Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip

Iba Pang Mga Seksyon

Ang pagiging sobra sa timbang sa panahon ng iyong mga taong may edad na 10, edad 10-12, ay maaaring maging isang mahirap. Maaari kang nasa gitnang paaralan at sinusubukan mong umangkop sa iyong mga kamag-aral o sumusubok na makipagkaibigan, ngunit natagpuan na ang sobrang timbang ay nagpaparamdam sa iyong sarili. Maaari mong harapin ang sobrang timbang bilang isang paunang edad sa pamamagitan ng pagtuon sa pagbuo ng iyong kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili at sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang mas malusog na lifestyle. Kung nakikipaglaban ka pa rin upang harapin ang iyong timbang, maaari kang humingi ng tulong sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang nars o nutrisyonista.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Iyong Kumpiyansa at Pagpapahalaga sa Sarili

1. 

   Ituon ang pansin sa pagkuha ng mas mahusay sa isang kasanayan o isang libangan. Kahit na maaari kang magpumiglas sa iyong timbang, maaari kang bumuo ng iyong kumpiyansa sa sarili sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang ituon ang pansin sa pagkuha ng mas mahusay sa isang kasanayan o isang libangan na mahusay ka at nasisiyahan sa paggawa. Ito ay maaaring isang pag-ibig para sa pagguhit o pagpipinta, paghahardin, paggantsilyo o pagniniting, pagsayaw, o pag-aaral kung paano gumawa ng gawa sa kahoy. Ang pagtatrabaho sa pagkuha ng mas mahusay sa isang libangan o kasanayan ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng higit na kumpiyansa at pakiramdam mabuti tungkol sa iyong sarili.
   • Kausapin ang iyong mga magulang o tagapag-alaga tungkol sa pagkuha ng isang klase sa isang tiyak na kasanayan o pagkuha ng mga supply at materyales upang magtrabaho sa isang tiyak na libangan. Tumingin sa kanila para sa suporta at patnubay habang sinusubukan mong mapagbuti ang iyong kumpiyansa sa sarili.
   • Tingnan kung ang alinman sa iyong mga kaibigan ay nagbahagi ng interes sa iyong libangan.Kung gayon, maaaring maging masaya na magtrabaho sa libangan bilang isang pangkat.

2. 

   
   
   Magtakda ng mga personal na layunin. Maaari din itong mag-uudyok na magtakda ng mga personal na layunin para sa iyong sarili, kung saan nakalista ka ng lima hanggang sampung tukoy na mga layunin na makakamtan mo sa loob ng isang itinakdang tagal ng panahon. Ang mga layuning ito ay maaaring maliit, tulad ng paglalakad araw-araw sa loob ng 30 minuto. Maaari kang magsulat ng mga layunin na nakatuon sa fitness, pakikisalamuha, pagkuha ng mas mahusay sa isang libangan o kasanayan, o paggawa ng mas mahusay na akademiko sa paaralan.
   • Tiyaking lumikha ka ng mga layunin na tiyak ngunit makatotohanang din. Dapat mo ring magtakda ng takdang petsa para sa bawat layunin sa gayon mayroon kang isang itinakdang frame ng oras upang suriin ang layunin sa iyong listahan. Makakatulong ito upang maganyak ka upang makamit ang layunin at makaramdam ng isang tagumpay kapag sa wakas ay nasuri mo ito sa listahan.

3. 

   
   
   Sumali sa isang club o grupo kung saan maaari mong matugunan ang iba pang mga pre-teen na nagbabahagi ng iyong mga interes o libangan. Gumawa ng iyong kumpiyansa sa sarili sa pamamagitan ng pagiging mas panlipunan sa iba at pag-komportable sa paligid ng mga bagong tao. Maghanap para sa isang club o isang pangkat sa iyong lugar kung saan maaari mong matugunan ang iba pang mga pre-tinedyer na kasama rin sa isang tiyak na laro sa card o isang tukoy na kasanayan at sumali sa club o pangkat na ito. Ang isang lingguhang pagpupulong ng club ay magpapahintulot sa iyo na makihalubilo sa iba na mayroong mga karaniwang interes sa iyo sa isang regular na batayan.
   • Ang pagbuo ng mga relasyon sa mga malalapit na kaibigan ay makakatulong din sa iyo na makaramdam ng higit na panatag sa sarili at magkaroon ng kamalayan sa sarili.

