Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Ang labis na katabaan ay isang napaka-seryosong problema sa buong mundo at, upang matrato ito, kailangan mong mawalan ng timbang. Ang mas kaunting pagkain ay ang pangunahing paraan upang mawalan ng timbang, ngunit ito ay isang mahirap na gawain, lalo na para sa mga nakasanayan na kumain ng malalaking pagkain o nahihirapan sa pagpigil sa gutom. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang kumain ng mas kaunti at pakiramdam ng hindi gaanong nagugutom sa buong araw. Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong gawain sa pagkain (na, kapag nakita mo ito at kung paano mo ito kinakain) ay maaaring mag-iwan sa iyo ng mas mahusay na kalusugan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng mga laki ng bahagi

1. 

   Sukatin ang laki ng bawat paghahatid na iyong kinakain. Ang isang simpleng paraan upang kumain ng mas kaunti ay upang simulan ang pagsukat ng iyong mga laki ng bahagi. Ang pagdikit sa limitadong mga bahagi ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti.
   • Isaalang-alang ang pagbili ng isang sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa. Gamitin ang mga ito araw-araw upang masukat ang laki ng lahat ng mga pagkain at meryenda o habang naghahanda ng pagkain.
   • Ang karaniwang laki ng paghahatid para sa limang pangkat ng pagkain ay: 85-115 g ng protina, 1/2 tasa ng tinadtad na prutas, 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng berdeng dahon, 1/2 tasa ng butil at 1 tasa ng gatas at yogurt o 60 g ng keso.
   • Naubos ang paghahatid ng protina, isa hanggang dalawang ihahatid na prutas o gulay at paghahatid ng mga butil para sa karamihan ng pagkain.

2. 

   
   
   Gumamit ng mas maliit na mga plato. Kapag sumusukat ng mga bahagi, maaaring mukhang mas maraming mas kaunting pagkain sa iyong plato. Maaari kang makaramdam ng pribado sa una.
   • Ang paggamit ng isang mas maliit na plato ay makakatulong linlangin ang utak sa pag-iisip na maraming pagkain dito. Ang parehong bahagi ay kukuha ng mas maraming puwang sa isang mas maliit na plato.
   • Gumamit ng mga plate ng salad, meryenda o kahit isang platito upang mabawasan ang puwang na magagamit sa iyong plato.
   • Bumili ng mga asul na pinggan. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga tao ay may posibilidad na mag-iwan ng mas maraming pagkain sa plato kung ito ay asul.
   • Bumili ng tupperwares o iba pang maliliit na kaldero upang mag-imbak ng mga pagkain. Kung karaniwang itinatabi mo ang iyong pagkain sa ref, gumamit din ng maliliit na kaldero.

3. 

   
   
   Alisin ang mga tukso sa pagkain. Kapag kumakain ka, subukang alisin ang labis na mga tukso mula sa mesa upang mag-focus sa pagkain nang nag-iisa at bawasan ang mga pagkakataong kumain ng higit sa dapat mong gawin.
   • Iwasang maglagay ng mga mangkok o pinggan sa mesa hangga't maaari. Maaari ka nilang tuksuhin na tulungan ang iyong sarili sa pangalawang pagkakataon.
   • Subukang ilagay ang lahat ng pagkain sa naaangkop na lalagyan pagkatapos ihain. I-pack ang natitirang pagkain at itago ito sa ref.
   • Maaari ding maging kapaki-pakinabang na iwanan lamang ang pinakamapagpapalusog, mababang calorie na pagkain kung sakaling maramdaman mo ang pangangailangan na kumain ng higit pa. Iwanan ang mga gulay o prutas sa mesa kung magpasya kang paglingkuran ang iyong sarili sa pangalawang pagkakataon.

4. 

   
   
   Iwanan ang pagkain sa plato. Subukang mag-iwan ng pagkain sa plato sa bawat pagkain, gaano man kaliit ang dami.
   • Maraming tao ang natututo mula sa isang murang edad na huwag mag-aksaya ng pagkain at tapusin ang pagkain kahit na nasiyahan sila. Ang pagpilit sa iyong sarili na mag-iwan ng ilang pagkain sa iyong plato sa bawat pagkain ay maaaring masira ang ugali na iyon.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-iwan ng isa o dalawa. Sa una, maaaring mahirap iwanan ang isang mas malaking halaga.
   • Linisin kaagad ang plato pagkatapos magpasya na natapos ka na kumain at mag-iwan ng pagkain sa plato.
   • Kung hindi mo nais na sayangin ang iyong pagkain, i-save ang natitira at kumain sa susunod na pagkain o sa susunod na araw.

5. 

