Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Nais mo bang makuha ang pinakahihintay na anim na pack para sa darating na tag-araw? Ang unang mahalagang hakbang sa pagkamit ng isang tinukoy na tiyan ay upang mabawasan ang dami ng taba sa gitnang seksyon ng katawan, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na lumitaw. Ang kumbinasyon ng isang diyeta at isang puro na rehimen ng ehersisyo ay magpapalakas sa iyong rehiyon ng tiyan at panatilihin kang naghahanap ng toned at mahusay na tinukoy. Ang paggastos ng ilang buwan pagkatapos ng isang malusog na diyeta at tamang ehersisyo sa tiyan ay magiging kapaki-pakinabang - gumawa ka lamang ng isang pangako. Tingnan ang Hakbang 1 upang malaman kung paano makukuha ang abs na gusto mo nang hindi kailanman pumupunta sa gym!

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsusunog ng Taba ng tiyan

1. 

   Kumain ng buong pagkain. Ang pagpuno ng iyong diyeta sa mga pagkaing hindi pa naproseso at na walang maraming artipisyal na sangkap ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagkakataon ng tagumpay pagdating sa pagkawala ng timbang ng tiyan. Ang pinakasimpleng paraan upang gawin ito ay ang magluto mula sa simula kaysa sa paglabas upang kumain o bumili ng mga inihandang pagkain. Habang ang mga pagpipiliang ito ay tila maginhawa, mahirap malaman kung ano mismo ang iyong kinakain. Sa halip na mga pagpipiliang ito, bumili ng buo, sariwang sangkap, pagluluto ng maraming pagkain sa iyong sarili hangga't maaari.
   • Kumain ng maraming gulay - mas malawak ang iba't-ibang, mas mahusay. Subukan na gawin silang batayan para sa maraming pagkain hangga't maaari.
   • Maghanap para sa karne na may kaunting pagproseso, mas mabuti na may label na "free hormone". Ang mga hormone na na-injected sa mga hayop, upang mabilis silang lumaki, ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan sa mga tao.
   • Pagpipilian buong butil tulad ng brown rice, quinoa at oats sa halip na mga produkto na may puting harina.
   • Subukang gumawa ng isang malaking palayok ng sopas ng gulay sa simula ng linggo - sa ganoong paraan, hindi mo na kailangang lutuin araw-araw.
   • Huwag kalimutan ang kahalagahan ng malusog na taba pagdating sa pagkawala ng timbang - langis ng oliba, abukado, mani at isda ay mahusay na mapagkukunan.
   • Kumain nang regular at huwag laktawan ang mga pagkain - ang ugali na ito ay babagal lamang ang iyong metabolismo, at ang iyong katawan ay hindi magsusunog ng labis na taba. Kailangan mong sunugin ang labis na taba upang ang mga kalamnan ng tiyan ay makikita.

2. 

   
   
   Tanggalin ang mga naproseso na carbohydrates. Ang pagkain ng mga pinino na asukal at almirol ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at pagpapanatili ng taba. Ang asukal, harina, patatas, bigas at iba pang naproseso na pagkain ng almirol ay nag-aalis ng mga sustansya at hibla mula sa buong produkto. Ang mga cookies, cake, patatas chips, puting tinapay, pasta at iba pang mga proseso na karbohidrat ay nagdudulot ng isang spike sa asukal sa dugo, na humahantong sa pagpapanatili ng taba.Sa maraming mga tao, ang rehiyon ng tiyan ay ang unang lugar kung saan naka-imbak ang taba. Ang mabuting balita ay, gayon din, ito rin ang lugar kung saan mabilis na nakakakita ang mga resulta nang mabilis kapag nagsisimula ang isang regimen sa pagbaba ng timbang - ang pagpapalit ng mga pino na mga karbohidrat na may mga alternatibong butil ay malamang na makakatulong sa iyo na makitang mabilis ang mga resulta.
   • Iwasan ang mga asukal na inumin, tulad ng soda. Kahit na ang mga inumin sa diyeta ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, kaysa sa pagtulong sa pagbaba ng timbang.
   • Sa halip na uminom ng juice ng prutas, kumain ng buong prutas; sa ganoong paraan, masisilayan mo ang malusog na hibla sa kanila, hindi lamang ang kanilang asukal.
   • Magpahinga mula sa nakabalot na meryenda, kabilang ang mga protina bar o granola, kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kahit na ang mga item na may tatak na "malusog" ay maaaring maglaman ng maraming pino na mga asukal at mga flours na magpapahirap na maalis ang labis na timbang.

3. 

