Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Iba Pang Mga Seksyon

Ang pag-iisip ay isang pamamaraan na makakatulong na dalhin ang iyong mga saloobin sa kasalukuyang sandali. Ang pamamaraan na ito ay karaniwang ginagamit upang makatulong na mapagaan ang pagkabalisa sa lipunan. Upang magamit ang pag-iisip upang matulungan ang pagkabalisa sa lipunan, magtrabaho sa pagtuon ng iyong pandama, naroroon sa sandaling ito, nakatuon sa iyong paghinga, at pagsasanay ng pag-iisip kahit na wala sa mga sitwasyong panlipunan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagiging Mag-isip

1. 

   Ituon ang iyong pandama. Ang isang diskarte sa pag-iisip ay paglalagay ng iyong sarili sa buong sandali. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong pandama. Kapag nasa isang hindi komportable na sitwasyon, isara ang iyong mga mata o pumili ng isang lugar na titingnan. Dumaan sa limang pandama at ituon ang mga bagay sa iyong nakikita, naririnig, hinahawakan, natikman, at naamoy. Matutulungan ka nitong mabawasan ang pagkabalisa habang nasa paligid ka ng iba.
   • Halimbawa, kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng tatlong bagay na nakikita mo sa paligid mo, pagkatapos ng tatlong bagay na maaari mong hawakan. Susunod, ituon ang pansin sa tatlong bagay na maririnig mo. Huminga at tumuon sa ilang mga bagay na maaari mong amoy, pagkatapos ay tingnan kung maaari mong tikman ang anumang bagay.
   • Maaaring kailanganin mong sadyang gawin ang mga bagay na ito. Subukan ang pagsinghot ng isang bagay na kaaya-aya, tulad ng isang bulaklak o isang mahahalagang langis, o paglalagay ng isang piraso ng matapang na kendi sa iyong bibig.

2. 

   
   
   Ituon ang pansin sa kasalukuyan. Ang isang susi sa pag-iisip ay magtuon sa kasalukuyan sa halip na mag-alala tungkol sa nakaraan o sa hinaharap. Sa pamamagitan nito, magagawa mong bitawan ang mga bagay sa nakaraan na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa at huwag mag-alala tungkol sa hinaharap. Isaisip na ang layunin ng pag-iisip ay upang mabagal ang iyong isip at matulungan kang mag-focus sa kasalukuyan. Ang kasanayang ito ay makakatulong upang mabawasan ang iyong pagkabalisa at mga karunungan sa karera.
   • Halimbawa, sa halip na mag-alala tungkol sa kung ano ang iisipin ng mga tao tungkol sa iyo sa paglaon, o hayaan ang isang bagay na nangyari bago sirain ang sandali, mag-focus lamang sa kasalukuyang sandali. Isipin kung ano ang sinasabi ng ibang tao, ang kanilang ekspresyon sa mukha, at kung nasaan ka sa kasalukuyan.
   • Kapag sa tingin mo nababahala ka tungkol sa nakaraan o hinaharap, huminto at ibalik ang iyong mga saloobin sa kasalukuyan. Ano ang ginagawa mo sa sandaling ito? Tumingin ka sa paligid. Ano ang mga alalahanin ngayon? Ang mga mula sa nakaraan at kasalukuyan ay hindi mahalaga sa sandaling ito.
   • Sa pamamagitan ng pagtuon sa kasalukuyan, sinasabi mo sa iyong katawan at isipan na ligtas ka. Sa paglipas ng panahon, makakatulong sa iyo ang kasanayan na ito na bumuo ng mga bagong landas sa iyong utak na ginagawang mas madali upang hawakan ang stress at pagkabalisa sa sandaling ito.

3. 

   
   
   Ituon ang iyong pansin sa labas. Upang matulungan ang pag-alala sa lipunan sa pag-iisip, bigyang pansin ang mga bagay sa paligid mo sa halip na kung ano ang nangyayari sa loob ng iyong ulo. Ang pag-iisip ay tumutulong sa iyo na kilalanin na ang mga nag-aalala na saloobin ay naroroon, ngunit magkaroon ng mga ito tulad ng ingay sa background habang nakatuon ka sa kasalukuyang sandali.
   • Upang magawa ito, hilahin ang iyong mga saloobin sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo sa halip na ang iyong mga iniisip. Ituon ang iyong pansin sa pag-uusap at sa mga taong kasama mo. Maging kasalukuyan at aktibo sa sandaling ito, sa halip na manatili sa iyong isipan ng iyong mga nag-aalala na saloobin.
   • Lumikha ng isang salita na maaari mong sabihin upang makatulong na i-redirect ang iyong mga saloobin kapag pumasok ka. Halimbawa, kung mayroon kang isang pag-uusap at nagsimulang magkaroon ng pagkabalisa mga saloobin, sabihin ang "pokus" o "maging maingat" upang matulungan kang lumipat sa labas sa halip na papasok.
   • Ang paggamit ng visualization ay maaari ding isang mabisang paraan upang mapagaan ang iyong pagkabalisa. Subukang isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong nasa isang mabuhanging beach na naglalakad na walang sapin ang paa habang ang mga alon ay nag-crash sa baybayin, o isipin na nakatayo ka sa isang tuktok ng burol na may isang magandang tanawin sa harap mo at isang banayad na simoy na humihip sa iyong mukha.

4. 

   
   
   Magkaroon ng kamalayan ng iyong pagkabalisa. Ang isa sa mga susi sa pag-iisip ay pagkilala sa iyong pagkabalisa. Kapag may kamalayan ka sa iyong pagkabalisa, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang makatulong na maiwasan o mabawasan ang pagkabalisa. Simulang kilalanin ang mga sintomas ng iyong pagkabalisa sa lipunan upang malaman mo kung kailan ito nangyayari.
   • Maaari kang maghanap ng mga sintomas, tulad ng igsi ng paghinga o panginginig, o maaari mong makilala kung anong mga uri ng mga sitwasyon ang nagbibigay sa iyo ng pagkabalisa sa lipunan.
   • Halimbawa, kung nakikipag-usap ka sa isang pangkat, bigyang pansin ang iyong katawan at mga sintomas. Kung sinimulan mong mapansin ang anumang mga palatandaan ng pagkabalisa, pumili ng isang diskarte sa pag-iisip upang matulungan kang harapin ang pagkabalisa.

5. 

   Sinisihin ang pagkabalisa, hindi ang iyong sarili. Kapag napagtanto mo na ang iyong pagkabalisa sa lipunan ay hindi maganda sa isang sitwasyon, kumuha ng isang hakbang sa pag-iisip. Ipaalala sa iyong sarili na ang iyong pakiramdam ng takot at kakulangan sa ginhawa ay nagmula sa pagkabalisa, hindi mula sa iyong sarili.
   • Kahit na ang iyong pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng iyong kakulangan sa ginhawa, tandaan na kontrolado mo pa rin kung paano ka tumugon sa iyong damdamin. Pananagutan ka para sa anumang sasabihin o gagawin mo bilang isang resulta ng iyong pagkabalisa, na ang dahilan kung bakit mahalaga na malaman at gumamit ng malusog na mga diskarte sa pagkaya.

6. 

   Gumamit ng pag-iisip sa isang sitwasyong panlipunan. Kapag nahanap mo ang iyong sarili sa gitna ng isang sitwasyong panlipunan, dapat mong piliin ang isa sa mga diskarte sa pag-iisip. Ang pipiliin mo ay maaaring depende sa sitwasyon. Ang isang diskarte sa paghinga ay maaaring gumana sa isang sitwasyon habang ang pagtuon sa iyong pandama ay maaaring gumana sa isang iba't ibang mga.
   • Halimbawa, kung nakakita ka ng isang boses sa likuran ng iyong ulo na pinapakain ang iyong mga negatibong saloobin, tumuon sa isang bagay sa silid. Patawarin ang iyong sarili sa banyo upang magsagawa ng ilang ehersisyo sa paghinga. Paulit-ulit sa iyong sarili nang paulit-ulit ang "focus, focus" at dalhin ang iyong sarili sa kasalukuyan.
   • Maaari mo ring sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ligtas ako," o "Okay lang ako." Ang pagdinig ng mga salita nang malakas ay makakatulong sa pagpapakalma ng iyong sistemang kinakabahan.
   • Marahil ay kakailanganin mong sanayin ang pag-iisip sa mga sitwasyong panlipunan bago ka mabitin. Huwag mabigo kung hindi ito isang tagumpay sa unang pagkakataon.

Paraan 2 ng 3: Nakatuon sa Iyong Paghinga

1. 

   Ituon ang iyong hininga. Isa sa mga bagay na dapat bigyang pansin kasama ang isang diskarte sa pag-iisip ay ang iyong hininga. Kadalasan, ang pagkabalisa sa lipunan ay nagdudulot ng mga iregularidad sa paghinga. Kapag nasa isang sitwasyong panlipunan at nakaramdam ka ng pagkabalisa, maglaan ka sandali upang huminga. Bigyang pansin ang paraan ng paglabas at paglabas ng iyong hininga mula sa iyong mga butas ng ilong.
   • Ito ay isang maingat na aksyon dahil kailangan mong hilahin ang iyong mga saloobin palayo sa anumang pag-aalala mo at sa halip ay ituon ang iyong paghinga.

2. 

   Huminga nang malalim, sinasadya na huminga. Matapos mong ituon ang iyong pansin sa iyong mga paghinga at kung paano papasok ang hangin at paglabas ng iyong baga, makahinga ka nang may balak. Kumuha ng isang mabagal na paglanghap habang binibilang mo hanggang apat. Hawakan ang bilang ng apat, pagkatapos ay pakawalan ang bilang mo sa apat.
   • Maaari mong gawin ito nang matalino habang nakikipag-usap ka sa iba o nakikilahok sa isang pagtitipon ng pangkat. Maaari mong subtly inhale at huminga nang palabas, at bilangin sa iyong sarili.
   • Ulitin ito nang tatlong beses. Kung kailangan mong magpatuloy, patuloy na huminga hanggang sa maramdaman mo na mas may kontrol ka.
   • Maaari mo ring mabilang hanggang sampu habang humihinga ka. Bilangin ang bawat paghinga bilang isang bilang. Kung sinimulan mong ituon ang iyong pansin sa ibang bagay bukod sa iyong hininga, magsimula nang isa pa. Ito ay okay at normal.
   • Subukang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, bigyang pansin ang pakiramdam ng hangin habang pinupuno nito ang iyong tiyan at dibdib. Pagkatapos, sadyang i-relaks ang iyong dila habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig. Maaari itong mag-trigger ng parasympathetic na bahagi ng iyong nervous system, na responsable para sa pahinga at pantunaw.
   • Ang iba pang mga uri ng paghinga na maaari mong subukang isama ang paghinga ng tiyan at alternatibong paghinga sa butas ng ilong.

3. 

   Sikaping iwasan ang iyong isip na gumala. Kapag nakatuon ka sa iyong hininga, maaaring gumala ang iyong isip. Maaari kang magsimulang mag-isip tungkol sa iyong pagkabalisa o iba pa. Bahagi ng diskarte sa pag-iisip ay pinapanatili ang iyong isip at saloobin sa iyong hininga sa halip na ang iyong pagkabalisa. Tuwing nagsisimula kang umanod, sadyang tumuon muli sa iyong hininga.
   • Halimbawa, kung nagbibilang ka ng mga paghinga, maaari kang magsimulang mag-isip tungkol sa iba pa. Ito ay karaniwan. I-redirect muli ang iyong mga saloobin sa iyong hininga. Ang sinasadyang proseso ng pagkontrol sa iyong mga saloobin ay tumutulong upang mabawasan ang pagkabalisa.
   • Kung kailangan mong gawin ito nang pribado, maaari kang lumayo mula sa pangkat o ipagpatawad ang iyong sarili sa banyo.
   • Tandaan na normal at okay lang na gumala ang isip mo. Kapag nangyari ito, ibalik lamang ang iyong atensyon sa kasalukuyang sandali at ituon ang iyong paghinga.

Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Pag-iisip

1. 

   Isama ang pagiisip sa iyong araw. Hindi ka dapat maghintay na magamit ang pag-iisip kapag nag-alala ka sa isang pang-sosyal na sitwasyon. Sa halip, dapat mong gamitin ang pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay. Magtabi ng 10 minuto sa iyong pang-araw-araw na gawain para sa ilang oras ng ehersisyo sa pag-iisip.
   • Halimbawa, maaari kang gumamit ng 10 minuto upang magnilay o magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga.

2. 

   Tanggalin ang lahat ng mga nakakaabala. Kapag dumadaan ka sa iyong mga ehersisyo sa pag-iisip, dapat mong alisin ang anumang maaaring makagambala sa iyo. Kasama rito ang mga cell phone, computer at tablet, telebisyon, at radyo.
   • Subukang ayusin ang isang silid o isang lugar ng iyong silid-tulugan sa isang nakalulugod na paraan at gamitin ito bilang isang "time out" na lugar. Subukang gawing santuwaryo para sa iyong sarili ang silid o lugar na ito. Ilagay ang mga nakalulugod na materyales, bagay at pabango sa espasyo upang isama ang lahat ng iyong mga pandama. Halimbawa, maaari kang maglagay ng isang malambot na kumot sa lugar, magpainit ng puwang na may isang maliit na pampainit, maglagay ng isang maliit na pinggan ng iyong mga paboritong candies sa lugar, panatilihin ang isang mabangong kandila sa malapit, at magpatugtog ng isang malambot na musikang nakapapawi.
   • Sabihin sa iyong pamilya o kasama sa silid na huwag kang abalahin sa susunod na 10 minuto o mahigit pa.

3. 

   Magnilay. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang pamamaraan na makakatulong sa iyong makawala sa iyong ulo at magsanay ng pag-iisip. Ang pagmumuni-muni ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa sa mga tao. Sa pagmumuni-muni ng pag-iisip, maaari kang kumuha ng isang hakbang pabalik mula sa iyong mga saloobin at tingnan ang mga ito nang walang anumang paghatol.
   • Pumikit ka. Habang napansin mo ang iyong mga saloobin at damdamin, panoorin ang mga ito na dumaan sa iyong ulo sa isang walang kinikilingan na pamamaraan. Huwag husgahan sila, sumang-ayon sa kanila, o kahit na tumugon sa kanila. Kilalanin lamang na mayroon sila.
   • Susunod, bigyang pansin ang pakiramdam ng iyong katawan. Pakiramdam ang mga sensasyon sa iyong mga limbs at kalamnan. Bigyang pansin ang iyong hininga habang lumanghap at humihinga. Ituon ang iyong pandama.
   • Bilang karagdagan sa pagmumuni-muni, maaari mo ring isama ang restorative yoga upang makatulong na makontrol ang iyong pagkabalisa.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Paano makakatulong ang pagkabalisa sa pagkabalisa sa lipunan?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Ang Lisensyadong Therapist na si Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC ay ang Tagapagtatag ng Iris Institute, isang negosyo na nakabase sa San Francisco, California na nakatuon sa paggamit ng somatic na kadalubhasaan upang turuan ang mga indibidwal at grupo ng mga kasanayan upang harapin ang mga dilemmas na gumagamit ng mga interbensyon, kabilang ang kanyang Orihinal na pamamaraan ng Blueprint®. Dalubhasa si Ms. Ward sa paggamot sa stress, pagkabalisa, depression, at trauma. Siya ay isang Lisensyadong Marriage and Family Therapist (LMFT), isang Somatic Experiencing® Practitioner (SEP), at isang Professional Certified Coach (PCC) na kinikilala ng International Coach Federation (ICF). Si Rebecca ay nagtataglay ng isang MA sa Clinical Mental Health Counselling mula sa Marymount University at isang MA sa Organisasyong Pamumuno mula sa The George Washington University.

Ang lisensyadong Therapist ng pagkabalisa sa lipunan ay nangangahulugang hindi ka pakiramdam ligtas sa iyong kapaligiran, kaya't ang iyong sistema ng nerbiyos ay nagrerehistro na ang mga tao sa iyong kapaligiran ay banta. Upang mapigilan iyon, subukan ang mga kasanayan sa malalim na paghinga, pagninilay, at pag-iisip. Tutulungan nilang ilabas ang parasympathetic na bahagi ng iyong system ng nerbiyos, na kumokontrol sa iyong katawan kapag ito ay nagpapahinga.