Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka natural na anyo ng pag-eehersisyo doon. Ngunit ang pag-aaral na huminga nang maayos habang tumatakbo ka ay hindi laging natural. Kapag humihinga ka nang hindi tama, maaari kang panghinaan ng loob na malaman na nawawala ka nang masyadong mabilis at hindi makapasok sa isang magandang ritmo. Sa kasamaang palad, ang pag-aaral na kontrolin ang iyong paghinga ay simple. Kinakailangan lamang na magtaguyod ka ng isang pare-parehong tempo, huminga nang malalim at magsanay ng pagtakbo upang madagdagan ang iyong tibay sa puso.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtutugma sa Iyong Paghinga sa Iyong Running Pace

1. 

   Tukuyin ang tindi ng iyong pagtakbo. Dahil hindi ka palaging tumatakbo sa parehong bilis, dapat mong ipatupad ang mga diskarte sa paghinga na umaangkop sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Isipin kung pupunta ka sa isang mabilis na jogging o pagsasanay para sa isang marapon. Ang iyong paghinga ay maaaring maging mas mabagal at mas natural para sa isang madaling session, samantalang kailangan mong gumawa ng isang mas nakabalangkas na diskarte para sa mas mahirap na pagtakbo upang matiyak na hindi ka masyadong mapagod.
   • Lalo na ito ay magiging mahalaga upang mapanatili ang iyong paghinga sa ilalim ng kontrol habang mas mahihigpit na pagtakbo.
   • Para sa madaling pagpapatakbo at magaan na jogging, maaari kang komportable na magpatuloy na huminga nang normal.

2. 

   
   
   Bumuo ng isang tempo sa iyong mga hakbang. Kapag gumalaw ka na, bilangin ang mga hakbang na iyong ginagawa at tingnan kung anong uri ng ritmo ang bubuo. Ang iyong hangarin ay dapat na isabay ang iyong paghinga sa iyong tumatakbo na tempo. Isipin ang bawat hakbang bilang isang "matalo" at pagkatapos ay magpasya kung gaano karaming mga beats ang bawat paglanghap at pagbuga ay dapat. Sa ganoong paraan, basta't patuloy kang tumatakbo, mananatili kang huminga.
   • Pangkatin ang iyong mga hakbang sa mga hanay ng apat na beats upang matulungan kang masubaybayan ng itak ang iyong ritmo. Ang 1-2-3-4 ay isinasalin sa kaliwang paa, kanang paa, kaliwang paa, kanang paa.

3. 

   
   
   Panatilihin ang iyong paghinga sa oras sa iyong mga hakbang. Ngayon na napili mo ang iyong tumatakbo na ritmo, gamitin ang iyong mga hakbang upang mapanatili ang oras sa iyong paghinga. Maraming mga tumatakbo na coach ang nagmumungkahi ng isang "2-2" na tulin para sa katamtaman na pagpapatakbo ng daloy, nangangahulugang malanghap ka sa bilang ng dalawa (isang hakbang sa kaliwang paa, isang hakbang sa kanan) pagkatapos ay huminga nang labis sa bilang ng dalawa. Para sa mas mahirap na pagpapatakbo, maaari kang maging mas mahusay na sumubok ng isang 3-2 na tulin (upang kumuha ng mas maraming oxygen), o mapabilis ang buong tempo ng iyong paghinga gamit ang isang mabilis na 2-1 (lumanghap sa kaliwa, kanan, huminga nang palabas sa kaliwa) na pattern.
   • Minsan hindi sumasang-ayon ang mga eksperto kung mas mahusay na magkaroon ng mas mahabang paglanghap o pagbuga ng hininga. Gawin kung ano ang pakiramdam ng mas natural para sa iyo.
   • Ang mga mas mabilis na tempo tulad ng 2-1 ay maaaring gumana nang mas mahusay para sa mga pagsabog ng mataas na intensidad tulad ng mga agwat ng sprint.

4. 

   
   
   Ayusin ang iyong paghinga habang nagbabago ang iyong kasidhian. Baguhin ang iyong paghinga na maging pare-pareho sa iyong bilis. Habang nagsisimula kang mapagod at mabagal, ganoon din ang iyong mga paghinga, na humuhupa sa isang mas malalim, mas kontroladong cadence. Gayundin, kapag pinabilis mo o lumabas para sa mas matinding sesyon ng pagsasanay, dapat kang magpatibay ng isang tempo sa paghinga na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas maraming oxygen hangga't kailangan mong mapanatili ang pagganap sa isang pinakamainam na antas.
   • Huwag hayaang humina ang iyong paghinga. Mahalagang panatilihin ang paglipat ng bagong hangin upang mapanatili ang iyong tibay.

