Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Ang mga negatibong kaisipan ay hindi lamang nakakaapekto sa ilang mga tao o lumitaw sa mga tukoy na sitwasyon: ang bawat isa ay nakakondisyon sa isang bagay na tulad nito sa ilang mga punto ng buhay. Normal ang hindi pangkaraniwang bagay at halos 80% ng lahat ng bagay na dumadaan sa aming ulo sa araw-araw ay may ilang hindi magandang katangian. Bagaman nangyari ito sa maraming mga kadahilanan, maaari mong malaman na kontrolin ang mga pangyayari kung saan dumating ang mga ideyang ito at nagtatapos pa ng magandang bahagi sa kanila.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagbibigay pansin sa Iyong Paraan ng Pag-iisip

1. 

   Simulang isalaysay ang iyong mga saloobin sa isang journal. Ang pagsulat ng journal na ito ay mahalaga para masimulan mong mapansin kung kailan lumitaw ang mga negatibong kaisipan, sa ilalim ng anong mga pangyayari, at kung ano ang iyong mga reaksyon sa kanila. Madalas na sanay tayo sa mga ideyang ito na nagiging "awtomatiko" - mga reflex lang. Maglaan ng oras upang maitala ang lahat sa papel at sa gayon ay mas mahusay na makakagawa ng isang malusog na pagsusuri sa sarili.
   • Tuwing mayroon kang isang negatibong pag-iisip, ilarawan ito nang detalyado sa talaarawan, kasama ang kung ano ang nangyayari nang sumagi sa iyong isipan: ano ang ginagawa mo? Kanino at nasaan ka? May nangyari ba na humantong sa ideyang ito?
   • Itala rin ang iyong mga reaksyon sa sandaling ito: ano ang iyong ginawa, naisip o sinabi dahil sa naisip?
   • Bigyan ng kaunting pag-iisip ang sitwasyon. Isipin kung naniniwala ka ba talaga kung ano ang naisip mo at kung ano ang naramdaman mo noong una silang lumitaw.

2. 

   
   
   Bigyang pansin ang mga oras na negatibo ka sa iyong sarili. Maraming negatibong saloobin ang kailangang gawin sa ibang mga tao, ngunit ang ilan sa mga ito ay konektado sa ating sarili. Ipinakita nila ang kanilang mga sarili bilang pesimistikong mga pagtatasa sa sarili, bilang mga parirala tulad ng "I dapat maging mas mahusay ka dito, "," Ako ay isang pagkabigo "o" ako ay nakakaawa ". Normal din na magkaroon ng mga paglalahat, tulad ng" Palagi akong nagkakasala. "Ang lahat ng mga pagpapalagay na ito ay nagpapahiwatig na ang tao ay nag-internalize ng hindi magagandang ideya tungkol sa kanyang sarili. at kinukuha ang mga ito bilang katotohanan.
   • Sumulat sa iyong journal tuwing iniisip mo ito.
   • Itala ang mga ideya sa mga expression na malayo ang kaunti sa kanila. Isulat ang "Akala ko ay isang kabiguan" sa halip na ulitin ang "Ako ay isang pagkabigo" upang maunawaan na hindi sila kinakailangang katotohanan.

3. 

   
   
   Kilalanin ang iyong mga may problemang pag-uugali. Ang mga negatibong kaisipan, lalo na ang mayroon tayo tungkol sa ating sarili, ay may posibilidad na humantong sa pantay na nakakapinsalang pag-uugali. Kapag naitala ang mga ideyang ito, bigyang pansin ang iyong mga reaksyon sa kanila. Halimbawa:
   • Lumayo sa iyong mga kamag-anak at kaibigan at iwasan ang mga sitwasyong panlipunan.
   • Bayaran ang iyong mga dapat na kamalian, kung paano gawin ang lahat upang tanggapin ng mga tao sa paligid mo (kasama na ang pagbabago).
   • Ang pagiging pabaya sa iyong mga responsibilidad, tulad ng hindi pag-aaral para sa isang pagsubok dahil sa palagay mo ay "masyadong pipi" ka.
   • Maging passive, sa halip na mapilit, tulad ng hindi malinaw na pagpapahayag ng iyong mga opinyon.

4. 

