Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga Babala

Ang Tibial stress syndrome, na kilala rin bilang cannellitis, ay isang pangkaraniwang pinsala sa mga runner, dancers at mga indibidwal na biglang nadaragdagan ang dami ng ehersisyo na kanilang ginagawa. Ito ay sanhi ng labis na puwersa at pag-igting na ipinakita sa mga nag-uugnay na tisyu ng shin, na karaniwang maiiwasan sa pamamagitan ng unti-unting mga pamamaraan ng pagsasanay; pa rin, mahalaga na malaman kung aling mga pamamaraan at remedyo ang maaaring magamit upang gamutin ang pinsala na ito.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Paggamot sa Bahay

1. 

   Pahinga ang iyong mga binti. Tumigil sa pagtakbo o pagsasanay sa loob ng ilang araw, dahil ang pagpapatuloy ng nakagawiang ay nagpalala sa mga sintomas, na dapat makita bilang isang palatandaan na kinakailangan na magpahinga ng ilang sandali.
   • Ang Cannellitis ay sanhi ng labis na pag-igting at sa pamamagitan ng labis na pagkarga sa mga kalamnan at tendon sa mga binti.
   • Ang ilang araw ng pahinga ay kinakailangan upang simulan ang pagbabawas ng sakit at pag-igting.
   • Huwag pilitin ang iyong mga binti nang labis sa regular na aktibidad.

2. 

   
   
   Mag-apply ng yelo sa kanela sa loob ng 20 minuto tatlo hanggang apat na beses sa isang araw. Mas gusto ang yelo sa init upang gamutin ang cannellitis.
   • Binabawasan ng yelo ang sakit at pamamaga na nauugnay sa cannellitis.
   • Huwag mag-apply ng yelo o malamig na compresses nang direkta sa balat.
   • Maglagay ng isang tuwalya sa paligid ng yelo o i-compress bago ilapat ito.

3. 

   
   
   Magsuot ng isang compression stocking o nababanat na bendahe. Tumutulong sila upang madagdagan ang sirkulasyon sa lugar, pabilis ang pagbawi.
   • Ang mga bendahe ng kompresyon ay nakakatulong upang mabawasan ang pamamaga at magbigay ng higit na suporta sa mga nasugatang lugar.
   • Iwasan ang balot ng bendahe o bendahe. Ang kompresyon ay binabawasan ang pamamaga, ngunit ang labis na puwersa ay maaaring makagambala sa sirkulasyon sa tisyu.
   • Kapag nakakaramdam ka ng pamamanhid o tingling sa lugar nang diretso sa ibaba ng bendahe, paluwagin ito ng kaunti.

4. 

   
   
   Iangat ang iyong shins. Umupo o humiga sa iyong mga paa sa itaas ng antas ng iyong puso.
   • Subukang itaas ang mga ito tuwing nag-aaplay ka ng yelo.
   • Sa tuwing pupunta ka upang umupo para sa isang mas mahabang panahon, ang pag-angat ng iyong mga shins ay tumutulong sa sirkulasyon.
   • Mababawasan ang pamamaga kung pinanatili ng pasyente ang mga labi sa itaas ng antas ng puso, lalo na kapag humiga.

5. 

   Kumonsumo ng over-the-counter anti-inflammatories. Ang pamamaga sa shins at iba pang mga kalamnan ay karaniwan; kumuha ng nagpapaalab na gamot sa loob ng ilang araw.
   • Ang ilan sa mga anti-namumula na gamot ay: ibuprofen, naproxen at aspirin.
   • Kumuha ng gamot ayon sa mga tagubilin sa insert insert. Kadalasan, ang dosis ay magiging isang tablet tuwing apat hanggang anim na oras, habang ang naproxen ay dapat gawin tuwing 12 oras.
   • Huwag lumampas sa maximum na dosis na nakalista sa insert ng package sa loob ng 24 na oras.

Paraan 2 ng 3: Pag-unat ng mga Shins

1. 

   Huwag mabagal ang mga kahabaan para sa iyong shins. Hindi inirerekumenda na magmadali upang ipagpatuloy ang mabibigat na ehersisyo; sa halip, subukan ang mga sumusunod na aktibidad:
   • Ang mga light stretches na gumagana sa mga kalamnan ng shin at mapawi ang pag-igting.
   • Simulan ang mga ito pagkatapos ng ilang araw na pahinga.
   • Karamihan sa mga ito ay may kasamang pag-uunat ng mga kalamnan ng guya at bukung-bukong.

2. 

