Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang pakalmahin ang isip, pagbutihin ang konsentrasyon, muling ayusin ang mga saloobin, makakuha ng mas maraming kontrol sa emosyonal, alisin ang mga hindi ginustong damdamin at, higit sa lahat, magkaroon ng isang mas mahirap buhay. Mayroong mga tumutukoy sa pagmumuni-muni bilang isang paraan upang makahanap ng panloob na kapayapaan, pagkatapos ng lahat, maraming mga kasanayan na naglalayong mapabuti ang pag-iisip at mabawasan ang pagkabalisa. Anuman ang iyong dahilan sa pagmumuni-muni, regular na magsanay upang makuha ang mga resulta na iyong hinahanap at, na alam, namangha sa maraming iba pang mga benepisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Lumilikha ng Kapaligiran ng Pagmumuni-muni

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   James Brown
   Instruktor ng Pagmumuni-muni

   Bakit ka dapat magmuni-muni? Si James Brown, tagapagturo ng pagmumuni-muni, ay nagsabi: "Sa isang pangunahing antas ng pagmumuni-muni ay maaaring maiugnay sa pagpapalabas ng tinatawag nating kaligayahan na mga hormon sa katawan, na maaaring makontrol ang paraan ng pakiramdam mo ng iyong emosyon. Maaari din itong palabasin ang malakas na mga control hormone ng stress sa ang iyong katawan. Kapag nangyari iyon, karaniwang mapayapa ang iyong pakiramdam. "

2. 

   Umupo ng kumportable. Mayroong maraming mga posisyon upang umupo kapag nagmumuni-muni. Gayunpaman, sa simula, pinakamahusay na subukan na makahanap ng isa na sa tingin mo ay komportable ka. Huwag mag-alala tungkol sa kung paano i-cross ang iyong mga binti o ang posisyon ng iyong mga daliri. Humanap lamang ng isang komportableng upuan - maaari itong maging isang dumi ng tao o kahit isang upuan - at umupo nang kumportable. Kung mas gusto mong umupo sa sahig, sa isang banig o sa isang pagninilay na unan, subukang i-cross ang iyong mga binti.
   • Ang limang pangunahing pustura para sa pag-upo ng pagninilay ay: lotus, isang kapat na lotus (butterfly), kalahating lotus (cross leg), sa iyong mga tuhod at nakaupo sa isang upuan.
   • Ang pagpapanatili ng parehong pustura sa loob ng mahabang panahon ay maaaring magtatapos sa nakakaapekto sa iyong mga kasukasuan, kaya baguhin ang iyong posisyon kapag naramdaman mo ang pangangailangan.
   • Mag-isip tungkol sa pagbili ng isang meditation cushion upang matulungan kang mas mahusay na suportahan ang pustura sa hinaharap. Maaari kang bumili ng mga ito sa mga online store.

3. 

   
   
   Panatilihin ang isang matatag na pustura. Ang pagpapanatili ng iyong pustura na palaging patayo at solid ay makakatulong upang mapanatili ang konsentrasyon at pasiglahin ang sirkulasyon. Maaaring tumagal ng kaunting lakas sa una, ngunit sa paglipas ng panahon ang iyong mga pangunahing kalamnan ay aakma upang suportahan ka para sa mahabang session ng pagninilay. Ang isang pangunahing panuntunan sa pagmumuni-muni ay upang manatiling tuwid at lundo. Upang gawin ito, subukang isipin na may isang lubid na nakatali sa kisame na humahawak sa tuktok ng iyong ulo at iniiwan ang iyong gulugod na lumulutang sa hangin.
   • Kapag napansin mo na ang iyong pustura ay nabubulok o sa tingin mo ay hindi komportable, baguhin ang iyong pustura o magpahinga.

4. 

   
   
   Ipikit ang iyong mga mata o lumabo ang iyong mga mata. Ang bawat istilo ng pagmumuni-muni ay gumagamit ng iba't ibang uri ng posisyon ng mata. Gayunpaman, ang perpekto para sa mga nagsisimula ay upang subukang hanapin ang pinaka komportableng posisyon. Ang ilang mga tradisyon, halimbawa, ay inirerekumenda ang mga nagsisimula na panatilihing nakapikit. Kung mas gusto mong panatilihing bukas ang mga ito, subukang i-blur ang mga ito hanggang sa maging malabo ang imahe. Gayundin, tumuon sa isang lugar sa sahig, upang ang hitsura ay mababa.
   • Subukang pagnilayan ang iyong mga mata na bukas at sarado sa parehong session. Subukan ang parehong mga diskarte sa isang minuto o higit pa at tukuyin kung alin ang gumagawa sa iyo ng hindi gaanong nagagambala.

