Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga babala

Ikaw ba ay isang tinedyer at nais na makakuha ng isang maliit na malakas? Nais mo bang mawala ang timbang o masaya ka ba sa iyong kasalukuyang timbang at nais mo lamang makakuha ng kaunting kalamnan? Hindi alintana ang dahilan para sa pagnanais na magkaroon ng hugis, mahalaga para sa sinumang tinedyer na magsagawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular at pagsasanay sa lakas, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang malusog na diyeta.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng mas maraming ehersisyo sa puso

1. 

   Magsimula nang unti-unti at dagdagan ang mga ehersisyo. Inirerekumenda ng mga doktor na ang mga tinedyer ay makakuha ng hindi bababa sa isang oras na ehersisyo araw-araw. Kung hindi ka sanay sa paglipat, dahan-dahan: magsimula sa sampung minutong lakad pagkatapos ng paaralan at gumana ng isang minuto sa isang araw hanggang sa makalakad ka ng isang oras. Kung wala kang ligtas na lugar na lalakarin, samantalahin ang anumang mga hagdan. Umakyat at bumaba ng hagdan ng limang beses sa unang araw at pagkatapos ay magdagdag ng isa pang paglipad bawat araw hanggang sa maaari kang umakyat at bumaba ng 20 beses nang hindi tumitigil.

2. 

   
   
   Gumawa ng mga ehersisyo sa cardiovascular sa harap ng TV. Kung hindi mo nais na makaligtaan ang iyong paboritong palabas, gumawa ng mga jumping jacks sa panahon ng mga patalastas o maglagay ng pusta sa iyong sarili: tuwing may ginawa ang isang tauhan o sinabi, kailangan mong gawin ang limang "burpees".

3. 

   
   
   Magsanay ng isport. Kahit na ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo ay hindi iyong forte, maraming iba pang mga paraan upang gawin ang pagsasanay sa cardio sa iyong mga tinedyer. Lumahok sa mga palakasan ng koponan, tulad ng basketball, football o anumang iba pang gusto mo, o lumangoy.
   • Hindi mo kailangang magsanay araw-araw. Maghanap ng isang isport na maaaring umangkop sa iyong iskedyul at, kung hindi ka maaaring gumawa at gumastos ng maraming oras, maglaro lamang para sa kasiyahan.
   • Kung wala kang maraming pagtutol, pumili ng isang pagpipilian tulad ng tennis, sapagkat hindi mo kailangang tumakbo nang mas marami.

4. 

   
   
   Subukan ang isang solo na aktibidad. Kung hindi mo gusto ang ideya ng palakasan ng koponan, maaari kang magkaroon ng anumang iba pang pagpipilian tulad ng skating, rollerblading, pagbibisikleta, paglangoy, atbp. Anumang bagay na nagpapagalaw sa iyong katawan at nagdaragdag ng rate ng iyong puso ay mabuti para sa mabubuo.
   • Mayroong maraming mga palakasan at ehersisyo na maaaring isagawa nang paisa-isa, tulad ng martial arts, yoga o gymnastics. Sasanay ka sa iba sa isang hindi kompetisyon na kapaligiran.

5. 

   Kumuha ng isang aktibong trabaho. Kung may posibilidad kang magtrabaho pagkatapos ng paaralan o magbakasyon, maghanap ng isang pagpapaandar na gumagalaw sa iyong katawan. Maaari kang maging isang katulong sa nursery upang patakbuhin ang mga bata at makipaglaro sa kanila sa buong araw o isang weyter sa isang restawran na laging puno. Ang ilang mga gumagalaw na kumpanya ay kumukuha ng mga tinedyer para sa mga part-time na bakante at ang parehong bagay ay nangyayari sa mga supermarket, kung saan makakatulong kang mapunan ang stock. "
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang mag-alok ng mga serbisyo sa paglilinis sa mga kapit-bahay o pag-aalaga ng mga hardin (paggapas ng damuhan, paglilinis ng mga dahon at bakuran at pag-aalaga ng mga halaman).

Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng lakas

1. 