Bahagi 2 ng 3: Paghinga gamit ang Tamang Diskarte

1. 

   Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Hindi tulad ng normal na pagrespeto mo, dapat mong palaging huminga sa loob at labas sa iyong bibig habang tumatakbo ka. Ang dahilan para dito ay pinapayagan nitong mas maraming oxygen na maabot ang baga sa isang mas mabilis na rate. Purse ang iyong mga labi at panatilihing masikip at kontrolado ang iyong mga paghinga. Subukang huwag pantulog o hayaang magbukas ang iyong bibig sa pagod mo.
   • Kung nahuli mo ang iyong sarili humihingal, dapat mong pabagalin o lumipat sa isang pattern ng paghinga na mas madali mong makontrol. Ang paghihingal ay isang sintomas ng pagkapagod at karaniwang tanda ng hindi magandang kontrol sa paghinga.
   • Dapat ay sapat na ang iyong paghinga upang marinig ang iyong sarili habang tumatakbo.

2. 

   Palawakin ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Kapag ang karamihan sa mga tao ay huminga, tinaasan at ibinababa ang kanilang mga dibdib habang lumalawak at nagkakontrata ang kanilang baga. Pinipigilan ng paghinga sa dibdib kung magkano ang mapupunan ng iyong baga dahil sila ay nakakulong sa mga tadyang at dibdib. Sa halip, isipin na humihinga ka sa iyong tiyan at hayaang lumusot ang iyong tiyan sa bawat paghinga. Kilala ito bilang "paghinga ng diaphragmatic," sapagkat binabaluktot nito ang iyong dayapragm at tinutulungan itong lumayo sa daan, hinahayaan kang kumuha ng mas buong paghinga.
   • Upang makuha ang paghinga ng dayapragmatic na paghinga, kumilos na tulad ng pagtulak mo sa iyong tiyan upang magmukha kang mataba.
   • Ang paghinga ng diaphragmatic ay nagbibigay sa mga baga ng mas maraming silid upang mapalawak ang pababa at pababa.

3. 

   Sulitin ang bawat paghinga. Ang iyong paghinga ay dapat na bahagi ng iyong diskarteng tumatakbo, hindi isang byproduct ng pagkahapo. Ituon ang pansin sa paghila ng mabuti, muling pagbuhay ng oxygen tuwing humihinga ka. Pilitin ang nagastos na carbon dioxide bago ka huminga. Ang oxygen ay nagpapalakas ng iyong katawan sa iyong pagtakbo, kaya tiyaking nakukuha mo ito hangga't makakaya mo.
   • Ang paghinga ng masyadong mababaw ay maaaring maging sanhi sa iyo upang mawalan ng singaw dahil unti-unti mong inilalagay ang iyong katawan sa isang kakulangan sa oxygen.

4. 

   Huwag pigilan ang iyong hininga. Madaling kalimutan na huminga kapag pagod ka na, ngunit ang pagpigil ng iyong hininga ay magpapahirap lamang sa iyo ng mga bagay. Ipaalala ang iyong sarili na huminga nang palagi at subukang hanapin ang tamang ritmo upang tumugma sa iyong takbo. Kung kailangan mo, pabagalin at bigyan ang iyong baga ng pagkakataong makahabol. Ang pinakapangit na bagay na magagawa mo bilang isang runner ay sumunog sa oxygen nang hindi pinupunan ulit.
   • Kung humihinga ka nang maririnig, makakatulong itong ipaalala sa iyo na huwag pigilan ang iyong hininga.
   • Ang kontrol sa paghinga ay isang mas advanced na kasanayan para sa average runner. Ang walang karanasan na mga runner ay may posibilidad na pigilan ang kanilang hininga dahil nakatuon sila sa pagtakbo nang may wastong pamamaraan.

Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay upang Huminga Nang Mas Mahusay

1. 

   Magpainit nang lubusan. Ang mas mahusay na pag-init sa iyo, mas madaling magagawa ng oxygen na maglakbay sa pamamagitan ng iyong daluyan ng dugo. Palaging gumanap ng isang kasiya-siyang pag-init bago mag-run. Gawin ang iyong mga hita, balakang tuhod at bukung-bukong sa kanilang buong saklaw na paggalaw, patuloy na limang minuto o higit pa. Lumipat ng sapat na paligid upang mapabilis ang pagtibok ng iyong puso at ang pagbomba ng iyong dugo. Gumawa ng mabagal, malalim na paghinga habang nagpapainit ka upang maihanda ang iyong baga upang matugunan ang mga hinihingi ng pagsusumikap.
   • Ang pagpainit ay nagpapaluwag sa mga kalamnan at nagpapabuti sa sirkulasyon, na nangangahulugang ang oxygen ay maaaring madala nang mas mahusay sa iba't ibang bahagi ng katawan.
   • Ang isang tamang pag-init ay makakatulong din sa iyo na mapagaan ang sakit at maiwasan ang pinsala.