5. 

   Relaks ang iyong mga kamay. Ang posisyon ng mga kamay ay maaari ding mag-iba, depende sa tradisyon na sinusunod mo. Gayunpaman, sa halip na mag-alala tungkol sa mga tiyak na posisyon, ipahinga lamang ang iyong mga palad nang maluhod sa iyong tuhod. Hangga't ang mga kamay ay nakakarelaks, ang mga braso, balikat at leeg ay nakakarelaks din. Kung sa tingin mo kinakailangan na iunat ang iyong mga braso nang napakalayo upang maabot ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong mga kamay patungo sa iyong katawan hanggang sa makita mo ang isang mas komportableng posisyon.
   • Kung ninanais, hawakan ang mga tip ng iyong hinlalaki sa mga tip ng mga hintuturo o singsing ng kani-kanilang mga kamay.

Paraan 2 ng 4: Pagpaplano ng isang sesyon ng pagmumuni-muni

1. 

   Gumamit ng isang stopwatch. Tukuyin at markahan ang kabuuang oras na tatagal ang session. Masiyahan sa oras na magagamit mo, kahit na isang minuto lamang ito.
   • Subukang gumamit ng isang nakakarelaks na alarma upang maibalik ka sa pang-araw-araw na buhay na may kapayapaan ng isip. Mag-download ng isang stopwatch sa anyo ng isang mobile app - Halimbawa ng Insight Timer.

2. 

   Maging komportable. Umupo, mamahinga, ayusin ang pustura ng iyong katawan, itaguyod ang posisyon ng mata at maging komportable. Huwag magmadali ang mga paunang paghahanda para sa pagmumuni-muni, maging kalmado at hanapin ang mga tamang lugar kung saan maaaring magpahinga ang iyong isip at katawan.
   • Isaalang-alang ang paunang pustura upang matukoy ang kabuuang tagal ng session. Halimbawa, magnilay-nilay lamang ng higit sa 20 minuto sa buong posisyon ng lotus, kung nasanay mo na ito dati.

3. 

   Ituon ang iyong paghinga. Ito ay mahalaga upang makapasok nang mabilis sa pagninilay at maiiwas ang iyong sarili sa pang-araw-araw na buhay. Kung mas nakatuon ka sa paghinga, mas madali mong mawawala ang iyong isip sa anumang uri ng pag-iisip.
   • Ang pagbibilang ng iyong mga paghinga ay isang magandang tip para sa sinumang nagsisimula sa pagninilay.

4. 

   Patayin ang isip. Upang magawa ito, alisin ang iyong atensyon mula sa pang-araw-araw na pag-aalala at alisan ng laman ang iyong sarili ng lahat ng mga iniisip. Huwag isipin kung ano ang kailangan mong gawin sa sandaling natapos mo ang pagninilay o kung ano ang nangyari bago ka magsimula, maging ganap na naroroon sa puwang na iyong sinasakop habang nagmumuni-muni. Hayaan ang lahat na pumasa, maliban sa kasalukuyang sandali.
   • Maunawaan na ang pang-araw-araw na kaisipan ay bahagi ng pagmumuni-muni at ang mga tipanan, gawain sa bahay, listahan at kwento ay maiisip sa panahon ng proseso. Kaya huwag kang mabigo o sisihin sila.
   • Muling pagtuunan ang pansin sa paghinga tuwing may isang araw-araw na pag-iisip na lumitaw, na nagsisimulang bitawan ang mga ito nang paunti-unti.

Paraan 3 ng 4: Lumilikha ng isang gawain sa pagmumuni-muni

1. 

   Pagnilayan ang iyong mga inaasahan para sa pagninilay. Maraming mahusay na mga pakinabang ng pagmumuni-muni, mula sa pagkuha ng isang mas matalas na memorya hanggang sa pagbawas ng pagkabalisa. Ang paglalaan ng oras upang pagnilayan kung bakit nais mong magnilay ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon at determinado. Walang dahilan ay masyadong maliit upang magsimulang magnilay, kaya pumili ng isa at manatili dito.

2. 

