Nilalaman

• Mga Hakbang

Tulad ng maaaring gawin ang pagsisikap na mawalan ng timbang, madali itong kalimutan na maraming tao ang nagpupumilit araw-araw sa kabaligtaran na sitwasyon. Ang pagiging mababa sa timbang ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan at pagpapahalaga sa sarili pati na rin ang pagiging sobra sa timbang, at ang mga taong hindi makakapagbigay ng timbang ay nagdurusa tulad ng mga nagpupumilit na mawalan ng timbang. Ang genetika ay tiyak na gumaganap ng isang mahalagang papel sa relasyon sa pagitan ng metabolismo at timbang ng isang tao, ngunit ang sinuman ay maaaring gumawa ng mga hakbang upang malampasan ang mga naturang problema.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagkain Sapat

1. 

   Kumain ng mas maliliit na pagkain nang mas madalas. Ang pagiging timbang ay nangangahulugan na mayroon kang mas kaunting mga kinakailangan sa enerhiya at isang mas maliit na tiyan, kaya mas mabilis kang nasiyahan. Sinusubukang kumain ng lima o anim na mas maliit - ngunit buo - ang pagkain sa buong araw ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo nang mas madalas, na pinipigilan ka mula sa pagkakaroon ng problema sa pagtatapos ng mas malalaking pagkain. Bilang karagdagan, tulad ng anumang iba pang layunin, ang paghiwa-hiwalay nito sa mas maliit na bahagi ay nagdaragdag ng pakiramdam ng pagharap sa isang bagay na makakamit.
   • Ang "Hara hachi bu" ay isang kasabihan na Confucian na nagsasabi sa amin na kumain hanggang sa kami ay nasiyahan sa 80%. Bagaman ito ay itinuturing na isang mantra para sa mga nagsisikap na maiwasan ang labis na pagkain, maaari itong maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang kontrol sa problema: ang ideya ay upang maging malusog at maging maayos, hindi kumain hanggang sa punto ng kakulangan sa ginhawa.
   • Maaaring alam mo na ang pagkain nang mas madalas ay isang tip din para sa mga taong nais mawala timbang at mapanatili ang metabolismo. Kaya alin ang tama? Sa katunayan, pareho! Nakasalalay lamang ito sa iyong kinakain sa madalas na pagkain. Posible na subukang pabagalin ang metabolismo upang makakuha ng timbang, ngunit hindi ito isang malusog at lubos na inirerekomenda na pamamaraan.

2. 

   
   
   Kumain ng 250 hanggang 500 dagdag na calorie sa isang araw. Ito ay isang mahusay na base upang manatili sa kapag sinusubukan upang makakuha ng ilang pounds. Maghanap sa internet para sa isang calculator ng calorie at makita ang iba't ibang mga resulta, dahil ang alinman sa mga ito ay maaaring magamit upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Pagkatapos ay magdagdag ng 250 hanggang 500 calories.

3. 

   
   
   Pumili ng mga pagkaing mataas sa kaloriya at protina. Ang nutritional, high-carb na karne, keso at buong butil ay mahusay na pagpipilian. Bagaman ang pagkain lamang ng maraming halaga ng kahit ano ay magpapagaan sa iyo, dapat gawin ang pangangalaga upang maabot ang mga kakulangan sa nutrisyon na bumubuo sa isang taong hindi timbang.
   • Kasama sa mga pagpipilian sa agahan ang: piniritong mga itlog, yogurt na may prutas at granola at isang burrito.
   • Kasama sa mga pagpipilian sa tanghalian: sandwich ng manok ng manok na may abukado, salad ng tuna at buong tinapay na butil cream cheese.
   • Kasama sa mga pagpipilian sa hapunan: steak na may pinakuluang gulay, pinakuluang patatas na may mantikilya at kulay-gatas at inihaw na salmon na may bigas.

4. 

   
   
   Uminom ng buong gatas sa halip na mag-skim. Ang mga pagpipilian na may mas maraming taba ay dapat mapili hangga't maaari. Ang mga pagkaing magaan o walang taba sa pangkalahatan ay iniiwan ang katawan na nasiyahan sa parehong paraan, ngunit may mas kaunting mga nutrisyon.
   • Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa mga pagbawas sa karne. Ang mga pagkain na may mas maraming taba ay hindi palaging isang masamang pagpipilian - bilang karagdagan sa pagiging mas mura - ngunit ang mas malambot na karne ay nangangahulugang mas maraming protina, na isang mabuting bagay sa kasong ito.

