Nilalaman

• Mga Hakbang

Maaaring hindi ka magkaroon ng oras o pera upang regular na pumunta sa Crossfit. Sa kabutihang palad, mayroong maraming mga crossfit circuit na maaaring gawin kahit saan, kahit na sa bahay. Upang magsimula, tumuon sa mga bodyweight circuit na may mga ehersisyo na alam mo na kung paano gawin sa mahusay na pustura. Yamang ang Crossfit ay isang matinding programa ng ehersisyo, kumunsulta sa isang doktor bago ka magsimula, lalo na kung mayroon kang problema sa kalusugan o kamakailan lamang ay may pinsala. Ang crossfit ay karaniwang mapagkumpitensya sa likas na katangian, kaya tawagan ang iyong mga kaibigan o isang kasosyo sa pagsasanay upang mapanatili kang maging motivation. Alamin ang pangunahing katangian ng mga pagsasanay, na kadalasang ginagamit sa Ingles, at ang mga programa na nagdadala ng mga pangalan ng kababaihan.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 4: Pag-aaral ng Mga Basic na Circuits ng Timbang ng Katawan

1. 

   
   
   Magsimula kay Cindy. Ang mga crossfit circuit na nagdudulot ng pagkapagod ay karaniwang nagdadala ng mga pangalan ng mga kababaihan. Ang kumpletong Cindy ay isang 20-minuto na programa ng ehersisyo na binubuo ng mga pull-up (naayos na bar), push-up (flexion) at air squats (squats nang hindi nagdaragdag ng isang pag-load). Ang kalahating circuit ay may sampung minuto lamang at isang mahusay na panimulang punto kung hindi ka pa nagsasanay sa Crossfit at nais na magsimula sa bahay. Ito ay nagsasangkot ng parehong ehersisyo sa parehong alternation tulad ng buong Cindy, ngunit may mas kaunting mga pag-uulit.
   • Magsimula sa limang pull-up. Maaari mong gamitin ang iyong mga binti at hips upang suportahan ang iyong katawan sa nakapirming bar. Nabigo iyon, gumawa ng limang burpee.
   • Kaagad pagkatapos ng mga pull-up, pumunta sa sahig at gumawa ng sampung mga push-up (push-up). Pagkatapos, gawin ang 15 air squats upang tapusin ang pag-ikot.
   • Matapos ang mga squats, bumalik sa mga pull-up. Gawin ang maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa 20 minuto, o sampung minuto kung gumagawa ka ng kalahating circuit.

2. 

   
   
   Bumuo ng pagtutol kay Helen. Si Helen ay isang mapaghamong pag-eehersisyo (sa Crossfit, tinawag itong "Workout Of the Day", o "WOD", na nangangahulugang pag-eehersisyo ng araw), kung saan nakikipagkumpitensya ka laban sa iyong pinakamabilis na oras. Upang gawin ang pag-eehersisyo na ito sa bahay, kakailanganin mo ang isang tumatakbo na puwang, isang nakapirming bar at isang kettlebell.
   • Ang isang pag-ikot ay binubuo ng isang 400-meter run, 21 American-style kettebell swings (pag-angat ng bigat mula sa ibaba ng balakang upang ihanay ang mga armas gamit ang gulugod, maabot ang buong extension), at 12 pull-up. Upang makumpleto si Helen, dapat kang magsagawa ng tatlong pag-ikot, isa-isa.
   • Mag-ingat na huwag gawin ang mga ehersisyo na may pinakamataas na intensity sa unang pag-ikot, dahil maaari mong tapusin na hindi makumpleto ang tatlong pag-ikot.

3. 

   
   
   Subukan ang isang circuit ng timbang ng katawan. Kakailanganin mo ng isang segundometro upang makumpleto ang circuit na ito, dahil ang mga pag-ikot ay susukat bawat minuto. Ang WOD na ito ay binubuo nang buo ng mga bodyweight ehersisyo upang magawa mo ito sa bahay, kahit na wala kang kagamitan.
   • Magsimula sa isang minuto ng mga air squats. Kaagad pagkatapos, gawin ang isang minuto ng mga push-up, at pagkatapos ng isang minuto ng mga sit-up.
   • Gumawa ng isang minuto ng mga burpees, na sinundan ng isang minuto ng paglukso ng mga jacks at isang minuto ng pahinga upang tapusin ang pag-ikot. Ang buong pag-eehersisyo ay binubuo ng tatlong pag-ikot.
   • Para sa bawat minuto ng bawat pag-ikot, kumpletuhin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa mahusay na pustura. Sa Crossfit, tinawag itong "AMRAP", na nangangahulugang "Bilang Maraming Mga Rep / Rounds Bilang Posible", o ng maraming mga pag-uulit / pag-ikot hangga't maaari.

