Nilalaman

• Mga hakbang

Ang Plantar fasciitis ay isang pangkaraniwang sanhi ng sakit sa takong at talampakan ng paa. Ang plantar fascia ay isang makapal na strip ng tisyu na nag-uugnay sa buto ng sakong sa mga daliri. Ang banda na ito ay maaaring masira, mabatak o mabugbog sa ilang paraan, na hahantong sa pamamaga. Kapag ang plantar fascia ay nai-inflamed, ang kondisyon ay tinatawag na plantar fasciitis. Kung mayroon kang plantar fasciitis, malaman na bendahe o iunat ang iyong paa at pakiramdam ang mga pakinabang ng pagpipiliang ito sa paggamot.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggamit ng mga bendahe sa palakasan upang gamutin ang plantar fasciitis

1. 

   Ipunin ang mga materyales. Kakailanganin mo ng isang sports bandage (bendahe o tape) upang bendahe ang iyong paa. Bumili ng ilang mga rolyo ng bendahe ng palakasan sa mga sports store, supermarket o parmasya. Ang parehong roller ay maaaring magamit ng tatlo hanggang limang beses.
   • Kapag inilalapat ang tape, huwag hayaang mabuo ang mga kunot, dahil maaari silang maging sanhi ng mga paltos at iba pang mga pangangati.
   • Ang tape ay dapat balot ng gaanong paa. Huwag ilapat nang mahigpit ang bendahe sa iyong paa.

2. 

   
   
   Hugasan ang paa mo. Bago bandage ang paa, hugasan ito ng sabon nang walang moisturizer. Sa ganoong paraan, ang tape ay mas dumidikit sa iyong paa. Patuyuin nang mabuti ang iyong paa bago magsimula.

3. 

   Ilakip ang bendahe. Upang magsimula, gumamit ng isang piraso ng bendahe upang ibalot ang bola ng iyong paa. Ang bola ng paa ay ang bahagi sa ibaba lamang ng mga daliri ng paa, sa talampakan ng paa. Ibalot ang tape sa paa, kapwa sa tuktok at ibaba.
   • Ang susunod na tulay upang ayusin ang bendahe ay ang bukung-bukong. Balutin ang isang piraso nito sa likuran ng iyong bukung-bukong. Ang bendahe ay dapat na paikot sa paa, sa direksyon ng mga daliri, hanggang sa mahahanap nito ang bendahe na nagsimulang isama ang bola ng paa. Ikabit nang mahigpit ang mga dulo ng bendahe.
   • Huwag balutin nang mahigpit. Ang tape ay dapat na maluwag sa iyong paa, at dapat mong kumpletuhin ang proseso sa iyong paa na nakakarelaks.
   • Upang maiwasan ang hitsura ng mga bula, alisin ang anumang mga kunot na nabubuo sa tape.

4. 

   
   
   Tumawid sa paa gamit ang bendahe. Ikabit ang isang dulo ng tape sa iyong paa, sa ibaba lamang ng iyong malaking daliri. Pagkatapos ay tawirin ang nag-iisang pahilis gamit ang tape. Ikabit ang benda sa paligid ng takong. Pagkatapos, tawirin ang paa gamit ang bendahe, din pahilis, patungo sa talampakan ng paa. Tapusin sa iyong maliit na daliri.
   • Sa puntong ito, dapat kang magkaroon ng isang malaking "x" tapos sa bendahe sa ilalim ng iyong paa. Ang gitna ng "x" ay dapat na nasa gitna ng paa.
   • Bendahe ng "x" ng tatlong beses pa. Susuportahan ng prosesong ito ang plantar fascia.

5. 

   
   
   Balot nang pahalang. Ang huling hakbang ay upang bendahe upang ang mga pahalang na linya ay nabuo sa talampakan ng paa. Ang mga pahalang na linya ng bendahe ay magkakapatong, kaya't hindi mo makikita ang anumang bahagi ng paa. Tatakpan ng bendahe ang buong talampakan ng iyong pagsagwan, mula sa sakong hanggang sa bola ng paa.
   • Sa dulo, balutin ulit ang isang piraso ng bendahe sa bola ng iyong paa, kasama na ang tuktok ng iyong paa, para sa dagdag na suporta. Ito ay dapat na tanging piraso ng tape sa tuktok ng iyong paa.
   • Hindi mo kailangang baluktot ang iyong buong paa. Sa halip, gupitin ang bawat piraso ng tape sa gilid ng iyong paa, gumawa ng isang bagay tulad ng isang sapatos.

6. 

   Bendahe sa maghapon. Dapat mong bendahe ang iyong mga paa sa tuwing nais mong gumawa ng maraming pisikal na pagsisikap, tulad ng bago mag-ehersisyo o bago magtrabaho.
   • Huwag iwanan ang benda sa iyong paa ng masyadong mahaba. Iwasang iwanan ang iyong paa ng benda buong araw, o sa gabi.

