Nilalaman

• Mga hakbang

Ang curved stroke ay isa sa pinakamabisang ehersisyo upang gumana ang likod at makakuha ng mas maraming kalamnan sa rehiyon. Gumagana ang normal na paggalaw ng mga braso at itaas na likod, ngunit may mga pagkakaiba-iba na mayroon ding epekto sa mga bicep at dorsal. Tulad ng anumang ehersisyo sa pagsasanay sa timbang, kailangan mong mag-ingat at gamitin ang tamang pustura upang maiwasan ang pinsala.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Karaniwang Stroke

1. 

   Kunin ang tamang posisyon. Ilagay ang bar sa sahig at tumayo sa likuran nito, gamit ang iyong mga shins (hindi ang iyong mga daliri sa paa) na 15 hanggang 25 cm ang pagitan at ang mga paa ay nakahanay sa iyong mga balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong shins patayo sa sahig. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong katawan mula sa baywang hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay higit pa o mas mababa kahanay sa ibabaw.
   • Itaguyod ang dibdib pasulong kapag pinagsama ang iyong katawan sa baywang, palaging iniiwan ang iyong likod na kahanay.

2. 

   
   
   Humanda na itaas ang bar. Maglupasay hanggang sa hawakan ng iyong mga kamay ang bar. Hawakan ito gamit ang iyong mga palad at ilatag ang iyong mga bisig nang bahagya sa mga linya ng balikat. Pagkatapos, ituwid ang iyong balakang at tuhod at iangat ang bar gamit ang iyong mga binti hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
   • Palawakin ang iyong mga braso kapag bumangon ka.

3. 

   
   
   Gawin ang hubog na stroke. Una, lumanghap. Pagkatapos, huminga nang palabas at hilahin ang bar gamit ang iyong mga braso hanggang sa pusod, nang hindi ilipat ang iyong mga binti o binago ang iyong katawan ng tao. I-project ang iyong mga siko pataas at pabalik, hindi patagilid. Kapag naabot ng bar ang maximum na taas, gamitin ang mga blades ng balikat upang tapusin ang paggalaw.

4. 

   
   
   Tapusin ang stroke. Magpatuloy na hawakan ang bar sa antas ng pusod para sa isang segundo o dalawa kapag naabot nito ang rurok. Sa puntong iyon, hilahin ang hangin at baligtarin ang direksyon, dahan-dahang ibababa ang pagkarga sa panimulang posisyon (hindi sa lupa). Kontrolin ang paggalaw at huwag sumuko sa gravity.

Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagkakaiba-iba ng Ehersisyo

1. 

   Gawin ang Pendlay stroke. Upang gawin ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo, magsimula sa bar sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa kabila ng linya ng balikat. Dahil hindi mo gagamitin ang iyong mga braso at pabalik, mag-compens sa isang mas kilos na kilos upang mas gumana ang mga kalamnan sa iyong gulugod.
   • Ilagay muli ang bar sa sahig pagkatapos ng bawat pag-uulit. Kung magpapatuloy kang hawakan ang kagamitan sa pagitan ng mga survey, magtatapos ka sa paggawa ng normal na stroke.

2. 

   Gawin ang nakahalang hubog na stroke. Ituwid ang iyong likod at yumuko upang hawakan ang bar. Ilagay ang iyong mga palad pataas at palabas, gamit ang iyong mga kamay sa kabila ng linya ng balikat. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa ikaw ay tuwid, gamit ang iyong mga braso patungo sa sahig at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong katawan sa baywang, ngunit hanggang ang iyong katawan ng tao ay nasa 70 ° anggulo sa ibabaw.
   • Itaas ang bar sa punto kung saan ang iyong balakang at ibabang katawan ng torso ay bumubuo ng isang anggulo.
   • Ang diskarteng ito ay gumagamit ng biceps higit sa normal na ehersisyo.

3. 