   
   
   Pamahalaan ang iyong stress. Ang payo na ito ay maaaring hindi tulad ng marami, ngunit ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring magkaroon ng isang napakalaking epekto sa hugis ng iyong katawan. Gumagawa ka ba ng oras upang de-stress araw-araw? Kung hindi, malamang na ang iyong katawan ay gumagawa ng labis na cortisol, ang sikretong tinago bilang tugon sa matinding stress. Masyadong maraming cortisol pagtatago ay humantong sa pag-iipon ng taba sa paligid ng puno ng kahoy - akurdyon na epekto. Ang mga hakbang upang mapakalma ang iyong katawan ay maaaring gumana ng mga kababalaghan sa proseso ng pagkawala ng mga labis na pounds na itago ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
   • Alamin kung ano ang maaaring maalis sa stress sa iyong buhay. Mayroon ka bang isang abalang iskedyul? Tanggalin ang ilang mga aktibidad mula sa listahan, na nagbibigay-daan sa mas maraming oras upang makapagpahinga. Huwag i -ubscribe mula sa mga kaganapan na hindi mo kailangang puntahan, pinapanatili ang iyong sarili sa kapayapaan at pamamahinga, paminsan-minsan. Marahil ay hindi mo napagtanto iyon pahinga maaaring makatulong sa iyo na mawala ang timbang ng tiyan, hindi ba?
   • Magkaroon ng mga ritwal na makakatulong sa iyo na magrelaks. Nagmumuni-muni man ito, gumugol ng oras sa labas at huminga sa sariwang hangin, naglalakad sa iyong aso o kumuha ng mainit na shower sa gabi, magkaroon ng isang ritwal na makakatulong sa iyong kalmado ang iyong isip at katawan, sa tuwing may ka-stress ka.
   • Alamin na huminga nang maayos. Ang mababaw, mababaw na paghinga ay nagsasabi sa iyong utak na ang iyong katawan ay nasa ilalim ng stress. Di-nagtagal pagkatapos, ang mga adrenergic glands ay labis na na-overload at nagsisimulang gumawa ng cortisol. Napakahalaga na huminga nang maayos - iyon ay, sa dayapragm. Kapag napabuntong hininga ka, dapat lumawak ang iyong tiyan, at kapag huminga ka, magkontrata ito.

4. 

   
   
   Kumuha ng sapat na tulog tuwing gabi. Ang masyadong maliit na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga tao na mapanatili ang taba ng tiyan sa dalawang paraan. Una, ang pagtulog ng maliit na stress ang katawan, na nagiging sanhi ng labis na produksyon ng cortisol. Pangalawa, ang paggawa nito ay binabawasan ang pagsugpo, na ginagawang mas malamang na kumain ng higit sa normal ang mga tao. Habang ikaw, kapag nakakuha ka ng sapat na pagtulog, kumain ng isang malusog na agahan at gumawa ng magagandang desisyon para sa tanghalian at hapunan, na natulog nang kaunti, mas malamang na gisingin mo ang iyong katawan na may maraming asin, pinong asukal o harina. Ang solusyon ay palaging makakuha ng 7 hanggang 8 na oras ng pagtulog hangga't maaari.
   • Ang pagkakaroon ng iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa maraming. Subukang matulog nang sabay-sabay bawat gabi, at gumising nang sabay-sabay bawat umaga.
   • Ang pagtulog nang labis ay maaari ring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan. Kaya subukang bumangon pagkatapos ng 8 oras, sa halip na pahintulutan ang iyong sarili na matulog nang 9, 10 o higit pa.

5. 

   Kumain ng agahan araw-araw. Ang pagsisimula ng araw na may malusog na agahan ay isang mahalagang paraan upang mawalan ng timbang. Ito ay dahil ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ng maaga sa umaga ay magbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng buo at mapalakas nang maraming oras. Ang paglaktaw ng pagkain na ito ay mas malamang na kumain ka ng maraming para sa tanghalian at hapunan, na may meryenda sa pagitan. Simulan ang iyong araw nang tama kasama ang mga sumusunod na pagkain:
   • Oats. Ito ay may mababang glycemic index, nangangahulugang hindi ito magtataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na hahantong sa mga pagsiklab ng taggutom. Ang mga oats ay panatilihin kang nasiyahan sa loob ng mahabang panahon. Kumpletuhin ito sa mga almendras at gupitin ang sariwang prutas para sa isang masarap at malusog na pagpipilian ng agahan.
   • Piniritong itlog. Ang pagkain ng protina sa umaga ay isa pang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong sarili na maayos na nasiyahan at nasiyahan. Inihayag ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng protina sa lalong madaling paggising ay mananatiling nasiyahan sa mahabang panahon. Naghihintay hanggang sa kalaunan sa araw na kumain ng protina ay walang parehong epekto.
   • Grapefruit at mansanas. Ang dalawang pambihirang prutas na ito ay may mga sangkap na makakatulong na sugpuin ang iyong gana sa pagkain, na pinapanatili ang iyong katawan na laging nasiyahan.

