Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip

Iba Pang Mga Seksyon

Ang mga paghihirap sa pagtulog ay madalas na kasama ng autism. Kung isa ka sa mga taong ito, huwag mag-alala-may mga diskarte na maaari mong gamitin upang matulungan kang makatulog. Ang artikulong ito ay isinulat para sa mga autistic na tao, ngunit maaari din itong maging kapaki-pakinabang sa mga magulang ng mga autistic na bata, mga taong may ibang mga kapansanan, o sinumang minsan na nagpupumilit na makatulog.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paghahanda Bago Matulog

1. 

   Maging aktibo sa maghapon. Tutulungan ka nitong makaramdam ng pagod sa pagtatapos ng araw. Maglakad, sumakay ng iyong bisikleta, gumamit ng isang trampolin, maglakad sa isang hiking trail, o galugarin ang kapitbahayan.
   • Ang pag-iwan lamang sa bahay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na natutulog ka sa gabi. Subukang magpatakbo ng mga errands, nakikipag-hang out sa mga mahal sa buhay, pagbisita sa library, o paggalugad ng mga lokal na atraksyon. Kung mas gusto mo ang gawain, marahil ay makakatulong ang pagsali sa isang naka-iskedyul na klase, club, o aktibidad.

2. 

   
   
   Bigyan ang iyong sarili ng tahimik na oras upang mag-isip bago matulog. Kung gugugol mo ang iyong lahat ng iyong oras sa harap ng isang screen, maaari kang mapunta sa pagkakaroon ng ginulo mula sa mahahalagang saloobin, at pagkatapos ay maghihintay ang mga saloobin hanggang sa mahiga ka.Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magproseso sa pamamagitan ng pagkuha ng tahimik na oras para sa iyong sarili sa bawat araw, nang walang isang screen sa harap mo.
   • Iwasang ilabas ang iyong telepono sa tuwing naghihintay ka para sa isang bagay, gamit ang banyo, o paggawa ng isa pang pangkaraniwang gawain. Sa halip, iproseso ang ilan sa mga bagay na nangyari ngayon. Ang pag-iisip ng mga bagay ay mabuti para sa iyo.

3. 

   
   
   Simulang gumawa ng mga tahimik na aktibidad upang makapagpahinga. Makipag-chat sa isang miyembro ng pamilya, maggantsilyo, gumuhit ng larawan, kumain ng meryenda, magbasa ng libro, magkulay, magtrabaho sa isang jigsaw, makinig ng malambot na musika, mag-snuggle, o gumawa ng ibang bagay na nasisiyahan ka.
   • Ang mga espesyal na interes ay maaaring nakakarelaks, ngunit maaari ring maging mahirap na tumigil. Isaalang-alang ang paggamit ng isang timer upang ipaalala sa iyo na matulog, o ang pagsabi sa iyo ng isang miyembro ng pamilya kung kailan ka titigil. Hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaaring gusto mong gumawa ng isang bagay na nauugnay sa iyong espesyal na interes, tulad ng pagbabasa tungkol dito.

4. 

   
   
   Alagaan ang iyong pisikal na pangangailangan. Kumain ng sapat na pagkain, at gamitin ang banyo. Kung nakakaramdam ka ng gutom, o pakiramdam na kailangan mong gumamit ng banyo, maaaring mahirap matulog.
   • Kung ang kusina ng iyong pamilya ay nagtatanghal ng maraming pandama na hadlang na nagpapahirap sa iyo na makakuha ng pagkain, panatilihin ang mga hindi masisira na pagkain tulad ng crackers o trail mix sa iyong silid kung sakali.
   • Iwasan ang pagkain at inumin na may caffeine sa gabi, tulad ng tsaa, cola, tsokolate, kape at inuming enerhiya. Malamang gisingin ka nito.

5. 

