May -Akda:
Bobbie Johnson
Petsa Ng Paglikha:
5 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
16 Mayo 2024
Nilalaman
- Ibaluktot ang iyong mga kasukasuan sa buong paggalaw.
- Relaks ang iyong mga kasukasuan sa panahon ng paggalaw upang maiwasan na saktan ang iyong sarili. Huwag iunat ang iyong mga bisig; ibaluktot ang mga ito nang bahagya at gawin ang pareho sa iyong mga tuhod.
Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan. Hindi magandang magawa ang gawin lamang ng isang pagtalon: gumamit ng ehersisyo bilang isang warm-up bago ang isang mas matinding pag-eehersisyo o bilang isang normal na aerobic. Ulitin ang kilusan ng sampu hanggang 20 minuto (depende sa iyong fitness).
- Painitin ang iyong katawan ng mga jumping jack hanggang sa limang minuto kung ikaw ay walang karanasan.
- Tumalon nang mas mataas upang mapabilis ang rate ng iyong puso kung mayroon kang kaunting karanasan.
- Ang pag-init sa mga jumping jacks ay maaaring maging kasing tindi ng isang sesyon ng pagsasanay para sa mga hindi pa nakasanayan. Walang problema: panatilihin ang pagsasanay araw-araw.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng mga jumping jacks
Gumawa ng kaunting pagtalon. Maraming tao ang nagdurusa ng mga pinsala ng rotator cuff dahil sa mga tumatalon na jacks. Upang maiwasan ang ganitong uri ng aksidente, maaari kang gumawa ng isang naangkop na bersyon ng ehersisyo - nang hindi maiangat ang iyong mga bisig sa iyong ulo, ngunit hanggang sa iyong mga balikat.
Hawakan ang mga dumbbells. Sa mga timbang, madarama mo pa ang mga epekto ng mga jumping jack. Gumamit ng 2 hanggang 5 kg dumbbells, dahil ang mas malaking karga ay masyadong mabigat. Gayundin, pumili ng mga timbang na humadlang sa paggalaw nang kaunti, ngunit huwag hadlangan ang pagpapatupad ng mga jumps.
Taasan ang bilis upang ma-optimize ang ehersisyo. Tumalon muli kaagad kapag nahawakan mo ang lupa.
Bahagi 3 ng 3: Pag-uunat Pagkatapos ng Warm-Up
Iunat ang iyong mga balikat. Napakahalaga ng pag-unat upang maiwasan ang pinsala. Magsimula sa balikat: ituwid ang iyong likod at itaas ang isang braso; ibaluktot ang iyong siko at hawakan ito gamit ang iyong kabilang kamay; sa wakas, hilahin ito sa kabaligtaran.
- Mag-inat pagkatapos ng paglukso ng jacks upang magpainit ng iyong kalamnan at maiwasan ang pinsala.
Buksan ang iyong balakang. Ang mga baluktot sa balakang ay kabilang sa pangunahing mga kalamnan na kasangkot sa paglukso ng mga jacks. Upang buksan ang mga ito bago mag-ehersisyo, yumuko upang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at tuhod. Unti-unting ikakalat ang iyong mga tuhod at isulong ang iyong mga kamay.- Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo sa isang komportableng lugar.
- Kung kinakailangan, ilagay ang iyong mga kamay sa mga unan o libro.
I-stretch ang iyong quadriceps. Ang mga quuaricep, na nasa itaas ng tuhod, ay mahalaga din sa mga jumping jack. Tumayo at yumuko ang isang tuhod pabalik sa puwit. Gamit ang iyong kamay sa gilid ng iyong katawan, hawakan ang iyong bukung-bukong o daliri ng paa at dalhin ito sa malapit na maaari sa iyong balakang.
Mga Tip
- Kung ang jumping jacks ay ang huling pagsasanay ng sesyon, iunat pagkatapos.
- Mahusay na hydrate ang iyong katawan bago ang anumang matinding session ng ehersisyo.
- Kung nakaranas ka ng mga pinsala sa nakaraan, kumunsulta sa doktor bago kumuha ng mga jumping jack.
- Subukang tumalon sa isang cushioned ibabaw, tulad ng isang basahan o karpet. Iwasan ang mga matitigas na lugar, tulad ng kongkreto, na maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan.
