Nilalaman

• Mga Tip
• Mga babala

• Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti sa isang "V" na hugis. Ilagay ang iyong mga paa sa mga pader kung makakatulong ito upang makamit ang isang mas malawak na pagbubukas.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod (hangga't maaari) at sandalan sa kanan. Subukang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kanang mga daliri sa paa, ngunit huwag mag-alala kung hindi mo magawa; pumunta kung saan mo ito madadala. Hawakan ang posisyon ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin sa kaliwang binti.
• Pagkatapos, iunat ang iyong mga bisig sa harap ng iyong katawan hangga't maaari. Sikaping hawakan ang dibdib sa lupa at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

Paraan 2 ng 3: Ligtas na Pagbukas ng Paghiwalay

1. 

   
   
   Magpainit bago mag-inat. É napaka importante gumawa ka ng isang warm-up bago mag-inat o subukang gawin ang isang pagbubukas ng binti.
   • Ang pag-init ay nakakatulong upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan, na maaaring maging imposible upang sanayin ang mga ehersisyo nang ilang sandali, bilang karagdagan sa paglulunsad ng mas malalim na mga kahabaan.
   • Magpainit hangga't nais mo, hangga't gagawin mo ang daloy ng dugo sa iyong buong katawan. Subukang maglakad sa paligid ng bloke ng ilang beses, sumayaw sa buhay na musika, o paglukso ng jacks sa loob ng limang minuto.

2. 

   Humingi ng tulong sa kaibigan. Anumang bagay ay mas madali sa pagkakaroon ng isang tao na makakatulong sa iyo upang subukang mas mahirap.
   • Matutulungan ka ng iyong kaibigan na mabatak at maikalat ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga balikat o binti kapag nasa posisyon ka. Malinaw na kausapin mo siya kaya huminto siya kaagad kung sakaling hilingin mong tumigil. Pumili ng isang mapagkakatiwalaang tao na makakatulong sa mga ehersisyo.
   • Maaari ka ring makipagkumpetensya upang makita kung sino ang unang makakagawa ng pagbubukas. Ang kumpetisyon ay isang mahusay na pagganyak!

3. 

   Alamin ang iyong mga limitasyon. Ang kakayahang makagawa ng isang sipa sa paa sa isang linggo o mas kaunti pa ay isang napakahirap na gawain, kaya huwag subukang magpakahirap; mas mahalaga ang iyong kaligtasan. Maaari kang mapunta sa nasaktan at nangangailangan ng pahinga nang mahabang panahon, na maaantala lamang ang pananakop ng mga pinaghiwalay. Kung nagising ka sa sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo noong araw, magpahinga nang hindi bababa sa isang buong araw bago mag-inat muli. Upang hindi makasakit, magpainit bago mag-ehersisyo at dalhin ito madali.
   • Ang ideya ay upang pakiramdam mabuti habang ginagawa ang mga kahabaan at nagpapalakas ng mga kalamnan, hindi makaramdam ng sakit. Kung nasasaktan ka pagkatapos ng pag-inat, isang tanda na pinipigilan mo ang iyong sarili nang napakahirap.
   • Ang labis na pagsusumikap ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan at iba pang mga problema na pipigilan kang buksan ang iyong mga binti anumang oras sa lalong madaling panahon.
   • Tandaan: mas mahusay na magtagal upang mabuksan ang isang splitter nang ligtas kaysa magmadali at masaktan.

Paraan 3 ng 3: Pagbukas ng isang Hati

1. 

   Ipasok ang posisyon. Matapos ang mga umaabot na session, gumugol ng ilang oras sa pagsasanay ng mga paghati. Una, ipasok ang posisyon:
   • Kung gagawa ka ng pagbubukas ng isang binti, lumuhod sa sahig at iunat ang iyong paboritong binti sa harap ng iyong katawan, na may bigat sa kanyang sakong. Panatilihing baluktot ang likod ng tuhod upang ang shin ay nakasalalay sa sahig.
   • Kung gagawin mo ang isang pagbubukas ng gitnang binti, umupo nang tuwid ang iyong likod at i-slide ang iyong mga paa sa isang pambungad, na nakaharap ang iyong mga tuhod at daliri.