   Patayin ang mga screen ng hindi bababa sa 30 minuto mula sa iyong oras ng pagtulog. Ang mga maliliwanag na ilaw (lalo na ang mga bluish light) mula sa isang computer screen ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na araw pa rin, at sa gayon ay ginagawang mas mahirap matulog.
   • Gumamit ng isang asul na light filter sa lahat ng iyong mga aparato. Ang ilang mga aparato ay mayroong built-in na asul na mga light filter na maaari mong paganahin, at ang iba ay maaaring mag-download ng mga app. Subukang itakda ang filter upang awtomatikong i-on ang ilang oras bago matulog, at awtomatikong i-off bago ka magising.

6. 

   Pumili mga kasangkapan sa pandama makakatulong yan sa pagpapahinga. Ang mga swing, mabangong sabon, at iba pang mga tool ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga.
   • Kumuha ng malalim na presyon gamit ang isang bigat na kumot, masikip na damit, isang yakap sa oso, o isang masahe. Mag-alok upang makipagpalitan ng likod ng mga rub sa isang tao sa iyong sambahayan.
   • Upang makaramdam ng init, uminom ng maligamgam, gatas na inumin, magsuot ng maiinit na damit, magkubkob sa isang tao, o maligo na mainit / shower.

7. 

   Pigilan hangga't kailangan mo. Ang stamping ay isang natural at malusog na pagkilos na makakatulong sa iyong pakiramdam na balanseng. Sa oras ng pagtulog, maaari mo itong gamitin para sa pagpapatahimik sa sarili, o upang palabasin ang napalakas na enerhiya.
   • Ang tumba, echolalia, lamutak, at paghuni ay mga halimbawa ng stims na maaaring huminahon ka at ihanda ka para sa isang magandang pagtulog.

8. 

   Ituon ang iyong pansin sa mga bagay na nagpapakalma sa iyo, hindi sa mga bagay na binibigyang diin ka. Iwasang makisali o mag-alala tungkol sa mga nakababahalang bagay bago ang oras ng pagtulog, sapagkat maaaring mas mahirap makatulog. Sa halip, gawin ang mga bagay na nagpapagaan sa iyong pakiramdam, tulad ng pakikipag-usap sa isang mahal sa buhay, paggawa ng isang paboritong aktibidad, o panonood ng mga nakatutuwang video ng hayop.
   • Kung nahihirapan kang ihinto ang pag-iisip tungkol sa isang problema, subukang makipag-usap sa isang mahusay na tagapakinig tungkol sa kung ano ang nasa isip mo. Kung hindi ito magagamit, subukan ang isang self-help app tulad ng Wysa sa loob ng maraming minuto. Kung nagpapatuloy pa rin itong maging isang seryosong problema, isaalang-alang ang gamot laban sa pagkabalisa.

9. 

   Kumuha ng anumang kinakailangang gamot at suplemento. Manatili sa tuktok ng anumang mga regimen ng gamot. Maraming mga katawan ng mga taong autistic ang hindi gumagawa ng sapat na melatonin natural, at ipinapakita ng pananaliksik na ang mga suplemento ng melatonin ay maaaring makatulong sa mga taong autistic na makatulog nang mas maayos. Ito ay isang mababang peligro na paraan upang maitama ang natural na kawalan ng timbang sa iyong utak.
   • Isaalang-alang ang gamot na inireseta ng doktor na kontra-pagkabalisa nang may pag-iingat. Kung ang iyong pagkabalisa ay nagdudulot sa iyo na hindi makatulog kahit na kalahating oras na pagsubok, isang napakaliit na dosis ng gamot na reseta tulad ng Xanax ay maaaring payagan kang makatulog. Mag-ingat, gayunpaman, dahil ang mga gamot na ito ay maaaring nakakahumaling. Laging sundin ang payo ng iyong doktor.
   TIP NG EXPERT

   

   Luna Rose

   Ang Dalubhasa sa Pamayanan na si Luna Rose ay isang miyembro ng autistic na komunidad na dalubhasa sa pagsulat at autism. Nagtataglay siya ng degree sa Informatics at nagsalita sa mga kaganapan sa kolehiyo upang mapabuti ang pag-unawa tungkol sa mga kapansanan. Pinangunahan ni Luna Rose ang wikiHow's Autism Project.

