Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip

Palagi kang natatakot sa isang nangyayari sa iyo? Palaging lumingon, iniisip na pinag-uusapan ka nila? Nakikita mo ba ang pagsasabwatan sa bawat sulok? Magbasa upang ihinto ang pagiging napaka paranoid.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Pagkontrol sa Sarili

1. 

   Alamin upang makabisado ang mga negatibong kaisipan. Ang isang kadahilanan na ikaw ay paranoid ay dahil malamang na isaalang-alang mo ang pinakamasama sa anumang sitwasyon at tumuon sa pinakamasama bagay na maaaring mangyari, sa halip na maging makatotohanang tungkol sa posibleng kinalabasan. Maaari mong isipin na kinamumuhian o pinag-uusapan ka ng lahat, na kinasusuklaman ng lahat ang iyong bagong gupit, na hinabol ka ng bagong boss. Gayunpaman, malamang na wala sa mga ito ang totoo. Sa susunod na mayroon kang isang napaka negatibong pag-iisip, itigil at gawin ang mga sumusunod:
   • Isaalang-alang ang posibilidad na ang negatibong kaisipang ito ay totoo.
   • Kapag inaasahan mo ang pinakamasama, isaalang-alang ang lahat ng posibleng mga kinahinatnan ng sitwasyon, hindi lamang ang pinaka negatibo. Makikita mo na maraming iba pang mga posibilidad maliban sa pinakamasama.
   • Labanan ang bawat negatibong pag-iisip na mayroon ka ng dalawang positibong kaisipan. Halimbawa, kung nababahala ka na matagpuan ng lahat ang iyong bagong sapatos na kakila-kilabot, isaalang-alang na ang 1) hindi lubos na malamang na ang isang pares ng sapatos ay panatilihin ang lahat na tumatawa magpakailanman, at 2) mas malamang na ang isang bagong meme ng pusa ay nagpapalipat-lipat sa gitna. ang karamihan ng tao sa opisina.

2. 

   
   
   Itigil ang pag-obserba ng kahit ano. Bahagi ng pagiging isang medyo paranoid ay hindi lamang iniisip na ang lahat ay laban o nasa likod mo; nangangahulugan din ito ng pag-iisip tungkol dito palagi. Ang mas iniisip mo tungkol sa parehong negatibong bagay, mas pinasisigla mo ang mga naiisip na pag-iisip at mas maaasahan ka na sila ay totoo. Bagaman imposible na wakasan ang pagkahumaling na ito, mayroong ilang mga trick upang matulungan kang mabawasan ang mga kaisipang ito:
   • Magtakda ng "mag-alala oras." Magpasya kung nais mong maiiwasan sa pamamagitan ng pagtataka kung lihim na kinasusuklaman ka ng iyong pinakamatalik na kaibigan o kung niloko ka ng iyong kasintahan mula 5:00 pm hanggang 5:30 bawat gabi. Gugugol ang oras na ito na sumasalamin sa iyong mga saloobin ng paranoid, sinusuri ang mga ito at sinusubukan na mabawasan ang mga ito. Kung ang pag-aalala ay dumating sa ibang oras ng araw, subukang ilipat ito sa pag-iisip sa "oras ng pag-aalala."
   • Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong paranoid na mga saloobin. Basahin muli ang lingguhan. Makakatulong ito sa iyo upang matunaw ang ilang mga damdamin ng paranoid sa isang mas nakakaintriga na paraan; kapag binasa mo ang mga ito sa muling pag-retrospect, ipinapakita din nito na ang ilan sa mga takot na ito ay ganap na walang batayan. Maaari mong makita na naisip mong mangyari si X sa isang tiyak na petsa. Sa sandaling lumipas ang isang tiyak na petsa at hindi mangyayari ang X, magagawa mong tanggapin na marami sa iyong mga alalahanin ay walang batayan.

3. 