   Itago ang kanela habang nakatayo. Magsimula sa pamamagitan ng pag-on sa isang pader at paglalagay ng iyong mga kamay laban dito sa antas ng mata.
   • Ang mga siko at braso ay dapat na tuwid at tuwid.
   • Panatilihin pabalik ang nasugatang binti, na may sakong sa sahig.
   • Ang iba pang mga paa ay dapat pasulong at yumuko ang tuhod.
   • Ang paa sa likod ay dapat na nakabukas nang bahagya sa loob.
   • Dahan-dahang sumandal sa pader hanggang sa maramdaman mo ang likod ng iyong guya.
   • Manatili sa 15 hanggang 30 segundo posisyon.
   • Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang aktibidad nang tatlong beses.
   • Gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses sa isang araw.

3. 

   Subukan ang iba pang mga kahabaan mula sa nakaraang mga compartment. Ang ganitong mga aktibidad ay umaabot sa mga kalamnan at tendon ng shin.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong tabi at sa tabi ng isang pader o upuan. Ang nasugatang binti ay dapat na nakaposisyon mula sa dingding o upuan.
   • Maglagay ng kamay sa dingding o upuan upang mapanatili ang balanse.
   • Yumuko ang tuhod ng nasugatang binti at hawakan ang paa sa likod mo.
   • Baluktot ang harap ng paa patungo sa sakong.
   • Ang shin ay dapat na mabatak kapag gumaganap ng kilusang ito. Hawakan ang posisyon para sa 15 hanggang 30 segundo.
   • Ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses.

4. 

   Iangat ang iyong mga daliri sa paa habang nakatayo. Bumangon ka at tumayo nang diretso sa paa ng iyong mga paa sa sahig.
   • Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga sakong at itaas ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa sila ay bumaba sa sahig.
   • Magagawa mong pakiramdam na ang mga kalamnan ng bukung-bukong ay nakaunat.
   • Hold nang limang segundo at normal na hakbang sa sahig.
   • Gumawa ba ng dalawang hanay ng 15 mga kahabaan.

Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Cannellitis

1. 

   Magsuot ng angkop na sapatos. Ang mga manlalaro ay dapat mamuhunan sa isang pares ng mga kalidad na sneaker na angkop para sa isport, halimbawa.
   • Pumili ng mga modelo na sumusuporta sa iyong paa at unan ang epekto ng pagpapatakbo.
   • Ang mga manlalaro ay dapat baguhin ang kanilang mga sapatos tuwing 800 km.
   • Maging tagubilin ng isang propesyonal upang matiyak na ang pagbili ng sapatos na angkop para sa isport o aktibidad na pinag-uusapan.

2. 

   Ang mga orthopedic insoles ay mahusay na kahalili. Ang mga ito ay sumusuporta sa arko na inilagay sa loob ng sapatos.
   • Kunin ang ganitong uri ng insole sa mga tindahan na espesyalista sa mga produktong orthopedic o sa isang parmasya.
   • Ang mga insoles ay tumutulong upang mabawasan at maiwasan ang sakit na dulot ng cannellitis.
   • Maaari silang ilagay sa karamihan ng mga sapatos na pang-isport.

3. 

   Gawin ang mga ehersisyo na may mababang epekto. Ito ay perpektong posible na sanayin sa pamamagitan ng mga aktibidad na mabawasan ang epekto ng stress sa mga shins.
   • Ang paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta ay ilang mga pagpipilian.
   • Ang anumang aktibidad ay dapat na magsimula nang dahan-dahan hanggang sa ang katawan ay bubuo ng isang mas higit na pagbagay dito.
   • Dagdagan ang oras at intensity.

4. 

   Gawin ang pagsasanay sa timbang sa pagsasanay. Ang pagsasanay sa magaan na timbang ay maaaring isama sa nakagawiang upang palakasin ang mga kalamnan ng shin at guya.
   • Subukang tumayo sa tiptoe. Hawakan ang mga dumbbells sa parehong mga kamay at bench press na may mas magaan na timbang.
   • Tumayo sa tiptoe at pagkatapos ay mas mababa, hawakan ang iyong mga takong sa sahig.
   • Ulitin 10 beses.
   • Habang nagiging mas madali ang ehersisyo, unti-unting madagdagan ang bigat.

Mga Babala

• Mag-ingat, dahil ang sakit ng shin ay maaaring mag-signal ng mga bali ng stress sa mga paa, bukung-bukong, o tibia mismo. Pumunta sa isang orthopedist kung ang sakit ay nagpapatuloy ng higit sa isang linggo o sa palagay mo ang pinsala ay hindi nangyari dahil sa labis na pag-igting na inilalapat sa site.