Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip

Ang himnastiko ay isang masaya at kagiliw-giliw na isport na makakatulong upang madagdagan ang lakas, kakayahang umangkop, balanse at koordinasyon ng katawan.Karamihan sa mga gymnast na tren mula pagkabata, ngunit hindi pa huli ang pagsisimula! Upang gawin ito, magpalista sa isang dalubhasang kurso (sa iyong paaralan, sa gym, atbp.), Bilang karagdagan sa pag-master ng ilang pangunahing mga kasanayan bago lumipat sa mas advanced na mga bago. Alalahanin na laging gumawa ng ilang mga pag-iingat na hakbang upang maiwasan ang pinsala at labis na pagkapagod.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Magsimula

1. 

   Gumawa ng isang pag-check-up bago ka magsimula. Bago simulan ang pagsasanay sa anumang isport, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at alamin kung ikaw ay nasa mabuting kalusugan. Nag-aalok ang himnastiko ng maraming mga benepisyo, ngunit nangangailangan din ito ng maraming mula sa katawan - kahit na mula sa mga mayroon o nagkaroon ng isang malubhang problema. Makipag-usap sa doktor at sabihin na nais mong simulan ang pagsasanay sa ganitong uri ng aktibidad.
   • Marahil ay nais malaman ng doktor tungkol sa iyong kasaysayan ng kalusugan: kung ikaw o anumang malapit na kamag-anak ay may mga malubhang problema, kung nagkaroon ka ng operasyon, kung nasaktan ka atbp.
   • Gagawa rin siya ng isang pisikal na pagsusulit upang matukoy ang iyong antas ng fitness, lakas, kakayahang umangkop at pustura.
   • Kung gayon, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot o suplemento na iyong iniinom.

2. 

   
   
   Mag-enrol sa mga klase sa gym sa gym. Ang himnastiko ay isang mahirap na isport. Samakatuwid, kailangan mong malaman upang magsanay ng kanyang mga paggalaw sa ilalim ng gabay ng isang may karanasan na coach upang maiwasan ang pinsala. Ang unang hakbang ay upang makahanap ng isang lokal na gym na nag-aalok ng mga klase ng kalidad.
   • Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase sa fitness para sa mga madla ng iba't ibang mga pangkat ng edad at mga antas ng karanasan. Kung may pag-aalinlangan, pumunta sa isa sa kanila at hilingin na kumuha ng isang pagsubok sa pagsubok sa isang guro.

3. 

   
   
   Kumuha ng mga klase sa gym sa paaralan (kung nag-aaral ka pa). Ang ilang mga paaralan ay nag-aalok ng mga klase sa gym bilang mga kahalili sa tradisyonal na pisikal na edukasyon. Makipag-usap sa guro upang malaman ang higit pa. Ang parehong para sa mga kolehiyo at unibersidad, lalo na bilang mga extracurricular na aktibidad.
   • Depende sa kaso, maaari kang lumahok sa mga programa sa fitness sa lokal na unibersidad, kahit na hindi ka isang estudyante dito.

4. 

   
   
   Pamilyar sa iba't ibang uri ng gymnastics. Habang pinagkadalubhasaan mo ang pangunahing bahagi ng gymnastics, magsisimula ka sa paglipat patungo sa isang mas dalubhasang larangan. Samakatuwid, maging pamilyar sa tatlong pangunahing uri upang malaman kung alin ang pinakamahusay sa iyo. Sila ba ay:
   • Artistikong himnastiko: Ang ganitong uri ng himnastiko ay nagsasangkot ng mga maikling paggalaw na may kagamitan at sa sahig. Kailangan mong gawin ang mga ehersisyo sa kabayo, kasama ang mga singsing at mga bar.
   • Mga ritmo sa himnastiko: ang ganitong uri ng himnastiko ay nagsasangkot ng higit pang pagganap at pag-eensayo na paggalaw, na madalas na sinamahan ng isang soundtrack at may mga kagamitan tulad ng mga string, tapes at hula hoops.
   • Acrobatic gymnastics: ang ganitong uri ng himnastiko ay masigla at mahusay na "ipinakita" at nagsasangkot ng pagtalon, sayawan at koreograpya sa mga pares o grupo.

5. 

