Nilalaman

• Mga tip
• Mga Babala

Paraan 2 ng 4: Pagpatupad ng pangunahing variant

1. 

   
   
   Ibaba ang iyong katawan sa sahig, hanggang sa ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko upang lumikha ng higit pang pagtutol. Patuloy na tumingin sa sahig. Subukang ituro ang iyong ilong pasulong. Panatilihin ang iyong katawan sa isang posisyon na tabla - huwag ibababa ang iyong mga hips. Huminga ng malalim habang ibababa ang iyong katawan.
   • Ang iyong antas ng kalapitan sa sahig ay magkakaiba depende sa iyong lakas at uri ng katawan. Gayunpaman, mabuti na subukang iwanan ang iyong dibdib ng isang paa mula sa sahig bago ka tumaas.

2. 

   Itaas muli ang iyong sarili kapag sinusubukan mong itulak ang sahig. Pakawalan ang hangin habang tinutulak. Ang lakas ng push ay magmumula sa mga balikat at dibdib. Ang mga triceps (kalamnan sa likod ng itaas na braso) ay kinontrata, ngunit hindi sila ang pangunahing grupo ng kalamnan na apektado. Huwag tuksuhin na gamitin ang iyong puwit o tiyan. Patuloy na itulak hanggang ang iyong mga bisig ay halos ganap na nakaunat.

3. 

   
   
   Ulitin ang proseso ng pagbangon muli at pagbaba ng iyong katawan sa isang matatag na bilis. Ang bawat pares ay binibilang bilang isang pagbaluktot. Gawin ito hanggang matapos mo ang iyong pagkakasunud-sunod o maabot ang limitasyon.

Paraan 3 ng 4: Mga advanced na Pushup

1. 

   Gawin ang mga push-up sa mga palad. Itulak ang iyong sarili nang sapat upang pumalakpak sa midair. Maaari itong gawin bilang isang ehersisyo ng plyometric.

2. 

   Gawin ang brilyante na yumuko. Sa isang plank na posisyon, iposisyon ang iyong mga kamay upang lumikha ng isang brilyante sa pamamagitan ng pagsali sa dalawa. Ngayon, gawin ang push-up gamit ang iyong mga kamay sa hugis na iyon. Ang posisyon na ito ay nangangailangan ng higit na lakas sa braso.

3. 

   
   
   Gumawa ng isang scorpion pushup. Magsimula sa pangunahing pagkakaiba-iba ng flexion. Kapag natapos mo ang pagbaba, kumuha ng isang paa sa sahig at yumuko ang iyong tuhod patungo sa gilid ng iyong likod. Gawin ang mga indibidwal na push-up para sa bawat binti, o kahalili sa pagitan nila.

4. 

   Gawin ang push Spider-Man. Gumawa ng isang tradisyonal na push-up. Kapag natapos mo ang pagbaba, iangat ang isang binti at itapon ang iyong tuhod sa iyong balikat. Gumawa ng mga indibidwal na pagkakasunud-sunod para sa bawat binti, o kahalili sa pagitan nila. Kung nagawa nang maayos, ang flexion na ito ay dapat gumana sa Core, bilang karagdagan sa itaas na katawan.

5. 

   Knife one-arm push-up. Paghiwalayin ang iyong mga binti ng kaunti pa kaysa sa karaniwan (sa pangalan ng balanse). Ilagay ang isang braso sa iyong likuran at gawin ang mga push-up gamit ang isang kamay lamang.

6. 

   Gawin ang saradong mga kamay na push-up. Sa halip na gamitin ang iyong mga palad, ilagay ang iyong mga timbang sa iyong mga pulso, gamit ang mga unang kasukasuan. Ang mga push-up na ito ay nangangailangan ng higit na lakas sa iyong mga braso at pulso, at mahusay para sa pagpapahawak sa iyong mga kamay para sa martial arts o boxing.

7. 

   Flex sa iyong mga daliri. Kung ikaw ay napakalakas, maaari mong subukang gawin ang mga push-up gamit lamang ang iyong mga daliri sa halip na iyong mga palad.

8. 

   Gawin ang mga push-up gamit ang iyong mga binti na nakataas. Maaari mong dagdagan ang kahirapan ng mga push-up sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa nang kaunti pa.

Paraan 4 ng 4: Mga simpleng Pushup

1. 

   Gawin ang mga crunches ng tuhod. Kung nararamdaman mo pa rin na wala kang lakas na gawin ang mga push-up, subukang simulan sa pamamagitan ng pagtuon ang iyong timbang sa iyong tuhod, hindi sa iyong mga daliri sa paa. Gawin ang normal na push-up. Kapag kumportable ka, subukang simulan ang paggawa ng normal na mga push-up.

2. 