   
   
   Makipag-usap sa isang matalik na kaibigan. Ang pagkakaroon ng isang tao upang makipag-usap tungkol sa iyong paranoid damdamin ay maaaring makatulong na buksan ang iyong mga alalahanin at magkaroon ng ilang pananaw. Kahit na ang gawa ng pag-vocalize ng ilan sa mga takot na ito ay maaaring makita ka kung gaano sila katawa-tawa. Dadalhin ka ng iyong kaibigan nang seryoso habang pinapaganda mo ang ilan sa iyong mga alalahanin.
   • Kung sasabihin mong sa palagay mo ang iyong grupo ng mga kaibigan ay talagang napopoot sa iyo, maaari silang magbigay ng mga makatwiran at kongkreto na halimbawa ng kung ano ang iyong mali.
   • Pumili ng isa sa iyong pinaka-makatuwiran at walang kinikilingan na mga kaibigan. Hindi mabuti na walang sinuman ang naghihikayat sa kanyang pag-uugali sa paranoid at pinapagaan siya.

4. 

   
   
   Maging abala nang sapat na wala kang oras upang maging paranoid. Ang isa pang paraan upang maiwasan ang pagiging paranoid ay hindi bigyan ang iyong sarili ng masyadong maraming oras upang mag-wallow o magmura sa kung ano ang iniisip sa iyo ng iba, at huwag mag-alala tungkol sa pagtatapos ng mundo. Habang ang abala sa abala ay hindi malulutas ang mga problema, itutuon mo ang iyong lakas sa mas produktibong mga bagay, tulad ng paghabol sa iyong mga interes o maabot ang iyong mga personal na layunin.
   • Ang paggastos ng ilang oras sa isang linggo na abala sa kung ano ang talagang gusto mo, maging ito ang koleksyon ng yoga o barya, hindi ka gaanong nasisipsip sa mga naiisip na paranoid.

5. 

   Ilagay ang iyong sarili sa sapatos ng ibang tao. Nakakatulong talaga ito. Ang paglalagay ng iyong sarili sa sapatos ng mga taong pinapahalagahan mo ay makakatulong na makita mo na ang marami sa iyong mga takot ay walang batayan. Isang simpleng halimbawa: sabihin nating pumunta ka sa isang partido at sabihin sa iyong sarili, "Ang bawat tao'y marahil ay mapapansin na ako ay may suot na parehong sangkap tulad ng iba pang partido tatlong linggo na ang nakakaraan." Tanungin ang iyong sarili kung naaalala mo kung ano ang suot ng iba sa ibang partido; ang sagot ay marahil hindi.
   • Tanungin ang iyong sarili kung ano ang mga pagkakataon na ang lahat ng mga taong pinapahalagahan mo ay talagang iniisip mo. Gumugol ka ba ng maraming oras sa pag-iisip tungkol sa kung ano ang hindi mo gusto tungkol sa ibang tao? Hindi siguro.

6. 

   Alamin kung nagmula ang iyong paranoia mula sa pagkabalisa. Ang pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng iyong paranoia o maiugnay dito. Kung mayroon kang pagkabalisa, maaari mong makita ang iyong sarili na nasaktan ng mga pag-aalala at isang palaging takot na maaaring may mali. Ang pagkabalisa ay maaari ring mag-trigger ng paranoid na mga saloobin, kahit na sila ay dalawang magkakaibang mga kondisyon. Pinapag-alala ka na sa palagay mong mayroon kang isang nakamamatay na sakit; ang paranoia ay maaaring humantong sa iyo upang maniwala na ang iyong doktor ay sinasadya na gumawa ka ng sakit.
   • Kung ang pagkabalisa ay, sa katunayan, ang pangunahing sanhi ng iyong mga problema, kung gayon mas mahusay na humingi ng tulong medikal o gumawa ng mga aksyon upang makontrol ang pagkabalisa.

7. 