   Mag-upa ng isang pisikal na tagapagturo upang matulungan kang magsanay ng pagsasanay sa timbang. Ang himnastiko ay nangangailangan ng maraming lakas ng kalamnan. Samakatuwid, kailangan mong isama ang pagsasanay sa timbang sa iyong pang-araw-araw na gawain. Mag-upa ng isang personal na tagapagsanay o umaasa sa isang guro sa edukasyon sa pisikal na may karanasan sa gymnastics - upang makakuha ng pangkalahatang lakas at sa mga tiyak na rehiyon. Bilang karagdagan, kakailanganin mong magtrabaho nang higit sa pagkakaroon ng kalamnan kaysa sa paglaban mismo (pag-aangat ng timbang).
   • Lumikha ng isang gawain na kahalili sa pagitan ng ehersisyo itulak at hilahin. Mga halimbawa ng ehersisyo itulak: flexion, bench press, lateral elevation at extension ng triceps. Tulad ng para sa mga pagsasanay hilahin: paggaod, biceps curl at back extension.

   Alam mo ba? Ang layunin ng pagsasanay sa lakas ng gym ay upang makabuo ng maximum na lakas, ngunit sa mga kalamnan na nagpapanatili ng isang minimum na sukat.

6. 

   Dagdagan ang iyong kakayahang umangkop. Ang kakayahang umangkop ay isang napakahalagang sangkap ng gymnastics. Upang madagdagan ang haba nito, pagsamahin ang kahabaan, mga sesyon ng masahe at pagsasanay sa paghinga.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng static na mga kahabaan (ibig sabihin, tumayo pa rin ng 30 segundo sa bawat kahabaan) upang mapalawak ang iyong hanay ng paggalaw. Halimbawa: paikutin nang marahan ang iyong mga balikat, iunat ang iyong mga bisikleta at mga hamstrings at pahabain ang iyong mas mababang likod.
   • Gayundin gawin ang mga dynamic na kahabaan (ibig sabihin, nang hindi nakatayo) upang mapainit ang iyong mga kalamnan. Ang mga halimbawa ay lumulubog, sipa at trunk.
   • Gawin ang yoga upang makakuha ng parehong kakayahang umangkop at lakas.

Paraan 2 ng 3: Pag-aaral ng Mga Basic na Gymnastics Techniques

1. 

   Alamin kung paano panindigan. Ang handstand ay isa sa mga pinakamahalagang kasanayan sa gymnastics. Ito ang batayan ng maraming iba pang mga pamamaraan, tulad ng pag-urong at paglukso gamit ang iyong mga kamay sa likod mo. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong likod sa isang pader, ibaluktot ang iyong katawan at ibigay ang iyong mga kamay sa sahig. Pagkatapos, umakyat ng isang paa sa dingding nang sabay at dalhin ang nalalabi sa kanyang katawan hanggang sa ang kanyang tiyan ay laban sa dingding. Manatili sa posisyon na iyon hangga't maaari.
   • Ang iyong mga paa ay dapat na suportado nang maayos sa dingding, na tinuro ang iyong mga daliri sa kisame.
   • Habang nasanay ka sa handstand laban sa dingding, subukang simulan ang ehersisyo mula sa lababo upang mabawasan ang suporta.

2. 

   Alamin na suspindihin ang iyong katawan sa pamamagitan ng bar. Narito ang isa pang pangunahing kasanayan sa gymnastics. Magsimula sa mga unang simpleng hakbang, na may pagsuspinde ng bar, bago lumipat sa mas kumplikadong paggalaw. Iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso na pinahaba at magkasama ang iyong mga binti at paa. Samantala, ikontrata ang iyong tiyan at tumayo hanggang ang iyong mga hips ay nasa taas ng kagamitan. Pagkatapos ay mag-swing pasulong gamit ang iyong mga paa ng ilang beses hanggang sa maging kahanay ka sa sahig para sa isang microsecond.
   • Maaaring kailanganin mong i-swing ang iyong mga binti nang paulit-ulit upang gumawa ng paglipat. Alalahanin na patagin ang iyong mga hips sa bar, pahabain ang apat na paa at panatilihing tuwid ang iyong katawan.
   • Matapos ang kilusang ito, ibalik ang iyong mga hips sa bar at i-swing muli ang iyong mga binti.

3. 

   Alamin kung paano buksan ang uri ng split ito ang split split. Ang paghahati ay isa pang pangunahing sangkap ng lahat ng mga uri ng gymnastics, kabilang ang paglukso at pagbaligtad. Upang gawin ang pag-ilid, ibaba ang buong katawan sa sahig, na may isang paa sa harap at ang isa sa likod. Para sa split space, ibaba ang iyong sarili sa sahig na may isang paa sa bawat panig.
   • Gawin ang mga kahabaan na nagpapataas ng kakayahang umangkop ng iyong mga hamstrings at hips upang maghanda para sa mga pag-ilid ng pag-ilid.
   • Matapos makontrol ang split, gawin ang split jump: tumalon at ikalat ang iyong mga binti sa hangin.