   

   Luna Rose
   Dalubhasa sa Komunidad

   Subukan ang isang suplemento ng melatonin. Si Luna Rose, autistic na miyembro ng pamayanan at manunulat, ay nagsabi sa amin: "Ang autistic na utak ay likas na gumagawa ng mas kaunting melatonin. Ang mga nightly melatonin supplement ay karaniwang isang magandang ideya. Nagbabago ang buhay nila para sa akin. Nahati nila ang oras na nakatulog mula isang oras hanggang 30 minuto. Dati ay isang oras lamang itong nakahiga, naghihintay. Iyon ay maraming oras. At ngayon, minsan kahit na kasing bilis ng 15 minuto, natutulog ako. "

Paraan 2 ng 3: Paglikha ng Iyong Kapaligiran sa Oras ng Pagtulog

1. 

   Lumikha ng isang mapayapang kapaligiran. Padilimin ang iyong silid hangga't maaari, at i-on ang ilang tahimik na musika o isang CD na may pagpapatahimik ng mga tunog ng kalikasan. Makakatulong ito na sabihin sa iyong utak na ito ay gabi na, at oras na upang matulog.
   • Kung ang kabuuang kadiliman ay nakakaabala sa iyo, kumuha ng isang ilaw sa gabi, upang makita mo kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi.

2. 

   Manahimik. Ang ilang mga autistic na tao ay nagkakaproblema sa pagtulog dahil sa mga isyu sa sensory processing. Narito ang mga paraan na maaari mong i-minimize ang ingay:
   • Patugtugin ang puting ingay. Maaari mo itong i-play mula sa isang website, o makahanap ng isang app para sa iyong telepono o computer nang libre.
   • Magsuot ng earplugs sa kama. Sa loob ng ilang araw, dapat ay sanay ka sa pagkakaroon ng mga earplug sa iyong tainga.
   • Palaman ang isang piraso ng tela sa ilalim ng pintuan upang harangan ang ingay sa labas. Sumubok ng basahan, kumot, o tuwalya.
   • Kung ang ingay ay nagmula sa kabilang panig ng dingding, maglagay ng unan sa katawan sa pagitan ng dingding at ng iyong ulo. Haharangan nito ang ilang tunog.
   • Bilang isang huling paraan, magsuot ng earmuffs sa kama. Maaari ka nitong pawisan, ngunit hahadlangan ang tunog.

3. 

   Palibutan ang iyong sarili ng komportableng mga pagkakayari. Magsuot ng komportableng pajama, gumamit ng mga sheet na hindi parang mabulok o naninigas, at ilagay ang malambot na unan sa iyong kama.
   • Kung hindi mo gusto ang pakiramdam ng mga binti ng pajama na binabago ang iyong binti, subukang magsuot ng shorts o walang ilalim, o magsuot ng makapal na medyas sa kama. Sa panahon ng taglamig, maraming mga pangkalahatang tindahan ang nagbebenta ng mga malabo na medyas. Ang mga night shirt o night dress ay isa pang pagpipilian.
   • Gupitin ang mga tag ng iyong pajama at pinalamanan na mga hayop.

4. 

   Magtabi ng isang notepad sa tabi ng iyong kama. Kung ang iyong isip ay gumagala sa mga alalahanin o malikhaing kaisipan, maaari mong gamitin ang notebook upang maitala ang mga ito. Isulat ang anumang mahahalagang saloobin, upang maaari mong ihinto ang pag-aalala tungkol sa kanila at makapagpahinga.
   • Kapag nag-aalala, tanungin ang iyong sarili: "Ano ang magagawa ko tungkol dito ngayong gabi?"Sumagot ng matapat. Ang iyong sagot ay maaaring" huminto sa pag-aalala tungkol dito at makatulog nang maayos. "Kung ito ang kaso, ihinto ang pag-uulit dito at ituon ang iba pang kaaya-aya.
   • Isipin ang mga nakakarelaks na bagay: kalikasan, iyong paboritong lokasyon, o iyong mga mahal sa buhay. Isipin ang lahat ng mga aspeto ng mga ito na gusto mo.

