Nilalaman

• Mga hakbang

Normal para sa isang relasyon na magkaroon ng mga tagumpay at kabiguan, ngunit ang galit ay maaaring makaapekto sa relasyon nang labis na negatibo. Maaari kang maghanap ng mga negatibong bagay sa iyong kapareha, sisihin sa kanya para sa mga bagay o sisihin siya sa iyong mga problema. Ang mga nasabing pag-uugali ay maaaring makapinsala sa relasyon at pinakamahusay na kontrolin ang mga ito sa lalong madaling panahon. Ang paglutas ng mga salungatan nang mabilis at nakabubuo ay mahalaga sa pagtagumpayan ang galit at pagkakasala.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Galit Habang Naglalaban

1. 

   Magisip ka muna bago ka magsalita. Ang pagsigaw at pagpapaalam sa galit ay madali at kapaki-pakinabang, ngunit mahalagang mag-isip bago mo sabihin ang mga bagay. Mag-isip ng mabuti upang hindi ka mapunta sa pagsabi ng isang bagay na pagsisisihan mo sa hinaharap o na maaaring saktan ang iyong lifemate.
   • Kung nais mong gumanti sa isang bagay na sinabi o ginawa ng ibang tao, lumayo kaagad sa sitwasyon at pag-isipang mabuti.

2. 

   
   
   Huminga ng malalim. Ituon ang paghinga upang mapakalma ang iyong katawan at isip; sa gayon, magagawa mong ilayo ang iyong sarili mula sa sitwasyon, kalmado ang galit at ituon ang kalmado.
   • Magsanay din ng malalim na paghinga kapag kalmado ka. Pagkatapos, subukan ito kapag nagagalit ka upang makita kung paano ito nakakatulong sa iyo.
   • Kapag naramdaman mong dumarating ang galit, maglaan ka sandali upang huminga at huminahon.
   • Para sa paghinga upang mapayapa ka, dapat itong magmula sa dayapragm, hindi sa dibdib.Kapag huminga ka sa pamamagitan ng diaphragm, maaari mong maramdaman ang paglaki ng iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib o balikat. Kapag nagsasanay, ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang madama ang paggalaw ng iyong hininga.

3. 

   
   
   Ulitin ang isang pagpapatahimik na pangungusap. Kung nahihirapan kang harapin ang galit, lumikha ng isang mantra upang mapanatili ang iyong pagpipigil. Manatili sa kontrol at huwag hayaan ang iyong emosyon na manalo sa iyo.
   • Ulitin ang isang bagay tulad ng "Relax" o "kalmado ako".
   • Kapag naramdaman mo ang galit na sumasabog sa loob mo, ulitin ang mantra.

4. 

   
   
   Ipahayag kung ano ang nararamdaman mong mahinahon. Posibleng ipahayag ang iyong sarili nang hindi nawawala ang iyong pagpipigil, kahit na kinakabahan ka. Sabihin kung ano ang gusto mo, kung ano ang kailangan mo at kung ano ang nararamdaman mo nang hindi sinisisi o nasasaktan ang ibang tao. Samantalahin ang mga pagkakataong magsalita nang hindi inaatake ang iyong kapareha.
   • Palaging magsalita sa unang tao. Magsimula ng mga pangungusap na may "ako", hindi "ikaw". Halimbawa, sa halip na sabihing "Ginagawa mo akong labis na kinakabahan", sabihin ang "Kinakabahan ako nang sinabi mo iyon". Dalhin ang iyong damdamin nang hindi sinisisi ang ibang tao.

5. 

   Humingi ng oras. Kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong galit, humingi ng oras para sa iyong sarili. Kung natatakot ka na sasabihin mo ang isang bagay na nakakasakit o pakiramdam na kailangan mo ng oras upang mag-isip ng mas mahusay, sabihin sa tao na ang talakayan ay mahalaga, ngunit kailangan mo ng pahinga. Maglakad-lakad, isablig ang iyong mukha sa tubig, atbp. gawin ang anumang kinakailangan upang huminahon.
   • Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng "Napakahalagang paksa na ito, ngunit nahihirapan akong harapin ang kaba. Maaari ba nating pag-usapan ito sa paglaon?"
   • Huwag gamitin ang oras upang maiwasan ang sitwasyon. Ang ideya ay upang mabuo lamang ang iyong sarili.

Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa Mga Palatandaan ng Galit

1. 

   Alamin na kilalanin ang mga palatandaan na kinakabahan ka. Hangga't ang galit ay nagmula sa kahit saan, posible na makilala ang ilang mga palatandaan ng babala na ito ay darating. Ang aming katawan ay nakikipag-usap sa galit bago ang isang emosyonal na reaksyon, kaya't mag-ingat para sa ilang mga palatandaan tulad ng:
   • Pag-igting ng kalamnan sa mga balikat at paghihigpit ng kamay o panga;
   • Namumula;
   • Mabilis na paghinga;
   • Sakit ng ulo;
   • Hindi mapakali;
   • Pagpabilis ng rate ng puso.