4. 

   
   
   Sumali sa mga aktibidad o kaganapan sa paaralan. Sa halip na iwasan ang mga aktibidad o kaganapan sa paaralan, ituon ang pansin na makisangkot at kumonekta sa iyong mga kapantay sa paaralan. Maaaring mangahulugan ito ng pagsali sa komite ng yearbook o pakikilahok pagkatapos ng mga aktibidad sa paaralan sa iba pang mga mag-aaral. Ituon ang pansin sa pakikisangkot sa mga taong mabuti para sa iyo.
   • Ang paggugol ng oras sa mga taong nagsasabi at gumawa ng mga negatibong bagay sa iyo ay hindi ka magpapasaya at malusog. Maghanap ng mga makakatulong at mabait sa iyo.

5. 

   Magboluntaryo ng iyong oras sa isang samahang pinaniniwalaan mo. Ang pagbabalik sa iba ay maaari ding ibang paraan upang maitaguyod ang iyong kumpiyansa sa sarili at payagan kang kumonekta sa iba sa isang mapagbigay at bukas na paraan. Pagboluntaryo ng iyong oras sa isang kusina ng sopas kasama ang iyong mga magulang o anyayahan ang mga kaibigan na magboluntaryo sa iyo sa ospital ng mga bata sa iyong lugar.
   • Halimbawa, kung nais mong maghilom o maggantsilyo, isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat na gumagawa ng mga kumot at sumbrero para sa mga bagong silang na sanggol.

Paraan 2 ng 3: Pag-aampon ng isang Malusog na Pamumuhay

1. 

   Alamin ang tungkol sa nutrisyon at lumikha ng isang plano sa pagkain. Ayusin ang iyong diyeta upang ito ay batay sa isang malusog na plano sa pagkain. Ang iyong plano sa pagkain ay dapat na account para sa tatlong pagkain sa isang araw at isama ang limang mga pangkat ng pagkain: prutas, gulay, butil, sandalan na karne o mga protina batay sa halaman (tulad ng beans, mani, at tofu), at pagawaan ng gatas.
   • Makipagtulungan sa iyong mga magulang upang lumikha ng isang lingguhang plano sa pagkain para sa buong sambahayan, kung saan nakatuon ang pansin mo sa malusog na pagkain araw-araw. Ang paglikha ng mga plano sa pagkain nang magkakasama ay makakatulong sa iyong pakiramdam na suportado.
   • Kahit na ang iyong pamilya ay hindi makatrabaho ka sa paglikha ng isang plano sa pagkain, maglaan ng oras upang maging dalubhasa sa nutrisyon. Basahin ang tungkol dito, at makakatulong ka sa iyong sarili at sa mga nasa paligid mo na nais ding matuto, tulad ng iyong mga kaibigan.
   • Subukang makipagtulungan sa iyong doktor o isang lisensiyadong nutrisyunista upang makabuo ng isang plano sa pagkain na na-customize sa iyong mga pangangailangan.

2. 

   Alamin kung paano magluto kasama ang iyong mga magulang o tagapag-alaga. Mag-alok upang matulungan ang iyong mga magulang na ihanda ang mga pagkain o magluto ng isang bahagi ng pagkain nang magkakasama. Ang pagsali sa proseso ay magpapahintulot sa iyo na malaman ang bawat sangkap na pumapasok sa pagkain at maging isang aktibong bahagi ng pagkain na malusog sa bahay.
   • Maaari ka ring magluto ng sapat na pagkain upang magdala ng mga tira sa paaralan sa susunod na araw. Ang pag-iimpake ng iyong sariling tanghalian araw-araw ay makakatulong sa iyo upang manatiling malusog at maiwasan ang pagkain ng vending machine o naproseso na mataas na calorie na pagkain sa paaralan.
   • Maaari ka ring magluto kasama ang iyong mga kaibigan, bumuo ng isang pangkat, alamin ang tungkol sa nutrisyon at pagluluto nang magkasama, at gumawa at kumain ng iyong pagkain nang magkakasama.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase sa ekonomiya ng bahay sa paaralan, kung saan maaari mong malaman ang tungkol at mabuo ang mga kasanayan sa pagluluto bilang karagdagan sa iba pang mga kasanayan sa pamamahala ng sambahayan, tulad ng pananahi.

