Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga Bagay na Kakailanganin Mo

Iba Pang Mga Seksyon VIDEO NG ARTIKULO

Habang maraming tao ang naniniwala na ang dami ng oras na ginugol ay tumutukoy sa kalidad ng isang programa sa ehersisyo, ipinakita ng mga pag-aaral na ang maikli, mabilis na pagsabog ng pagtakbo ay mas epektibo kaysa sa isang mahabang oras na pag-jogging. Ang pagsasanay sa sprint ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan, magsunog ng taba at calories, at itaas ang rate ng metabolic, at ito ang pinaboran na pamamaraan ng pagsasanay ng mga alamat sa palakasan tulad nina Jerry Rice at Walter Payton. Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol dito ay maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa loob lamang ng ilang minuto sa isang araw, ng ilang beses sa isang linggo, na makatipid sa iyo ng oras sa mga tradisyunal na anyo ng ehersisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagpapatakbo ng Flat Sprint

1. 

   Magpasya kung saan tatakbo. Ang pagtakbo sa isang track ay ang pinakatanyag na lugar para sa pagsasanay sa sprint dahil ang distansya ay naididagdag ng mga linya sa lupa, na ginagawang madali upang subaybayan kung eksakto kung gaano kalayo ang iyong tumatakbo. Ang ibabaw ay mabuti rin para sa pagsipsip ng pagkabigla, na makakatulong para mapanatili ang iyong kasukasuan na malusog at walang pinsala.
   • Kung hindi ka nakatira malapit sa isang paaralan, gym, o iba pang lugar na may track, maaari ka pa ring magpatakbo ng mga sprint sa anumang bilang ng mga patag na lugar. Isaalang-alang ang pagtakbo sa soccer field, football field, o iba pang mahabang kahabaan ng damo o karerahan ng kabayo na medyo patag.
   • Nakasalalay sa haba at pattern ng paggamit, maaari ka ring makahanap ng isang paradahan o iba pang aspaltadong lugar sa malapit na medyo patag at gagana nang maayos para sa sprinting. Maghanap ng isang lugar na hindi bababa sa 40 metro ang haba. Habang ang simento ay hindi mainam para sa pagtakbo, maraming mga tao ang nagpapatakbo ng mga marathon sa kalsada, kaya't ang isang dakot na mga sprint ay tiyak na isang mas mahusay na pagpipilian!

2. 

   
   
   Mag-jog isa o dalawang laps sa paligid ng track. Ito ay magpapainit sa iyong katawan at handa na para sa mas matinding gawain.
   • Kung nagtatrabaho ka sa ibang lugar bukod sa isang track, subukang mag-jogging ng 2-4 minuto bilang isang warm-up.

3. 

   
   
   Gumawa ng mga dinamikong kahabaan. Ang paggawa ng isang limitadong bilang ng mga pabago-bago na pag-unat bago ang sprinting ay ipinakita upang mapabuti ang mga oras ng sprint at tulungan ang katawan na maiwasan ang pinsala. Ang mga Dynamic na kahabaan ay mga kahabaan na isinagawa habang naglalakad.
   • Napakaraming uri ng matinding kahabaan na ito ay magdudulot ng pagkapagod at mabawasan ang pagganap ng iyong mabilis, kaya hangarin mong gumastos ng halos 10 minuto kung nasa average na hugis ka, at hanggang sa 20 minuto kung sobrang fit mo. Ang Dynamic na kahabaan ay nangangailangan ng mas maraming pagsisikap at samakatuwid ay mas nakakapagod kaysa sa banayad na kahabaan na pamilyar sa karamihan sa mga tao. Hindi mo nais na ilagay sa dalawampung minuto at gugulin ang lahat ng iyong lakas-at pagkatapos ay wala kang kaliwa para sa sprinting!
   • Subukan ang iba't ibang mga kahabaan na ito: Gluteals - Walking High Knnees; Hamstrings - "Mga Laruang Laruan" o "Frankensteins"; Mga Adductor - Hurdler’s Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; at Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.

4. 

