May -Akda:
Mike Robinson
Petsa Ng Paglikha:
12 Setyembre 2021
I -Update Ang Petsa:
8 Mayo 2024
Nilalaman
- Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan, paglalagay ng basa-basa na init sa lugar, o pagtakbo lamang ng ilang minuto ay isang magandang ideya bago mag-inat, dahil ang mga kalamnan ng balikat ay magiging mas may kakayahang umangkop at mas malamang na masira.
- Ang pagtaas ng rate ng iyong puso gamit ang pag-eehersisyo sa cardiovascular ay tumatagal ng mas maraming pinainit na dugo sa halos bawat kalamnan sa katawan, kabilang ang mga nakapalibot sa balikat.
- Ang mga mas mahihinang sprains ay tumutugon nang maayos sa mga ilaw na umaabot, habang pinapawi ang pag-igting ng kalamnan, pinasigla ang sirkulasyon ng dugo at pinapabuti ang kakayahang umangkop.
- Ang mga kasukasuan ng balikat na karaniwang nagdurusa ay ang glenohumeral at ang acromioclavicular.
- Ang paglalapat ng yelo sa apektadong kasukasuan ay nakakatulong upang mabawasan ang pamamaga na sanhi ng pinsala, anesthetizing ng sakit.
Ilipat ang iyong mga balikat sa lahat ng direksyon. Kapag ikaw ay mainit na at sigurado na walang makabuluhang pinsala sa balikat, maghanda na lumipat ng maraming. Magsimula nang dahan-dahan, subaybayan ang bawat kilos at alalahanin na lumanghap at huminga nang malalim. Ang mga kalamnan na hibla ay nangangailangan ng oxygen upang gumana nang maayos.
- Itaas ang iyong mga bisig, iniiwan ang mga ito kahilera sa sahig at paikutin ang mga ito sa malalaking bilog pasulong, para sa humigit-kumulang na segundo, binabaan ang amplitude nang higit pang mga segundo. Pagkatapos ng ilang segundo ng pahinga, ilipat at ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran na direksyon.
- Itaas ang iyong balikat hangga't maaari, subukang hawakan ang tainga, at hayaang bumaba at magpahinga. Hawakan ang nangungunang posisyon sa loob ng limang segundo, ulitin ang ehersisyo sampung beses.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Mga Balikat na Balangkas
Unatin muna ang kalamnan ng dibdib. Likas silang kumontrata at natatapos ang paghila ng kanilang balikat pasulong.- Lumapit sa isang pinto at itaas ang iyong braso, pinapanatili itong tuwid at parallel sa sahig. Hawakan ang post at sandalan pasulong, iniunat ito sa likod ng iyong balikat at inaunat ang dibdib, braso at nauuna na deltoid. Hawakan ang pose na ito nang ilang segundo at lumipat sa kabilang panig, na inuulit ang ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses nang magkakasunod.
Pahabain ang mga trapezoid gamit ang mga lateral neck push-up.
- Ang itaas na trapezius ay isang malaking mababaw na kalamnan na tumatakbo mula sa tuktok ng leeg (at ang cranial base) hanggang sa talim ng balikat at ang dulo ng balikat. Ito ay espesyal na nagtrabaho kapag nakataas ang mga balikat, at maaaring magpakita ng sakit at tigas bilang tugon sa stress. Ito ay isa sa mga pangkat na madaling kapitan ng pag-igting ng kalamnan, na natural na nag-iiwan sa iyo (at maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo). Gawin ito sa ilang segundo.
Iunat ang mga kalamnan ng rhomboid. Maghanap ng isang bar o iba pang matatag na bagay na masasandalan. Relaks ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagpuwersa sa iyong sarili pabalik, pag-inat ng iyong mga braso at pakiramdam ang kahabaan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo.- Ang mga kalamnan ng rhomboid ay bumubuo sa itaas na bahagi ng likod at ikinonekta ang mga blades ng balikat sa vertebral chest - at responsable para sa pagbawi ng mga blades ng balikat. Karaniwan silang nasugatan dahil sa mahinang pustura (pagyuko) at sa sobrang pag-upo sa harap ng computer.
Para sa mas advanced na pag-uunat, subukang itaas at babaan ang isang tuwalya. Ang posisyon na ito ay medyo mas kumplikado at nangangailangan ng maraming kakayahang umangkop, na lumalawak sa panloob na mga rotator sa harap ng pinagsamang, ang panlabas na rotator sa likuran ng magkasanib, at ang trisep sa likuran ng braso. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong leeg at gulugod nang tuwid hangga't maaari sa kahabaan na ito. Gumawa ng apat na hanay ng walong sa mga reps.
- Kumuha ng isang basahan at ikiling ang isang braso sa harap ng iyong ulo, dalhin ito sa likuran mo. Pagkatapos, yumuko ang kabilang braso upang sunggaban ito. Hilahin ang tuwalya pataas at pababa na pinapanatili ang pag-igting na pare-pareho. Ulitin ang kahabaan ng tatlo hanggang limang beses nang magkakasunod, lumilipat ng mga gilid sa pagitan ng mga hanay.
Mga Tip
- Tandaan na huminga habang lumalawak. Ito ay bubukas nang maayos ang mga kalamnan ng kalamnan at binibigyan ang isip ng isang bagay na ituon ang pansin na lampas sa panahon ng ehersisyo.
- Mahusay na magsimula nang dahan-dahan at magpatuloy nang unti-unti sa mga pag-uulit, pag-iwas sa paggawa ng mga ito sa maraming dami mula sa simula upang hindi mapagsapalaran ang pinsala.
- Kung nagdurusa ka mula sa scoliosis o ibang problema sa iyong gulugod, kausapin ang doktor o pisikal na therapist bago subukan ang alinman sa mga pagsasanay na ito.
- Kung mag-inat ka nang maayos, hindi ka makaramdam ng anumang sakit sa susunod na araw. Kung gagawin ito, gayunpaman, ito ay isang pahiwatig na ikaw ay labis na tumutugon at maaaring kailanganing gawin itong madali at bawasan ang tindi ng mga umaabot.