   Gumamit ng mga mapagkukunang mayroon ka. Maraming mga tinedyer ang hindi kayang mag-gym, kaya maaaring kailangan mong gawin ang mga bagay na mayroon ka na sa bahay. Maraming mga ehersisyo sa lakas ang hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Maaari kang gumawa ng mga push-up, tabla, sit-up o squats sa bahay.
   • Magandang ideya na gawin ang ganitong uri ng ehersisyo (tulad ng mga push-up o squats) bago lumipat sa timbang. Kaya, maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan bago ka mabibigat.
   • Maaari mo ring gamitin ang mga ordinaryong bagay upang maiangat ang timbang. Halimbawa, panatilihin ang walang laman na bote ng soda o tubig at punan ang mga ito ng tubig upang makagawa ng mga homemade dumbbells.
   • Pagmasdan din ang mga classifieds site o gamit na bazaar ng object upang makita kung makakabili ka ng ilang kagamitan para sa mas mababang presyo at maiimbak ito sa iyong silid o garahe. Kung maghanap ka nang maayos, makakahanap ka ng mga murang item.

2. 

   Pumunta sa gym kung maaari. Kung ang pera ay maikli, maghanap ng isang pang-promosyong presyo at hilingin sa iyong mga magulang na bayaran ang buwanang bayad. Minsan, kung mula ka sa isang tukoy na paaralan o unibersidad, maaari kang makakuha ng mga diskwento sa mga lokal na gym.
   • Marahil ang iyong pamilya ay miyembro na ng isang club, upang masisiyahan mo rin ang mga benepisyo ng lokasyon.

3. 

   Kumuha ka ng klase. Maraming mga gym ang nag-aalok ng maraming mga pagpipilian para sa mga klase at ang ilan ay maaaring tukoy sa mga tinedyer o kabataan. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang manatiling motivate at sanayin nang maayos sa tulong ng isang guro.

4. 

   Humingi ng tulong sa isang propesyonal. Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng patnubay upang hindi mo magamit ang maling pamamaraan at magwakas sa iyong katawan at maiwasan din ang mga aksidente na may mga timbang at bar. Sa mga gym, laging maghanap ng isang magtuturo.

5. 

   Dahan-dahan lang. Tumatagal ang katawan ng medyo masanay sa pagsasanay sa lakas, kaya huwag magmadali. Magsimula sa magaan na timbang at ilang mga pag-uulit at gumana sa paglipas ng panahon. Kung laktawan mo ang mga yugto, hindi mahirap na ikaw ay mapinsala.
   • Tandaan, habang ikaw ay nagbibinata pa rin, ang iyong katawan ay lumalaki at nagbabago. Iyon ay, mas madaling masaktan ang mga buto, kasukasuan, kalamnan at litid kung hindi ka masyadong maingat sa pag-bodybuilding.

6. 

   Magbayad ng pansin sa pamamaraan. Magsaliksik ng wastong paraan upang maisagawa ang bawat ehersisyo at magsimula sa mas maliit na timbang hanggang sa ma-master mo ang diskarte. Ang pagpapatakbo ng serye sa maling paraan ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala, na hindi makakatulong sa iyong magkaroon ng hugis.

7. 

   Wag masyadong palakihin. Timbang ng pagsasanay tungkol sa tatlong beses sa isang linggo. Huwag kailanman iangat ang timbang sa magkakasunod na araw, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at ang labis na paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Maaari mong kahalili ang iyong mga araw ng pagsasanay sa lakas sa mga pagsasanay sa cardiovascular.

Bahagi 3 ng 3: Malusog na Kumakain

1. 

   Magbayad ng pansin sa pagkonsumo ng calorie. Ang halaga ng mga kinakailangang caloryo ay nag-iiba ayon sa edad, timbang at antas ng aktibidad. Ang ilang pangkalahatang mga patakaran ay:
   • Ang mga batang lalaki sa pagitan ng 11 at 13 taong gulang ay nangangailangan ng isang average ng 1800 hanggang 2600 calories bawat araw.
   • Ang mga batang lalaki sa pagitan ng 14 at 18 taong gulang ay nangangailangan ng average na 2200 hanggang 3200 calories bawat araw.
   • Ang mga batang babae sa pagitan ng 11 at 13 taong gulang ay nangangailangan ng average na 1800 hanggang 2200 calories bawat araw.
   • Ang mga batang babae sa pagitan ng 14 at 18 ay nangangailangan ng isang average ng 1800 hanggang 2400 calories bawat araw.
   • Ang mga tinedyer na naglalaro ng napakalakas na palakasan ay nangangailangan ng mas mataas na dami ng calories. Suriin ang impormasyong ito sa isang nutrisyonista o doktor.