   
   
   Basahing muli at pag-aralan ang talaarawan. Maghanap ng ilang mga tipikal na pattern na nagpapakita ng ilan sa iyong pagkatao. Halimbawa: kung madalas kang may mga ideya tulad ng "Dapat kong gumawa ng mas mahusay sa mga pagsusulit" o "Palagay ko ay isang pagkabigo", marahil ay mayroon kang malalim na pag-aalinlangan sa iyong sariling kakayahan - at iwan mo sarili mo mag-isip ng mapanirang paraan tungkol sa iyong sarili.
   • Ang mga paniniwalang ito ay maaaring maging lubos na nakakapinsala. Dahil ang mga ito ay halos intrinsic sa pagkatao, mahalagang maunawaan ang mga ito, kaysa sa pag-iisip tungkol sa mga negatibong ideya mismo. Kung hindi man, hindi mo ito ilalagay sa usbong.
   • Halimbawa: kung sa palagay mo ay "walang halaga" ka, marahil ay may mga negatibong ideya ka tungkol sa iyong mga kakayahan, tulad ng "Nakakaawa ako", "Hindi ako karapat-dapat mahalin" o "Dapat ay mas mabuting tao ako".
   • Sa pag-aaral, marahil ay mapapansin mo ang mga negatibong pag-uugali na nauugnay sa mga paniniwalang ito, tulad ng paglabas upang tulungan ang isang kaibigan dahil, sa kaibuturan, sa palagay mo ay hindi mo karapat-dapat magkaroon ng mga pagkakaibigan. Sa kasong iyon, alamin na ibagsak ang mga ideyang iyon at reaksyon.

5. 

   Katanungan ang iyong pag-uugali, kahit na masakit ito nang kaunti. Matapos ang ilang oras sa pagsusulat ng talaarawan, subukang gumawa ng pagsusuri sa sarili upang makarating sa mga patakaran, pagbabawas at negatibong mga pattern sa iyong paraan ng pag-iisip. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
   • Ano ang nakikita kong katanggap-tanggap? Hindi ito katanggap-tanggap?
   • Sinisingil ko ba ang aking sarili na katulad ng pagsingil sa iba? Paano?
   • Ano ang inaasahan ko mula sa aking sarili sa iba't ibang mga sitwasyon? Halimbawa: anong pagganap ang inaasahan kong magkaroon sa paaralan, kolehiyo, trabaho, mga sitwasyong panlipunan, atbp?
   • Kailan ako makakakuha ng labis na pagkabalisa o walang katiyakan?
   • Sa anong mga sitwasyon mas mahigpit ako sa aking sarili?
   • Kailan ko aasahan ang negatibiti?
   • Ano ang sinabi ng aking pamilya tungkol sa aking mga ambisyon? Paano ang tungkol sa dapat kong gawin at hindi dapat gawin?
   • Hindi ba ako mapakali sa ilang mga sitwasyon nang higit sa iba?

Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng iyong negatibo at nakakapinsalang paraan ng pag-iisip

1. 

   Maging maingat sa iyong mga saloobin at paniniwala. Gumawa ng isang may malay-tao na desisyon na "kontrolin" ang iyong sariling mga saloobin. É posible upang makontrol kung ano ang nangyayari sa ulo. Upang magawa ito, alamin na iprograma ang iyong mga ideya at pahayag na itak, pati na rin matutong maging mas maasikaso sa bawat sandali na lumilipas. Tandaan na ikaw ay isang espesyal at natatanging taong karapat-dapat sa pagmamahal at respeto - mula sa iba at sa iyong sarili. Ang unang hakbang ay upang ilaan ang iyong sarili ng katawan at kaluluwa sa proseso.
   • Mas mahusay na pumili ng isang tukoy na kaisipan o isang "panuntunan" na nais mong baguhin kaysa sa subukang puksain ang lahat na masamang magdamag.
   • Halimbawa, maaari kang tumuon sa katotohanan na sa palagay mo ay hindi ka karapat-dapat na mahalin o magkaroon ng pagkakaibigan.

2. 

   Tandaan na ang mga saloobin ay hindi sumasalamin ng katotohanan. Ang mga negatibong ideya na mayroon ka tungkol sa iyong sarili ay hindi katotohanan, ngunit ang mga produkto ng mga paniniwala na pinagtibay sa buong buhay mo. Huwag tukuyin ng mga ito at alamin na ilayo ang iyong sarili nang higit pa mula sa mga pangyayaring ito.
   • Halimbawa: sabihin na "Mukha akong parang tanga" sa halip na sabihin na "Bobo ako"; "Nararamdaman kong mabibigo ako sa pagsubok" sa halip na "mabibigo ako sa pagsubok". Ang pagkakaiba ay banayad, ngunit mahalaga upang maibalik ang iyong budhi at puksain ang mga negatibong saloobin.

3. 

