Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang bawat isa ay nangangailangan ng magandang pagtulog, ngunit ang ilang mga pangarap ay maaaring maging masyadong nakakagambala na mahirap matulog. Ang ilang mga bangungot ay napakasama na tila naroroon kahit na gising tayo, na nakakaapekto sa kalidad ng buhay. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makalimutan ang isang bangungot at maiwasang mangyari ito muli.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa panaginip habang gising ka

1. 

   Tandaan mo yan pangarap hindi sila totoo. Ang mga masamang panaginip ay sanhi ng lahat ng mga uri ng bagay, tulad ng pagkain na iyong kinain bago matulog, isang bagay na nakita mo sa telebisyon, o kahit na ang stress at pang-araw-araw na mga problema na walang kinalaman sa tema ng pangarap.
   • Walang ugnayan sa pagitan ng mga bagay na nangyayari sa panaginip at ng mga bagay na nangyayari sa iyong buhay, kaya huwag magkaroon ng impression na ang iyong mga pangarap ay isang pangunahin. Bagaman ang mga pangarap ay hindi nauugnay sa hinaharap, ang mga ito ay isang salamin ng nakaraan at kasalukuyang buhay, na sumasalamin ng mga trauma, stress, alaala at karanasan na sinisikap na isipin ng isip habang natutulog.
   • Kapag nagising ka mula sa isang bangungot sa kalagitnaan ng gabi, agad na tumuon sa isang bagay na totoo. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nagdudulot sa iyo ng pinakamaraming kaligayahan sa iyong buhay: ang iyong pamilya, iyong mga alagang hayop, iyong pag-ibig, isang kahanga-hangang paglubog ng araw. Tinatawag itong "gabay na imahe", isang sadyang diskarte sa pag-iisip upang gabayan ang iyong isip sa tamang direksyon upang makapagpahinga.

2. 

   
   
   Huminga. Huminahon at mamahinga nang malalim.Ang mga bangungot ay kilala upang magpalitaw ng mga sikolohikal na tugon, tulad ng pagtaas ng rate ng puso at pagpapawis. Magsanay ng ilang mga diskarte sa pagmumuni-muni upang hindi mo isipin ang tungkol sa panaginip at huminahon ng sapat upang bumalik sa pagtulog.
   • Magsanay ng malalim na mga paghinga ng tiyan upang mapahinga ang tibok ng iyong puso. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Hayaang punan ng hangin ang tiyan sa halip na ang dibdib at palabasin ito ng dahan-dahan, sa pamamagitan ng paghinga ng labial (na nakadikit ang mga labi). Ituon ang pansin sa pakiramdam ng hangin na pumupuno sa iyong katawan at umalis.

3. 

   
   
   Bigkasin ang isang pagpapatahimik na mantra. Noong siya ay maliit pa, malamang na ang kanyang mga magulang ay may pagpapaandar sa pagpapatahimik sa kanya pagkatapos ng isang masamang panaginip. Maaari mong dalhin ang parehong damdamin sa pamamagitan ng pagbigkas ng mga salita ng ginhawa kapag gisingin mong mag-isa.
   • Maaari itong maging isang simpleng bagay, tulad ng “Gising ka, ayos ka lang. Gising ka, ayos ka lang ”. Maaari mo ring bigkasin ang mga salita ng ilang tula o mga lyrics ng ilang pagpapatahimik na musika, tulad ng isang lullaby.
   • Kung ikaw ay isang taong relihiyoso, magdasal o magbigkas ng isang daanan sa Bibliya na magpapakalma sa iyo sa mga oras ng stress.

Bahagi 2 ng 3: Nakalimutan ang panaginip sa susunod na araw

1. 

   
   
   Gumawa ng isang bagay upang makaabala ang iyong sarili. Maaari itong basahin ang isang libro, panonood ng telebisyon o pakikipag-usap sa mga kaibigan, halimbawa. Ang mahalaga ay ma-distract ka at gumawa ng isang bagay na magpapasaya sa iyo.
   • Kung ang mga tema ng panaginip ay patuloy na nakakaabala sa iyo, tandaan na ang mga pangarap ay hindi totoo at walang dahilan upang matakot.

2. 

   Pag-usapan ang tungkol sa iyong damdamin. Ang pakikipag-usap tungkol sa isang bangungot na nais mong kalimutan ay maaaring hindi makabunga. Gayunpaman, kung minsan, ang tanging paraan upang makalimutan ang isang bangungot ay upang subukang mag-demanda ito at maunawaan ang dahilan para magdulot ng labis na kakulangan sa ginhawa at, para doon, kailangan mong makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo.
   • Kausapin ang isang mapagkakatiwalaang tao na hindi tatawa sa sitwasyon. Tumawag sa iyong mga magulang, mag-text sa kaibigan o makipag-chat sa isang tao nang personal. Mahalagang magbulalas.
   • Ang isang kaibigan na nakakaalam ng iyong nakaraan at anumang mga stressors sa iyong buhay ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang sanhi ng bangungot at kung bakit sila ay hindi komportable.

