Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Maaaring maging mahirap na balansehin ang trabaho at personal na buhay, lalo na para sa mga gumugugol ng isang malaking bahagi ng kanilang abalang oras, na-stuck sa trapiko nang maraming oras, may mga hindi pangkaraniwang mga karga sa trabaho o pagod na pagod sa pagtatapos ng araw. Gayunpaman, upang mapangalagaan nang mabuti ang iyong kalusugan, dapat mo pa ring subukang maging pisikal na aktibo at maghanap ng mga paraan upang magkasundo ang lahat - anuman ang iyong propesyonal na buhay. Subukan na magsanay ng ilang iba't ibang mga ehersisyo sa iba't ibang oras upang makakuha ng mahusay na mga resulta.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Oras para sa Mga Ehersisyo

1. 

   Isulat ang iyong pang-araw-araw na iskedyul sa isang papel. Minsan, maaari kang gumastos ng maraming oras sa pagtatapos ng pag-iisip tungkol sa iyong pang-araw-araw na mga pangako at pag-iisip ng oras na maaari kang pumunta sa gym, kahit na para sa ilang minuto. Upang wakasan ang problemang ito, itala ang lahat ng iyong ginagawa.
   • Isulat nang detalyado ang iskedyul ng iyong linggo: ang oras na gisingin mo, gaano katagal bago maghanda, anong oras ka nagtatrabaho, atbp. Ang mas maraming impormasyon na isasama mo, mas madali ang magtakda ng oras para sa iyong mga ehersisyo.
   • Matapos isulat ang iyong iskedyul, subukang maghanap ng agwat na maaari mong mapagkasya, o isang pagbisita sa gym. Isaalang-alang din ang muling pagsasaayos ng ilang mga tipanan upang magkaroon ng mas maraming libreng oras.
   • Paghiwalayin din ang mga oras ng pagpapareserba. Kung nahuhuli ka sa trabaho sa Lunes, halimbawa, paano ka makakagawa ng oras para sa pag-eehersisyo sa Martes?
   • Kung hindi ka nakapagtabi ng mga oras para sa pag-eehersisyo araw-araw ng linggo o hindi nakagugol ng maraming oras sa gym, huwag mawalan ng pag-asa: kahit na ang maikling 10-15 minutong sesyon ng pagsasanay ay sapat.

2. 

   
   
   Gumawa ng isang listahan ng iyong mga paboritong ehersisyo. Matapos ayusin ang iyong mga iskedyul sa papel, mapapansin mo na maaaring kailanganin mong magsanay ng iba't ibang mga uri ng pag-eehersisyo sa mga tukoy na araw ng linggo - depende sa oras na magagamit mo.
   • Gumawa ng isang listahan ng iba't ibang mga uri ng mga aktibidad, na may iba't ibang tagal, upang magkaroon ng higit na kakayahang umangkop na mga iskedyul.
   • Kung mayroon kang kahit isang oras na libre, samantalahin ang pagkakataon na pumunta sa gym o magsanay ng aerobic o pagsasanay sa lakas. 60 minuto ay higit pa sa sapat para sa mga pagpipiliang ito.
   • Kung mayroon ka lamang 30-45 minuto, gawin ang aerobics o lakas ng pagsasanay. Maaari mo ring subukang magsanay pareho, ngunit maaaring mas madaling pumili ng isa.
   • Kung mayroon ka lamang 15-20 minuto, magsanay ng mga ehersisyo marami mabilis. Kung kinakailangan, manuod ng mga tagubiling video sa internet o basahin ang mga bodybuilding magazine, na madalas na nag-aalok ng mga tip sa pagsasama-sama para sa aerobics at pagsasanay sa lakas na nagpapabilis sa tibok ng iyong puso.

3. 

   
   
   Lumikha ng isang kalendaryo upang magsanay ng mga pagsasanay. Kapag may kamalayan ka sa mga oras na maaari kang pumunta sa gym, simulang pagsamahin ang iyong programa sa pagsasanay.
   • Ipunin ang buong kalendaryo ng ehersisyo para sa linggo - o kahit sa buwan, kung sa palagay mo kinakailangan. Sa gayon, magkakaroon ka ng magandang ideya ng oras na iyong ehersisyo, pati na rin kung saan at anong uri ng pagsasanay ang nais mong gawin.
   • Maaari mo ring isulat ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa isang tradisyonal na kalendaryo, tulad ng ginagawa mo sa mga tipanan at mga appointment sa medikal, kaya't hindi mo nakakalimutan.

4. 