4. 

   Sikaping gawin ang batayang WOD. Sa ganitong WOD, nakikipagkumpitensya ka laban sa iyong pinakamahusay na oras. Ang mga pagsasanay ay dapat gawin sa lalong madaling panahon at may mahusay na pustura, ngunit gawin ang lahat sa isang maayos na bilis upang makatapos ang pag-eehersisyo.
   • Ang batayan ay nagsisimula sa isang 500-meter stroke o isang 400-meter run. Kaagad pagkatapos ng karera, gawin ang 40 air squats, na sinusundan ng 30 sit-up. Pagkatapos, gawin ang 20 mga push-up at 10 pang burpee. Tandaan na ang bilang ng mga pag-uulit ay bumababa para sa bawat ehersisyo.
   • Itala ang oras na kinakailangan upang makumpleto, dahil kapag ginawa mo ulit ang pagsasanay na ito, magkakaroon ka ng isang layunin upang makumpleto ito nang mas mabilis.

Paraan 2 ng 4: Pamilyar sa Crossfit

1. 

   Bisitahin ang website ng Crossfit. Kung nais mong simulan ang pagsasanay sa bahay, ang website ng Crossfit, na magagamit sa Ingles sa https://www.CrossFit.com, tutulungan kang maging pamilyar sa system at magagamit na pagsasanay.
   • Kung nakakuha ka na ng klase ng Crossfit, maaari ka nang pamilyar sa site. Mayroong mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo na ayusin ang isang gym sa bahay.

2. 

   Gumamit ng mga ehersisyo at demonstrasyon. Naglalaman ang website ng Crossfit ng maraming mga video upang malaman mo ang tamang pustura ng iba't ibang mga paggalaw na gagawin mo sa pagsasanay.
   • Kung hindi mo pa nagawa ang Crossfit, tandaan na ang pustura ay napakahalaga. Dahil sa bilis na isinasagawa, ang hindi tamang pustura ay lubos na nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

3. 

   Suriin ang iyong pustura. Ang pustura at pamamaraan ay mahalaga sa Crossfit. Maaari mong malaman ang tamang pustura sa website, ngunit palaging mabuti para sa isang tao na obserbahan ka kapag gumagawa ng mga galaw upang magbigay ng mga tip at pintahin ang iyong form.

4. 

   Maghanap para sa mga body circuit circuit. Kung wala kang anumang kagamitan sa bahay, ang mga circuit na ito ay ang pinakamadaling paraan upang simulan ang paggawa ng Crossfit. Maaari silang magawa saanman at hindi nangangailangan ng anuman kundi isang maliit na puwang sa sahig.
   • Ang iba pang pakinabang ng mga bodyweight circuit - lalo na para sa mga nagsisimula - na talaga silang binubuo ng mga pagsasanay na alam mo na, tulad ng mga burpee, squats at sit-up.
   • Karamihan ay binubuo ng agwat at nag-time na pag-eehersisyo, kung saan ginagawa mo ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa ipinahiwatig na oras.

5. 

   Baguhin o dagdagan ang iyong ehersisyo kung kinakailangan. Ang lahat ng mga ehersisyo sa Crossfit ay idinisenyo upang mabago at nababagay sa iyong indibidwal na fitness. Halimbawa, kung nais mong gawin Cindy, na kung saan ay isang naka-time na timbang ng timbang WOD, ngunit hindi mo magawa ang buong 20 minuto, gupitin sa sampung minuto at gumawa ng kalahating circuit.

6. 

   Tingnan ang eehersisyo ng Araw (WOD). Ang WOD ay nai-post sa website ng Crossfit. Maaari ding mag-post ng mga sariling mga WOD ang mga magtuturo sa kahon (Crossfit gym) sa kanilang mga website, na maaari mong palaging sumangguni kung nais mo.
   • Maaaring maging kapaki-pakinabang na gumamit ng isang lokal na WOD kung mayroong isang kahon na higit na naaayon sa iyong mga pisikal na layunin o kung pupunta ka sa pagkuha ng mga klase doon sa hinaharap at nais na maging pamilyar sa estilo ng tagapagturo.

Paraan 3 ng 4: Pagbuo ng isang Gym sa Bahay

1. 