   Palitan ang bakas ng paa. Kahit na ang normal na hubog na stroke ay tapos na sa mga palad na nakaharap sa pababa, maaari kang mag-iba nang bahagya. Dalhin ang bar gamit ang iyong mga palad upang magamit ang higit sa iyong likod at biceps kapag ginagawa ang klasikong hilera o Pendlay. Bilang karagdagan, nakakatulong ang mahigpit na pagkakahawak na ito upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng balikat.

Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Ehersisyo na may Wastong Pangangalaga

1. 

   Gumamit ng isang hexagonal bar sa halip na ang normal. Ang normal na bar ay tuwid, habang ang hexagonal ay may iba pang mga hugis at mainam para sa mga walang karanasan. Tumayo sa likod lamang ng mga timbang ng kagamitan upang nakahanay ang mga ito sa iyong katawan, at subukang iangat ang karga.

2. 

   Ilagay ang mga kamay sa bar. Kung paano kunin ang bar ay kasinghalaga ng lakas na mayroon ka upang maiangat ang pagkarga. Pendlay at supine stroke ay gulong higit pa sa normal na bersyon ng ehersisyo. Samakatuwid, maging napaka matulungin at ilagay ang manu-manong grabs sa bar upang ang mga timbang ay hindi makatakas.
   • Tandaan: hindi ito dahil ang iyong likod at braso ay maaaring gumawa ng mas maraming pag-ulit kaysa handa ang iyong mga kamay.

3. 

   Bigyang pansin ang iyong likuran. Relaks ang iyong gulugod at leeg bago, sa panahon at pagkatapos ng bawat stroke, habang binibigyang pansin ang iyong pustura upang hindi ka masulit. Habang ginagawa mo ang mga pag-uulit, huwag pansinin ang iyong mga bisig at ituon ang iyong reaksyon sa likod. Sa wakas, huwag mo ring subukang gawin ang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng kirot sa lugar.

4. 

   Kumuha ng isang personal na tagapagsanay. Alamin kung paano gawin nang tama ang pagsasanay sa timbang sa isang propesyonal sa pisikal na edukasyon. Ang taong iyon ay may karanasan at malalaman kung paano gabayan ang iyong pag-unlad, mula sa pustura hanggang sa paghinga. Kahit na ang iyong kaibigan o kakilala ay may mga kagiliw-giliw na mga tip, palaging mas mahusay na magkaroon ng tulong ng isang taong wastong kwalipikado.
   • Ang personal (o guro sa pisikal na edukasyon) ay maaaring mag-set up ng isang tukoy na pagsasanay para sa iyong kaso, kahit na kung sa palagay mo kailangan mong magtrabaho ng mas maraming mga tiyak na lugar ng katawan.
   • Kung mas gusto mong hindi kumuha ng isang personal, kahit papaano humingi ng tulong sa guro ng akademya sakaling may mga pagdududa.

5. 

   Magsimula ng dahan-dahan. Huwag kailanman subukang mag-angat ng mga naglo-load na mas mabigat kaysa sa komportable. Magsimula sa mahinahon na timbang o kahit na wala sa bar hanggang malaman mong hawakan ang kagamitan upang gawin ang hubog na stroke (o anumang iba pang paggalaw).

6. 

   Gumawa muna ng magandang warm-up. Maglakad, magpatakbo o gumawa ng calisthenic na ehersisyo sa loob ng lima hanggang sampung minuto upang mapabuti ang sirkulasyon sa lugar at ihanda ang iyong sarili nang mas mahusay. Kapag natapos ka, simulan ang iyong normal na pag-eehersisyo na may mas magaan na pag-load at tumaas nang napakabagal.
   • Kailangan mo ring magpahinga kapag tapos ka na. Upang magawa ito, gawin ang lima hanggang sampung minuto ng pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay.

7. 

   Gumawa ng isang pisikal na pagsusulit. Kumunsulta sa isang doktor bago magpatibay ng isang bagong programa sa pagsasanay. Malalaman niya kung anong mga tip ang ibibigay sa iyo, bilang karagdagan sa pag-alam kung ang iyong katawan ay nasa mabuting kalagayan upang mahawakan ang mas mabibigat na karga.