   
   
   Ihanda nang maaga ang mga damit at aksesorya ng gym. Matutulungan ka nitong alisin ang ilan sa mga hadlang na hindi ka pinapayagang pumunta sa pagsasanay.
   • Minsan mahirap umuwi, magpalit ng damit at magpunta sa gym pagkatapos ng isang araw sa trabaho. Upang maiwasan ito, gawin pa rin ang palitan sa opisina o ihanda ang iyong backpack.
   • Kung mas gusto mong pumunta sa gym o magsanay ng mga ehersisyo nang sarili mo sa umaga, maghanda at magdala ng mga damit at banyo upang dumiretso sa trabaho.
   • Bilang karagdagan sa paghahanda nang maaga sa mga accessories sa gym, maaari mong paghiwalayin ang iyong mga damit na pag-eehersisyo para sa mga sesyon ng ehersisyo sa umaga - o kahit na matulog ka sa kanila.

5. 

   Siguraduhing mag-ehersisyo, kahit na para sa sampung minuto sa isang araw. Maaaring hindi ka magkaroon ng sapat na oras upang sanayin. Hangga't ito ay hindi perpekto, ang pagkuha ng hindi bababa sa ilang minuto para sa mga pisikal na aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala.
   • Inirerekumenda ng mga eksperto na magsanay ang mga tao ng hindi bababa sa sampung minuto ng iba't ibang mga pisikal na aktibidad, lalo na ang aerobic ehersisyo. Kung ito ang pinakamahusay na magagawa mo, hindi bababa sa susundin mo ang mga rekomendasyon.
   • Inirerekomenda din ng mga dalubhasa na ito tungkol sa 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo. Gumawa ng tatlong pang-araw-araw na sampung minutong paglalakad o pag-eehersisyo limang beses sa isang linggo.

Bahagi 2 ng 3: Pagtuklas ng mga tamang uri ng ehersisyo

1. 

   Subukan ang iba't ibang mga aerobic machine. Kapag nagpunta ka sa gym, hanapin ang tamang uri para sa iyo sa gitna ng maraming mga pagpipilian sa kagamitan.
   • Maghanap ng isang bagay na talagang kawili-wili, dahil ang aerobics ay bubuo ng isang mahusay na bahagi ng iyong lingguhang rehimen ng ehersisyo (na may halos 150 buong minuto).
   • Subukan ang bawat aparato sa gym. Kung hindi mo alam kung paano gamitin ang mga ito, tanungin ang iyong mga lokal na guro o iyong personal na tagapagsanay para sa tulong.
   • Kung hindi mo gusto ang pag-eehersisyo ng aerobic sa gym, mag-isip ng isang bagay na maaari mong gawin sa labas ng bahay, tulad ng paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta.

2. 

   Mag-enrol sa mga klase sa pag-eehersisyo ng pangkat. Maaari kang maging mas nasasabik tungkol sa gym at pagsasanay kung lumahok ka sa isang bagay sa ibang mga tao, pati na rin mas masaya.
   • Ang mga klase na ito ay maaaring maging mas kawili-wili at nag-uudyok, dahil sa pagkakaroon ng ibang mga tao.
   • Maaari kang makagawa ng mga bagong kaibigan at magsaya, anuman ang oras (maaga o huli). Mas cool ang lahat sa isang pangkat.
   • Maraming mga gym ay nag-aalok ng maraming mga klase, bawat isa ay may sariling mga layunin. Subukan ang mga nahanap mong pinaka-kagiliw-giliw, tulad ng: aerobic dance, water aerobics, weightlifting, Yoga, Pilates o kahit na kickboxing.

3. 

   Anyayahan ang isang kaibigan na sanayin ka. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagpunta sa gym sa kumpanya ng isang tao ay gumagawa ng mga tao na mas may pagganyak.
   • Anyayahan ang mga kaibigan, kapamilya o kasama sa negosyo, lalo na kung pupunta ka sa gym sa umaga o gabi. Mahusay na magkaroon ng isang tao na naglalagay din ng kalamnan upang gumana.
   • Kung maaari, magtaguyod ng isang malusog at motivational na pakikipagkumpitensya sa taong iyon. Kung gusto mo ang ganitong uri ng pakikipag-ugnay, higit kang lalapit sa nakagawian.

4. 

   Paghaluin ang iba't ibang mga aktibidad bawat linggo. Isa sa mga kadahilanan kung bakit ang mga tao sumuko o makaligtaan ang gym ay inip sa kanilang pagsasanay. Regular na baguhin ang mga ito upang maiwasan ang problemang ito.
   • Maaari itong mainip na gawin ang 45 minuto ng treadmill araw-araw o kahit na ulitin ang parehong mga ehersisyo sa pag-angat ng timbang araw-araw. Iiba ang mga aktibidad na ito sa buong linggo upang hindi ka magsawa.
   • Bilang karagdagan sa pagbabago ng uri ng ehersisyo na pinapraktis mo, maaari kang kahalili sa pagitan ng mga panloob at panlabas na aktibidad: maglakad malapit sa bahay minsan, at sa ibang oras, pumunta sa gym upang maiangat ang timbang.
   • Isama rin ang mas masaya at makabagong mga gawain sa iyong gawain. Paikot sa lunsod, pumunta sa paglalakbay sa kanue sa pinakamalapit na dam, atbp. - maghanap ng mga bagong paraan upang ilipat.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng iyong pagganyak

1. 