3. 

   Sa oras ng pagtulog, magpahinga. Karamihan sa mga tao ay nakakalimutan ang tungkol sa mga bangungot sa araw, ngunit nagsimulang makaramdam muli ng pagkabalisa dahil oras na ng pagtulog, sapagkat ayaw nila itong maranasan muli. Kapag oras na upang matulog, subukang pakalmahin ang iyong isipan at ituon ang mga masasayang sandali sa iyong buhay.
   • Iwasang manuod ng marahas na mga programa at pelikula, at huwag basahin ang mga librong panginginig sa takot bago matulog, lalo na kung ang mga tema ng mga mapagkukunang libangan ay sanhi ng takot o suspense. Ang iyong isip ay mai-stress, na humahantong sa masamang panaginip habang ang iyong hindi malay ay nagpapatuloy sa linya ng pag-iisip na nilikha ng pelikula o ng libro, halimbawa. [
   • Iwasang manuod ng mga balita sa gabi o magbasa ng mga balita sa online bago matulog. Ang balita ay may gawi na higit na tumuon sa mga panahunan na paksa, tulad ng mga krimen, pagkamatay at giyera sa gabi, dahil nais nilang makaakit ng mas maraming manonood, ngunit bibigyan ka nito ng isang baluktot na pagtingin sa katotohanan. Tinawag ito ng mga mananaliksik ng media na "evil world syndrome", dahil may ugali para sa mga taong nanonood ng balita na maniwala na ang mundo ay mas malala kaysa sa tunay na ito.
   • Gawin kung ano ang pinaka nakakarelaks para sa iyo: kasarian, pagbabasa sa relihiyon, tahimik na mga libro at pelikula, magpahinga o magpahinga kasama ang mga langis o losyon.

Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga bangungot

1. 

   Alamin kung ano ang sanhi ng mga bangungot. Ang pag-unawa sa kung ano ang nagpapalitaw ng mga hindi magagandang panaginip na ito ay makakatulong sa iyong gumawa ng aksyon upang maiwasan ang paglitaw ng mga ito.
   • Ang mga panaginip ay maaaring sanhi ng mga gamot (pangunahin ang mga narkotiko, antidepressant at gamot para sa hypertension), pagkain at inumin (lalo na ang mga inuming nakalalasing, ngunit hindi palaging), nakababahalang mga kaganapan, lagnat o iba pang mga sakit o kawalan ng tulog. Ang ilang mga tao ay mayroon ding bangungot kapag sila ay mainit dahil sa mga takip o sa napakainit na pajama.
   • Karaniwan bang mayroon kang meryenda bago matulog? Iniisip ng ilang tao na ang ilang mga pagkain lamang ay maaaring maging sanhi ng mga bangungot (tulad ng mataba o maanghang na pagkain), ngunit ang mga siyentista ngayon ay naniniwala na ang pagkain lamang ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon na magkaroon ng bangungot at hindi ang pagkain mismo. Ginagawa ng pagkain ang iyong metabolismo, na nagdaragdag ng aktibidad sa utak at humahantong sa higit pang mga pangarap at bangungot.
   • Kung mayroon kang paulit-ulit na bangungot, itago ang isang pangarap na journal upang maitala ang anumang impormasyon tungkol sa iba't ibang mga gamot, pagkain o inumin, nakababahalang mga kaganapan, alalahanin o sakit na naganap sa iyong bawat bangungot.

2. 

   Magsanay ng mga diskarte upang mapawi ang stress. Hindi lamang ang bangungot ay madalas na sumasalamin ng stress at pagkabalisa sa buhay, ngunit ang karanasan sa pagkakaroon ng mga ito ay maaaring maging sanhi ng mas maraming stress, na magreresulta sa isang masamang cycle. Maglaan ng sandali bawat araw upang makapagpahinga at huminahon. Sumubok ng ilang mga diskarte, tulad ng:
   • Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang diskarte na nakatuon sa kasalukuyang sandali, kaysa sa nakaraan o sa hinaharap. Sa mga pag-aaral, ang pag-iisip ay nag-ambag sa pagbawas ng pagkabalisa, pagkalungkot at mga negatibong epekto. Ang pagsasanay sa yoga ay isang mahusay na paraan upang malaman ang pagkaalala.
   • Mag-ehersisyo upang mapawi ang stress. Ang bangungot ay maaaring sanhi ng stress o depression. Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress, kaya paano ang pagtakbo? Ang mga ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makapagpahinga (na nag-aalis ng isa sa mga sanhi ng bangungot), ngunit makakatulong din sa iyo na matulog nang mas mabilis at mas mahusay, na makakatulong din upang maalis ang mga bangungot.

3. 