   Humingi ng propesyonal na tulong kung kinakailangan. May pagkakaiba sa pagitan ng pag-aalala tungkol sa lahat ng mga kaibigan na pinag-uusapan sa iyo at hayaan mong ganap na ubusin ka ng pag-iisip na iyon. Mayroon ding pagkakaiba sa pagitan ng pag-alam na ang mga kaisipang ito ay hindi makatuwiran at nagaganyak na sinusubukan ng lahat na masaktan o "makarating ka". Kung sa palagay mo na ang mga damdaming paranoid na ito ay nangingibabaw sa iyong buhay at pinipigilan ka mula sa kasiyahan sa pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan o pakikisalamuha, tingnan ang isang doktor upang gamutin ang problemang ito.

Pamamaraan 2 ng 3: Pakikisalamuha

1. 

   Tumigil sa pagmamalasakit sa iniisip ng iba. Kung nais mong makihalubilo nang walang patuloy na pag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip sa iyo ng iba, matutong huminto sa pag-aalala sa kanilang iniisip. Siyempre, madali ang pakikipag-usap, ngunit kapag nagsisimula kang maniwala sa iyong sarili at kumportable sa iba, malalaman mo na ang bawat maliit na bagay na ginagawa mo, sabihin o damit ay hindi mahalaga sa iba.
   • Trabaho ang iyong kawalan ng katiyakan. Ang hindi siguradong mga tao ay nag-aalala tungkol sa mga subjective na karanasan ng iba, isang bagay na hindi nila makontrol. Kilalanin mo iyon, anuman ang iniisip sa iyo ng iba, may kapangyarihan pa rin ang mga tao na mag-isip. Minsan gagawa sila ng mga puna na sumasalamin sa kung ano ang iniisip natin sa ating sarili. Kahit na sa mga sitwasyong ito, ang opinyon ay hindi isang katotohanan. Hayaan ang mga komento na iyon at itigil ang pagtataka sa tuwing naririnig mo ang isang subjective na opinyon tungkol sa iyong sarili.
   • Tanggapin ang iyong sarili nang walang pasubali. Hindi alintana kung nadulas ka sa karpet o mukhang masama ang iyong buhok, tao ka pa rin. Lahat ng tao ay may kamalian. Tanggapin ang iyong likas na mga bahid at sumuko sa pag-iisip na ang lahat ay perpekto ngunit ikaw. Kailangan mo ba ng isang dosis ng katotohanan? Bisitahin ang YouTube at manood ng ilang mga nakakatawang video na aksidente upang maalala na ang mga tao ay nagkakamali; mga pagkakamali na, sa maraming kaso, ay nakakatawa.

2. 

   Lumabas sa cocoon. Maraming mga taong paranoid ang natatakot na walang nais sa kanila o nais na sumama sa kanila na mas malamang na mag-isa o o sa bahay sa halip na lumabas para sa isang kaganapan sa lipunan. Kaya't, kung hindi mo iiwan ang iyong cocoon at magkaroon ng isang pagkakataon, aasahan mo lamang ang pinakamasama, dahil hindi mo makakaranas ang positibong aspeto ng pakikipag-ugnay sa lipunan. Subukang umalis sa bahay at makilala ang mga tao nang madalas, kahit isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
   • Ang mas mahaba kang pakikihalubilo, mas kumportable ka sa mga taong nakapaligid sa iyo at mas kaunti ang maiisip mo na kinapopootan ka ng lahat.

3. 

   Isulat ang lahat ng mga kabaitan sa paligid mo. Matapos lumabas kasama ang isang pangkat ng mga kaibigan o nakikipag-usap sa kapit-bahay o sa kahera sa grocery store, subukang lumabas ng ilang positibong impression mula sa iyong mga kapwa mamamayan. Sa pagtatapos ng bawat araw o linggo, isulat ang lahat mabuti nangyari iyon nang makipag-ugnayan ka sa ibang tao, lahat ng "positibong" damdamin na naramdaman mo at lahat ng mga dahilan kung bakit nakinabang ang iyong mga pakikipag-ugnayan.
   • Kapag naramdaman mo ang paranoid, suriin ang artikulong ito. Ang pag-alala sa lahat ng mga kongkretong kadahilanan kung bakit dapat kang magkaroon ng pananampalataya sa lahat ay makakatulong sa iyo upang mabawasan ang mga naiisip na paranoid.

