula sa pagkawala ng bakal. Bago magpasya na kumuha ng iron supplement, kinakailangan upang malaman kung ang pagkawala na ito ay talagang sanhi ng regla, kung mayroong dugo sa dumi ng tao o anumang iba pang mapagkukunan ng pagdurugo.
   • Maaaring utusan ka ng iyong doktor na gumawa ng ilang mga pagsusuri upang matukoy kung mayroon kang anemia o wala.

6. 

   Maghanap ng mga sintomas ng PMDD. Ang karamdaman na ito ay pinaghalong mga palatandaan ng PMS at mga hormon na sanhi nito, na mas matindi sa mga tuntunin ng pagkapagod at mga karamdaman sa pisikal at sikolohikal. Kung ito ang kaso, kausapin ang iyong doktor upang makabuo ng paggamot na lumalaban sa mga sintomas na ito, tulad ng pag-eehersisyo at pagkuha ng gamot. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang palatandaan ay:
   • Kakulangan ng interes sa mga ordinaryong gawain
   • Kalungkutan, walang magawa at mga saloobin ng pagpapakamatay
   • Pagkabalisa at emosyonal na kawalan ng kontrol
   • Kahandaang kumain ng ilang mga pagkain
   • Binge Eating
   • Biglang pagbabago sa mood, pag-iyak at pagkamayamutin
   • Pamamaga, sakit ng ulo, lambot sa suso, pananakit ng kalamnan at kasukasuan
   • Pinagkakahirapan sa pagtulog at pagtuon

Mga Tip

• Ang anumang mga pagbabago sa iyong lifestyle upang mabawasan ang pagkapagod ay dapat na mapanatili sa buong buwan, hindi lamang sa panahon ng regla. Nilalayon ng mga pagbabagong ito na mapabuti ang kalusugan sa kabuuan at hindi lamang ang iyong pag-ikot ang nakikinabang sa kanila.
• Mayroong katibayan na ang ilang mga herbal supplement ay maaaring mapawi ang sakit ng dibdib, pag-swipe ng mood at pamamaga, ngunit wala sa kanila ang nasubok para sa paggamot ng pagkapagod sa ngayon.
• 75% ng mga kababaihan ang nagdurusa sa PMS; sa mga ito, sa pagitan ng 2% at 10% ay may mataas na pagkakataon na magkaroon ng PMDD.