   Mag-iwan ng sapat na espasyo. Kapag ginagawa ang iyong gym sa bahay, ang pinakamahalagang kalidad ay marahil ang puwang upang lumipat nang maayos. Kung ikaw ay patuloy na paghagupit ng mga kagamitan o dapat na patuloy na ilipat ang mga bagay, hindi ka makakakuha ng mas maraming pakinabang mula sa iyong pagsasanay na dapat mong gawin.
   • Tulad ng maraming mga pag-eehersisyo sa Crossfit ay na-time, hindi mo makumpleto ang pag-eehersisyo tulad ng dapat mo kung kailangan mong tumigil nang patuloy upang ilipat ang mga bagay sa paligid.
   • Suriin ang mga pangunahing gawain at paghiwalayin ang puwang sa sahig na kakailanganin mong gamitin. Pagkatapos, idagdag ang kagamitan sa lugar.

2. 

   Tingnan ang mga board board message. Kung mayroon kang limitadong espasyo sa sahig, ang mga talahanayan sa opisyal na website ng Crossfit ay may kasamang mga tip at larawan mula sa iba pagtawid na makakatulong sa iyo na masulit ang puwang na magagamit mo.
   • Ang ilang mga post ay may kasamang mga larawan ng iba pang mga gymfit ng bahay ng mga manunulat para sa inspirasyon, pati na rin ang mga tip kung paano mag-imbak ng mga kagamitan nang patayo sa mga dingding upang hindi masyadong makamit ang mahalagang puwang ng sahig.

3. 

   Magsimula sa mga timbang. Dahil sa humigit-kumulang na 80% ng mga non-bodyweight WODs ay nagsasangkot sa paggamit ng mga timbang, isang barbell at ilang mga timbang ay dapat na unang kagamitan sa iyong gym.
   • Huwag mag-alala tungkol sa pagbili ng isang bangko, dahil hindi ito gaanong ginagamit sa Crossfit. Kailangan mo lamang magkaroon ng suporta para sa barbell - hindi ito kailangang maging anumang magarbong, isang bagay lamang na nagpapahintulot sa iyo na ilagay ang mga washers sa barbell sa balikat upang makagawa ng mabibigat na squats.
   • Hindi rin kailangang mag-alala tungkol sa napakataas na timbang sa simula, lalo na kung ikaw ay isang baguhan. Bumili lamang ng dalawang laki na mas malaki kaysa sa magagamit mo ngayon.

4. 

   Mag-install ng isang nakapirming bar. Ang mga pangunahing pagsasanay ng maraming mga WOD ay nagsasangkot ng ilang mga estilo ng pull-up, kaya ang barbell ay mahalaga kung nais mong simulan ang paggawa ng Crossfit sa bahay. Kung wala kang maraming espasyo, ilagay ito sa pintuan.

5. 

   Ilagay ang mga singsing upang gawin ang mga kalamnan at paggalaw. Ang mga singsing ay ginagamit sa iba't ibang mga WOD, ngunit hindi ginagamit bilang mga timbang at naayos na bar. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng mga ito dahil ang mga ito ay mura at hindi tumagal ng maraming espasyo.

6. 

   Isama ang dumbbells at kettlebells. Ang mga Kettlebells ay ginagamit nang madalas sa Crossfit, at ang karamihan sa mga gym sa bahay ay awtomatikong mayroong ilang mga dumbbells. Kung may maliit na puwang sa sahig, ang mga aparatong ito ay maaaring maiimbak sa mga suportang naka-mount sa dingding.
   • Laging panatilihing malinis at mahusay ang gym, iniiwan ang lahat na nakikita at madaling ma-access. Huwag mag-iwan ng anuman sa site na hindi nauugnay sa pagsasanay, tulad ng mga aksesorya ng automotiko o labahan.

7. 

   Magbigay ng kasangkapan sa gym na may mga tool sa pagsasanay at kaligtasan. Ang gym ay dapat hindi lamang magkaroon ng tamang kagamitan para sa pagsasanay, ngunit dapat din itong gumana. Iwanan ang mga tool tulad ng relo, tape, tisa at isang tagahanga sa gym sa lahat ng oras.
   • Gumawa ng sahig ng goma upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan at maiwasan ang pinsala. Huwag gawin ang iyong mga pag-eehersisyo sa sahig ng semento ng garahe.
   • Mahalaga ang mga orasan o stopwatches para sa napapanahong pagsasanay. Itago ito at iba pang mga tool nang maayos na nakaimbak sa isang kahon kapag hindi ginagamit.
   • Maaari ring maganda ang pagbili ng isang puting board upang isulat ang WOD sa dingding tulad ng ginagawa nila sa mga pits ng Crossfit.

Pamamaraan 4 ng 4: Kumuha ng isang pambungad na aralin

1. 