5. 

   Kumonsumo ng mas maraming karbohidrat. Ang regular na pagkonsumo ng karbohidrat ay kinakailangan upang makakuha at mapanatili ang timbang. Ang nutrient ay karaniwang nasira bilang glucose (asukal), na gumagana bilang mapagkukunan ng enerhiya ng katawan. Sa kawalan ng mga karbohidrat, gagamitin ng katawan ang isa pang mapagkukunan ng enerhiya: taba at protina, dalawang bagay na kailangan mong magtrabaho upang hindi mawala.

6. 

   Isama ang sapat na hibla sa diyeta. Napakahalaga para sa panunaw, isang bagay na kailangang pagbutihin upang simulan ang pagkain nang higit pa kaysa sa nakasanayan mo. Maaari itong matagpuan sa: beans, oats, haspe, prutas at gulay.

7. 

   Kurutin ng maraming. Kumain ng peanut butter bago matulog o isang maliit na kastanyas kapag umalis ka sa bahay. Ang mga meryenda sa buong araw ay makakatulong sa iyo ng maraming.
   • Maaari ka ring mag meryenda sa mga malusog na pagkain o hindi, hangga't hindi ito ang iyong pangunahing mapagkukunan ng enerhiya.

8. 

   Iwasan ang mga inuming caffeinated. Pinipigilan ng caffeine ang gana sa pagkain, at kung nais mong makakuha ng timbang, kailangan mo ng labis na gana sa hangga't maaari. Hindi kinakailangan na mawalan ka ng timbang, ngunit kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa pangkalahatang mga epekto nito sa pagkain. Ang ilang mga halimbawa ng mga inuming caffeinated ay kinabibilangan ng:
   • Kape.
   • Tsaa.
   • Soda.
   • Mga inumin ng enerhiya (Red Bull, Monster, atbp.).

9. 

   Gawin itong madali sa mga inumin. Ang pag-inom ng maraming likido bago ang pagkain ay nangangahulugang mayroong mas kaunting puwang para sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na iyong kakainin. Siguraduhing ubusin ang mga likido, ngunit iwasan ang mga ito bago kumain.
   • Kung ang pag-inom kasama ang iyong pagkain ay hindi gumagana nang maayos para sa iyo, maghintay ng halos kalahating oras pagkatapos mong makakain.
   • Huwag dehydrate ang iyong sarili! Ang kinakailangang halaga ng likido ay naiiba para sa bawat tao, ngunit ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng isang hydrated na katawan. Uminom ng maraming baso ng tubig sa buong araw.

Bahagi 2 ng 3: Ehersisyo ang Tama

1. 

   Pagtaas ng timbang. Ang isang pagsasanay sa lakas ay mahalaga upang makakuha ng timbang at mapanatili ang kalusugan ng katawan. Ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng pagkain at pagkakaroon ng kalamnan sa gym ay isang mabisang pamamaraan.
   • Kung nais mong ilagay sa timbang, gawin ang mas kaunting mga pag-uulit na may mas maraming mga timbang kaysa sa iba pang mga paraan sa paligid. Ang bawat ehersisyo ay naiiba, ngunit ang normal na halaga para sa karamihan ng mga tao ay 10 hanggang 12 na pag-uulit. Subukan ang anim hanggang walong mga pag-uulit.
   • Bagaman nakatuon ang pag-angat ng timbang sa pagbuo ng kalamnan, hindi ito isang aktibidad lamang para sa mga bodybuilder. Huwag mag-alala kung hindi mo nais na makakuha ng maskulado, kontrolin lamang ang iyong mga pag-eehersisyo.

2. 

   Limitahan ang cardiovascular ehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahalaga para sa kalusugan sa pangkalahatan at para sa pagpapalakas ng sistema ng sirkulasyon, ngunit masusunog ito ng mas maraming taba kaysa sa kinakailangan. Madali ito sa gilingang pinepedalan, o dagdagan ang iyong caloric na paggamit upang makagawa ng mga pagkalugi na ito.
   • Ang 3500 calories ay katumbas ng 450 g ng taba na may kinalaman sa pagkakaroon ng timbang at pagkawala. Isaisip ito kapag iniisip ang tungkol sa dami ng mga kinakailangang calorie para sa pagsasanay. Maraming mga aparato ang nagpapakita ng tinantyang halaga ng nasunog na mga calor.