   
   
   Tukuyin ang iyong ninanais na oras / haba ng sprint. Ang tatlumpung segundo ay isang mahusay na oras ng pagsisimula, hangga't mayroon kang isang relo relo o iba pang aparato na maaaring alertuhan ka kapag ang oras ay wala na. Kapag pinagbuti mo ang iyong tibay at bilis, maaari mong dagdagan ang mas matagal na tagal ng panahon.
   • Kung wala kang naaangkop na aparato sa tiyempo, sinusubukan ang mabilis na humigit-kumulang na 200m. Kung hindi ka dumadaloy sa isang track at walang paraan upang sukatin ang distansya nang eksakto, subukang bilangin ang iyong mga hakbang, hangarin sa pagitan ng 120 at 130. Hindi ka bibigyan nito ng eksaktong 200m / 30 segundo, ngunit ilalagay ka nito ng makatuwirang malapit .
   • Maaari mo ring subaybayan ang distansya sa pagitan ng mga landmark sa labas, tulad ng mga mailbox, palatandaan, o puno, upang matulungan kang subaybayan kung gaano kabilis at malayo ka magpunta.

5. 

   Gawin ang iyong unang sprint sa halos 70% intensity, pagkatapos ay tumaas. Huwag bigyan ng lakas ang iyong sarili sa buong antas ng iyong kakayahan mula mismo sa paniki. Ang paggawa nito ay maaaring humantong sa pinsala, lalo na kung hindi ka gumagamit ng wastong anyo o ang iyong mga kalamnan ay hindi sapat na nainit.
   • Para sa iyong pangalawang sprint, tumaas sa 80% intensity; pagkatapos nito, kung hindi ka nakakaranas ng sakit sa kasukasuan o kalamnan (na kung saan ay mga palatandaan na kailangan mong mag-back off), maaari kang tumaas sa kabuuan o malapit sa kabuuang intensidad para sa natitirang session. Ang sakit habang sprinting ay maaaring senyas na kailangan mo ng mas maraming oras ng pag-init o hindi ka gumagamit ng tamang form.

6. 

   Magpahinga ng 2-5 minuto sa pagitan ng mga sprint. Kailangan mo ng pahinga sa pagitan ng mga sprint upang ang iyong katawan ay makabawi at maaari kang mag-sprint sa parehong bilis ng maraming beses. Dapat kang magpahinga ng 3 segundo para sa bawat 1 segundo na iyong na-sprint. Kaya, halimbawa, kung nag-sprint ka ng 30 segundo, dapat kang magpahinga sa loob ng 90 segundo; kung nag-sprint ka ng 60 segundo, magpahinga ng 3 minuto.
   • Ang paglalakad ay dapat na iyong form ng "pahinga," hindi nakaupo o nakatayo. Mapipigilan nito ang iyong mga kalamnan mula sa pag-cramping. Maglakad pabalik sa lugar kung saan mo sinimulan ang iyong sprint, at handa ka nang magsimula muli.
   • Ang sprinting ay isang matinding ehersisyo na gagamitin ang lahat ng oxygen sa iyong kalamnan. Kailangan mo ng sapat na oras ng pahinga sa pagitan ng bawat sprint upang ma-maximize ang iyong bilis at payagan ang oxygen na bumalik sa iyong mga kalamnan. Kung hindi man ay maaari kang makaramdam ng pagkahilo at / o gaan ng ulo.

7. 

   Panatilihing maikli ang iyong unang session. Ang apat na sprint ay marami para sa iyong unang sesyon ng sprinting. Ito ay maaaring hindi mukhang marami, ngunit kapag ang ganitong uri ng matinding trabaho ay bago sa iyong katawan, na nagsisimula sa sobrang dali ay isang sigurado na resipe para sa pinsala.
   • Pagkatapos ng ilang mga session maaari mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga sprint, sa paglaon ay lumipat ng hanggang 8 o 9, depende sa iyong indibidwal na antas ng fitness at mga layunin.

8. 

   Huminahon. Maglakad o dahan-dahang mag-jogging sa paligid ng track ng halos 5 minuto upang payagan ang rate ng iyong puso na tumira at makatulong na maiwasan ang cramping dahil sa isang pagbuo ng lactic acid sa iyong mga kalamnan.

9. 