   Tukuyin kung ano ang sanhi ng iyong mga negatibong saloobin. Mahirap malaman eksakto kung bakit ang mga ideyang ito ay tumatawid sa ating isipan, ngunit mayroong ilang iba't ibang mga pagpapalagay. Ayon sa pananaliksik, ang mga negatibong saloobin ay produkto ng ebolusyon, dahil kami ay nakakondisyon upang pag-aralan ang nakapaligid na kapaligiran upang maghanap ng mga palatandaan sa panganib at mga punto kung saan kinakailangan ng pagpapabuti. Minsan, ang mga kaisipang ito ay lumitaw dahil sa pagkabalisa o pag-aalala, kung saan natigil tayo sa ano maaari niyang magkamali, ano maaari niyang mapanganib at iba pa. Ang pesimism ay maaari ring ipasa mula sa mga magulang patungo sa mga bata sa panlipunang konstruksyon, bilang karagdagan sa pagiging naiugnay sa depression, na maaaring magpalala nito at lumikha ng isang masamang bilog. Sa wakas, ang mga kaisipang ito ay maaaring lumitaw pa rin mula sa nakaraang trauma o karanasan na nagdudulot ng kahihiyan at pag-aalinlangan.
   • Pag-isipan ang mga sitwasyong panlipunan o kundisyon na maaaring nauugnay sa problema. Maraming tao ang nababalisa at nag-aalala kapag mayroon silang mga pangako sa trabaho, mga pagtatanghal sa paaralan o kolehiyo o mga problemang interpersonal sa bahay o sumailalim sa mga radikal na pagbabago, tulad ng paglipat sa ibang lungsod, pagbabago ng trabaho, pagtatapos ng isang relasyon o kasal, atbp.
   • Tutulungan ka ng talaarawan na makilala ang mga sitwasyong ito.

4. 

   Maunawaan kung anong mga uri ng negatibong saloobin. Maraming tao ang nakakakita ng mga negatibong ideya at paniniwala bilang normal, at sa gayon ay natapos nilang mabawasan na sila ay tumpak na sumasalamin sa katotohanan. Subukang maging higit na magkaroon ng kamalayan ng mga saloobin na maaaring mapanganib upang maunawaan ang iyong pag-uugali. Narito ang ilang mga halimbawa ng tinatawag na "nagbibigay-malay na pagbaluktot":
   • Binary o lahat-o-walang-iisip.
   • Pagsala sa kaisipan.
   • Pagguhit ng madaliang negatibong konklusyon.
   • Gawing negatibong bagay ang mga positibong bagay.
   • Pangangatuwirang emosyonal.
   • Negatibong pagmuni-muni sa sarili.
   • Pangkalahatan ang lahat sa paligid mo.

5. 

   Kumuha ng mga impormal na sesyon ng nagbibigay-malay-asal na therapy. Ang Cognitive-behavioral therapy (CBT) ay isang mabisang pamamaraan ng pagbabago ng paraan ng pag-iisip. Upang magsimula, kailangan mong bigyang pansin kung kailan lumitaw ang mga negatibong saloobin na ito - upang matukoy kung anong uri ang magkasya sila. Kung nais mo, sumulat sa talaarawan sa oras na upang simulang malaman kung paano baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip upang gawing mas malinaw ang buong proseso.
   • Kapag natukoy mo ang uri (o uri) ng negatibong pag-iisip, simulang subukan ang mga ito sa katotohanan at maghanap ng katibayan upang mapatunayan ang kanilang pagiging wasto. Halimbawa: kung sa palagay mo ay "lagi kong kinukulit", subukang isipin ang tatlong mga sitwasyon kung saan ka may nagawa tama. Gayundin, maging mas may kamalayan sa mga mabubuting bagay na iyong ginagawa habang nagsasanay ka ng CBT upang makita kung ano ang at kung ano ang hindi totoo. Isa pang halimbawa: kung sa palagay mo "mamamatay ako kung kailangan kong magsalita sa publiko", magpanggap na nagsasalita ka na at tingnan kung may sakit ka o hindi. Panghuli, cool din na tanungin ang opinyon ng mga malapit sa iyo tungkol sa mga kaisipang ito upang malaman kung sumasang-ayon sila.
   • Maaari mo ring palitan ang ilang mga salita na ginagawang negatibo ang iyong mga pangungusap. Halimbawa: palitan ang "Hindi ko dapat nagawa ito ng so-and-so" ng "Ang mga bagay ay maaaring mas mabuti kung hindi ko nagawa ito sa so-and-so" o "Nalulungkot ako sa ginawa ko sa aking kaibigan at susubukan na huwag ulitin ang pagkakamali sa hinaharap ".
   • Sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyo sa CBT na ito ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin at maging mas makatotohanang, positibo at masigasig, sa halip na negatibo at pesimista.

6. 