3. 

   Magdala ng malusog na meryenda sa paaralan. Bumuo ng mas malusog na gawi sa pagkain sa paaralan sa pamamagitan ng pag-iimpake ng malusog na meryenda, tulad ng isang ziplock bag ng mga mani o sariwang prutas, at dalhin sila sa paaralan. Sa ganitong paraan, kung nagugutom ka sa pagitan ng mga klase o pagkatapos ng pag-aaral sa iyong pag-uwi, maaari mong hilahin ang malusog na meryenda at masiyahan ang iyong kagutuman sa pagkain na mabuti para sa iyo.
   • Kung mayroon kang isang locker sa paaralan, maaari mo ring mapanatili ang malusog na meryenda sa iyong locker upang mag-pull out sa pagitan ng mga panahon o kapag mayroon kang libreng oras sa pagitan ng mga klase. Tiyaking nag-iimbak ka lamang ng mga hindi masisira na meryenda, tulad ng mga mani, mga bar ng protina, o mga pretzel, sa iyong locker upang hindi sila masama.
   • Mas madaling kumain ng malusog kapag plano mo nang maaga. Planuhin ang iyong mga meryenda nang maaga kaysa sa pagkuha lamang ng isang candy bar o bag ng chips mula sa vending machine.

4. 

   Sumali sa isang koponan sa palakasan sa paaralan. Maging mas aktibo sa pisikal sa pamamagitan ng pagsali sa isang koponan sa palakasan sa iyong paaralan tulad ng track at field team o ng swim team. Kausapin muna ang coach kung nais mo. Ang coach ay malamang na maging napaka-suporta at maaaring magbigay sa iyo ng mga tip kasama. Papayagan nito ang coach na mas maunawaan ang iyong antas ng fitness at suportahan ka habang naglalaro ka sa koponan.

5. 

   Isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Nangangahulugan ito na palaging sinusubukan ang iyong katawan sa ibang lugar habang ginagawa mo ang mga pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng paglalakad pauwi mula sa paaralan, pagkuha ng hagdan sa halip na elevator, pagsayaw sa paligid ng bahay, paggawa ng mga gawain sa bahay, at paglalakad kasama ang pamilya o mga kaibigan. Ang pagsasama ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain ay makakatulong sa iyong ugali na gumawa ng isang bagay na pisikal araw-araw.
   • Abutin ang iyong mga magulang at pag-usapan ang mga paraan upang ang buong pamilya ay maging mas aktibo nang pisikal. Maaaring mangahulugan ito ng paglalakad sa paligid ng bloke tuwing gabi pagkatapos ng hapunan bilang isang pamilya o paggawa ng isang patakaran sa mga oras ng liwanag ng araw, kung saan ang iyong buong pamilya ay naglalaro sa labas nang magkasama pagkatapos ng pag-aaral at sa pagtatapos ng linggo, kaysa manatili sa loob at gumawa ng mga hindi aktibong bagay tulad ng panonood ng TV.

6. 

   Ituon ang pansin sa pagpapabuti ng iyong kalusugan, kaysa sa iyong timbang. Maaaring maging mahirap upang maging maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili kapag nakakita ka ng mga payat na modelo sa magazine o mga payat na kalalakihan at kababaihan sa telebisyon, na itinuturing na maganda o kanais-nais. Tandaan na ang layunin ng mga ad na ito sa TV o sa magazine ay pulos nagbebenta ng mga produkto; hindi ito ang totoong mundo. Ang iyong kagandahang pisikal ay natural na magiging mas maliwanag sa iyo habang nagtatrabaho ka upang maging malusog at manatiling malusog.

Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Patnubay sa Propesyonal

1. 