   Tip: mayroong maraming mga postura sa yoga na makakatulong upang ihanda ang katawan para sa mga paghahati. Halimbawa: gawin ang kahabaan ng pustura sa iyong mga paa nang hiwalay hanggang masanay ka na. Ang iba pang mga pagpipilian, tulad ng pustura ng buwan ng crescent, ay ginagawang mas nababaluktot ang mga binti para sa pag-ilid ng pag-ilid.

4. 

   Gawin ang undercarriage. Ang gilingang pinepedalan ay katulad ng maliit na bituin at, tulad ng mga paggalaw na nakalista sa itaas, ay isa sa mga pangunahing paggalaw ng gymnastics. Upang magsimula, gamitin ang posisyon ng paglubog, na may isang tuhod sa harap at mga braso na pinalawak sa iyong ulo, na may mga palad din pasulong. Ihiga ang iyong utong pasulong at itulak sa sahig gamit ang iyong paa sa likod. Kailangan mong lumapag sa iyong mga palad na nakaharap sa loob (patungo sa bawat isa). Ilagay ang iyong mga binti sa hangin at gawin ang isa pa na itulak sa lupa na nakaharap sa paunang direksyon - iyon ay, nakaharap sa kung saan ka nauna.
   • Subukang master ang pangunahing bituin bago subukan ang pag-ikot.

5. 

   Alamin na paikutin ang iyong katawan sa isang paa. Maraming mga tao ang iniuugnay ang simpleng paggalaw na ito sa sayaw sa halip na himnastiko, ngunit ang pag-ikot ay pangkaraniwan din sa koreograpya at iba pang pangunahing pamamaraan sa mga kabayo. Upang magsimula ng isang buong pag-ikot (360 °), ilagay ang paa na gagamitin mo bilang sentro ng grabidad sa posisyon ng relevé (lamang sa unahan, dahil kailangan itong maging kahanay sa iyong shin). Itaas ang iba pang paa hanggang sa bukung-bukong o tuhod, na may mga hips kahit. Kontrata ang iyong tiyan at itapon ang iyong mga balikat habang umiikot ang iyong katawan sa iyong sakong.
   • Paikutin ang balikat nang bahagya sa kabaligtaran ng direksyon sa pag-ikot upang ihinto ang paggalaw.
   • Magsanay ng 90 ° pag-ikot hanggang sa komportable ka bago gawin ang buong paggalaw.
   • Alamin na manatili sa posisyon relevé na may isang paa nang hindi bababa sa sampung segundo hanggang masanay ka na.

Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng iyong kalusugan at kaligtasan

1. 

   Gumawa ng isang mahusay na pag-init bago magsimula. Ang pag-init ay tumutulong upang maghanda ng mga kalamnan at pagbutihin ang sirkulasyon; sa gayon, maiiwasan ang mga pinsala at binabawasan ang tensyon sa katawan at puso. Bago ka magsimula ng pagsasanay, mag-alay ng hindi bababa sa limang minuto sa ilang mga ehersisyo at mas magaan na paggalaw.
   • Halimbawa: maaari kang tumalon ng lubid, magpatakbo o gumawa ng mga dynamic na kahabaan (sipa, pag-ikot ng iyong mga braso at katawan at iba pa).

2. 

   Train lamang sa mga unan na ibabaw. Nanganganib ka sa pinsala kung nahulog ka sa isang matigas na ibabaw sa panahon ng pagsasanay, sa bahay man o sa gym. Maghanda nang mabuti upang maiwasan ang mga aksidente.
   • Kung nagsasanay ka gamit ang kagamitan, gamitin lamang ito sa isang matatag, maayos na ibabaw na unan.

3. 

   Sanayin sa isang bihasang tekniko upang maiwasan ang pagkakamali sa pamamaraan. Mas magiging peligro ka sa mga aksidente - tulad ng mga pagkabali ng stress, mga galaw at sakit sa likod - kung nagkamali ka. Samakatuwid, tren lamang sa tulong ng isang nakaranas at matulungin na propesyonal, na maaaring magtama ng iyong mga pagkakamali.
   • Huwag subukang magsagawa ng mga advanced na stunt na walang gabay mula sa coach.

4. 

   Sundin ang mga panuntunan sa kaligtasan ng gym sa liham. Karamihan sa mga gym ay may ilang mga patakaran na makakatulong na protektahan ang mga customer. Bago ka magsimula ng pagsasanay, pamilyar sa kanila. Narito ang ilang mga karaniwang halimbawa:
   • Limitahan ang paggamit ng kagamitan sa isang tao nang paisa-isa.
   • Huwag magsuot ng mga alahas at accessories na maaaring mapang-uyam sa kagamitan.
   • Pindutin ang pindutan ng paglukso kapag gumagamit ng mga suporta ng foam at backrests, bilang karagdagan sa landing sa iyong mga paa, likod o puwit (at hindi kailanman sa iyong ulo o tuhod).
   • Laging sanayin kasama ang isang kapareha o coach.