5. 

   Isaalang-alang kung paano mo hahawakan ang pangangailangan na magpasigla sa kama. Kung may posibilidad kang humiga nang ilang sandali, maaari kang makakuha ng pagganyak na pasiglahin.
   • Para sa mga gumagalang kamay, subukang maglagay ng isang naka-text na bagay sa iyong kama. Halimbawa, kumuha ng isang paboritong pinalamanan na hayop o laruan upang alaga at kuskusin.
   • Kung ikaw ay bato o umiling sa kama, subukang bumili ng isang pinalamanan na hayop na nanginginig. Hinahayaan ka ng paghawak nito na makaramdam ng pag-input, nang hindi nangangailangan ng paggalaw, kaya hindi nito hadlangan ang iyong kakayahang makatulog.

6. 

   Huwag maglaro sa isang telepono o computer habang sinusubukang makatulog. Ang mala-bughaw na ilaw mula sa screen ay magpapadama sa iyo ng labis na pagod, at ang mga nakagagambala ng internet ay maaaring mapanatili ka sa huli kaysa sa iyong nilayon. Sa halip, itago ang mga libro sa tabi ng iyong kama. Subukan ang mapayapang mga kwento o hindi gawa-gawa na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.

Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Mga Karanasan at Pamumuhay

1. 

   Magpatingin sa doktor kung sumusunod ka sa payo na ito, ngunit nagpupumilit pa ring mahulog o makatulog. Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang mahusay na pagtulog sa gabi, kaya kung hindi mo ito nakuha, isang seryosong problema iyon. Ang mga taong autistic ay may mas mataas na peligro para sa ilang mga karamdaman na maaaring makagambala sa pagtulog, at ang mga bagay ay maaaring maging mas mahusay sa angkop na paggamot. Humingi ng payo sa iyong doktor. Maaaring mayroon kang ...
   • Isang karamdaman sa pagtulog
   • Epilepsy
   • Mga problema sa kalusugan ng kaisipan tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot
   TIP NG EXPERT

   

   Luna Rose

   Ang Dalubhasa sa Pamayanan na si Luna Rose ay isang miyembro ng autistic na komunidad na dalubhasa sa pagsulat at autism. Nagtataglay siya ng degree sa Informatics at nagsalita sa mga kaganapan sa kolehiyo upang mapabuti ang pag-unawa tungkol sa mga kapansanan. Pinangunahan ni Luna Rose ang wikiHow's Autism Project.

   

   Luna Rose
   Dalubhasa sa Komunidad

   Mahusay na mahawakan ng isang doktor ang pagiging kumplikado ng iyong sitwasyon. Si Luna Rose, nagtatag ng wikiHow's Autism Project, ay nagdadagdag: "Ang mga autistic na tao ay mas mataas ang peligro para sa mga karamdaman sa pagtulog, at kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, dapat kang magpunta sa isang doktor upang masuri ang mga karamdaman sa pagtulog. Sa palagay ko maraming mga autistic na tao ay maaaring hindi alam na mayroon silang mga co-insidenteng kondisyon — Tulad ng kumplikadong PTSD o ADHD. Ang utak ng ADHD ay gumagawa ng melatonin sa paglaon. Kaya't ang mga taong may ADHD ay maaaring mga kuwago sa gabi. At kung ayaw nilang maging mga kuwago sa gabi, maaari nilang subukan ang melatonin. "

2. 

   Sundin ang isang pare-parehong iskedyul. Matulog sa paligid ng parehong oras tuwing gabi, at itakda ang iyong alarm clock para sa parehong oras sa umaga. Ang pagkuha ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyong katawan na mahulog sa isang natural na gawain.

3. 

   Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang stress sa iyong buhay. Ang stress ay maaaring gawing mas mahirap matulog at manatiling tulog. Isaalang-alang kung ano ang pinaka-stress sa iyo sa iyong buhay, at subukang bawasan ito. Isaalang-alang kung ano ang nagpapasaya sa iyo, at gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng mga bagay na iyon.
   • Gumugol ng oras sa mga mahal sa buhay sa tahimik, mapayapang kapaligiran.
   • Maglaan ng oras upang masiyahan sa iyong mga espesyal na interes. Mahalaga ang iyong mga espesyal na interes, at ang pakikilahok sa kanila ay makakatulong sa iyong kalusugan sa isip.
   • Isipin kung pinipilit mo ang iyong sarili nang napakahirap, o labis na nag-aalala. Makinig sa iyong sariling pag-uusap at hangarin upang mapabuti ang iyong kumpiyansa sa sarili.
   • Pahintulutan ang iyong sarili na maging autistic sa publiko. Ang labis na pagsubaybay sa sarili ay aalisin ang lakas mula sa iba pa, mas mahahalagang bagay. Ang pagiging kitang-kita ng pagiging autistic ay maaaring maging nakakatakot, ngunit ito rin ay nagpapalaya.

4. 

   Bumuo ng isang gawain na sundin bago ang oras ng pagtulog tuwing gabi. Kapag nagsimula kang sundin ang nakagawiang gawain, magsisenyas ito na oras na upang magpahinga para sa gabi at maghanda na matulog.

5. 

   Gamitin ang tahimik na oras sa kama bilang isang pagkakataon upang magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Tutulungan ka nitong maging mahusay sa mga ehersisyo para sa paggamit sa araw, at iparamdam sa iyo na pagod ka sa gabi.
   • Magsanay ng progresibong pagpapahinga sa kama.
   • Huminga ng malalim, nagmula sa iyong tiyan. Pakinggan ang iyong paghinga at isipin na ito ay ang tunog ng mga alon ng karagatan na bumabagsak sa iyong katawan at huminto.
   • Isipin na nasa isa ka sa iyong mga paboritong lugar. Isipin ang tungkol sa iyong nakikita, kung ano ang iyong naririnig, naaamoy, hinawakan, atbp. Isipin ito nang detalyado.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Para sa mga diskarte sa pagpapahinga na kinasasangkutan ng pagtugtog ng musika, mayroon bang mga kahalili para sa mga bingi?

Manood ng mga nakakarelaks na bagay, tulad ng malambot na mga kulay na gusto mo, o isang video ng isang bagay na gusto mo. Maaari ka ring magkaroon ng isang bagay na hawakan na nakakarelaks.

Paano kung palagi akong may mga problema sa pagtulog?

Ang mga problema sa pagtulog ay hindi bihira sa mga autistic na tao. Suriing muli ang artikulong ito, at isulat ang lahat ng hindi mo pa nasusubukan. Ano ang maaari mong subukan? Ang pagbabago ng mga ugali ay mahirap, ngunit pagdating sa iyong kalusugan, madalas na sulit ito. Sa aking kaso, nagsimula akong makatulog nang dalawang beses nang mas mabilis nang magsimula akong uminom ng nightly melatonin supplement. Kung ang iyong kaso ay naging mas mahirap, tiyak na magpatingin sa doktor. Maaari kang magkaroon ng isang masuri, magagamot na sakit sa pagtulog. Humihingi ako ng paumanhin na marinig na ang mga problemang ito ay napakatagal, at inaasahan kong makahanap ka ng isang bagay na makakatulong.

Magagawa ba ito kung hindi ako autistic?

Ang ilan sa mga tip na ito (tulad ng pagpapasigla at pag-iisip tungkol sa mga texture) ay mas nauugnay sa mga autistic at katulad na neurodivergent na tao. Ngunit ang karamihan sa payo na ito ay nalalapat sa mga tao sa pangkalahatan, upang masundan mo ang karamihan sa mga hakbang na ito anuman. Maaari kang makahanap ng mga tip sa Pagtulog Kapag Hindi Ka Napapagod na kapaki-pakinabang din.

Gusto kong panaginip tungkol sa aking espesyal na interes (isang tiyak na hayop) na gumagawa ng isang tiyak na bagay; ginagawang masarap ang pakiramdam ko sa loob, minsan nahuhumaling at sobrang hyper. Normal ba ito para sa isang autistic?

