Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, dapat mo nang malaman na ang diyeta ay mahalaga lamang tulad ng pag-eehersisyo mismo. Sa ganitong kahulugan, pagsamahin ang ehersisyo sa pagkain at kumain tulad ng isang bodybuilder upang makabuo ng mga kalamnan at mawalan ng timbang. Alalahanin ang iyong pangunahing layunin: kumain ng maraming protina at hibla at kaunting karbohidrat at taba. Sa wakas, subukang kumain nang mas madalas.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang ilang mga epektibong pamamaraan

1. 

   Kumonsumo ng tamang dami ng protina. Ang mga bodybuilder ay sumisilaw sa mataas na antas ng nutrient na ito upang makabuo ng kalamnan. Gayunpaman, tandaan na, kung natupok sa pagkaubos, nagsisimula itong kumilos bilang isang calorie at sa gayon ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga karbohidrat. Sa pangkalahatan, ubusin ang tungkol sa 0.8 g ng protina para sa bawat 2 kg ng timbang bawat araw.
   • Ang ilang mga pagpipilian na mayaman sa protina ay kasama ang inihaw o inihaw na bunting, salmon, dibdib ng manok o tenderloin ng baboy.
   • Kahit na ang mga vegans o vegetarian ay maaaring sumunod sa diyeta sa artikulong ito, at araw-araw mas maraming mga tao na may mga pinaghihigpitang gawi sa pagkain na ito ay nagiging mga bodybuilder. Tingnan ang ilang mga halimbawa ng mga kapalit na produkto: toyo (at iba pang mga gulay), seitã, quinoa, bakwit at fungal protein.
   • Para sa agahan, kumain ng mga egg yolks at oats o cereal at mga bitamina ng protina. Iwasan ang matamis na butil.

2. 

   
   
   Magkaroon ng mga nakapagpapalusog na inumin sa pagitan ng pagkain. Ang mga bitamina ay isang mahusay na mapagkukunan ng labis na enerhiya, lalo na para sa mga nais na maiwasan ang pagkain marumi.
   • Kung gusto mo ito, kumuha ng whey protein. Ang katawan ay maaaring digest at sumipsip nang mabilis sa produktong ito.

3. 

   Siguraduhing kumain ng pagkain. Ang pagkain ay hindi seryoso na hindi pagsasanay, dahil ang mga katawan ay nangangailangan ng mga sustansya upang makabuo ng mas maraming masa.
   • Kung hindi mo naghiwalay ang mga oras upang kumain, palaging kumuha ng isa o dalawang "mga kahon ng tanghalian" kasama mo saan ka man pumunta.

4. 

   
   
   Kumain ng balanseng pagkain. Habang mahalaga na kumain ng protina, mahalaga rin na mapanatili ang balanse. Ang mga gulay, gulay at kumplikadong karbohidrat, partikular, ay kailangang-kailangan.
   • Inirerekomenda ng ilang mga bodybuilder ang asparagus, broccoli o spinach, bagaman mayroong maraming iba pang mga pagpipilian.

5. 

   
   
   Manatiling hydrated. Higit sa 60% ng katawan ng tao ay binubuo ng tubig. Kaya, para gumana ito nang maayos, dapat mong alagaan ang iyong sarili - lalo na kung gumawa ka ng isang matinding gawain sa pagsasanay.

6. 

   Ayusin ang pagkonsumo ng taba. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na porsyento ng mass fat ay normal, ngunit maiwasan ang labis - sa mga pagkain tulad ng asukal o pinirito na mga produkto, halimbawa.
   • Kung maaari, gupitin ang mga butter, langis at sarsa mula sa diyeta. Palitan ang mga produktong ito para sa ilang spray ng kusina na may mas natural na komposisyon.

7. 

   Iwasan ang mga naproseso na pagkain. Sinusubukan ng mga bodybuilder na mapanatili ang isang "malinis" na diyeta, iyon ay, nang walang mabilis na pagkain o mga katulad na produkto.
   • Ang mga pagkain ng uri ay nagiging taba sa halip na banayad na masa. Tandaan: ikaw ang kinakain!

8. 