   Labanan ang "lahat o wala" na iniisip. Bumangon sila kapag dalawa lamang ang posibleng landas na nakikita natin sa buhay: mabuti o masama, positibo o negatibo at iba pa. Sa mga ganitong kaso, walang kakayahang umangkop o muling pagbibigay kahulugan.
   • Halimbawa, kung hindi mo natanggap ang promosyong inaasahan mo, ngunit hinihikayat kang subukang muli sa susunod, maaari mong pakiramdam na nabigo ka dahil hindi mo nakuha ang bagong upuan. Sa kasong iyon, subukang huwag makita ang buong sitwasyon bilang negatibo at huwag pansinin ang iba pang mga posibilidad.
   • Simulang sumasalamin sa mga sitwasyong ito sa isang sukat na zero hanggang sampu, ang dalawang halagang ito ay mga posibilidad marami malabong Halimbawa: sabihin na "Ang aking karanasan sa propesyonal na nauukol sa promosyong ito ay anim sa sampu. Nangangahulugan ito na hindi ako ang pinakamahusay na kandidato para sa bakante, ngunit hindi na hindi ako karapat-dapat sa iba pa".

7. 

   Itigil ang pagsala ng mga bagay. Kapag sinala namin ang mga bagay, nakikita lamang namin ang negatibong bahagi at hindi pinapansin ang iba pa - na kadalasang humahantong sa mga pagbaluktot ng mga indibidwal at sitwasyon at kahit na labis na ginagawa at hindi makatwirang mga reaksyon.
   • Halimbawa, kung nakakita ang iyong boss ng isang typo sa iyong ulat, maaari kang manatili dito at huwag pansinin ang lahat ng mga papuri na ginawa niya sa trabaho.
   • Sa halip, simulang makita ang mga sitwasyon na kaya nila maging negatibo, tulad ng pagpuna, tulad ng mga pagkakataong lumago at mapagbuti. Mag-isip ng mga bagay tulad ng "Gustung-gusto ng aking boss ang aking trabaho. Ang katotohanan na sinabi niya sa akin tungkol sa typo ay nagpapakita na nirerespeto niya ang aking kakayahang itama ang mga pagkakamali na ito. Ito ay isang mabuting bagay, dahil alam kong kailangan kong mag-ingat nang susunod".
   • Maaari mo ring maiisip ang isang bagay na positibo upang mapigilan ang bawat negatibong detalye na nakasalamuha mo upang mapalawak ang iyong pokus.
   • Kadalasan, nahuhuli o minamaliit natin ang aming mga nakamit sa mga parirala tulad ng "Mapalad ako" o "Nangyari lamang ito dahil gusto ako ng guro (o boss)", ngunit ito rin ay pagtakas mula sa katotohanan. Kilalanin na karapat-dapat ito sa iyo matapos ang pagsusumikap.

8. 

   Subukang huwag tumalon sa konklusyon. Kapag naabot natin ang mga konklusyong ito, hinuhulaan namin ang pinakamasamang kalagayan, kahit na walang kongkretong patunay. Kadalasan, hindi rin kami humihingi ng karagdagang impormasyon o paglilinaw ng sitwasyon; tinatanggap namin na ang kabiguan ay ang tanging katotohanan.
   • Halimbawa: "Ang aking kaibigan ay hindi tumugon sa mensahe na ipinadala ko kalahating oras na ang nakakalipas. Dapat galit siya sa akin".
   • Subukang pagsamahin ang isang listahan ng "katibayan" na kailangan mong maabot ang konklusyon na iyon, na parang ikaw ay isang tiktik. Ano ang mga katotohanan ang sitwasyon? Ano ang kailangan mo pa rin upang maabot ang isang may kaalamang konklusyon?

9. 

   Bigyang pansin ang iyong pangangatuwirang pang-emosyonal. Maraming beses, naiisip namin na ang nararamdaman namin ay sumasalamin sa mga katotohanan at katotohanan at natapos namin ang pagtanggap ng aming mga saloobin bilang kongkreto nang walang anumang pagtatanong.
   • Halimbawa: "Kung sa palagay ko ay isang pagkabigo, marahil Ako ay’.
   • Simulan ang iyong paghahanap para sa katibayan na nagpapatunay (o sa halip ay mga paligsahan) sa mga damdaming ito: ano ang palagay ng mga tao tungkol sa iyo? Ano ang sinasabi ng iyong trabaho o pagganap ng pag-aaral? Anong katibayan ang maaari mong makita upang patunayan o paligsahan ang sitwasyon? Tandaan na ang mga saloobin ay hindi katotohanan, kahit na tila.

10. 

    Huwag gawing pangkalahatan ang lahat. Kapag na-generalize namin ang mga sitwasyon, nahihinuha natin na ang isang solong masamang karanasan ay isang palatandaan na ang lahat ay magiging masama sa hinaharap. Sa mga ganitong kaso, gumagamit kami ng mga expression tulad ng "palagi" o "hindi kailanman" - sa isang negatibong kahulugan.
    • Halimbawa, kung ang iyong unang pagpupulong sa isang tiyak na tao ay hindi napunta sa plano, maaari mong isipin na "Hinding hindi ako makakahanap ng tamang tao".
    • Tanggalin ang mga term na tulad ng "palagi" o "hindi kailanman" mula sa iyong bokabularyo at gumamit ng hindi gaanong mura na mga expression, tulad ng "Hindi naganap ang partikular na pulong na ito".
    • Humingi ng katibayan upang hamunin ang mga negatibong kaisipang ito. Halimbawa: matutukoy ba ng isang solong petsa ang natitirang iyong buhay pag-ibig? Ano ang mga pagkakataon na mangyari ito?