6. 

   Uminom ng maraming tubig. Napatunayan na ang pag-inom ng maraming tubig ay nagdaragdag ng mga rate ng metabolic ng tao hanggang sa 30%. Ang mga resulta ay mas mahusay kapag uminom ka ng 8 baso o higit pa sa isang araw, spacing ang mga ito sa buong araw at palaging pinapanatili ang iyong sarili na may hydrated. Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyo na masunog ang mga calorie nang mas mabilis at mapanatiling maayos ang iyong katawan, handa na magkaroon ng isang tinukoy na tiyan sa bahay - at upang mabuo ang mga kalamnan!
   • Sa kabilang banda, iwasan ang pag-inom ng anumang inumin na magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta. Huwag uminom ng malambot na inumin, alkohol, carbonated na inumin o iba pang mga pagpipilian sa high-calorie.

Paraan 2 ng 3: Pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan

1. 

   Gawin ang mga sit-up. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na gawin upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan ngayon, sa bahay, nang hindi kinakailangang magpasok ng gym. Hindi mo na kailangan ang anumang espesyal na kagamitan - isang komportableng lugar lamang sa sahig. Alamin kung paano ito gawin:
   • Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig.
   • Ipagkrus ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong dibdib.
   • Gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong katawan at ulo pasulong upang ang iyong mga balikat ay nasa sahig. I-pause sa itaas at dahan-dahang ibababa muli ang iyong katawan.
   • Huwag iangat ang iyong likuran mula sa sahig dahil maaari kang maubos.
   • Gawin ang 3 set ng 20 sit-up upang magsimula.

2. 

   Gawin ang mga side-up. Sa parehong posisyon na ginamit para sa tradisyunal na pagsasanay sa tiyan, na nakaluhod ang iyong tuhod at ang iyong mga braso ay tumawid sa iyong dibdib, umakyat sa paglaon, gumagalaw ang iyong ulo at mga bisig sa kaliwa o kanan ng iyong mga tuhod. Mag-ehersisyo ng isang panig para sa isang buong serye, lumipat sa kabilang panig at gumaganap ng isang bagong serye.

3. 

   Gawin ang ehersisyo sa tabla. Maaaring madali, ngunit maramdaman mo sa nasusunog na ikaw ay gumagawa ng isang bagay na mabuti! Magandang ehersisyo kapag nababahala ka tungkol sa pagkakaroon ng mga sit-up marami malaki, dahil pinapanatili ang mga ito payat at mahusay na tinukoy.
   • Humiga sa sahig mukha pababa, sa iyong mga paa ay nakaunat sa likod.
   • Itaas ang iyong katawan at sumandal sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ibaba ng mga balikat at braso, na tumuturo sa labas, tulad ng isang sphinx.
   • Itataas ang iyong katawan at paa upang ang iyong mga braso at daliri ng paa ay sumusuporta sa bigat ng iyong buong katawan. Dapat mong maramdaman ang kontrata ng iyong kalamnan sa tiyan.
   • Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Mamahinga sa sahig, pagkatapos ay ulitin para sa isa pang 30 segundo.

4. 

   Gawin ang ehersisyo sa tabla sa gilid. Sa parehong posisyon tulad ng inilarawan para sa nakaraang ehersisyo, ngayon itaas ang iyong katawan sa isang tabi, nakasandal sa isang kamay - kanan o kaliwa - at itinuro ang iba pa sa langit. Ang katawan at ulo ay dapat ding i-sideways. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang pamamaraan sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan sa magkabilang panig ng iyong tiyan.

5. 

   Ang pagtaas ng binti. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at tuwid ang iyong mga binti. Ang pagpapanatili ng iyong mga binti nang magkasama at ang iyong likod tuwid, iangat ang iyong mga paa sa sahig hanggang maabot nila ang isang anggulo ng 90 degree. Sandali silang hawakan at ibalik sa sahig. Gawin ang 3 set ng 15 survey.
   • Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito bilang kahalili, pag-angat ng isang paa sa bawat oras.
   • Hakbang ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga timbang ng bukung-bukong o panatilihin ang isang Swiss bola sa pagitan ng iyong mga paa kapag nakakataas.

6. 

   Subukan ang iyong abs ng bisikleta upang gumana ang iyong mas mababang mga kalamnan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay kahanay sa sahig. Ituwid ang iyong kaliwang paa at dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, ibinabaluktot ang iyong katawan. Pagkatapos ay iunat ang iyong kanang binti at dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, ulitin ang proseso.

7. 