   Mag-order ng mas maliit na pagkain sa mga restawran. Sikat ang mga restawran sa paghahatid ng malalaking bahagi. Mag-ingat kapag kumakain sa labas at dumikit sa maliliit na bahagi.
   • Mahirap magpasya kung magkano ang makakain sa labas ng bahay (lalo na kung wala kang iskala sa kamay). Gawin ang iyong pinakamahusay na hulaan. Halimbawa: ang isang tasa ay tungkol sa laki ng pulso ng isang babae, ang 85 - 115 g ay kasing laki ng isang kubyerta, at isang kalahating tasa ay kasing laki ng isang computer mouse.
   • Subukang mag-order ng isang dekorasyon o pampagana, kaya magkakaroon ka ng isang maliit na pagkain.
   • Subukang isipin kung magkano ang dapat mong kainin at isantabi ang sobrang pagkain. Humiling na kunin ang natitira para sa paglalakbay.
   • Tulad na lamang sa bahay, laging mag-iwan ng pagkain sa plato kapag kumakain sa labas.
   • Maaari mo ring hilingin sa waiter na i-save ang kalahati ng pagkain bago ihain ito.

Paraan 2 ng 3: Pagkontrol sa Pagkagutom

1. 

   Uminom ng mga likido bago kumain. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang pag-ubos ng mga inumin na may kaunti o walang calories ay maaaring makatulong na makontrol ang gutom at kumain ng mas kaunti.
   • Kung gutom na gutom ka bago kumain, uminom ng isang basong tubig o magkaroon ng isang mangkok ng sabaw o sopas. Ang iyong tiyan ay pakiramdam pisikal na puno, at ang panlasa ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumain ka ng higit pa.
   • Maaari mo ring ubusin ang iba pang mga inumin, tulad ng hindi matamis na tsaa o kape, may tubig na tubig o isang baso ng skim milk.
   • Bilang karagdagan, ubusin ang isang sapat na halaga ng mga malinaw na likido sa buong araw. Kung hindi mo papalitan ang mga likidong nawala sa buong araw, maaari kang magkasakit.

2. 

   Ubusin ang mga pagkaing nabusog at nasiyahan ka. Ang pagkonsumo ng tamang uri ng pagkain ay maaari ding makatulong sa iyo na makontrol ang gutom sa buong araw.
   • Isama ang isang mapagkukunan ng matangkad na protina sa bawat pagkain. Ang mga protina ng lean ay mahusay para sa pagkontrol sa gutom. Matatagalan ang katawan upang matunaw ito at magpadala ng mga signal sa utak na nasiyahan ka. Magsama ng isa o dalawang paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain o meryenda.
   • Kumain ng mga prutas, gulay at buong butil na mayaman sa hibla. Bilang karagdagan sa protina, tumutulong ang mga hibla na gawing mas nasiyahan ang katawan. Ang mga hibla ay nagbibigay ng dami at lakas sa mga pagkain, sa tingin mo nasiyahan sa isang mas maliit na halaga at tinutulungan kang masiyahan nang mas matagal.
   • Ang ilang mga halimbawa ng pagkain na mataas sa protina at hibla ay kinabibilangan ng: inihaw na salmon salad, manok o sautéed tofu na may brown rice o Greek yogurt na may mga prutas at mani.

3. 

   Subukan ang isang bagay na may mint lasa. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang minty lasa sa bibig ay makakatulong upang mabawasan ang gutom sa buong araw.
   • Magsipilyo ka pagkatapos ng pagkain! Kapag malinis ang iyong bibig, malamang na hindi mo nais na kumain at sirain ang kalinisan na may lasa na mint. Subukang kumuha ng isang sipilyo ng ngipin upang gumana upang matulungan kang maiwasan ang mga meryenda sa hapon.
   • Ngumuya ka ng gum! Maraming mga tao ang nais lamang ng isang bagay na ngumunguya. Ang chewing gum ay maaaring makatulong sa iyo na itago ang iyong isip sa pagkain at isipin ang iyong utak na kumakain ka.
   • Subukan din ang pag-inom ng mint tea o kumain ng ilang unsweetened peppermint. Muli, ang lasa na ito ay makakatulong upang mabawasan ang kagutuman sa pangkalahatan.

4. 

   Makagambala. Kadalasan, ang pakiramdam ng gutom o fissure ay inaatake tayo bigla. Sa sandaling iyon, maaari mong maramdaman ang pangangailangan na masiyahan ang matinding pagganyak na ito. Ang nakakagambala sa iyong sarili ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga damdaming iyon.
   • Ito ay pagiging masagana o pagkabagot, gumamit ng mga diskarte sa paggambala upang maiwasan ang pag-iisip tungkol sa pagkain.
   • Ang mga bitak ay madalas na tumatagal ng halos 10 minuto. Makagambala sa iyong sarili nang hindi bababa sa 10-20 minuto bago sumuko sa crack (kung kinakailangan).
   • Subukang mag-ayos ng isang drawer, pamamalantsa, paglalakad, pagligo, pagbabasa ng libro, pagsagot sa ilang email o pag-surf sa internet.

Paraan 3 ng 3: Manatiling nasiyahan sa Mas kaunting Pagkain

1. 