11. 

    Aminin ang pagkakaroon ng lahat ng mga saloobin, kahit na ang mga negatibong. Ang mga negatibong kaisipan ay pangkaraniwan tulad ng anupaman: tumatawid sa iyong isipan at makatarungan mayroon. Ang pagkilala sa pag-iral na ito ay hindi pareho sa pagtanggap na ang mga hindi magandang ideya ay katotohanan, ngunit normal na dumaan sa mga sitwasyong ito - ngunit hindi katanggap-tanggap na maging martir nila.
    • Sinusubukang kontrolin o pigilan ang mga negatibong kaisipang ito, tulad ng "Hindi na ako magkakaroon ng mga negatibong kaisipan!", Maaari lamang nitong gawing mas malala ang sitwasyon. Ito ay tulad ng pagsasabi na hindi mo na iisipin ang tungkol sa paglipad ng mga elepante: ngayon sinakop nila ang iyong buong isip.
    • Ipinapakita ng maraming survey na ang pagkilala sa mga negatibong kaisipan sa halip na labanan ang mga ito ay makakatulong upang malutas ang sitwasyon.
    • Halimbawa, kung sinisimulan mong isiping pangit ka, sabihin ang isang bagay tulad ng "Iniisip kong pangit ako". Hindi nito ginawang realidad ang ideya, inaamin lamang na mayroon ito.

Bahagi 3 ng 4: Paglinang sa Pag-ibig sa Sarili

1. 

   Bumuo ng pag-iisip. Ang pag-iisip ay isang pamamaraan kung saan natututo ang nagsasanay na magbayad ng pansin sa mga emosyon nang hindi pinapalala. Ang prinsipyo ay kilalanin at maramdaman ang mga negatibong damdamin at kaisipan at pagkatapos ay isantabi ito. Ito ay hindi isang madaling gawain, dahil ang tao ay dapat magsimulang labanan ang mga negatibong pagmuni-muni sa sarili na lumilikha ng kahihiyan, ang pakiramdam ng pagkakasala, paghahambing sa iba atbp. Gayunpaman, ang layunin ay hindi upang magbigay kapangyarihan sa mga nakakapinsalang salik na ito sa araw-araw. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pag-iisip ng therapy at mga diskarte ay makakatulong sa indibidwal na tanggapin ang kanyang sarili at mabawasan ang lahat na masamang isipan.
   • Subukang maghanap ng isang tahimik na lugar upang magsanay ng pagkaalala. Umupo sa isang komportableng posisyon at ituon ang paghinga at paghinga. Gagala ang iyong isipan; kapag nangyari iyon, huwag mag-alala: bigyang pansin pa ang nararamdaman mo at subukang ipagpatuloy ang normal na proseso.
   • Sa pamamagitan ng pagkilala ngunit pag-desentralisa ng iyong mga saloobin, matututunan mong harapin nang mas mahusay ang mga negatibong damdamin nang hindi sinusubukan na baguhin ang mga ito at sa gayon ay baguhin ang iyong kaugnayan sa kanila. Para sa marami, nagtatapos ito sa pagbuo ng mga positibong pagbabago sa hinaharap.

2. 

   Mag-ingat sa mga ipinag-uutos na tuntunin, tulad ng "dapat". Madalas naming ginagamit ang mga expression tulad ng "dapat", "kinailangan" atbp. upang magsalita tungkol sa mga nagmamadali na konklusyon at obligasyon na aming pinapaloob. Halimbawa, maaari mong isipin na "Hindi ako dapat humingi ng tulong, dahil maiisip nila na mahina ako" o "dapat akong maging mas palabas". Kapag napansin mo ang isang bagay na tulad nito, huminto at sumalamin nang kaunti sa mga sumusunod na paraan:
   • Paano nakakaapekto ang kaisipang iyon sa aking buhay? Halimbawa, kung sa palagay mo "dapat akong maging mas palabas, o hindi ako magkakaroon ng mga kaibigan", mapapahiya ka kapag hindi mo tinanggap ang mga paanyaya sa mga pangyayari sa lipunan ng mga tao. Sa kasong iyon, maaari mong mapunta ang pagpuwersa sa iyong sarili na tanggapin ang mga ito, kahit na ayaw mo (na lumilikha lamang ng mas maraming mga problema).
   • Saan nagmula ang kaisipang iyon? Kadalasan nagmula ito sa mga patakaran na ipinapataw natin sa ating sarili. Marahil ang iyong pamilya ay palabas at pinipilit na lalo kang makisalamuha, kahit na labag sa iyong kalooban. Ito naman ay maaaring makapag-isip sa iyo na mayroong isang bagay na "mali" sa pagiging tahimik - na kung saan, humantong sa mga pagbaluktot tulad ng "Hindi ako sapat na mabuti sa paraang ako ngayon".
   • Makatuwiran bang isipin ito? Sa maraming mga kaso, ang aming mga negatibong paniniwala ay batay sa hindi nababaluktot at mahigpit na mga ideya, na humantong sa masyadong ideyalistikong mga inaasahan. Halimbawa: kung ikaw ay isang introvert, walang kabuluhan na subukang maging "saidinho" at palakaibigan palagi; normal na nais na mapag-isa nang sandali, o anumang sitwasyon ay maaaring maging hindi kanais-nais.
   • Ano ang makukuha ko sa naisip? Tukuyin kung nagdudulot ito ng anumang mga benepisyo sa iyong buhay.