4. 

   Alamin upang makatanggap ng pintas. Maaari mong makita na kinasusuklaman ka ng isang tao kapag binibigyan lamang nila ang napakahusay na pintas at ipinapakita sa iyo kung paano mo mapagbuti. Kung sasabihin sa iyo ng iyong kaibigan na nasaktan ka sa kanya ng isang puna, isipin mo ang sinabi mo at isaalang-alang kung ito ay isang wastong kritisismo kaysa sa pag-iisip na kinapopootan ka ng taong iyon. Kung bibigyan ka ng iyong guro ng isang mababang grado, basahin ang mga komento at tingnan kung tama siya sa halip na isipin na ang grade ay masama dahil kinapopootan ka niya.
   • Kung naririnig mo ang masakit na pintas, tandaan na ang iyong reaksyon sa pagpuna ay nakasalalay sa iyo. Maaari kang umiyak at makaramdam ng masama sa loob ng mga linggo o maaari mong tingnan ang pintas bilang isang paraan upang pinuhin ang iyong sarili. Isulat ang kritikal na puna sa isang sheet at pag-isipan ang pagiging epektibo nito. Kung mayroong isang maliit na pagkakataon na tanggapin ang pagpuna, kailangan mong mag-isip nang mabuti kung ang binasang kritika na ito ay kailangang baguhin o hindi.

5. 

   Tanggapin ang katotohanan na may mga masasamang tao sa mundo. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng iyong kilala o nakikipag-ugnay sa ay nais mo. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat iwanan ang iyong cocoon! Sa katunayan, ang pag-alam na may mga masasamang loob, hindi mapag-isip o mapait na tao ay gagawa ka ng pagpapahalaga sa lahat ng mabubuting tao. Kung ang isang tao ay bastos sa iyo sa anumang kadahilanan, alamin na tanggapin na ito ay isang pagsasalamin ng kanilang mga kawalan ng seguridad at personal na mga problema, hindi isang bagay na ginawa mo.
   • Tandaan na ang lahat ng uri ng tao ay kinakailangan para sa mundo na maging kung ano ito. Hindi lahat ay magiging iyong pinakamatalik na kaibigan, ngunit hindi nangangahulugang nais ng lahat na maging iyong pinakamasamang kaaway.

Paraan 3 ng 3: Mga Halimbawa ng Sitwasyon

1. 

   Huwag kang mag-alala kung ang iyong kapareha ay niloko sa iyo. Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang anyo ng paranoia. Kung nag-aalala ka kung niloko ka ng iyong kapareha, lalo na kung mayroon kang parehong pag-aalala sa lahat ng iyong napetsahan, marahil ay paranoia lamang ito sa iyong ulo. Tingnan kung mayroong anumang kongkretong ebidensya na nangyayari ito o kung ang mga alalahanin na ito ay bunga ng iyong paranoia.
   • Buksan ang iyong kapareha at pag-usapan ito. Sabihin sa kanya na alam mong hindi makatuwiran ang iyong mga damdamin at humingi ng tulong sa pakikitungo sa kanila.
   • Huwag akusahan ang iyong kapareha ng pagdaraya o manindigan sa kanya kapag hindi sila magkasama upang malaman kung niloloko ka ba o hindi. Ito lamang ang makakapagpasaya sa kapareha na ang relasyon ay walang tiwala.
   • Panatilihin ang iyong pagkakakilanlan. Ang pagiging masyadong nahuhumaling sa kung sino ang ka-date o depende sa kanya ng labis na pagtaas ng paranoya, dahil mararamdaman mong ganap na umaasa sa katapatan ng ibang tao.

2. 