   Maghanap ng isang stall na malapit sa iyo. Ang mga sanga ng crossfit ay umiiral sa 142 bansa sa pitong kontinente. Depende sa kung saan ka nakatira, madali itong makahanap ng isang Crossfit box na medyo maginhawa para sa iyo.
   • Kung hindi ka pa sa isang stall, subukang maghanap ng higit sa isa upang bisitahin at ihambing. Ang mga tagapagturo ng crossfit ay may iba't ibang mga estilo, at ang mga kahon ay nag-iiba sa kalidad pati na rin sa uri ng kapaligiran. Habang ang kuwartel ay dapat na maginhawa, mahalaga din na kumportable sa silid.
   • Maghanap para sa mga kahon na malapit sa iyo sa website ng Crossfit. Kung ang kahon ay may sariling website, tuklasin ito upang malaman ang higit pa tungkol sa lokasyon.

2. 

   Makipag-usap sa isang tagapagsanay. Tulad ng hindi pareho ang bawat kahon, hindi lahat ng tagapagsanay ng Crossfit ay pareho, din. Dapat kang gumana sa isang taong nag-uudyok at nagbibigay inspirasyon sa iyo, ngunit mayroon ding angkop na pagsasanay at karanasan na makikinabang sa iyo.
   • Dahil ang pinakamababang mga kwalipikasyon upang maging isang tagapagsanay sa Crossfit ay medyo mababa, pakikipanayam ang magtuturo na gagana sa iyo sa bawat kahon na binibisita mo upang malaman ang higit pa tungkol sa karanasan ng bawat isa.
   • Humiling ng sanggunian at makipag-usap sa ibang mga miyembro ng kahon upang malaman ang kanilang opinyon sa kalidad ng tagapagsanay.
   • Alamin kung ang bawat magtuturo ay may mga tukoy na sertipikasyon at kwalipikasyon at hilingin na makita ang mga pagsubok. Dapat ka ring magtanong tungkol sa pamumuhay at mga mapagkukunan ng nutrisyon na magagamit sa bawat lokasyon.

3. 

   Kritikal na suriin ang kalidad ng kahon. Ang Crossfit ay walang isang sistema ng kontrol sa kalidad para sa mga sanga - ang kailangan nilang gawin ay magbabayad ng bayad sa bawat taon. Para sa kadahilanang ito, ang kalidad ay nag-iiba nang malawak.
   • Bisitahin ang ilang mga kahon sa iyong rehiyon at ihambing ang mga ito. Suriin ang kalinisan, ang laki ng lugar at ang istraktura at init ng mga tao. Magsisimula ka upang makita ang mga aspeto kung saan ang ilang mga kahon ay mas mahusay kaysa sa iba.
   • Ang may-ari at empleyado ay dapat sanay sa CPR at first aid. Ang crossfit ay maaaring maging matindi, kaya siguraduhin na mayroong isang tao na maaaring mahawakan ang mga emerhensiya.

4. 

   Kumuha ng isang pang-eksperimentong klase. Pinapayagan ng karamihan sa mga kahon ang isang libreng klase ng pang-eksperimentong klase upang maaari kang magpasya kung nais mong gumawa sa mga regular na klase. Ito ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang mga tao at makakuha ng isang ideya ng mga dinamika ng mga klase.
   • Pumunta sa klase nang maaga upang masanay ito nang kaunti bago ka magsimula at hindi kailangang gawin ang lahat. Dapat kang maging handa nang magsimula ang klase.
   • Pagkatapos ng klase, ang tagasanay ay maaaring gumawa ng sesyon ng tanong at sagot, lalo na kung ang klase ng pambungad ay binubuo nang buo ng mga prospective na miyembro. Dumalo sa buong session at bigyang pansin - maaaring hilingin sa iyo ng isang tao na hindi mo iniisip, ngunit kung saan mahalaga ito sa iyo.

5. 

   Kumuha ng isang Kursong Antas 1 upang makakuha ng isang sertipiko. Kung magsasagawa ka ng seryosong pagsasanay sa Crossfit, kahit na plano mong gawin ang karamihan sa pagsasanay sa bahay sa halip na sa isang kahon, tuturuan ka ng kurso ng mga pangunahing paggalaw.
   • Maaari kang magrehistro para sa kurso nang hiwalay, nang hindi kinakailangang gumawa ng karagdagang mga sesyon sa isang kahon.
   • Matapos makuha ang kurso ng antas 1, magagawa mo ang pangunahing mga paggalaw na may tamang pustura at simulang ligtas na gawin ang Crossfit sa bahay.