   Hilingin sa iyong mga magulang o tagapag-alaga para sa propesyonal na suporta. Kung nakikipaglaban ka sa pagkabalisa, pagkalungkot, o kalungkutan dahil sa iyong mga isyu sa timbang, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng tulong sa propesyonal. Kausapin ang iyong mga magulang o tagapag-alaga tungkol sa pag-iskedyul ng isang pagpupulong sa isang propesyonal na therapist na dalubhasa sa mga isyu sa pagkain para sa mga pre-teen.

2. 

   Kausapin ang isang tagapayo sa paaralan. Maaari ka ring humingi ng propesyonal na patnubay sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong tagapayo sa paaralan, na dapat sanayin sa pagtulong sa mga pre-kabataan sa mga isyu sa pagkain. Mag-set up ng isang appointment at maging matapat at bukas hangga't maaari. Maging prangko tungkol sa iyong mga pakikibaka at makinig sa mga mungkahi ng tagapayo sa kung paano makayanan ang iyong mga isyu sa timbang.
   • Ang iyong paaralan ay maaaring magkaroon ng isang social worker sa halip na isang tagapayo ng patnubay. Kung ito ang kaso, humingi ng tulong mula sa social worker ng iyong paaralan.

3. 

   Abutin ang isang tagapagturo o guro. Kahit na ang iyong tagapagturo o guro ay maaaring hindi isang propesyonal na tagapayo, maaari pa rin silang maging isang mahusay na tagapakinig at mag-alok ng payo. Magtapat sa isang tagapagturo na pinagkakatiwalaan mo sa paaralan o sa bahay at tanungin sila kung sa palagay nila ay maaaring kailangan mo ng propesyonal na tulong. Minsan maaaring maging kapaki-pakinabang lamang upang makipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong damdamin at malaman na nagmamalasakit sila sa iyong kabutihan, kahit na nakikipag-usap ka sa mga isyu sa iyong timbang at imahe ng iyong katawan.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Ano ang inirekumenda ng mga doktor sa pagsubok na mawalan ng timbang bilang isang napaaga?

Pouya Shafipour, MD, MS
Board Certified Family Medicine Specialist na si Dr. Pouya Shafipour ay isang Family Medicine Specialist, Primary Care Physician, at isang Weight Loss Specialist na nakabase sa Santa Monica, California. Dalubhasa si Dr. Shafipour sa pagdidiyeta, nutritional, pag-uugali, at pag-eehersisyo ng payo upang pamahalaan ang labis na timbang at mga kondisyong medikal na nauugnay sa labis na pagtaas ng timbang o pagkawala. Si Dr. Shafipour ay nakatanggap ng BS sa Molecular at Cell Biology mula sa University of California, Berkeley, isang MS in Physiology and Biophysics mula sa Georgetown University, at isang MD mula sa Loma Linda University School of Medicine. Natapos niya ang kanyang internship sa pangkalahatang operasyon sa UC Irvine at isang paninirahan sa gamot ng pamilya sa University of California, Los Angeles, at naging sertipikado ng lupon sa gamot ng pamilya noong 2008.

Board Certified Family Medicine Specialist Dahil lumalaki ka, dapat naming siguraduhin na ang diyeta na inireseta namin sa iyo ay isasaalang-alang ang iyong edad pati na rin ang presyon ng kapwa at kalusugan ng isip. Sa edad na ito, ang pokus ay hindi kinakailangan sa pagbaba ng timbang ngunit malusog na pagkain, pagpili ng tamang kalidad ng mga pagkain batay sa iyong taas at timbang, antas ng aktibidad at pamumuhay at pinaghahalo ito ng sapat na ehersisyo at malusog na meryenda at malusog na pag-uugali sa pagkain.

Mga Tip

• Dahil lumalaki ka pa rin, tandaan na bigyang-diin ang pagkain ng isang balanseng diyeta at mapanatili ang isang aktibong pamumuhay kaysa sa pagkawala ng timbang. Ang pagtuon sa mga kaugaliang ito ngayon ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang relasyon sa diyeta at ehersisyo na nagtataguyod ng iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan.