Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Maraming kababaihan na nasa edad na ang nahihirapan na mawalan ng timbang, lalo na kapag dumadaan sila sa menopos. Ang isa sa mga pinagmulan ng pagtaas ng timbang ay maaaring pagbago ng hormonal, dahil ang mga pagbabago sa yugtong ito ay nagdudulot ng akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang, ngunit ang mga hormon ay hindi lamang ang sanhi ng problema, at ang isang babae ay maaaring dumaan sa menopos nang hindi nakakakuha ng timbang - madalas, ang labis na pounds ay nauugnay sa mga kadahilanan tulad ng edad, lifestyle at genetika. Kung nagagalit ka tungkol sa pagkuha ng taba sa panahon ng menopos, huwag mawalan ng pag-asa! Ito ay isang pangkaraniwang problema na maaaring malunasan sa pag-aampon ng ilang mga hakbang, tulad ng pagsasanay ng mga pisikal na ehersisyo, isang balanseng diyeta at isang malusog na pamumuhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay

1. 

   
   
   Alamin kung nagdusa ka mula sa anumang iba pang mga problema sa kalusugan. Karaniwan, ang pagtaas ng timbang sa panahon ng menopos ay nauugnay sa natural na proseso ng pagtanda, ngunit kakailanganin mong tiyakin na hindi ka magdusa mula sa anumang napapailalim na kondisyon. Samakatuwid, kumunsulta sa isang doktor upang alisin ang anumang mga problema sa kalusugan na maaaring maging responsable para sa labis na pounds.
   • Maaaring kailanganin ng iyong doktor na suriin kung mayroon kang hypothyroidism, isang kondisyon na napaka-karaniwan sa mga matatandang kababaihan. Ang teroydeo ay may pangunahing papel sa pagkontrol sa metabolismo, na maaaring makapagpabagal at maging sanhi ng pagtaas ng timbang kapag ang glandula ay hindi gumana nang maayos.
   • Ang sobrang pounds ay maaari ding maiugnay sa diabetes (bilang isang epekto ng insulin), pagpapanatili ng likido, paggamit ng mga corticosteroids, Cushing's syndrome, at kakulangan sa bitamina D. Samakatuwid, dapat ding iwaksi ng iyong doktor ang mga posibilidad na ito.

2. 

   
   
   Magsanay ng mga ehersisyo sa pisikal na pagtitiis. Ang kalamnan ng kalamnan ay bumababa sa mga nakaraang taon, at tulad ng isang pagbawas ay maaaring maging mahirap upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang mga aktibidad sa pagtitiis ng kalamnan ay makakatulong upang maitaguyod muli ang sandalan na masa, bilang karagdagan sa pagbawas ng panganib ng osteoporosis. Samakatuwid, magsanay ng hindi bababa sa dalawang lingguhang sesyon ng mga ehersisyo na gumagana sa lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan sa katawan. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng aerobic at resistensya na pagsasanay sa mga kahaliling araw at, sa paglipas ng panahon, subukang pagsamahin ang mga aktibidad na ito.
   • Upang mabuo ang masa ng kalamnan, kakailanganin mong magsanay ng mga aktibidad sa pag-angat ng timbang at pisikal na pagtitiis, gamit ang mga timbang, mga banda ng paglaban at kahit ang iyong sariling katawan (tulad ng pagbaluktot). Bilang karagdagan, kahit na ang paghahalaman ay maaaring makita bilang isang ehersisyo sa paglaban.
   • Dapat iwasan ng mga menopausal na kababaihan ang pagsasanay ng mga sit-up, dahil ang mga ehersisyo na ito ay naglalagay ng maraming pag-igting sa gulugod - pumili para sa tabla at mga aktibidad na naglalayong sa ibabang mga paa, tulad ng paglubog at squats.
   • Nag-aalok ang bodybuilding ng isang karagdagang benepisyo dahil pinipigilan nito ang pagkawala ng buto - ang limang taon pagkatapos ng menopos ay responsable para sa isang malaking pagkawala ng density ng buto sa mga kababaihan, at ang mga ehersisyo sa paglaban ay maaaring makatulong sa kanila na maiwasan ang problema.

3. 

   
   
   Magsanay ng mga aktibidad sa cardiorespiratory. Ang mga aerobic na pagsasanay ay isa pang mahalagang elemento ng isang aktibong buhay, dahil tinatanggal nila ang taba at pinapabilis ang metabolismo. Maaari din nilang babaan ang presyon ng dugo, makontrol ang kolesterol, mabawasan ang pagkasensitibo ng insulin, at mabawasan pa ang peligro ng sakit sa puso at uri ng diyabetes.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo o paglalakad nang mabilis sa treadmill sa loob ng 30 minuto, tatlong araw sa isang linggo. Maaari mo ring gamitin ang elliptical para sa isang mas kumpletong pag-eehersisyo na hindi nangangailangan ng mas malaki sa iyong mga tuhod. Kung hindi ka fan ng kagamitan sa fitness, gumawa ng mga jumping jack, jump lubid, o tumakbo nang hindi gumagalaw - bawat linggo, subukang magsanay ng 150 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad, o 75 minuto ng matinding aktibidad.
   • Mag-opt para sa mga kaaya-aya na aktibidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, golf o pagsayaw - ang ehersisyo ay hindi dapat mainip upang maging malusog.

4. 

   Humingi ng tulong upang mawala ang timbang. Ang pagsunod sa isang nakagawiang ehersisyo ay maaaring maging mahirap, ngunit ang suporta ng mga kaibigan at iba pa ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate, responsable at on the go. Mag-isip tungkol sa mga paraan upang manatili sa track kung sa palagay mo ay maaaring ito ay isang problema - maaari kang mag-anyaya ng isang kaibigan na sanayin ka, halimbawa, o maaari kang magpatala sa isang klase sa gym.
   • Maraming mga pagkakataon upang magsanay ng mga pisikal na aktibidad sa kumpanya ng iba - maaari kang sumali sa isang tumatakbo na koponan, halimbawa, o isang koponan sa palakasan. Ang isa pang pagpipilian ay upang magpatala sa isang lingguhang klase sa gym, kung saan magkakaroon ka ng kumpanya ng iba na may mga layunin na katulad sa iyo.
   • Kung ikaw ay isang tagahanga ng teknolohiya, subukang gumamit ng isang app na ehersisyo o pagkuha ng mga klase sa fitness online. Mayroong maraming mga application na magagamit sa merkado, tulad ng NTC - Nike Training Club, Sworkit, at 7-minutong Pag-eehersisyo - pinapayagan ka ng huli na magsanay ng maikli at madaling mga sesyon ng pang-araw-araw na pagsasanay, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong pagpapaandar sa puso.
   • Anumang gumagana para sa iyo - ang pinakamahalagang bagay ay upang magsanay ng ilang kaaya-aya na aktibidad, hindi mahalaga kung gymnastics, akyat o roller derby.

Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang malusog na diyeta

1. 

   Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang mga pagbabago sa timbang ay nauugnay sa bilang ng mga calorie na kinakain at sinusunog araw-araw - sa average, ang mga kababaihang may sapat na gulang ay dapat na ubusin sa pagitan ng 1600 at 2000 na mga caloryo bawat araw, ngunit ang mga numero ay nag-iiba ayon sa edad, antas ng pisikal na aktibidad, at iba pang mga kadahilanan
   • Kakailanganin mong kalkulahin ang iyong basal metabolic rate, o BMR, upang matukoy ang mga pangangailangan ng iyong katawan - ipinapahiwatig ng rate na ito ang bilang ng mga calory na kinakailangan para gumana nang maayos ang katawan. Para sa mga kababaihan, kadalasan ito ang singil: 655.1 + (9.6 * bigat sa kilo) + (1.8 * taas sa sent sentimo) - (4.7 * edad).
   • Ngayon, ayusin ang antas ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pag-multiply ng nagresultang BMI ng isa sa mga sumusunod na numero: 1.2 para sa isang laging nakaupo na pamumuhay; 1,375 para sa magaan na antas ng pisikal na aktibidad; 1.55 para sa katamtamang antas; 1,725 ​​para sa isang napaka-aktibo na pamumuhay; at sa wakas, 1.9 para sa isang napaka-aktibong tao.
   • Halimbawa, sabihin nating ikaw ay 55, sukatin ang 1.67 at timbangin ang 65 pounds. Sa kasong iyon, ang iyong TMB ay magiging sa paligid ng 1322 sa isang araw. Kung ikaw ay isang moderatibong aktibong tao, maaari mong i-multiply ang 1322 ng 1.55 at makuha ang huling resulta ng 2050 araw-araw na calorie - ito ang halagang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
   • Kailangan mong maabot ang isang 3500 calicit deficit upang mawala ang 500 gramo sa isang linggo, kaya bilangin ang lahat ng mga kinakain mong kaloriya o panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang subukang makamit ang layuning iyon - ngunit tandaan na ang pagbaba ng timbang ay dapat na ligtas. Huwag ubusin ang isang bilang ng mga calorie sa ibaba ng pang-araw-araw na halaga na tinutukoy ng TMB, at huwag manatili sa ibaba 1200 calories araw-araw. Sa katunayan, ang pinakamahusay na pagpipilian upang matiyak ang ligtas na pagbaba ng timbang ay isang konsulta sa nutrisyonista.

2. 

   Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga naproseso at labis na pino na pagkain ay hindi gaanong malusog dahil naglalaman sila ng mas kaunting mga nutrisyon (bitamina at mineral), mas maraming taba, mas maraming mga additives at mas maraming sodium. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang maiwasan ang mga pagkaing ito at palitan ang mga ito ng prutas, gulay, legume at buong butil.
   • Ang mga halimbawa ng naproseso na pagkain ay kasama ang mga pino na butil at simpleng mga karbohidrat, tulad ng bigas at puting tinapay, at iba pang mga produktong inihanda na may pino na harina. Gayundin, iwasan ang pagkonsumo ng mga paggagamot, fast food at iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats at mais syrup sa komposisyon.
   • Palitan ang mga naprosesong pagkain ng mas malusog na mga kahalili. Halimbawa, piliing simulan ang araw sa isang mangkok ng buong oatmeal sa halip na naproseso na cereal. Sa halip na puting bigas, pumili para sa buong bersyon ng butil, quinoa o perlas na barley. Kahit na ang isang lutong patatas ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian, hangga't hindi ka kumukuha ng labis na mantikilya o iba pang mga matabang sarsa.

3. 

   Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Mayaman sa mga nutrisyon, ang mga nasabing pagkain ay nagpapahaba ng pakiramdam ng pagkabusog, nagsasama ng isang malusog na diyeta at, sa karamihan ng mga kaso, ay may mas kaunting mga calory kaysa sa iba pang mga sangkap. Ilagay ang mga hiwa ng saging sa iyong otmil upang gawin itong mas matamis at mayaman sa potasa; meryenda sa mga ubas o berry kapag nais mong kumain ng matamis; magdagdag ng mga kabute sa isang spaghetti squash para sa isang masarap na hapunan ng vegetarian; at isama ang bawang at sibuyas sa iyong mga pinggan upang maiwasan ang pamamaga.
   • Kumain ng maraming madilim na berdeng dahon, tulad ng kale - ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, isang kinakailangang sangkap para sa kalusugan ng buto, lalo na sa panahon ng menopos. Idagdag ang mga dahon sa mga salad at sandwich, o igisa ang mga ito ng bawang at langis ng oliba upang maghanda ng masarap na ulam.

4. 

   Limitahan ang pag-inom ng alak. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, hindi mo dapat ubusin ang labis na calorie, at ang mga inuming nakalalasing ay napaka-calory - isang baso ng alak sa isang araw ay katanggap-tanggap para sa sinumang may kasaysayan ng pamilya ng sakit sa puso, ngunit manatili dito. Iwasan ang serbesa, matapang na alkohol at mga cocktail na naglalaman ng asukal.

5. 

   Magdagdag ng protina sa diyeta. Pinahahaba ng protina ang pagkabusog, pinasisigla ang kalusugan ng kalamnan, at isa pang mahahalagang elemento ng isang malusog at masustansiyang diyeta. Kunin ang sangkap mula sa iba`t ibang mga mapagkukunan, tulad ng karne, mga produktong pagawaan ng gatas, mani at gulay.
   • Ang mga protina ng lean, tulad ng baboy, manok at isda, ay karaniwang magagandang pagpipilian. Ang pagkonsumo ng diyeta na may higit na mga protina ng hayop kaysa sa inirekumenda ay maaaring makatulong sa pagproseso ng kaltsyum, pagpapalakas sa kalusugan ng buto sa mga matatandang matatanda. Ang pulang karne ay mas mayaman sa puspos na taba.
   • Ang iyong pang-araw-araw na antas ng protina ay maaari ding makuha mula sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng gatas, keso at yogurt.
   • Ang mga magagandang mapagkukunan ng vegetarian protein ay may kasamang mga gulay tulad ng mga gisantes at beans, mani, at mga produktong gawa sa toyo, tulad ng tofu. Mas gusto na bilhin ang mga ito nang maramihan, ngunit, kung hindi posible, laging pumili ng mga naka-package na bersyon na walang nilalaman na asin o iba pang mga additives.
6. Huwag matakot sa isang maliit na taba. Ipinapalagay ng maraming tao na ang taba ay nakakataba at nakakasama sa kalusugan, ngunit hindi iyon totoo. Bilang karagdagan sa pagiging pangunahing sa isang malusog na diyeta, ang mga ito ay mas caloric din kaysa sa mga carbohydrates at protina, kaya natural na mga mataba na pagkain ay nagtataguyod ng isang mahusay na pakiramdam ng kabusugan. Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga pagdidiyetang mataas sa taba ay maaaring mas kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang.
   • Naisip ng mga doktor na ang isang diyeta na mataas sa puspos na taba ay maaaring mapataas ang panganib ng sakit sa puso, ngunit ang paniniwala na iyon ay tila walang batayan din. Marahil ang mga pagkain tulad ng mantikilya, langis ng niyog at pulang karne ay hindi nakakapinsala tulad ng naisip namin, hangga't kinakain ito nang katamtaman at bahagi ng isang balanseng at malusog na diyeta.
   • Tandaan na habang ang mga puspos na taba ay katanggap-tanggap, kakailanganin mo ring iwasan ang mga trans fats, na binago ng kemikal upang madagdagan ang buhay ng istante ng mga naprosesong pagkain. Talagang madadagdagan nila ang panganib ng sakit sa puso, bilang karagdagan sa sanhi ng pamamaga at paglaban ng insulin.

Paraan 3 ng 3: Pag-aampon ng Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 

   Kontrolin ang stress. Ang pakiramdam na ito ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang sa anumang yugto ng buhay, kaya't gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang stress. Magnilay bago matulog, makinig ng nakakarelaks na musika, gumugol ng mas maraming oras sa mga kaibigan, at makipag-ugnay sa kalikasan, paglalakad sa labas ng bahay, paghahalaman o panonood ng mga ibon sa mga puno.

2. 

   Mga pandagdag na mahahalagang nutrisyon. Ang kalusugan ng buto ay nag-aambag sa iyong kakayahang mag-ehersisyo, at kahit na sundin mo ang isang lubos na malusog na diyeta, malamang na kakailanganin mong kumuha ng mga suplemento sa kaltsyum - kumuha ng bitamina D upang pasiglahin ang pagsipsip ng nutrient, at tandaan na ang magnesiyo ay maaaring mapalakas ang antas ng enerhiya, pati na rin ang pagtaas ng antas ng kaltsyum sa katawan.

3. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa hormon replacement therapy, o HRT. Ang therapy na ito ay maaaring dagdagan ang mga antas ng estrogen at progesterone sa katawan, na nagpapadali sa pagbawas ng timbang o pagpapanatili ng malusog na timbang. Gayunpaman, ang HRT ay isang personal na desisyon na dapat gawin sa tulong ng isang doktor o gynecologist.
   • Kahit na ang hormon replacement therapy ay maaaring pagsamahin sa pisikal na aktibidad upang mapanatili ang kalusugan ng katawan at protektahan ang mga buto, nagdudulot din ito ng mga panganib para sa ilang mga kababaihan - kaya kausapin ang isang dalubhasa na alam ang iyong medikal na kasaysayan at nauunawaan ang mga panganib na nauugnay sa paggamot.
   • Isaalang-alang ang paggamit ng bioidentical hormone replacement therapy (HRTB) sa halip na ang tradisyonal. Ang pagpipiliang ito, na na-link sa mas kaunting negatibong epekto, ginagaya ang mga epekto ng mga hormon ng tao, samantalang ang tradisyunal na therapy ay gumagamit ng mga synthetic na hormon na nagmula sa ihi ng kabayo.

4. 

   Malinis sa mga produktong environment friendly. Ang mga pestisidyo, mga pollutant, at iba pang mga kemikal na ginagamit sa mga produktong paglilinis ng sambahayan ay maaaring dagdagan ang peligro ng mga hormonal imbalances at pagtaas ng timbang. Maghanap ng mga produktong organikong produkto o produktong gawa sa mga natural na sangkap na naglalaman ng label na "tama ang ekolohiya" o "eco-friendly" sa label. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng mga natural na sangkap na mayroon ka sa bahay - ang baking soda, puting suka at lemon juice ay mabisang tagapaglinis na hindi nag-iiwan ng mga mapanganib na residu ng kemikal.

Mga Tip

• Maghanap ng kasiya-siyang mga pisikal na aktibidad upang hindi ka mawalan ng pagganyak - ang pag-aalaga ng hardin, paglalakad kasama ang mga kaibigan at pagsayaw ay pawang magagandang halimbawa ng mga masasayang ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa panahon ng menopos.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang paggamit ng pagkain at iyong mga pagpipilian sa nutrisyon - makakatulong ito sa iyo na makontrol ang mga laki ng bahagi at kilalanin ang mapagkukunan ng labis na mga pounds.
• Gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang uri ng diyabetis. Sa panahon at pagkatapos ng menopos, ang mga kababaihan ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng resistensya sa insulin - kapag hindi napagamot, ang problema ay maaaring maibawas ang balanse ng hormonal, na sanhi ng pagtaas ng timbang.