Paraan 2 ng 3: Paggamit ng isang homemade splint upang gamutin ang plantar fasciitis

1. 

   Ipunin ang mga materyales. Upang mabatak ang iyong paa, kakailanganin mo ng ilang mga item. Kakailanganin mo ang isang puntas o tela ng laso at isang mahabang medyas.
   • Tumahi ng isang dulo ng puntas sa bahagi na tumutugma sa hinlalaki ng sock at sa kabilang dulo sa gilid ng medyas. Madali mong magagawa ito sa thread at karayom.

2. 

   Umupo sa komportableng posisyon. Upang simulan ang pag-inat ng iyong paa, kumportable na umupo. Maaari mong ilagay ang iyong bukung-bukong sa tapat ng tuhod. Ilagay ang medyas sa nasugatang paa.
   • Panatilihing baluktot ang iyong mga daliri, upang mas mahusay ang pag-inat. Kung nakakaramdam ka ng sakit, gayunpaman, bawasan ang kahabaan.

3. 

   Patuloy na iunat ang iyong paa. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga daliri patungo sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga daliri hanggang sa madama mo ang extension sa iyong paa. I-thread ang lace o tela ng tape sa bawat butas sa medyas. Dapat mong pakiramdam ang isang maliit na kahabaan, ngunit hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit.
   • Itali ang mga laces upang ang iyong paa ay mananatili sa nakaunat na posisyon, na nakaturo ang iyong mga daliri patungo sa iyong mukha. Maaari mo ring madama ang pag-inat sa iyong guya.
   • Mag-ingat na huwag pilitin nang husto ang litid.

4. 

   Mag-ingat sa gabi. Sa gabi, kapag tumayo ka mula sa kama para sa ilang kadahilanan, mag-ingat. Mag-ingat din sa paggising mo sa umaga. Bago tumayo sa kama, hubaran o paluwagin ang puntas. Itali mo ito nang bumalik ka sa kama.
   • Iunat ang iyong paa sa gabi upang gumaling ito sa nakaunat na posisyon.Ang pagpapanatiling bahagyang pinahaba ang paa ay makakatulong upang mapawi ang higpit at pahabain ang pinaikling plantar fascia.

Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Plantar Fasciitis

1. 

   Maunawaan ang kahalagahan ng bendahe at pag-unat ng iyong paa. Ang bendahe ng iyong paa ay magbabawas ng sakit at magbibigay ng suporta kapag gumagawa ka ng mga pisikal na aktibidad upang mapawi ang pag-igting. Ang paggamot na ito ay makakatulong din upang mabawasan ang stress at pamamaga.
   • Ang pagpapanatiling nakaunat ng iyong paa ay nakakatulong upang aliwin at pagalingin ito sa isang nakaunat na posisyon. Sa ganoong paraan, ang paa ay hindi na muling magpapababa sa magdamag. Ang pangunahing layunin ng bendahe ng iyong paa ay upang mapanatili itong baluktot, na nakaturo ang iyong mga daliri sa iyong ulo, hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa talampakan ng iyong paa. Dapat mong pakiramdam ang isang maliit na kahabaan, nang hindi pinipilit ang iyong paa.

2. 

   Kilalanin ang mga sintomas ng plantar fasciitis. Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa sakit sa sakong o arko ng iyong paa. Ang sakit na ito ay madalas na nangyayari kapag tumayo ka ng mahabang oras sa umaga, o pagkatapos magpahinga ng mahabang paa. Pagkatapos ng ilang oras na paglalakad, bumabawas ang sakit.
   • Madarama mo ang sakit pagkatapos ng mahabang panahon ng pagtayo, pisikal na aktibidad, pagtakbo o pag-upo ng mahabang panahon. Kadalasan, ang sakit ay nadarama habang nag-eehersisyo.
   • Ang kakulangan sa ginhawa ay karaniwang inilarawan bilang isang "ulos", ngunit din bilang isang sakit o nasusunog na pang-amoy.

3. 

   Alamin ang mga sanhi ng plantar fasciitis. Sinusuportahan ng plantar fascia ang lahat ng aming timbang at inilarawan bilang isang uri ng lubid na sumusuporta sa arko ng paa. Ang anumang aktibidad na nagdaragdag ng pag-igting sa lugar na iyon ng paa ay maaaring maging sanhi ng plantar fasciitis. Ang kondisyong ito ay maaaring mangyari kapag ang plantar fascia ay naging matigas, nagpapapaikli o namamaga. Ang mga sanhi ng plantar fasciitis ay kinabibilangan ng:
   • Labis na katabaan;
   • Mga sapatos na hindi sumusuporta sa arko ng paa o na hindi umaangkop nang maayos;
   • Ang labis na karga na dulot ng mga pisikal na aktibidad, tulad ng pagtakbo, paglukso o paglalakad;
   • Artritis;
   • Diabetes;
   • Mga problema sa paa, tulad ng flat paa.
   • Hindi normal na paraan ng paglalakad;
   • Sobrang pagsasanay.