2. 

   Tumakbo nang mas madalas. Kung madalas mong mahihinga ka habang tumatakbo ka, maaaring nangangahulugan lamang ito na wala ka nang hugis. Mag-iskedyul ng maraming pares na tumatakbo sa buong linggo at dagdagan ang mga sesyon na ito ng pagsasanay sa timbang, pag-uunat o ibang uri ng ehersisyo. Huwag itulak ang iyong sarili na gumawa ng masyadong mabilis. Paunlarin nang paunti-unti ang iyong pag-uugali sa puso hanggang sa handa ka na para sa mas mahaba, mas matinding pagtakbo.
   • Kung ikaw ay isang bagong runner, simulan ang maliit at umayos ka. Subukang maglakad at mag-jogging muna at dagdagan ang iyong bilis ng paunti-unti hanggang sa makaya mo ang stress ng pagpapatakbo ng mahabang distansya.
   • Mahahanap mo na habang nagpapatakbo ka ng higit, magiging maayos ang iyong paghinga nang natural.

3. 

   Bigyang pansin ang iyong paghinga. Kapag una mong natutunan kung paano huminga habang tumatakbo, makakatulong ito upang manatiling maingat ang tempo at kalidad ng iyong paghinga. Ituon ang pansin sa pagkuha ng malalim, regular na paghinga. May kamalayan na pag-iisip tungkol sa iyong paghinga ay maaaring maging isang nakakagambala sa una, ngunit sa oras na ito ay magiging pangalawang kalikasan at ang iyong pagganap ay mapapabuti nang malaki. Mahusay na paghinga ay pinakamahalaga sa pagiging isang mahusay na runner.
   • Itala kung ano ang nararamdaman mo matapos makumpleto ang isang pagpapatakbo ng isang tiyak na haba o kasidhian, at kung paano nakakaapekto ang iyong iba't ibang mga pamamaraan sa paghinga sa iyong pagganap.

4. 

   Gawin kung ano ang nararamdamang natural. Kung ang isang tiyak na diskarte sa paghinga o tempo ay hindi gagana para sa iyo, subukang hanapin ang isa na gumagana. Ang pagtutugma sa iyong paghinga sa iyong tulin ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na bilis ng kamay, ngunit ang eksaktong tiyempo ay nakasalalay sa karamihan sa iyong mga tukoy na katangian bilang isang runner. Isaisip ang iyong mga indibidwal na kakayahan, limitasyon, istilo ng pagpapatakbo, at antas ng fitness.
   • Makinig sa iyong katawan. Kung ang isang bagay ay partikular na mahirap o hindi komportable, malamang na nangangahulugan ito na dapat kang makahanap ng isang mas mahusay na paraan.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Mas mahusay bang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig kapag tumatakbo?

Shira Tsvi
Ang Personal na Tagasanay at Fitness Instructor na si Shira Tsvi ay isang Personal na Tagasanay at Fitness Instructor na may higit sa 7 taon na karanasan sa personal na pagsasanay at higit sa 2 taon na namumuno sa isang kagawaran ng pagsasanay sa pangkat. Si Shira ay sertipikado ng National College of Exercise Professionals at ng Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports sa Israel. Ang kanyang kasanayan ay nakabase sa San Francisco Bay Area.

Personal na Tagasanay ng Trainer & Fitness Mas mahusay na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig kung maaari mo. Gamitin ang iyong dayapragm kapag huminga ka at hayaang lumobo ang iyong tiyan kapag lumanghap ka. Mapapanatili nito ang iyong balikat at gagawing mas madali upang mapanatili ang isang magandang pustura at pattern ng paghinga habang tumatakbo ka.

Mayroon akong problema sa paghinga kapag tumatakbo ako ng isang milyang karera. Ano ang magagawa ko upang makontrol ang aking hininga?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Mahusay na tanong. Ang isang karera ng milya ay itinuturing na isang maliit na distansya. Iminumungkahi ko na ituon mo ang pansin sa iyong huminga nang palabas at iugnay ito sa iyong pagkahulog ng paa, marahil tuwing pangalawang hakbang. Ang paglanghap ay mangyayari, huminga nang palakas lamang hangga't maaari. Ito ay tumatagal ng isang mahusay na pakikitungo sa pagsasanay upang sanayin ang iyong paghinga. Subukan ang pagsasanay ng ilang mas matagal na pagtakbo upang matiyak na ikaw ay nasa mahusay na hugis sa karera ng isang milya. Ang mas maraming pagpapatakbo na iyong ginagawa, mas ang iyong paghinga ay mahuhulog sa isang pattern.

Paano ko madaragdagan ang aking kapasidad sa baga sa pagtakbo?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Ang sertipikadong Fitness Trainer Ang pagpapatakbo ng mga burol at paggawa ng mga sprint ay dalawang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pag-andar sa paghinga sa pangmatagalang.

Paano ko makokontrol ang aking paghinga kapag tumatakbo?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Upang makontrol ang iyong paghinga at maiwasang maubusan ng hininga, makahanap ng isang ritmo ng paglanghap / paghinga na nasa oras ng iyong mga talampakan.

Paano ko mapapabuti ang aking paghinga habang tumatakbo?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Ang sertipikadong Fitness Trainer na regular na kasanayan sa pagpapatakbo ay makakatulong sa iyong cardiovascular system na unti-unting ayusin sa lalong mahirap na mga pangangailangan para sa pagtakbo. Sa partikular, ang pagpapatakbo ng paakyat, kahit mahirap, ay magpapabuti sa iyong paghinga sa natitirang oras.

Paano ako tatakbo nang hindi humihinga?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Habang ang paghinga sa isang ritmo habang tumatakbo ka ay makakatulong, ang patuloy na pagsasanay ay ang tanging paraan upang mapabuti ang iyong kapasidad sa paghinga. Ang magandang balita ay, mas tumakbo ka, mas madali ang paghinga!

Ano ang isang ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang panting?

Ituon ang pansin sa pagkuha ng malalim, kontroladong hininga habang tumatakbo. Kapag naramdaman mong nagsimula kang mapagod, pabagalin ang iyong takbo sa takbo at ayusin ang hininga nang naaayon. Sikaping sulitin ang bawat paghinga.

Bakit parang wala akong hingal pagkatapos ng pisikal na aktibidad?

Iyon ay ganap na normal. Ang mabibigat na pagsusumikap ay sanhi ng iyong katawan na gumamit ng oxygen sa isang pinabilis na rate. Kapag nagsimula kang huminga, humina at bigyan ang iyong baga ng pagkakataong makahabol. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, kontrolin ang iyong paghinga upang mapunan ang oxygen sa iyong katawan at tiyaking hydrated ka.

Paano ako tatakbo nang napakabilis at makontrol ang aking paghinga para sa track?

Magsanay sa bahay. Tumakbo sa lugar at tingnan ang iyong paghinga. Sa pagsasanay ng track, simulang tumakbo nang mabagal at pagkatapos ay makuha ang iyong bilis. Kapag komportable ka, tumakbo nang mabilis hangga't makakaya mo at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig.

Paano ako makahinga para sa isang 200 meter na karera?

Ang isang 200 meter na karera ay itinuturing na isang sprint, at ang paghinga sa iyong tiyan ay nagbibigay-daan para sa maximum na dami ng hangin na maikakalat sa iyong katawan. Bilang karagdagan, dapat kang huminga gamit ang iyong bibig, taliwas sa loob at labas ng iyong ilong.

Makita ang higit pang mga sagot

Mga Tip

• Kapag pinagsabay ang iyong paghinga sa iyong mga hakbang, mas maikli ang iyong mga hakbang, mas mabilis ang iyong paghinga. Kung ikaw ay isang sprinter o sa pangkalahatan ay tumatakbo na may maikling hakbang, nangangahulugan ito na ang bilis ng iyong paghinga ay magiging napakabilis.
• Manatiling lundo Ang tensyonado ay nagsasayang ng enerhiya at maaaring maging sanhi ng pagpipigil mong huminga nang kusa.
• Huwag masyadong isipin ito. Maaari lamang nitong gawing mas kumplikado ang parehong pagtakbo at paghinga. Panatilihing prangka ang buong proseso at makakuha ng isang madaling maunawaan na pakiramdam kung ano ang pinakamagandang pakiramdam.
• Panatilihing pantay at pantay ang iyong paghinga hangga't maaari, kahit na sinusubukan mo ang iba't ibang mga tempo.

Mga babala

• Kung sa anumang punto ay pakiramdam mo ay magaan ang ulo, nahihilo o sobrang hininga, huminto kaagad sa pagtakbo. Maaari kang malapit nang maubos. Subukang manatiling gumagalaw sa pamamagitan ng paglalakad at paggalaw ng mga bisig upang mapanatili ang sirkulasyon at magdala ng dugo sa itaas na katawan. Kung hindi mo naramdaman na nakuhang muli pagkatapos ng 10 hanggang 15 minuto, humingi ng agarang medikal na atensiyon.
• Huwag mong pilitin nang husto. Gawin ang maaari mong hawakan nang kumportable at subukang maging mas mahusay sa oras.