   Gawin ang iyong bagong gawain sa sprint ng 2 o 3 beses sa isang linggo. Dahil ito ay isang mataas na epekto, ehersisyo na may mataas na intensidad, dapat itong limitahan sa ilang beses sa isang linggo at dapat mong pahintulutan ang hindi bababa sa 48 oras sa pagitan.
   • Habang hindi ito mukhang marami, sa lalong madaling panahon magsisimula kang makakita ng mga pagpapabuti sa iyong mga oras ng pagtakbo pati na rin ang iyong mga rate ng paghinga. Higit pa rito, ang hugis at tono ng iyong katawan ay mabilis na magsisimulang mapabuti din!

Paraan 2 ng 2: Running Hill Sprint

1. 

   Humanap ng magandang burol. Ang isang mahusay na tumatakbo na burol ay magiging medyo matarik at hindi bababa sa 40 yarda ang haba. Maliban kung alam mo ang gayong lugar (at haba nito) mula sa tuktok ng iyong ulo, malamang na gugustuhin mong magmaneho sa iyong sasakyan at tingnan ang ilang mga kalapit na lugar.
   • Kung wala kang kotse, pagkatapos ay maglakad-lakad sa paligid ng lugar o sumakay ng bus kung mayroong magagamit.
   • Nakasalalay sa napili mong burol, maaaring kailanganin mong isaalang-alang ang daloy ng trapiko, pagkakaroon ng mga sidewalk o berms (kung tumatakbo sa kalsada), ilaw, mga dahon, at pangkalahatang kaligtasan ng lugar na iyong tatakbo. Tulad ng anumang atletiko aktibidad, mahalagang magkaroon ng kamalayan sa mga kundisyon at planuhin nang naaangkop ang iyong kasuotan, kasama na ang kung tumatakbo na sapatos o mga cross-trainer.

2. 

   Nag-init sa pamamagitan ng pag-jogging. Jog para sa 2-4 minuto sa isang patag na lugar na malapit sa burol. Kung talagang ginusto mo ito, gayunpaman, maaari kang gumawa ng isang light jog up at pabalik pababa ng burol upang ihanda ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo ng sprinting.

3. 

   Gumawa ng mga dinamikong kahabaan sa isang patag na lugar. Kahit na dumadaloy ka sa burol, gugustuhin mong gawin ang iyong pag-uunat sa patag na lupa upang hindi mapapagod ang iyong sarili. Isinasagawa ang mga Dynamic na kahabaan habang naglalakad, at makakatulong kang maiwasan ang pinsala kung gagawin mo ang isang limitadong bilang ng mga ito bago simulan ang iyong pag-eehersisyo sa sprint.
   • Layunin na gugulin ang tungkol sa 5-10 minuto ng pag-uunat bago gawin ang mga sprint sa burol. Ang ilang partikular na mahusay na umaabot para sa ganitong uri ng pag-eehersisyo ay ang mataas na tuhod, pagsipa sa puwit, at mga laruang sundalo. Mag-unat hanggang sa makaramdam ka ng lakas — hindi pagod.

4. 

   Patakbuhin ang iyong unang sprint sa pagitan ng 50-70% intensity. Maaari kang dagdagan sa bawat sprint, ngunit sa pamamagitan lamang ng tungkol sa 10%. Kung bago ka sa sprinting, o hindi nasa maayos na kalagayan, baka gusto mong maghintay hanggang sa pangatlo o pang-apat na sesyon upang mag-all-out sa anuman sa iyong mga sprint.

5. 

   Pahinga sa pagitan ng mga sprint. Ang paglalakad sa burol ay magbibigay sa iyong katawan ng oras upang magpagaling sa pagitan ng mga sprint.
   • Kung nararamdaman mo pa rin ang sobrang pagod pagkatapos makarating sa ilalim ng burol, lumakad sa patag na lupa para sa isa pang 15-30 segundo bago simulan ang susunod na sprint.

6. 

   Panoorin ang iyong form. Ang mga mas matarik na burol ay nangangailangan ng mas maikling mga hakbang at kabaliktaran. Mahalagang bigyang-pansin ang iyong form sa pagtakbo upang maiwasan mo ang pinsala.
   • Huwag tumitig sa lupa! Hawakan ang iyong baba sa normal na antas at panatilihin ang iyong mga mata sa pasulong.
   • Dapat mong panatilihing patayo ang iyong katawan ng tao at ang mga bola ng iyong mga paa ay dapat na direktang mapunta sa ilalim ng iyong dibdib. Huwag sandalan kapag tumatakbo.
   • Ang mga pag-sprint sa bundok ay may mahusay na pagbabayad sa fitness ngunit napakahirap — kung hindi mo mapapanatili ang wastong form, dapat kang tumigil upang maiwasan ang pinsala at labis na trabaho.