   Kumain ng 20 hanggang 30 minuto bawat pagkain. Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda ang pag-ubos ng pagkain nang hindi kukulangin sa 20 minuto. Nagbibigay ito ng sapat na oras sa katawan upang nasiyahan, na makakatulong upang maiwasan ang pagkain ng pangalawang paghahatid.
   • Ang 20 minutong panuntunan ay nagmula sa katotohanang ang pagkain ay tumatagal ng 20 hanggang 30 minuto upang maglakbay mula sa tiyan patungo sa bituka. Sa oras na ito na ang bituka ay nagpapadala ng maraming mga senyas ng kemikal sa utak na nagsasabing nasiyahan ito at sapat na kumain.
   • Kapag kumakain nang mas mabilis sa 20 minuto, mas malamang na kumain ka ng higit sa kailangan mo, pakiramdam ng buong busog.
   • Subukang magtakda ng isang alarm clock upang matulungan kang kumain sa loob ng time frame na iyon.
   • Uminom ng ilang paghigup ng tubig sa pagitan ng kagat, ihulog ang kubyertos o kausapin ang sinumang nasa iyong presensya upang matulungan kang kumain ng mas mabagal.

2. 

   Dalhin ang iyong oras at ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain. Ang pagnguya ng mabuti ang iyong pagkain at paglalaan ng sapat na oras sa bawat nginunguyang ay isang mahalagang bahagi ng walang malay na pagkain, at makakatulong ito sa iyo na mas nasiyahan ka sa isang maliit na paghahatid.
   • Gumugol ng mas maraming oras hangga't kailangan mo sa bawat bibig. Habang ngumunguya, pag-isipan ang tungkol sa mga lasa, pagkakayari at aroma ng pagkain. Gumamit ng maraming pandama hangga't maaari upang pag-aralan ang bawat bibig ng pagkain.
   • Ang pagpapanatili ng konsentrasyon sa pagkain at bawat bibig ay maaaring dagdagan ang iyong kasiyahan at pahintulutan ang iyong utak na tangkilikin ang pagkain.
   • Kapag kumuha ka ng isang malaking bibig nang hindi ngumunguya nang maayos, ang iyong utak ay walang natatanggap na tanda ng kasiyahan o kasiyahan, na maaaring makapagpakain sa iyo.

3. 

   Huwag paghigpitan ang iyong pagkain o pagkain. Maraming tao ang nagsisikap na higpitan ang ilang mga pagkain o limitahan ang mga hindi nagpapakasawa na pagkain dahil sa isang diyeta o upang mas malusog na kumain. Gayunpaman, ang mga pagdidiyeta na may masyadong maraming mga paghihigpit ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.
   • Tandaan na ang katawan ng tao ay hindi maaaring at hindi mawawala (o tumaba) ng natural na mabilis. Ang pagbabago ng iyong diyeta nang husto, ang pag-ubos ng masyadong kaunting mga caloriya, o paglilimita ng masyadong maraming mga pagkain ay hindi isang malusog na paraan upang kumain.
   • Huwag kailanman pahintulutan ang iyong sarili ng isang panghimagas o hindi mapagpasyang pagkain ay maaaring magpakain sa iyo ng higit pa sa pagkain na sapilitan sa hinaharap.
   • Mag-iskedyul ng espesyal o hindi mapagpasensiyang pagkain paminsan-minsan. Maaari itong isang beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang linggo o tuwing Biyernes. Maghanap ng isang araw na gagana para sa iyo at mapapanatili ka sa malusog na timbang na gusto mo.

Mga Tip

• Dahan-dahan kumain Tumatagal ang utak tungkol sa 20 minuto upang makilala na kumakain tayo ng sapat, at ang mabilis na pagkain ay ginagawang kumain ka ng higit sa kinakailangan.
• Gumamit ng mas maliit na mga plato. Ang mga tao ay may pinag-aralan na huwag mag-iwan ng pagkain sa plato, kaya't ang isang mas maliit na plato ay nangangahulugang isang mas maliit na pagkain.
• Itigil ang pag-inom ng matamis na nakakapreskong inumin at magsimulang uminom ng tubig at iba pang mga hindi calorie na inumin.
• Kung nasa mood ka para sa isang bagay, ngunit hindi ka talaga nagugutom, huminto ng isang minuto at pag-isipan ang fisura na iyon. Karaniwan, iniisip na "Kailangan ko ba talagang kainin ito o ito ay isang fissure lamang?" tumutulong na labanan ang meryenda o sa iba pang mga pagkain na hindi mo dapat kainin.
• Kung maaari, magsanay ng pisikal na ehersisyo. Walang mas mahusay na paraan upang mawala ang timbang kaysa sa pagsasanay ng mga pisikal na aktibidad, lalo na kapag ginagawa ito sa itakda may balanseng diyeta.
• Iwasang maging "8 o 80" pagdating sa malusog na pagkain. Tandaan: ang bawat piraso na iyong kinakain ay mahalaga!
• Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng inip at gutom! Kadalasan posible na bawasan ang "gutom" sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig - iyon ay, hindi ka talaga nagugutom.
• Kapag nasa isang restawran fast food, iwasang humingi ng mas malaking bahagi dahil lamang sa mas matipid ito. Kilalanin na hindi mo kailangan ang lahat ng pagkaing iyon.
• Huwag subukang uminom ng walong basong tubig sa isang araw! Hindi nito mapapabuti ang iyong kalusugan. Sa halip, subukang punan lamang ang tubig na nawala sa buong araw.