   Gumawa ba ng mga push-up. Maaari mong mapadali ang mga push-up sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang bagay na nasa isang mas mataas na antas kaysa sa iyong mga paa. Maghanap ng isang slope - tulad ng isang burol - o gumamit ng isang piraso ng kasangkapan upang simulan ang iyong pagsasanay.

Mga tip

• Sa simula, katanggap-tanggap na gumamit ng isang malambot na ibabaw (tulad ng isang tapestry o yoga mat) upang maiwasan ang mga push-up mula sa pinsala sa iyong mga pulso.
• Mahirap na gawin ang mga normal na push-up sa isang mabuting paraan at may wastong kontrol, lalo na para sa mga nagsisimula. Kung nakakaramdam ka ng maliit na panginginig habang gumagawa ng isang mabagal at naaangkop na pagbaluktot, kung gayon ang ehersisyo ay mahirap para sa iyo sa unang sandali (maaari rin itong maging resulta ng isang kakulangan ng pag-init!).
• Magpainit bago ka magsimula. Gumawa ba ng ilang pangunahing mga kahabaan at paggalaw upang paluwagin. Ang pag-init ay binabawasan ang panganib ng pinsala at inihahanda ang iyong mga kalamnan para sa karagdagang aktibidad. Maaari kang mag-ehersisyo nang higit pa kung dumaan ka sa isang mahusay na pag-init na gawain. Mga braso at pulso - mahalagang mga kasukasuan para sa mga push-up. Kapag tapos ka na, gumawa ng ilang mga paggalaw at paglamig sa paglamig sa katawan.
• Ang isa sa mga mahusay na bentahe ng mga push-up ay maaari silang gawin halos kahit saan. Maghanap ng isang lugar na sapat na malaki para sa iyong katawan na walang mga elemento upang makuha ang iyong paraan. Ang sahig na ibabaw ay kailangang maging matatag at hindi madulas. Mas mabuti, dapat itong maging isang komportable na ibabaw para sa iyong mga kamay - walang ganayt, halimbawa.
• Tumutok sa paggamit ng iyong mga kalamnan ng dibdib, pagkontrata sa kanila kapag ang iyong mga braso ay tuwid. Ito ay bumubuo ng kalamnan nang mas mabilis. Mas madaling gawin ang mga push-up habang hindi mo maaaring kontrata ang iyong mga kalamnan ng dibdib. Kapag nag-aalinlangan, gawin ang mga baluktot na push up sa harap ng salamin upang makita kung ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay nagtrabaho. Subukang kumain bago pa mag-ehersisyo.

Mga Babala

• Tulad ng anumang lakas ng ehersisyo, ihinto ang ehersisyo kaagad kung nakakaranas ka ng matinding o biglaang sakit sa iyong dibdib o balikat. Kung ang sakit ay lumitaw, marami kang nagawa na mga pushup kaysa sa iyong mahawakan o baka hindi ka handa para sa ehersisyo. Kung hindi ka handa, subukan ang mga light ehersisyo na gumagana sa iyong dibdib bago subukang muli ang mga push-up. Kung ang sakit ay puro sa ibang lugar, may ginagawa kang mali. Kung nagpapatuloy ang sakit, kumunsulta sa isang doktor.
• Itigil ang paggawa ng mga push-up kapag nagsisimula nang mapapagod ang iyong mas mababang likod. Huwag yumuko ang gulugod, dahil maaaring magdulot ito ng pinsala.
• Ang pagdidikit ng iyong mga kamay nang mas malapit upang gawin ang mas mahirap na mga push-up ay hindi nagbubunga ng mga makabuluhang resulta. Kapag nais mong gawing napakahirap ang ehersisyo, subukang ipagsama ang iyong mga kamay upang makagawa sila ng isang tatsulok. Gayunpaman, ang pagdidikit sa mga ito nang masyadong malapit ay maaaring magdulot ng mga problema kapag kinokontrol ang katawan ng tao sa pag-akyat, paglalagay ng malakas (at hindi kinakailangang) pag-igting sa mga buto ng mga bisig at balikat. Maaari itong humantong sa sakit ng buto kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo o pangmatagalang mga problema sa balikat. Ang posibilidad ng panganib ay tataas sa katawan ng bawat tao. Upang maiwasan ang panganib, ang tamang bagay ay: Kapag inilalagay ang iyong mga kamay sa sahig, palawakin ang iyong mga hinlalaki hanggang sa maaari mong hawakan ang mga tip ng bawat isa sa isa pa. Ang pagsasama-sama ng iyong mga kamay nang higit pa ay maaaring mapanganib, kaya maghanap ng iba pang mga pamamaraan ng paggawa ng mas mahirap na mga push-up. Sinusubukang pumalakpak kapag tapos ka nang mag-kahabaan ng iyong mga braso ay isang mabuting pagkakaiba-iba ng flexion din. Kung ginagawa ito, gayunpaman, iposisyon ang iyong mga braso nang tama kapag bumalik sa lupa o maaari kang masaktan.