2. 

   Ubusin ang maraming mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya at tumutulong sa panunaw. Dapat silang matupok sa maraming dami (bumubuo ng hanggang 50 hanggang 60% ng pagkain) alinman upang mawala ang timbang, makakuha ng hugis o makakuha ng masa ng kalamnan. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay:
   • Mga prutas (na mahusay na pagpipilian para sa abala at praktikal na mga tinedyer, dahil ang mga prutas tulad ng mansanas, dalandan, peras at saging ay maaaring dalhin sa backpack).
   • Mga starchy na gulay (tulad ng patatas at mais).
   • Mga gulay.
   • Buong butil.
   • Bean
   • Mga legume (tulad ng mga gisantes, toyo at mani).

3. 

   Kumain ng magagandang taba. Ang taba ay dapat bumubuo ng mas mababa sa 30% ng iyong diyeta, ngunit dapat mayroon ka pa ring mga mabuting (huwag lokohin ng fast food at sweets, naglalaman ang mga ito ng masamang taba). Ang taba ay nakakatulong sa pagsipsip ng mahahalagang bitamina, tulad ng bitamina A, D, E at K, kinakailangan para sa isang malusog na katawan.
   • Ang pinakamahusay na taba ay hindi taba ng taba. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga olibo, mani, cashews, avocado, mani, salmon at bagoong.
   • Ang mga tinedyer na mayroong napaka-abala na gawain ay maaaring kumuha ng mga bag ng iba't ibang mga mani o mani para sa isang mabilis na meryenda na puno ng magagandang taba.
   • Maaaring maging isang magandang ideya na isama ang ilang puspos na taba sa iyong diyeta (tulad ng gatas at pulang karne), lalo na kung sinusubukan mong makakuha ng sandalan. Bagaman ang labis ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso, ang katamtamang pagkonsumo ay hindi masakit. Gayunpaman, mas mahusay na iwasan ang puspos na taba kung nais mong mawalan ng timbang.
   • Ang trans fat ang pinakapangit sa lahat. Ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga produktong industriyalisado at sa mga pagkaing prito. Lumayo dito, lalo na kung nais mong magpapayat.

4. 

   Isama ang malusog na mga produktong pagawaan ng gatas. Pinapabuti nila ang kalusugan ng buto, na kung saan ay napakahalaga upang makakuha ng hugis. Upang makakuha ng kalamnan, manatili sa buong bersyon ng gatas at keso. Para sa pagbaba ng timbang, ginusto ang skimmed na bersyon.
   • Ang Mozzarella sticks ay isang mahusay na meryenda para sa mga nagmamadali. Maaari ding dalhin ang yogurt kahit saan.

5. 

   Kumain ng mga walang hibang protina. Mahalaga ang hakbang na ito upang maging mas malakas kung maglaro ka ng palakasan, dahil nakakatulong ang protina na bumuo ng mga kalamnan. Ang mga alamat, manok, pabo at isda ay mahusay na pagpipilian.

6. 

   Uminom ng tubig. Walang juice, soda o kahit isotonics (na karaniwang may maraming asukal)! Palaging ginusto ang tubig. Upang ma-hydrate at manatili sa hugis, kailangan mong uminom ng maraming tubig (halos walo hanggang sampung baso sa isang araw kung higit sa 13 ang edad).

Mga babala

• Palaging pinakamahusay na makipag-usap sa doktor bago magsimula ng anumang bagong ehersisyo. Hilingin sa iyong mga magulang na gumawa ng isang tipanan para sa iyo.
• Lumayo sa mga steroid at anabolics. Maaari kang matukso na gamitin ang mga gamot na ito upang makakuha ng mabilis na masa (lalo na kung ang iyong mga kaibigan ay nakakakuha ng kalamnan bago ka pa), ngunit ang mga pangmatagalang epekto sa katawan ay lubhang mapanganib, kabilang ang cancer, sakit sa puso at kawalan ng katabaan. Iyon ay, hindi ito sulit.