7. 

   Gawin itong madali sa unang pagkakataon sa labas. Ang mga sprint sa burol ay mas matindi kaysa sa mabilis na pagdulas sa patag na lupa, kaya't hindi mo dapat itulak ang iyong sarili nang napakahirap sa panahon ng iyong unang sesyon. Subukang patakbuhin ang 4 o 5 sprint sa 75% intensity.

8. 

   Magpalamig sa patag na lupa. Gumugol ng 5-10 minuto sa pagbaba ng rate ng iyong puso at mapanatili ang mga cramp sa pamamagitan ng paglalakad o gaanong pag-jogging sa patag na lupa.

9. 

   Gumawa ng 1-2 session sa isang linggo. Dahil ito ay isang napakataas na pag-eehersisyo, dapat mong hangarin ang tungkol sa dalawang sesyon ng mga pag-sprint ng burol sa isang linggo, na pinapayagan ang dalawa hanggang tatlong araw sa pagitan ng bawat sesyon upang magkaroon ng oras ang iyong mga kalamnan na mabawi.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Maaari ba akong maging napakahusay sa pag-sprint sa loob ng anim na buwan?

Malamang. Ito ay nakasalalay sa kung gaano ka kagaling na nais na maging at kung gaano kahirap na subukan mong subukan.

Ang uri ba ng mga resulta ay makikita ko sa loob ng 90 araw?

Mahirap hulaan ang mga tukoy na resulta, ngunit ang pagsasanay na talagang mahirap sa loob ng 90 araw ay dapat gumawa ng mga resulta na mapahanga ka!

Ang 10.66 segundo ay isang magandang panahon para sa isang 14 taong gulang?

Ang 10.66 ay isang totoong mabilis na oras para sa isang 14 taong gulang.

Makita ang higit pang mga sagot

Mga Tip

• Sinasabi ng pagsasanay sa sprint na mapagbuti ang iyong pangkalahatang kapasidad sa aerobic at puso, kaya't ito ay dapat na magpabuti sa iyo sa mga malalayong daloy din.
• Kumain ng 2 oras bago, uminom ng 1 oras bago.
• Kung wala kang isang bagay sa oras ang iyong sarili, bilangin ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa, at pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga hakbang, lumipat mula sa pag-sprinting patungo sa paglalakad o paglalakad sa sprinting.
• Tandaan na panatilihing nakakarelaks habang tumatakbo.
• Ang paggamit ng iyong mga bisig, paghila sa kanila ng katawan habang tumatakbo ka, ay maaaring mapataas ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw.
• Mag-ingat sa pagtakbo sa matigas at patag na kalsada. Maaari itong maglagay ng pilit sa iyong mga tuhod.
• Palaging bumuo ng hanggang sa pinakamataas na bilis ng iyong pag-init upang ang iyong katawan ay masanay sa pagsasanay na may mataas na intensidad upang maiwasan ang pinsala.
• Ang pagsasanay sa Sprint ay pinakamahusay na ginagawa sa lupa para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, ngunit kung wala kang access sa isang naaangkop na lugar o ang panahon ay masyadong mapaghamong, maaari kang gumamit ng isang treadmill. Subukang gawin lamang ito, gayunpaman, kung pamilyar ka at komportable sa kagamitan (kabilang ang emergency stop clip). Kung magpapasya kang gumamit ng isang treadmill para sa pagsasanay sa sprint, napakahalaga na magsimula nang mabagal upang matiyak mong ikaw ay ay gumagamit ng kagamitan nang ligtas at maayos.
• Magpahinga ng 2 araw sa isang linggo sa iyong pag-eehersisyo. Tumutulong ito upang mabawi ang iyong mga binti mula sa maraming pagtakbo.

Mga babala

• Huwag tumigil sa pag-eehersisyo, sundin ang iyong gawain
• Huwag umupo kaagad pagkatapos tumakbo. Maaari itong saktan ang iyong katawan, at maaari kang magtapon o makakuha ng cramp.

Mga Bagay na Kakailanganin Mo

• Stopwatch
• Mga sapatos na pantakbo
• Tubig