3. 

   Maghanap ng may kakayahang umangkop na mga kahalili. Sa halip na magpataw ng parehong mga patakaran tulad ng dati sa iyong sarili, subukang mag-isip ng mas maraming kakayahang umangkop na mga pagpipilian. Kadalasan, ang pagbabago ng mga kwalipikadong termino, tulad ng "minsan", "masarap kung", "Gusto kong" atbp, ay isang magandang hakbang patungo sa pagkakaroon ng mas makatuwirang mga inaasahan tungkol sa buhay.
   • Halimbawa: sa halip na sabihing "Dapat akong maging mas palabas, o hindi na ako magkakaroon ng mga kaibigan", ilarawan ang iyong expression na may kakayahang umangkop na mga termino, tulad ng "Paminsan-minsan tatanggap ako ng mga paanyaya mula sa aking mga kaibigan, dahil mahalaga sa akin ang Iba pa mga oras, mag-iisa ako, sapagkat mahalaga din ako. Mas maganda kung naiintindihan nila na ako ay isang introvert - ngunit kahit na hindi nila, aalagaan ko ang aking sarili ".

4. 

   Subukang magkaroon ng isang mas balanseng pagtingin sa iyong sarili. Kadalasan, ang mga pananaw na mayroon tayo sa ating sarili ay masyadong matindi. Sa palagay namin ang mga bagay tulad ng "Ako ay isang pagkabigo" o "Ako ay isang pagkabigo", ngunit hindi namin isinasaalang-alang na ang lahat ay nangangailangan ng balanse. Subukang hanapin ang puntong iyon sa tuwing naiisip mo ang tungkol sa iyong sarili.
   • Halimbawa: kung palagi mong iniisip na "nabigo" ka dahil nagkamali ka, subukang magsimulang mag-isip ng mas katamtamang mga bagay, tulad ng "Magaling ako sa ilang mga bagay, average sa iba at hindi masyadong magaling sa ilan pa - tulad ng iba pa" . Sa gayon, aaminin mong hindi ka perpekto (at walang sinuman), ngunit na, tulad ng iba pa, mayroon kang mga lakas at kailangan mong lumago sa iba.
   • Kung patuloy mong iniisip ang tungkol sa mga labis na ito, tulad ng "Ako ay isang kabiguan" o "Nakakaawa ako", simulang baguhin ang mga pariralang ito sa mga mas nababaluktot na mga bersyon, tulad ng "Minsan nagkakamali ako". Maunawaan din na hindi ito tungkol sa kung sino ka é, ngunit sa halip na ay. Mayroong isang malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng pagiging at paggawa.

5. 

   Maging maunawain sa iyong sarili. Kung sa tingin mo ay papasok ka na sa isang masamang bilog ng mga negatibong saloobin, huminto ka at maging mabait ka sa iyong sarili. Sa halip na sabihin ang mga bagay tulad ng "Ako ay bobo at walang halaga", tratuhin ang iyong sarili tulad ng gagawin mo sa isang kaibigan o kamag-anak. Upang magawa ito, simulang magbayad ng pansin sa iyong mga pag-uugali at alamin na kumuha ng isang mas malawak na pananaw sa mga bagay upang hindi mo hayaan ang iyong sarili na magdusa nang wala. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng kahabagan para sa iyong sarili ay bumubuo ng hindi mabilang na mga benepisyo, kabilang ang kagalingang pangkaisipan, higit na kasiyahan sa araw-araw, hindi gaanong pagpuna sa sarili, atbp.
   • Sabihin ang mga positibong bagay sa iyong sarili araw-araw upang maibalik ang iyong pag-ibig sa sarili at higit na maunawaan. Maglaan ng oras upang sabihin, isulat o isipin ang mga pariralang ito, tulad ng "Ako ay isang mabuting tao. Karapat-dapat ako sa pinakamahusay, kahit na nagawa ko ang mga kaduda-dudang bagay sa nakaraan", "Nagkakamali ako at natututo mula sa kanila" at "Mayroon akong maraming maalok sa mundo. mahalaga ako sa sarili ko at sa iba ".
   • Maaari mo ring mas maunawaan kapag nagsusulat sa journal. Kapag tinutugunan ang iyong mga negatibong saloobin, huwag pintasan o hatulan ang iyong sarili. Halimbawa: kung sa palagay mo ay "bobo ako at mabibigo ako sa pagsubok bukas", itigil at ibaling ang mga bagay upang hindi ka masyadong maging sobra o maging radikal. Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasang mangyari ito sa hinaharap, tulad ng "Sa palagay ko bobo ako dahil hindi ako nag-aral para sa pagsusulit. Gayunpaman, lahat ay mali. Nais kong mag-aral pa, ngunit magagawa ko ' t baguhin iyan. Sa susunod, maipakilala ko ang aking sarili, magtanong sa guro o subaybayan para sa tulong at samantalahin ang pagkakataong lumago sa karanasan ".

6. 

   Ituon ang pansin sa mga positibong bagay sa buhay. Marahil ay hindi mo pinahahalagahan ang lahat ng nagawa mong mabuti. Huwag subukang magpahanga sa iba, ngunit sa iyong sarili. Itigil at pagnilayan ang iyong mga nakamit, kapwa maliit at malaki; hindi lamang ito nakakatulong upang gawing mas halata ang lahat na positibo, ngunit pinatutunayan din nito ang iyong lugar sa mundo at sa mga tao sa paligid mo. Kung nais mo, kumuha ng isang papel at magsulat ng sampu hanggang 20 minuto sa paksa. Pagkatapos, unti-unting magdagdag ng maraming mga bagay na dumaan sa iyong ulo!
   • Gawin ito at ikaw ang magiging pangunahing tagasuporta mo sa buhay. Masiyahan sa iyong mga nakamit nang walang takot sa hindi karapat-dapat. Halimbawa, maaari mong mapansin na kahit na hindi ka gumagawa ng maraming ehersisyo hangga't gusto mo, hindi bababa sa pagpunta sa gym ng higit pang araw sa isang linggo.

7. 

   Gumamit ng positibo at maasahinang mabuti na expression. Maging maasahin sa mabuti at iwasang mahulaan ang mga resulta ng mga sitwasyong may pesimismo. Kung aasahan mo ang pinakamasama, tiyak na siya punta ka na mangyari Halimbawa: kung sa palagay mo ay mabibigo ang isang pagtatanghal sa trabaho, maaari kang maging huli. Subukan na maging positibo at sabihin ang "Kahit na mahirap, magagawa ko ang pagtatanghal na ito".

Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Suporta sa Panlipunan

1. 

   Huwag pansinin ang impluwensya ng mga tao. Malamang na nakatira ka na napapaligiran ng mga tao (kabilang ang mga kaibigan at kamag-anak) na mayroon ding mga negatibong saloobin - dahil, sa mga ganitong kaso, maaaring mayroong isang tiyak na "akit". I-minimize ang kumpanya ng mga nakakalason na indibidwal na hindi nakakatulong sa iyong kalusugan sa emosyonal.
   • Isipin na ang mga negatibong bagay na sinasabi ng mga taong ito ay may bigat na 10 kilo. Sa bawat bagong pangungusap, mas nahihirapang bumangon. Tanggalin ang pasanin na iyon at tandaan na ikaw lamang ang makakatukoy sa iyong buhay.
   • Isipin din ang tungkol sa mga taong gumising sa iyong problema sa pagpapahalaga sa sarili. Hindi mo makontrol ang pag-uugali ng iba, ngunit makokontrol mo ang iyong reaksyon sa kanila - at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay. Kung ang isang kakilala mo ay masungit, masama, o walang galang sa iyo, maunawaan na maaari rin siyang magkaroon ng mga emosyonal na isyu at isyu na malulutas, na maaaring magpaliwanag ng pag-uugali. Gayunpaman, kung ang taong iyon ay nakakaapekto sa iyong pagmamahal sa sarili, pinakamahusay na iwasan ang mga sitwasyon kung saan siya naroroon, lalo na kung hindi siya tumugon nang maayos sa iyong mga tawag.

2. 

   Live na napapaligiran ng mga taong sumusuporta sa iyong pag-unlad. Halos lahat ay nangangailangan ng suporta sa emosyonal at panlipunan, mula man sa mga kamag-anak, kaibigan, katrabaho o ibang tao. Mahusay na makipag-usap at gumawa ng mga plano upang malutas nang magkakasama ang mga pang-araw-araw na problema. Bilang karagdagan, itinuturo din sa amin ng suporta na ito na makitungo nang mas mahusay sa aming panloob na mga isyu, dahil pinapabuti nito ang aming kumpiyansa sa sarili.
   • Hindi mabilang ang mga pagsasaliksik na nagpapahiwatig na mayroong isang ugnayan sa pagitan ng suporta sa lipunan at pagtitiwala sa sarili: kapag ang isang tao ay naniniwala na mayroon siyang suporta na ito, sinimulan niyang pahalagahan ang kanyang sarili nang higit pa. Subukang ilapat ito sa iyong buhay, lalo na kapag nakaramdam ka ng mga negatibong saloobin o stress.
   • Pagdating sa pagtanggap ng suporta sa lipunan, walang tiyak na mga patakaran. Mas gusto ng ilang tao na magkaroon ng kaunting matalik na kaibigan, habang ang iba ay humihingi ng tulong sa mas maraming indibidwal, tulad ng kapitbahay, sa mga relihiyoso at kaugnay na pamayanan.
   • Sa modernong mundo ngayon, ang suporta sa lipunan ay maaaring magkaroon ng maraming anyo. Kung nag-aalala ka tungkol sa pakikipag-usap sa isang tao nang personal, bumaling sa pamilya at mga kaibigan o makilala ang mga bagong tao sa pamamagitan ng social media, mga video chat at electronic messenger, halimbawa.

3. 

   Ipaabot ang iyong kamay sa sinumang nangangailangan nito. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang mga taong tumutulong sa iba ay may mas mataas na kumpiyansa sa sarili kaysa sa mga taong walang ginagawa. Maaaring mukhang hindi makabunga na maabot kung kailan ikaw kailangan nito ng suporta, ngunit ipinapahiwatig ng agham na ang pakikiisa na ito sa iba ay nagdudulot ng hindi mabilang na mga benepisyo para sa lahat na kasangkot.
   • Mas masaya ang lahat kapag tumulong sila sa isang tao! Dagdag nito, makakagawa ka ng pagbabago sa buhay ng iba at papasayahin mo sila.
   • Maraming mga pagkakataon upang matulungan ang mga tao at gumawa ng pagkakaiba: pagboluntaryo sa mga kawanggawa, pagtulong sa isang kaibigan na nakikipagpunyagi sa bahay o sa trabaho, atbp.

4. 

   Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung hindi mo mabago o matanggal ang mga negatibong saloobin at isiping nakakaapekto ito sa iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal, gumawa ng appointment sa isang psychologist o ibang kwalipikadong tao. Ang Cognitive-behavioral therapy ay makakatulong nang malaki sa mga kasong ito at isa sa mga pinakamabisang alternatibong magagamit.
   • Kadalasan, ang therapist ay nakakaisip ng mga diskarte na nagpapabuti sa pagpapahalaga sa sarili ng pasyente. Tandaan na hindi mo palaging malulutas ang lahat sa iyong sarili. Bilang karagdagan, pinapabuti din ng therapy ang kalidad ng buhay ng mga kasangkot.
   • Bilang karagdagan, maaaring turuan ka ng therapist kung paano labanan ang iba pang mga problema sa kalusugan ng isip - na maaaring maging sanhi o kahihinatnan ng iyong mababang pagpapahalaga sa sarili, kabilang ang pagkalungkot at pagkabalisa.
   • Ang paghingi ng tulong ay tanda ng lakas, hindi pagkabigo o kahinaan.

Mga Tip

• Tao ka, kaya imposibleng tuluyang mapuksa lahat negatibong saloobin. Gayunpaman, mas madaling baguhin ang mga ideyang ito sa oras at dalas ng paggamit ng mga diskarte na nakalista sa itaas.
• Sa huli, ikaw lamang ang maaaring labanan ang mga negatibong saloobin sa iyong ulo. Maging mas maagap, marumi ang iyong mga kamay at huwag labanan ang mga positibong pagbabago.
• Tandaan na habang ang pag-iisip ng negatibo madalas ay masama at inuri bilang isang pagbaluktot ng nagbibigay-malay, lahat ang negatibong ideya ay masama. Ayon sa mga teoretista, posibleng gamitin ang ganitong uri ng pag-iisip upang matukoy ang lahat na maaaring magkamali sa isang sitwasyon at, sa gayon, pag-isipan kung ano ang gagawin kung maisasakatuparan ang mga posibilidad. Bilang karagdagan, ang negatibong pag-iisip ay normal para sa mga nagdadalamhati, sumasailalim ng mga radikal na pagbabago o nakakaranas ng matitinding mga pang-emosyonal na sitwasyon, dahil ang buhay ay nagdadala ng mga pangyayaring ito nang pana-panahon.