2. 

   Babaan mo ng dahan dahan. Kapag handa ka na, simulang dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa huling posisyon.
   • Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang bigat ng iyong katawan habang ibinababa ang iyong sarili. Kung gumagawa ka ng pagbubukas sa gilid, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng harap na binti.
   • Kung gumagawa ka ng gitnang pagbubukas, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong katawan, na malapit sa isa't isa.
   • Sa karamihan ng timbang ng iyong katawan na sinusuportahan ng iyong mga kamay, ikalat ang iyong mga binti at hayaang dumulas ang iyong mga paa sa sahig. Magpatuloy hanggang ang iyong mga binti ay bumuo ng isang 180 ° anggulo. Binabati kita, binuksan mo ang isang paa!

3. 

   Relaks ang iyong kalamnan. Kung nagkakaproblema ka sa pagtatapos ng katapusan, huminga ng malalim at gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na mamahinga ang lahat ng iyong kalamnan.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa mga antas ng kakayahang umangkop ng isang tao, lalo na kapag isinama sila sa regular na kahabaan ng gawain.
   • Bilang karagdagan, ang pagpapalabas ng pag-igting sa iyong mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong masaktan sa panahon ng isang kahabaan.

4. 

   Hawakan ang posisyon ng kalahating minuto. Kapag nagawa mong buksan ang isang split, subukang panatilihin ito sa loob ng 30 segundo. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan na lumalawak, ngunit hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit. Sa kaso ng sakit, huminto at bumalik sa lumalawak na ehersisyo para sa ilang higit pang mga araw. Pagkatapos, subukang muli upang buksan ang split.

5. 

   Subukang kumalat pa ang iyong mga binti. Maaari kang maging masaya sa iyong mga paghati at hindi nais na lumayo, ngunit alam na posible na gumawa ng isang mas malawak na pagbubukas ng binti (kung saan ang iyong mga binti ay nasa isang anggulo na mas malaki sa 180 °.
   • Ito ay isang matinding kahabaan at hindi dapat subukang masyadong maaga. Mahalaga na ikaw ay ganap na komportable sa normal na paghati bago subukang ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak.
   • Sanayin para sa pinakamalaking pagbubukas sa pamamagitan ng paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga binti pagkatapos buksan ang split. Sa paglipas ng panahon, maglagay ng mas maraming mga unan upang madagdagan ang taas ng mga paa at palawakin ang kahabaan.

Mga Tip

• Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng 90 segundo ng pag-uunat bago sila mapalawak. Patuloy na mag-inat ng kahit gaano kahaba.
• Mag-unat habang nanonood ng TV, dahil ang paggambala ay magiging mas masaya ang ehersisyo.
• Ang isang mahusay na paraan upang mabatak ang hamstrings ay ang hawakan ang iyong mga binti (nang paisa-isa, malinaw naman) sa harap ng iyong katawan, na tuwid ang iyong mga tuhod.
• Huwag mawalan ng pag-asa, kahit na hindi ka maaaring magbukas sa isang linggo.
• Mag-ingat na huwag subukang buksan ang split nang sabay-sabay, nang walang kahabaan, o maaari kang masaktan.
• Upang gawing mas mabilis ang oras, mag-ehersisyo habang nakikinig ng musika.
• Huwag itulak ang iyong sarili nang husto o baka masaktan ka!
• Mahusay na mag-inat para sa lahat ng mga uri ng bukana upang magawa silang lahat.
• Taasan ang kakayahang umangkop ng kalamnan. Magsanay kasama ang butterfly umaabot!
• Mag-unat sa isang kaibigan. Maaaring gawing mas masaya ng kumpanya ang karanasan, sigurado. Mahalaga rin ang suporta.

Mga babala

• Huwag gawin ang mga bukana nang hindi nag-iinit at lumalawak nang maaga. Ito ay mahalaga na ang katawan ay mainit-init bago gawin ang malalim na kahabaan upang maiwasan ang pinsala.
• Mahalagang samahan sa lahat ng oras.