   Huwag kumain ng Matamis. Kailanman posible, iwasan ang pino na mga asukal at iba pang simpleng mga karbohidrat. Ang mga nasabing produkto ay hindi kapaki-pakinabang at maaaring matapos ang pagkalunod sa epekto ng mga malusog na pagpipilian, na bumubuo ng kalamnan.
   • Ang pinakamahusay na bagay ay gawin ay upang maalis ang stock ng mga Matamis sa loob ng bahay upang hindi ka matukso na mabigo.
   • Huwag kailanman ubusin ang mga karbohidrat bago matulog. Ang katawan ay mag-iimbak ng mga produktong ito bilang taba sa magdamag, dahil hindi ka mag-eehersisyo.
   • Ang panuntunang ito ay may isang pagbubukod: maaari mong ubusin ang ilang simpleng karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay hanggang sa pagkaubos. Kung nais mo ang isang donut pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay, halimbawa, huwag mag-atubiling magbigay - hangga't hindi mo nakakalimutan na kumuha ng isang bitamina ng protina.

9. 

   Itigil ang pagkain nang napakalayo sa bahay. Sa anumang espesyal na okasyon, nawalan tayo ng kontrol sa mga kinakain natin. Upang mapalala ang mga bagay, ang mga pinggan sa restawran ay karaniwang may mas mataas na antas ng taba at asin kaysa sa pinggan na inihahanda namin ang ating sarili. Kaya, subukang huwag lumabas nang labis.
   • Kailan mayroon kumakain, subukang ubusin lamang ang mga protina, gulay at simpleng gulay. Basahin nang mabuti ang menu upang makahanap ng isang bagay na angkop para sa iyong diyeta.

10. 

    Huwag lumampas ang pagkain. Maraming mga tao ang nagkakamali kapag iniisip nila na ang mga bodybuilder ay maaaring kumain ng mas maraming gusto nila; ang mga indibidwal na ito ay dapat mag-alaga ng kanilang pagkain tulad ng sinumang iba pa.
    • Ang bilang ay simple: kung kumonsumo ka ng higit pang mga calories kaysa sa magagawa mong sunugin ng ehersisyo, itatabi ng iyong katawan ang mga ito sa anyo ng taba. Bilang karagdagan, hindi mahalaga kung gaano kalaki ang katanggap-tanggap na limitasyong calorie ng isang bodybuilder ay mas malaki kaysa sa mga nakaupo na tao, nananatili pa rin ito.
    • Laging basahin ang mga label upang makalkula ang nilalaman ng calorie ng iyong pagkain at dumikit sa tamang halaga para sa iyo. Gayundin, huwag kalimutan na huwag lumampas ang luto nito.

Bahagi 2 ng 3: Iba pang Posibleng Mahusay na Pamamaraan

1. 

   Bumaba ang diyeta ngayon at pagkatapos. Bigyan ang iyong sarili carte blanche nang walang pakiramdam na nagkasala. Kung magtabi ka ng isang "libre" na pagkain isang beses sa isang linggo (o mas madalas), hindi ka gaanong mahihikayat na laktawan ang diyeta sa iba pang mga okasyon.
   • Isipin ang aliw na ito bilang isang gantimpala para maabot ang iyong mga layunin sa pagsasanay at manatiling motivation!

2. 

   Magkaroon ng meryenda na may micellar casein bago matulog. Maaari mong alisin ang iyong paghimok na kumain ng isang hindi malusog sa kalagitnaan ng gabi. Ang ilang mga bodybuilders ay pumipili para sa casein sa supplement form o kahit na sa keso sa kubo, na sinasabing ang protina ay may mabagal na pantunaw at, kung gayon, mas mahusay na ginagamit ng nabawasan na metabolismo ng mga unang oras ng umaga.

3. 

   Kung maaari, simulan ang pag-ubos ng isa pang uri ng taba. Ang mga taba ay maliit na dami ng mga caloric na akumulasyon, na maaaring mapabilis ang pag-unlad ng kalamnan. Alinmang paraan, huwag kalimutan na kailangan mo ng malusog na mass fat. Tulad ng para sa uri, inirerekumenda ng mga eksperto ang monounsaturated fatty acid at omega 3, na matatagpuan sa mga isda at abukado. Ang sabaw na taba ay madalas na nakakapinsala, ngunit inirerekomenda ito ng ilang mga bodybuilder.
   • Tulad ng nakasaad sa itaas, ang monounsaturated fatty acid at omega 3 ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan at matatagpuan sa mga isda at avocados.

4. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag. Kung natupok nang mararang, makakatulong ang mga produktong ito na punan mo ang "gaps" sa diyeta. Pagbutihin ang pag-unlad ng iyong kalamnan sa mga naproseso na pandagdag at pulbos na protina. Huwag mo lang itong talakayin. Sa wakas, kailangan mo pa ring kumain ng mga sariwa at malusog na pagkain upang makagawa ng pag-unlad.
   • Maraming mga kumpanya na gumagawa ng mga pandagdag ay nagbibigay ng maling impormasyon na magagamit sa mga mamimili. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga produktong ito ay hindi nagpapabuti sa diyeta.

Bahagi 3 ng 3: Contesting Misinformed Diet Information

1. 

   Magtakda ng isang plano sa pagkain ayon sa naaangkop sa iyong kaso. Marami ang nagsasabi na ang mga bodybuilder at ang katulad ay kailangang kumain ng anim o higit pang mga pagkain sa isang araw upang pasiglahin ang pag-iimbak ng glycogen, lagyan muli ng mga amino acid o maiwasan ang catabolism. Gayunpaman, ang isang detalyadong pagsusuri ng katibayan na hindi sumasang-ayon sa pahayag na ito ay sapat na upang hamunin ang pagiging epektibo nito. Ang mahalagang bagay ay halaga ng mga calorie at nutrients na natupok natin, hindi ang paraan ng pagkalat nito sa buong araw. Kung nakakaramdam ka ng mabuti at sanay na mas mahirap sa 3-4 makahulugang pagkain sa isang araw, binabati kita!

2. 

   Mag-agahan ka na para bang kahit anong pagkain. Maraming mga bodybuilders ay iginiit na bigyang-diin ang kahalagahan ng agahan, kahit na pinalalaki. Sa katunayan, ang pagkain ng isang bagay nang maaga sa araw ay walang kasing lakas ng kalamnan tulad ng iba pang pagkain. Magkaroon ng isang malusog, kape na mayaman sa protina, ngunit piliin ang mga sukat ng iyong bahagi at oras ayon sa kung ano ang nagpapaalerto sa iyo at handa nang mag-ehersisyo.

Mga tip

• Ihanda ang iyong sariling pagkain nang maaga. Sa gayon, magiging mas madali itong dumikit sa diyeta.
• Bumili ng isang whey protein na mababa sa taba, karbohidrat at asukal (3 g o mas kaunti, halimbawa). Kung maaari, tanungin ang mga halimbawa mula sa mga suplemento sa mga tindahan para sa isang run run at alalahanin na mayroong ilang mga hindi masyadong magandang kalidad ng mga tatak sa merkado.
• Kumonsumo ng mga pagkain na may isang mababang glycemic index.

Mga Babala

• Kung ikaw ay alerdyi sa gatas, kakailanganin mong maiwasan ang ilang mga bitamina na protina ng whey. Maghanap ng isang alternatibo nang walang sangkap na ito.
• Ang pagpapalit ng karamihan sa mga pangkat ng pagkain sa pagkain na may naproseso na mga protina (pulbos o bitamina) ay nagdaragdag ng iyong panganib sa pagtaas ng masamang antas ng kolesterol at pagbuo ng mataas na presyon ng dugo, mga karamdaman, anemya, mga problema sa gastrointestinal o kati at iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto.
• Ang mga bata at mga buntis na kababaihan, ang mga nagpapasuso sa kababaihan o kababaihan na nagsisikap maglihi ay dapat na maiwasan ang labis na pagkonsumo ng mercury. Kung nahuhulog ka sa mga kategoryang ito, sundin ang mga rekomendasyon ng mga eksperto tungkol sa mga pagkain tulad ng tuna, salmon at ilang mga delicacy mula sa dagat. Kung may pagdududa, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista bago kumain.
• Kumunsulta sa isang doktor bago sumunod sa anumang diyeta.
• Ang pag-aakala ng matinding antas ng protina ay may isang kinahinatnan: ang pagtaas ng kolesterol. Kung mayroon kang mataas na kolesterol o nasa panganib, hindi sundin ang mga tip sa artikulong ito.