   Lumikha ng isang regular na gawain. Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula o para sa mga naging tamad ay maaaring hindi madali. Ang isang kadahilanan ay ang mga resulta ay hindi kaagad, nangangailangan sila ng maraming trabaho. Ang mas malaki ang dalas at regularidad ng pagmumuni-muni, mas mabuti at mas malaki ang mga resulta. Kaya subukang magtabi ng kahit dalawang minuto upang magnilay-nilay araw-araw.
   • Ang isang regular na gawain ay hindi nangangahulugang isang matibay na gawain. Iyon ay, tandaan na ang pinakamahalagang bagay ay magnilay.
   • Subukan na mangako sa pagbubulay-bulay tuwing umaga sa lalong madaling gisingin mo, kahit na para sa isang ilang minuto.

3. 

   Magsimula ng maliit. Ang simula ay maaaring maging mahirap at kahit nakakabigo, pagkatapos ng lahat, kinakailangan ng kasanayan upang makapagpahinga at maalis ang iyong isip. Para sa kadahilanang ito, sa halip na mag-post ng napakahirap na mga layunin, tulad ng pagninilay ng 30 minuto nang paisa-isa, subukang magsimulang dahan-dahan upang makakuha ng karanasan. Ang pagmumuni-muni ay isang kasanayan na nangangailangan ng oras upang makabisado.
   • Kapag magbubulay-bulay ka sa unang pagkakataon, gawin ito sa maximum na tatlong minuto. Pagkatapos, tuwing nadarama mo ang pangangailangan, magdagdag ng isang minuto. Totoo rin ang baligtad, bawasan ang mga minuto kapag nakita mong kinakailangan.
   • Huwag kalimutan na ang layunin ng pagninilay ay pagpapahinga, kaya huwag igiit at huwag labanan.

Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Patnubay

1. 

   Tuklasin ang iba't ibang mga estilo ng pagmumuni-muni. Ang mga tradisyon at istilo ng pagmumuni-muni ay magkakaiba.Ang ilan sa mga ito ay naiugnay sa ilang mga relihiyon o kasanayan sa espiritu (tulad ng Tibetan Buddhism); ang iba, halimbawa, ay nakatuon sa personal na paglaki at may kasamang mga kasanayan, tulad ng yoga, na pumapabor sa gawaing pagnilayan.
   • Bisitahin ang mga website at blog upang malaman ang tungkol sa iba't ibang uri ng pagninilay. Magsimula sa Zen Buddhism, halimbawa.
   • Kung ikaw ay isang nagsasanay ng yoga o iba pang ehersisyo ng pagmumuni-muni, galugarin ang higit pang mga pagkakaiba-iba sa loob ng iyong pagsasanay.

2. 

   Basahin ang mga libro sa pagmumuni-muni. Mayroong maraming mga libro ng ganitong uri, mula sa relihiyoso hanggang sa didaktiko, na sumasaklaw sa lahat ng aspeto ng pagmumuni-muni. Sa kanila, magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagtingin sa mga kakaibang pagninilay, bilang karagdagan sa pag-unawa nang mas malinaw sa ilang mga konsepto at wika na nauugnay sa pag-iisip.
   • Maglakbay sa pinakamalapit na bookstore o silid-aklatan at maghanap para sa mga librong nagmumuni-muni.
   • Magsimula sa seksyong "Silangan ng Pilosopiya", "Sining sa Silangan", "Relihiyon" at "Pagtulong sa Sarili".

3. 

   Maghanap ng isang pribadong magtuturo o magpatala sa isang kurso sa pagmumuni-muni. Ang pormal na pagtutuon sa pagmumuni-muni ay isang mabuting paraan upang masimulan ang pagkakaroon ng karanasan. Ang ilang mga samahan na naka-link sa Budismo o pilosopiya at, kahit na, mga hakbangin sa publiko ay nagtataguyod ng mga kursong meditasyon. Ang isa pang positibong panig ng pag-enrol sa isang kurso ay ang katotohanan na maaari mong maiugnay sa mga taong interesado rin sa paksa at mayroong pinaka-magkakaibang antas ng karanasan.
   • Maghanap sa internet para sa mga sentro ng pagninilay at mga kurso na malapit sa iyo. Kung gusto mo, hanapin ang Kadampa Buddhist meditation center.

Mga Tip

• Tandaan na ang pagmumuni-muni ay isang aktibidad na nangangailangan ng pagsasanay, kaya huwag sumuko, magpatuloy. Kung mas maraming pagsasanay, mas lundo ang mararamdaman.