   Gumawa ng isang listahan ng mga pakinabang ng ehersisyo. Minsan, sa tingin namin ay ayaw na pumunta sa gym, kahit na mayroon kaming oras at paghahanda. Upang maiwasan ang problemang ito at manatiling may pagganyak, isulat ang mga dahilan kung bakit ka gumawa ng mga pisikal na aktibidad sa isang sheet.
   • Ang ehersisyo ng aerobic at lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng maraming mga benepisyo, tulad ng: nabawasan ang peligro ng osteoporosis, nadagdagan ang metabolismo at nadagdagan ang calorie burn, nabawasan ang peligro ng diabetes at mataas na presyon ng dugo at pinabuting kalidad ng pagtulog, kondisyon ng katawan at lakas.
   • Kapag nag-eehersisyo, ipagmamalaki mo rin ang iyong sarili, masaya, kontento at masigla, pati na rin na uudyok na kumain ng isang malusog na diyeta.
   • Isulat ang ilan sa mga benepisyo na nalalapat sa iyo. Kapag hindi mo nais na pumunta sa pagsasanay, pumunta sa kanila ng pag-iisip ng ilang beses - maaari kang mag-uudyok na umalis sa bahay.

2. 

   Isipin ang iyong sarili na nagsasanay. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga gumagawa ng ganitong uri ng pagpapakita ay mas malamang na manatiling nasasabik.
   • Kung nagsasanay ka sa umaga, kumuha ng 5-10 minuto mula sa gabi bago upang isipin ang iyong pag-eehersisyo. Isipin ang pag-ring ng alarm clock, ang proseso ng pagpapalit ng damit, at ang pag-drive papunta sa gym. Gawin ang pareho kung nagsasanay ka sa hapon.
   • Isipin din kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos ng pagsasanay. Ituon ang pansin sa positibong damdamin.

3. 

   Itabi ang mga araw ng pahinga. Mahalaga ang mga ito sa anumang rehimen ng pagsasanay. Sa ilang mga sitwasyon, ang buhay ay maaaring magtapos sa pagpwersa sa iyo upang mabagal; kaya, isama ang mga kalmadong araw sa gawain upang hindi pilitin ang katawan.
   • Okay lang na dumaan sa ilang mga nakababahalang araw sa trabaho, ma-late sa mga pagpupulong, ma-stuck sa trapiko, atbp. Nangyayari ito sa lahat. Kung hindi ka makapunta sa pagsasanay o walang oras, magpahinga at ipagpatuloy ang gawain sa lalong madaling panahon.
   • Isipin ang mga "nawala" na araw bilang mga pagkakataon upang makapagpahinga at hayaang mabawi ang iyong katawan. Ito ay mahalaga para sa organismo na bumalik sa dating estado.

4. 

   Gantimpalaan ang iyong pagsisikap. Wala nang mas nakaka-motivate kaysa sa pagtanggap ng mga parangal at mga katulad nito. Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay upang maiwasan ang panghinaan ng loob mula sa planong ehersisyo.
   • Mag-isip tungkol sa kung ano ang kailangan mong gawin upang matanggap ang gantimpala, tulad ng pagpunta sa gym 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng isang buwan, paggawa ng 150 minuto ng cardio o pagpapatakbo ng 24 km sa isang linggo atbp.
   • Piliin kung anong gantimpala ang ibibigay mo sa iyong sarili kapag natugunan mo ang iyong layunin: bumili ng isang piraso ng damit sa pagsasanay, bumili ng isang sesyon ng masahe, atbp.
   • Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o sundin ang isang malusog na diyeta, iwasan ang paggamit ng mga aktibidad na nauugnay sa pagkain bilang gantimpala.

Mga Tip

• Palaging kumunsulta sa doktor bago sumali sa mga bagong plano sa pagsasanay upang makita kung ang lahat ay perpekto o ligtas para sa iyo.
• Kung nakakaranas ka ng anumang sakit, kakulangan sa ginhawa o igsi ng paghinga habang nag-eehersisyo o ilang sandali matapos ang isang serye, humingi ng medikal na atensiyon sa lalong madaling panahon.
• Iugnay ang gym sa mga positibong saloobin. Bago pumunta sa kanya, isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili na nabubuhay sa pinakamasayang sandali ng iyong buhay. Pag-isipan ang tungkol sa lahat ng mga detalye, na nakatuon sa bawat pakiramdam.