3. 

   Ihanda muli ang katawan nang naaangkop. Ang ehersisyo ay sumusunog ng fueled na enerhiya, ngunit maaari rin itong mapukaw ang iyong gana sa pagkain. Makakatulong ito sa iyo na maitaguyod at maipatupad ang mas mahusay at mas regular na mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagtugon sa mga pangangailangan ng enerhiya ng iyong katawan.
   • Kumuha ng wastong pag-iingat upang matiyak na nakakakuha ka ng kinakailangang halaga ng protina para sa muling pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng isang araw ng pagsasanay sa gym. Ang karne, itlog at keso ay mabisang opsyon sa kasong ito, pati na rin ang mga suplemento sa post-ehersisyo at bitamina.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng timbang sa pamamagitan ng mga bagong gawi

1. 

   Katamtaman ang dami ng matagal na pisikal na aktibidad. Ang pang-pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa isang malusog na pamumuhay at para sa pagkakaroon ng timbang nang responsable, ngunit huwag lumampas ito. Lalo na kung nagtatrabaho ka o mayroong isang libangan na nangangailangan sa iyo upang tumayo sa buong araw, ang patuloy na paggalaw ay maaaring sunugin ang labis na mga calorie na natupok bago mo mapansin ang inaasahang pakinabang.

2. 

   Unawain ang paggamit ng mga gamot. Ang mga gamot o reseta ng reseta ay maaaring magkaroon ng mga epekto na humantong sa pagbaba ng timbang. Ang pagduduwal ay karaniwang pangkaraniwan, at ito ay isang tiyak na problema para sa sinumang sumusubok na madagdagan ang kanilang gana sa pamamagitan ng lima o anim na pagkain sa isang araw.

3. 

   Manatili kang malusog. Ang sakit ay maaaring makagambala sa plano ng pagkakaroon ng timbang, kaya mahalaga na mapanatili ang isang malusog na diyeta (kahit na kumain ka pa), mag-ehersisyo at makakuha ng maraming pahinga. Sa ibaba ng average na timbang ay maaaring magpahina ng immune system, kaya mangangailangan ito ng ilang kasipagan sa iyong bahagi.
   • Ang anemia, na sanhi ng kakulangan ng iron, folic acid o bitamina B12, ay maaaring mangyari sa mga taong may timbang na tao. Karagdagan ang iyong diyeta sa mga pagkaing ito kung nakakaranas ka ng pagkahilo, pagkapagod o sakit ng ulo.
   • Ang biglaang o malaking pagbaba ng timbang ay maaari ding indikasyon ng sakit. Ang isyu ay maaaring digestive, na may kaugnayan sa teroydeo, diyabetis o kahit na kanser. Tanging ang isang medikal na propesyonal ay maaaring matukoy nang sigurado, kaya gumawa ng isang appointment kung ikaw ay nagdurusa mula sa pagkawala ng atypical na pagbaba ng timbang.

4. 

   Humanap ng pangkalahatang kagalingan. Ang stress, pagkabalisa at pagkalungkot ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto sa ganang kumain, na ginagawang mahirap makamit ang mga layunin at mapigilan ang mga pagtatangka na alagaan ang iyong sarili. Kapag nakakaranas ng gayong mga sintomas, tingnan ang isang doktor at tingnan kung paano niya matutulungan kang alagaan ang iyong kaisipan sa kaisipan.
   • Ang dysmorphia ng katawan at mga karamdaman sa pagkain ay mga malubhang problema na may kaugnayan sa pang-unawa sa sarili at timbang, at dapat na masuri at gamutin ng isang medikal na propesyonal. Milyun-milyong mga tao sa buong mundo ang nagdurusa sa mga karamdaman sa pagkain. Bilang karagdagan, ang mga karamdaman na ito ay may pinakamataas na rate ng namamatay sa lahat ng mga problema sa kalusugan ng kaisipan.