Ang pagiging nasasabik tungkol sa iyong espesyal na interes ay ganap na normal. Maaari kang magpahinga at mag-focus sa pagtangkilik ng iyong magagandang pangarap.

Paano kung hindi ako makatulog sapagkat ang aking kapatid ay natutulog sa paglalaro ng mga video game? Gumagawa ng ingay ang console at nangangati ito sa kama. Gayundin siya ay minsan ay may tunog sa.

Maaari mong hilingin sa kanya ng mabuti na itigil at igalang ka at ang pagtulog mo. kung hindi niya ginawa, maaari mong kausapin ang iyong mga magulang tungkol sa iyong problema sa kanya, at hilingin sa kanila na kausapin ang iyong kapatid at pigilan siya. at kung nagpatuloy ito, dapat mong isipin ang tungkol sa paghihiwalay ng iyong mga silid.

Ano ang mga palatandaan ng autism?

Kasama sa mga palatandaan ng autism ang mga pagkaantala sa pag-unlad at quirks, pagkalito sa lipunan, madamdamin na interes, disorganisasyon, katapatan, paulit-ulit na paggalaw, kailangan para sa nakagawian, hindi pangkaraniwang mga karanasan sa pandama, at marami pa. Ang magkakaibang autistic na tao ay makakaranas ng iba't ibang mga ugali sa iba't ibang halaga, na ginagawang natatangi ang bawat autistic na tao. Ang Autism ay isinilang at habambuhay, at ito ay mayroong parehong lakas at kahinaan. Kung pinaghihinalaan mo na maaari kang nasa spectrum, suriin ang aming artikulo tungkol sa kung paano makilala ang Mga Sintomas ng Autism sa Iyong Sarili.

Paano kung hindi ako makalabas at maging aktibo dahil umuulan?

Humanap ng isang bagay na aktibo upang gawin sa loob ng bahay, tulad ng yoga, aerobics o kahit na gawain sa bahay.

Hindi ako makatulog nang hindi nakikinig sa isang bagay (musika, puting ingay, atbp.), Ngunit ang mga earphone ay hindi komportable matulog. Ano angmagagawa ko?

Mayroon ka bang sariling silid? Kung gayon, magpatugtog ng musika o puting ingay mula sa iyong mga telepono o laptop speaker at huwag mag-alala tungkol dito. Kung hindi, ipaliwanag ang iyong isyu sa iyong (mga) kasama sa silid. Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng "Nahihirapan akong matulog nang hindi nakikinig sa isang bagay, at ang pagsusuot ng mga headphone sa kama ay hindi ako komportable. Okay lang ba kung nagpatugtog ako ng tahimik na musika o puting ingay? Siguro maaari kaming pumili ng isang bagay na gumagana para sa pareho tayo. " Ang mapusok na komunikasyon ay maaaring maging isang hamon. Isaisip na ang iyong kasama sa kuwarto ay maaaring masaya na mapagtanggap ka, lalo na kung magalang ka tungkol dito.

Paano kung hindi ako makatulog dahil nangangati ang aking buhok kapag kuskusin ko ito sa unan?

Siguro maaari mong i-cut ang iyong buhok mas maikli? O, paano ang pagbili ng mas malambot na mga unan, halimbawa, satin, cotton ng Egypt o kawayan? Iwasan ang polyester bedding sapagkat sanhi ito ng static na kuryente.

Mga Tip

• Kung gumagamit ka ng maraming mga diskarte sa pag-block ng tunog, maaaring hindi ka makarinig ng isang regular na orasan ng alarma. Subukang maglagay ng isang vibrating alarm clock sa isang bulsa ng pajama, pillowcase, o sa gilid ng isang medyas ng tubo.
• Baguhin ang temperatura ng kuwarto kung kinakailangan. Kung may posibilidad kang maiinit sa gabi, magsimulang tumakbo ang aircon 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
• Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang pangmatagalang mga problema sa pagtulog. Maaari kang magkaroon ng isang sirkadian ritmo pagtulog, pagkabalisa, o ibang problema.