   Subukang baguhin ang iyong kapaligiran sa pagtulog. Ang pagbabago sa kapaligiran ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong stress, na kung saan ay binabawasan ang dami ng mga bangungot. Maaari din itong maging kapaki-pakinabang upang gawing mas nakakaaliw ang iyong silid sa paggising mula sa isang bangungot.
   • Suriin ang temperatura. Karamihan sa mga tao ay mas natutulog kung ang temperatura ay 18 ° C. Maaari kang matukso na taasan ang temperatura ng iyong kuwarto sa mas malamig na gabi, ngunit ang isang mas mababang temperatura ay nagsisiguro ng mas mahusay na pagtulog at makakatulong na maiwasan ang mga bangungot.
   • Magsuot ng magaan na pajama o pagtulog nang walang damit at iwasang gumamit ng mas maraming kumot kaysa kinakailangan. Karaniwang sapat ang isang sheet at isang comforter. Tandaan, ang layunin ay hindi dagdagan ang temperatura ng iyong katawan upang hindi ka mainit sa gabi.
   • Kung nakagawian mong matulog sa madilim na mga kapaligiran, subukang bumili ng ilaw sa gabi. Kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, makakatulong sa iyo ang ilaw na tandaan na ligtas ka sa iyong silid. Kung karaniwang gumagamit ka ng ilaw, isaalang-alang ang pagtulog sa dilim. Ang ilang mga tao ay hindi komportable sa mga anino na sanhi ng mga ilaw sa gabi, na madalas na naglalabas ng hindi magandang ilaw.
   • Maghanap para sa isang nakakaaliw na bagay. Kung karaniwang natutulog ka nang mag-isa, ang isang pinalamanan na hayop ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung sa tingin mo ay takot sa kalagitnaan ng gabi. At kung nag-aalala ka na ang mga pinalamanan na hayop ay para lamang sa mga bata, isaalang-alang ang iba pang katotohanang: isang survey sa England ang natagpuan na ang isa sa apat na lalaking may sapat na gulang ay naglalakbay kasama ang isang pinalamanan na hayop sa kanilang maleta!

4. 

   Tanggapin ang masamang panaginip kung kinakailangan. Pinoproseso ng utak ang stress at traumatic na karanasan sa pamamagitan ng bangungot, kaya't ang pagpapahintulot sa kanila na mangyari ay bahagi ng proseso ng pagharap sa reyalidad na sanhi nito.
   • Sa halip na subukang alisin ang mga bangungot, subukang makarating sa ugat ng problema at harapin kung ano ang nakaka-stress sa iyo. Ang lahat ng mga pangarap ay isang salamin ng iyong reyalidad at laging nagbabago alinsunod dito.

5. 

   Maghanap para sa isang therapist o doktor. Sa karamihan ng mga kaso, paminsan-minsang bangungot ay normal at bahagi ng buhay, kahit na hindi sila mabuti. Gayunpaman, para sa ilang mga tao, maaari silang magsenyas ng mas malalim na problema. Kung hindi ka komportable, maghanap ng isang espesyalista sa pangarap upang matulungan ka.
   • Ang paulit-ulit o paulit-ulit na bangungot ay maaaring magmungkahi ng isang pagkabalisa karamdaman o trauma, isang bagay na maaaring malutas ng isang psychologist o psychiatrist. Tandaan na upang ihinto ang pagkakaroon ng bangungot, kailangan mong makuha ang sanhi ng problema. Maraming mga therapist na sinanay upang harapin ang isyung ito.

Mga Tip

• Yakapin ang isang bagay o sinuman, tulad ng isang pinalamanan na hayop o iyong alagang hayop, isang kaibigan o miyembro ng pamilya.
• Bumuo ng magandang gawi sa pagtulog. Maligo, basahin ang isang libro, manuod ng telebisyon o yakapin ang iyong pinalamanan na hayop, kung mayroon ka nito.
• Basahin ang isang libro na may isang masayang kuwento, tulad ng mga libro ng bata. Naghahatid sila upang pasiglahin ang masasayang saloobin at maiwasan ang mga alaala ng bangungot na bumalik.
• Huwag bigyang diin ang iyong sarili sa isang bangungot, dahil magtatapos ito na nakakalimutan sa gitna ng iba pang mga pangarap at saloobin.
• Tanggalin ang mga negatibong saloobin at damdamin sa loob mo.
• Manood ng isang maikling, nakakatawang video sa YouTube. Maaabala ka at malamang na magpapabuti ang iyong kalooban.

Mga babala

• Ang paulit-ulit na bangungot na nagdudulot ng talamak na pagkapagod ay maaaring isang sintomas ng ilang sikolohikal na karamdaman o kondisyon, tulad ng nightmare disorder, narcolepsy, night terror disorder, sleep apnea, post-traumatic stress disorder o sleep paralysis. Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay nagkakaroon ka ng higit sa bangungot.