5. 

   Gumamit ng lahat ng naaangkop na kagamitan sa proteksiyon. Depende sa uri ng gym na nais mong magsagawa, maaaring kailangan mong magsuot ng personal na kagamitan sa proteksiyon sa iyong mga kamay, paa at kasukasuan. Makipag-usap sa technician upang malaman ang higit pa.
   • Halimbawa: maaaring kailanganin mong magpatakbo ng isang tape o magnesium carbonate (na pulbos na ipinapasa ng maraming mga gymnast sa kanilang mga kamay) upang magamit ang mga bar o singsing.
   • Sa ilang mga uri ng paggalaw, tulad ng mga nasa kabayo, mahalaga na magsuot ng mga cushioned na sapatos upang maiwasan ang pinsala sa mga daliri sa pag-landing.
   • Kapag natututo ka ng higit pang mga advanced na paggalaw at pamamaraan na may panganib na mahulog, gumamit ng isang suporta sa sinturon (na naka-attach sa kisame sa pamamagitan ng mga cable).

6. 

   Gumamit ng isang masustansiyang diyeta at mag-hydrate ng mabuti ang iyong sarili. Ang pagpapatibay ng sapat na nutrisyon ay mahalaga upang makakuha (at hindi mawala) ang lakas na kinakailangan para sa gymnastics. Hilingin sa tulong ng technician at kumunsulta sa isang propesyonal na nutrisyonista, na maaaring magkasama ng isang plano sa pagkain na kasama ang mga sumusunod na item:
   • Ang mga protina ng lean, na nakakatulong upang mabuo at ayusin ang mga fibers ng kalamnan.
   • Ang mga kumplikadong karbohidrat, na nagbibigay ng enerhiya.
   • Mga prutas at gulay, na mayaman sa hibla at mahahalagang bitamina at mineral.
   • Malusog na taba, tulad ng mga matatagpuan sa mga isda, mani at langis ng gulay.
   • Maraming tubig, bilang karagdagan sa mga mayaman na electrolyte na isotonics sa panahon ng pinakamahirap na pag-eehersisyo.

   Pansin: tulad ng gymnastics ay isang isport na may mataas na demand na pagganap, maraming mga propesyonal na atleta ang nagkakaroon ng mga karamdaman sa pagkain. Kung natatakot kang dumaan dito, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista.

7. 

   Kinokontrol ang pagtulog. Ang bawat tao'y kailangang matulog nang maayos upang magkaroon ng disposisyon, enerhiya at, siyempre, kalusugan. Bilang isang gymnast, ang pagtulog ay mas mahalaga para sa iyo - dahil makakatulong ito upang maiwasan ang matinding pagkapagod at bawasan ang panganib ng pinsala. Ayusin ang iyong mga iskedyul upang hindi tumakbo sa anumang kakulangan.
   • Ang mga batang may edad anim hanggang 12 ay kailangang matulog sa pagitan ng siyam at 12 na oras sa isang gabi.
   • Ang mga tinedyer na may edad 13 hanggang 18 ay kailangang matulog sa pagitan ng walong at sampung oras sa isang gabi.
   • Ang mga matatanda na higit sa 18 ay kailangang matulog ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi.

8. 

   Itigil ang pagsasanay at pumunta kaagad sa emergency room kung sa palagay mo nasugatan ka. Huwag subukang pilitin ang barbell matapos na masugatan (o nagsisimula na makaramdam ng mas matinding sakit) sa panahon ng pagsasanay. Tapusin mo ang nakakaapekto sa iyong sariling kalusugan at sa iyong pag-unlad. Sa kasong iyon, kumunsulta sa isang doktor sa technician upang sumailalim sa wastong paggagamot at maiwasan ang mga bagay na lumala.
   • Kung nasugatan ka, tanungin ang doktor na sumangguni sa isang pisikal na therapist na may karanasan sa mga gymnast.

Mga tip

• Makipag-usap sa iyong coach tungkol sa posibilidad na maging isang propesyonal na gymnast. Maaari siyang magkaroon ng mga tip at kahit na mga contact upang mapadali ang proseso.
• Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ka makagalaw hangga't gusto mo. Ang pag-aaral upang magsanay ng gymnastics ay tumatagal ng maraming oras at pag-aalay.
• Karamihan sa mga propesyonal na gymnast na tren mula sa pagkabata, ngunit hindi pa huli ang pagsisimula. Kahit na hindi ka makilahok sa Olympics, hindi ka bababa sa maraming mga bagong kasanayan!