   Gawin ang nakahiwalay na ele ele leg upang gumana ang itaas na kalamnan. Humiga sa iyong likod sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod. Banayad na iangat ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Itulak ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong dibdib at hawakan ito ng iyong mga kamay. Pagkatapos, itaas ang iyong kanang binti sa isang anggulo ng 45 degree, na may hawak na posisyon na ito ng ilang segundo, at lumipat ng mga binti.

8. 

   Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa cardiovascular. Ang mga pagsasanay tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy ay dapat na isagawa nang ilang beses sa loob ng isang linggo. Tandaan na kailangan mong magsunog ng taba upang makita ang iyong mga kalamnan ng tiyan, at ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay tutulong sa iyo na masunog ito sa lahat ng mga rehiyon ng iyong katawan.

Paraan 3 ng 3: Pagkamit ng mga kongkretong resulta

1. 

   Sanayin ang iyong mga kalamnan ng tiyan ng 3 beses sa isang linggo. Gumawa ng isang gawain upang payagan ang iyong tiyan na palakasin at tumatag sa paglipas ng panahon. Huwag sanayin araw-araw 1 ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang magpahinga at gumawa ng pag-aayos, upang makakuha ng mas maraming lakas. Layunin upang sanayin ang iyong kalamnan tuwing ibang araw o tuwing 3 araw.
   • Sa mga araw mula sa mga pagsasanay sa tiyan, sanayin ang iba pang mga pangkat ng kalamnan, tulad ng mga bisig, likod at binti. Ang pagbuo ng lakas sa buong katawan ay tiyak na makakatulong upang matatag ang lugar ng tiyan.
   • Tumutok sa maabot ang iyong limitasyon sa lahat ng pag-eehersisyo. Kapag nalaman mong mas madali ang pagsasanay sa tiyan, pilitin ang pagsasanay nang kaunti pa. Magdagdag ng mga pag-uulit, dagdagan ang bilis o magdagdag ng mga timbang sa paghahalo. Kung hindi mo, marahil ay maaabot mo ang talampas, sa halip na mapagtanto ang mga resulta na gusto mo.

2. 

   Patuloy na maging motivation sa isang kaibigan. Ang pagkuha ng isang tinukoy na tiyan ay hindi madali, at tiyak na magiging mga araw kung sa tingin mo ay pagod na gumana nang husto para sa tagumpay na ito. Ang pagkakaroon ng malakas at magandang kalamnan ng tiyan ay palaging isang gawain sa pag-unlad, na walang problema sa paggawa ng isang slip bawat ngayon at pagkatapos. Iyon ay sinabi, mahalaga na magkaroon ng ilang mga kard upang mapanatili kang ma-motivation at makabalik sa iyong mga paa kapag malapit ka nang sumuko. Ang pagtatakda ng mga layunin sa isang palakaibigan ay maaaring maging isang malaking tulong - maaari kang gumawa ng kasiyahan, malungkot o maglaro, magsama nang sama-sama at makipagpalitan ng mga tip na gumagana para sa inyong dalawa.
   • Magkaroon ng isang naka-iskedyul na araw sa linggo kung ikaw at ang iyong kaibigan ay gumawa ng isang magkasanib na pag-eehersisyo sa tiyan - hindi mo bibigyan ang iyong cake ng kaibigan!

3. 

   Magtakda ng isang deadline para sa iyong sarili. Sabihin sa iyong sarili na dapat mong sundin ang nakagawiang ito - kumain ng malusog, makatulog nang maayos, uminom ng tubig at ehersisyo - para sa 2 buwan. Kung hindi mo gusto ang nakikita mo pagkatapos ng panahong iyon, pagkatapos ay papayagan kang huminto - 2 buwan ng konsentrasyon sa tiyan ay sapat na oras upang makita ang mga resulta at, sana, hindi ka magpasya na huminto kapag darating ang oras.

4. 

   Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong pag-unlad. Kapag sinimulan mong mapansin ang isang pagbawas sa iyong baywang, bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na mabuti na mag-uudyok sa iyo upang sumulong. Maaari kang bumili ng isang bagong pares ng pantalon, isang mamahaling berdeng tsaa na kahon, o isang tiket sa pelikula. Huwag hayaan lamang na ang labis na labis na pag-aalaga na ito ay masyadong mataas sa mga calories - ito ay pababayaan ang lahat ng iyong pagsusumikap!

Mga tip

• Huwag gumawa ng maraming pagsasanay sa tiyan, dahil ang labis ay hindi gumagawa ng pinakamahusay na mga resulta. Para sa mga ideal na resulta, gawin itong dahan-dahan.
• Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga braso at binti patungo sa kalangitan. Pindutin ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay, ginagawa ang parehong sa kabaligtaran at ulitin ang proseso ng 30 hanggang 50 beses.

Mga Babala

• Kung nakakaramdam ka ng sakit habang gumagawa ng anuman sa mga pagsasanay, huwag gawin ito.