2. 

   Kunin mo ang iyong galit Ito ay isang salamin ng iyong nararamdaman, hindi kung paano pinaparamdam sa iyo ng isang tao. Sa iyo lang ang galit, kaya huwag sisihin ang ibang tao. Tanggapin ang iyong responsibilidad na hawakan nang tama ang sitwasyon.
   • Kung ang galit ay sa iyo, nasa ilalim ng iyong kontrol.

3. 

   Makitungo sa panlabas na mga kadahilanan. Subukang kilalanin kung ang mga panlabas na kadahilanan ay nag-aambag sa galit, maging kakulangan ng pagtulog, gutom o stress sa trabaho, halimbawa. Kapag napansin mong tumataas ang galit sa relasyon kapag nai-stress ka tungkol sa ibang mga bagay, suriin kung hindi mo itinatapon ang problema sa maling tao.
   • Pagmasdan ang iyong gawain at subukang kilalanin ang mga sitwasyon na karaniwang kinakabahan ka. Ang mga nasabing kaganapan ay maaaring magsama ng paggamit ng pampublikong transportasyon, pakikipag-ugnayan sa mga matigas ang ulo ng mga bata o kawalan ng regular na pagtulog. Subukan upang malutas ang mga problema at makahanap ng malusog na mga valve ng pagtakas para sa galit na hindi kasangkot ang iyong kasosyo.

4. 

   Makitungo sa pangunahing emosyon. Karaniwan, ang galit ay pangalawa sa mas malalim na emosyon tulad ng kalungkutan, pagkakasala, kahihiyan, takot o pagtanggi. Suriin kung ang iyong galit ay isang pangunahing emosyon o paraan lamang ng pagpapahayag ng ibang damdamin. Ang galit ay maaaring lumitaw bilang isang uri ng pagtatanggol kung ang iba pang emosyon ay pinaparamdam sa iyo na mahina o mahina.
   • Tanungin ang iyong sarili: talagang kinakabahan ka o tumutugon ka sa pakiramdam ng kahinaan, kahinaan o kahihiyan? Ginagamit mo ba ang galit bilang isang sagot sa isa pang problema?
   • Kung madalas kang magalit, posible na ginagamit mo ang pakiramdam na walang malay upang takpan ang ibang mga emosyon.
   • Maaari kang matakot na maranasan ang mga emosyon tulad ng kahinaan, kalungkutan, pagkakasala, kahihiyan o pagkatalo. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang humahadlang sa iyo mula sa mga nasabing emosyon at kasanayan ang pagpapahayag ng mga ito, kahit na lihim sa isang talaarawan. Kung nahihirapan kang i-access ang mga emosyong ito, kausapin ang isang therapist upang subukang ipahayag ang iyong sarili nang ligtas.

5. 

   Kilalanin ang iyong mga paraan ng pag-iisip. Ang tanging bagay na maaaring "maging sanhi" ng galit ay ang iyong sariling pang-unawa sa mga sitwasyon. Ang galit ay higit na may kinalaman sa iyong interpretasyon kaysa sa nangyari. Kilalanin kung paano nakakaapekto ang iyong mga saloobin sa galit, at pagkatapos ay masuri ang kanilang bisa. Sa mga relasyon, karaniwan para sa isang tao ang mang-inita ng isa pa at magdulot ng galit. Ang ilang mga mapanirang pag-iisip na pattern ay kasama ang:
   • Paglalahat: say ng partner mo kailanman o Hindi kailanman Gumagawa ng isang bagay ("Hindi mo kailanman inilalabas ang basurahan" o "Palagi mo akong pinuputol kapag nagsasalita ako").
   • Sisihin ito sa: ang iyong unang reaksyon ay upang ilabas ang pagsisi kung may mali, sinisisi ang iyong kapareha sa mga problema sa halip na responsibilidad. Halimbawa, kung nakalimutan mo ang iyong cell phone sa bus, sisihin mo ang ibang tao sa ginulo nito.
   • Pagbabasa ng isip: ipagpalagay na ang iyong kapareha ay sadyang nasasaktan, hindi pinapansin o inisin ka. Halimbawa, kung hindi siya naghuhugas ng pinggan, ipinapalagay na nais niyang bumalik sa iyo sa ilang kadahilanan.
   • Maghanap ng mga problema: na gugulin ang lahat ng oras sa pagtuon sa mga negatibong bagay upang magalit ka. Karaniwan, ito ay unti-unting nangyayari, hanggang sa sumabog ka at magalit.

6. 

   Pagtagumpayan ang mga negatibong pattern ng pag-iisip. Kapag nakilala mo na sila, napakahalagang malaman kung paano tumugon nang makatuwiran sa kanila. Kapag sinimulan mong akusahan ang iyong kasosyo ng isang bagay o pagiging nagtatanggol, bigyang pansin ang mga kaisipang nakakaimpluwensya sa iyong damdamin. Pagkatapos sagutin ang ilang mga katanungan:
   • Ang aking pagtingin sa sitwasyon ay wasto at tumpak?
   • Mayroon ba akong magagawa upang mapabuti ang sitwasyon?
   • Nasisira ba ng sitwasyong ito ang araw ko? Mahalaga ba itong alagaan?
   • Gaano kahalaga iyon sa aking buhay? Ang sitwasyong ito ba ay isang bagay na talagang mahalaga sa aking relasyon?
   • Suriin kung ang sitwasyon ay karapat-dapat sa iyong emosyonal na pagkabalisa. Kung ang sagot ay hindi, ulitin sa iyong isipan ang isang bagay tulad ng "Nakakaabala sa akin, ngunit malalagpasan ko ito".

Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Marami pang Salungatan

1. 

   Unahin ang relasyon. Ang pagiging "tama" ay hindi dapat maging prioridad mo. Kung ang panalo ang iyong pokus sa relasyon, isipin kung paano nito pinapinsala ang relasyon at kung nais mong magpatuloy dito. Malamang na mauunawaan ng ibang tao ang iyong mga hangarin at hindi gugustuhin na ipagpatuloy ang relasyon.

2. 

   Ituon ang pansin sa kasalukuyan. Kapag kinakabahan tayo, napaka-pangkaraniwan na bumalik tayo sa nakaraan upang masisi ang ibang tao. Kung nais mong iwasan ang gayong pag-uugali, manatili sa sandali at huwag hayaan ang mga nakaraang problema na makaapekto sa relasyon. Ang ideya ay upang malutas ang kasalukuyang mga problema.
   • Kung ang talakayan ay nawala sa pagtuon, subukang lumibot sa sitwasyon sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng "Magtutuon ba tayo sa kasalukuyang problema?"

3. 

   Magsanay ng aktibong pakikinig. Huwag putulin ang ibang tao kapag pinag-uusapan nila: hayaan silang matapos at pagkatapos ay pagnilayan ang iyong narinig. Sa ganitong paraan, maaari mong pag-aralan nang mabuti ang sitwasyon at palakasin ang iyong pag-unawa.
   • Sabihin ang isang bagay tulad ng "Naiintindihan ko na gusto mo akong mag-isip ng higit pa tungkol sa iyong damdamin at huwag mag-akala nang labis ng mga bagay. Tama ba ako?"

4. 

   Kilalanin ang iyong tungkulin. Handaang aminin na nagkamali ka. Kilalanin ang mga pagpapalagay o hindi pagkakaunawaan na sanhi mo at tanggapin ang responsibilidad para sa iyong mga aksyon. Hindi mo kailangang sisihin ang lahat, ngunit taos-puso kang humihingi ng tawad para sa lahat ng iyong kasalanan.

5. 

   Pag-alay ng kapatawaran. Itigil ang paghawak ng mga sama ng loob at magpatawad! Huwag subukang parusahan ang ibang tao; tingnan ang kapatawaran bilang isang landas sa kalayaan at upang maiwasan ang karagdagang mga negatibong damdamin mula sa paglitaw sa relasyon.
   • Hindi mahalaga kung sasabihin mo nang direkta ang isang bagay tulad ng "Pinatawad kita" o hindi, dahil ang pagpapatawad ay may kinalaman sa panloob na kalayaan. Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang pagkuha ng buong responsibilidad o tanggapin kung ano ang nangyari, ngunit handa kang iwan ang sitwasyon sa nakaraan.

6. 

   I-account ang mga pagbabagong nais mong gawin. Tanungin ang iyong sarili kung bakit nais mong baguhin ang iyong mga pattern ng galit at kung paano mo ito gagawin sa paglipas ng panahon. Subukang kilalanin ang mga dahilan kung bakit nais mong kontrolin ang galit at kung anong mga benepisyo ang maidudulot sa iyo at sa relasyon. Kung nais mo, ilagay ang iyong mga layunin sa papel at ipakita ang mga ito sa isang lugar kung saan mo ito madalas makikita.
   • Kung maaari, pumili ng isang tao kung kanino mo maaaring makipag-usap tungkol sa mga pagbabagong nais mong gawin. Pumili ng isang taong mapagkakatiwalaan mong magpakawala kapag kinakabahan ka at sino ang tutulong sa iyo na harapin ang iyong galit.

7. 

   Alamin kung kailan hihingi ng tulong sa propesyonal. Kung makagambala ang galit sa iyong mga relasyon at maging sanhi upang saktan mo ang mga tao o gumawa ng mga bagay na pinagsisisihan mo, ang therapy ay maaaring ang paraan upang pumunta. Maghanap ng isang therapist o humingi ng mga pangkat ng suporta na nakatuon sa pamamahala ng galit upang makausap ang mga taong nakakaranas ng katulad na mga problema. Alamin na makilala ang mapanirang galit at malaman na walang mali sa paghingi ng tulong.
   • Para sa karagdagang impormasyon mag-click dito.