   Itigil ang pag-iisip na ang iyong mga kaibigan ay palaging pinag-uusapan mo. Ito ay isa pang pangkaraniwang pag-aalala sa mga taong madaling maunawaan. Subukang alalahanin ang sinasabi mo at ng iyong mga kaibigan kapag ang isa sa iyo ay wala sa paligid. Ginugugol mo ba ang lahat ng oras na tsismis at sinasabing galit ka sa taong ito? Maliban kung mayroon kang isang napaka-tsismosa o masamang grupo ng mga kaibigan, ang sagot ay marahil hindi. Isaalang-alang ang mga pagkakataong pag-uusapan ng mga tao sa iyo sa sandaling umalis ka.
   • Hinihiling ka ba ng iyong mga kaibigan? Nagpapadala ba kayo ng mga text message? Papuri ka ba nila? Humihingi ka ba ng payo? Kung gayon, bakit sa palagay mo ay napopoot ka nila ng sobra?

3. 

   Itigil ang pagiging paranoid sa trabaho. Ang isang karaniwang paranoya na ang mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng trabaho ay sa palagay nila ay mapaputok o na kinamumuhian sila ng boss. Kung gayon, tingnan kung mayroong totoong katibayan na talagang mawawalan ka ng trabaho. Dumating ka ba sa oras? Nasa office ka ba sa oras ng opisina? Palaging naghahanap upang mapabuti? Kung gayon, kung gayon bakit ito? Kung walang mga nakababahala na mga palatandaan at ang mga tao sa paligid mo ay hindi pinaputok sa kaliwa at kanan, malamang na ang iyong mga alalahanin ay mga bagay sa iyong ulo.
   • Sikaping makaramdam ng mas mahusay sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng lahat ng mahusay na mga kontribusyon na nagawa mo sa trabaho.
   • Gumawa ng isang listahan ng lahat ng papuri o positibong feedback na ibinigay sa iyo ng iyong amo. Pagkatapos ay isulat ang negatibong mga bagay na sinabi. Makikita mo na ang mga positibo ay higit sa mga negatibo.

4. 

   Itigil ang pag-iisip na ang lahat ay nakatingin sa iyo kapag umalis ka. May isa pang anyo ng paranoia na hinihimok ng ego; maaari mong makita na sa sandaling pumasok ka sa isang kaganapan o partido, ang lahat ay naghahanap, tumatawa o pinapasaya ka mula sa likod. Suriin kung ilang beses kang tumingin sa isang tao sa sandaling dumating sila sa silid; marahil, tulad ng karamihan sa mga tao, mahalaga sa iyo ang tungkol sa kung paano ka tumingin at kung paano nakikita ng iba na magbayad ka ng maraming pansin sa kanila.

Mga tip

• Humawak ng mahigpit. Patuloy na iniisip na nais ng iba na masaktan ka ay nakakapagod at nalutas ang mga alalahanin na nagreresulta sa napakasakit na mga sitwasyon para sa iyo. Walang problema. Patawad muli. Ayos ka lang. Patuloy na subukan.
• Maniwala ka sa iyong sarili! Mayroon kang kumpiyansa na gawin ang lahat ng gusto mo. Huwag hayaan ang maliit na bagay na mag-abala sa iyo at gawin ang iyong makakaya.
• Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na makaramdam ng kaunting nerbiyos at mas sensitibo, lalo na pagdating sa paranoia, kapag binawasan ang pagtulog. Matulog nang maayos (mga 8 hanggang 9 na oras). Mas malamang na pakiramdam mo ay mas mahusay. Ito ay normal na pakiramdam ng kaunting takot sa mga oras, ngunit hindi sa lahat ng oras.
• Isipin lamang na may iba pang mga bagay sa buhay na pag-aalala. Huwag hayaan ang mga bagay sa likuran ng iyong isip na makaabala sa iyo!
• Kung mayroon kang palaging paranoia ng higit sa isang buwan at nagdudulot ito ng mga problema, tingnan ang iyong doktor.