Nilalaman

• Mga Hakbang

Ang paghinga sa tiyan, na kilala rin bilang dayapragm, ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan ng dayapragm at dagdagan ang pagiging epektibo ng paghinga sa pangkalahatan. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakarelaks din, dahil gagastos ka ng halos sampung minuto na nakatuon lamang sa pagpasok at paglabas ng hangin sa katawan. Sa ibaba, malalaman mo ang kasanayan sa parehong pag-upo at paghiga. Teka?

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagsasanay na nakahiga

1. 

   Sundin ang iyong normal na paghinga. Bago magsagawa ng paghinga sa tiyan, kailangan mong matukoy ang kasalukuyang pattern ng iyong katawan. Ang ideya ay upang baguhin ang rate kung saan ang iyong katawan ay humihinga upang maisulong ang pagpapahinga.
   • Isara ang iyong mga mata at tumuon sa iyong paghinga. I-block ang iba pang mga stimuli, tulad ng mga ingay at amoy. Kung maaari, gawin ito sa isang saradong kapaligiran at malayo sa mga kaguluhan.
   • Kumuha ka ba ng hangin sa iyong dibdib o tiyan? Mabagal o mabilis ang iyong paghinga? Ang hangin ba ay humihila ng malalim o maikli? Tingnan kung ang isang bagay ay mukhang wala sa karaniwan. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na umayos ang iyong katawan.

2. 

   
   
   Humiga sa iyong likod at mamahinga ang iyong katawan. Maghanap ng isang patag na lugar upang magsinungaling at suportahan ang iyong likod, pinapanatili ang iyong tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong mga paa ay flat laban sa ibabaw. Kung kailangan mo ng karagdagang suporta, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga binti, gamitin ito bilang suporta.
3. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan. Kapag nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan ng tao upang "sundin ang iyong hininga". Ang isa ay dapat na nasa itaas na dibdib at ang isa pa sa ibaba ng rib cage. Mamahinga hangga't maaari, pahinga ang iyong mga siko sa ibabaw na iyong nahigaan.

4. 

   
   
   Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Ngayon na komportable ka ay oras na upang simulan ang ehersisyo sa paghinga. Huminga ang hangin patungo sa tiyan, upang ang kamay na nakapatong sa dibdib ay hindi nababago at ang kamay sa tiyan ay paitaas. Hindi na kailangang mabilang, ngunit hilahin sa hangin hanggang sa hindi ka na makakakuha pa.
5. Ang air out sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa proseso. Patalsik ang hangin mula sa katawan gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Muli, hindi na kailangang mabilang: huminga sa pamamagitan ng isang bahagyang bukas na bibig, hanggang sa hindi ka na makahinga sa katawan.
   • Bilang isang alternatibo sa paghinga sa pamamagitan ng bibig, gamitin ang pamamaraan ng paghinga Ujjayi. Isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, kinontrata ang mga kalamnan sa likod ng iyong lalamunan upang alisan ng laman ang iyong dibdib.
   • Kapag natapos, ulitin ang ehersisyo. Magpatuloy sa loob ng lima hanggang sampung minuto.

6. 

   
   
   Ulitin ang mga pagsasanay sa linggo. Ang paghinga sa tiyan ay may maraming mga pakinabang, tulad ng pagpapalakas ng dayapragm, pagbabawas ng rate ng paghinga, binabawasan ang pangangailangan ng oxygen at pagtaas ng pangkalahatang pagiging epektibo sa paghinga. Ulitin ang tatlo hanggang apat na beses sa isang araw, ang pagtaas ng tagal sa paglipas ng panahon.
   • Kahit na magagawa mo lamang ang ehersisyo sa loob ng dalawang minuto, makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at itutok ang iyong isip.
7. Subukan ang paghinga sa postura ng Savasana. Ito ay isang mahusay na posisyon para sa paghinga sa tiyan, dahil hindi mo kailangang gamitin ang iyong mga kamay upang masubaybayan ang paggamit at pag-agos ng hangin. Humiga sa iyong likod sa isang yoga mat at ikalat ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso sa iyong panig, mga palad na nakaharap sa itaas. Huminga gamit ang diaphragm na bumibilang sa lima. Pagkatapos, huminga nang palabas sa parehong bilang. Panatilihin ang pustura at palaging tumutok sa paghinga, pagsusuri sa lahat ng mga bahagi ng katawan upang mapalabas ang tensyon sa kanila.
8. Eksperimento na may iba't ibang mga pattern ng paghinga. Kapag kumportable ka sa pagsasanay sa tiyan, maglaro sa paligid at mag-eksperimento sa iba't ibang mga pattern, bilis at kalaliman. Kaya, binibigyang diin ang iyong sistema ng nerbiyos at pinasisigla ang tugon na anti-namumula sa immune system. Ang ilang mga mungkahi:
   • Huminga nang dalawang beses hangga't nakanghap ka. Halimbawa, sabihin nating huminga ka ng limang segundo at huminga nang hininga sa loob ng sampung segundo. Babagalin mo ang puso at ilagay ang nervous system sa mode ng pagpapahinga.
   • Magsanay sa diskarte sa paghinga ng sunog. Ang pagsasanay, medyo mabilis, ay nagsasangkot ng mabilis at sapilitang paglanghap at pagbuga, dalawa o tatlong beses bawat segundo. Subukan lamang ito sa iyong sarili pagkatapos na makabisado ito sa pagkakaroon ng isang nakaranas na yoga practitioner.

Paraan 2 ng 2: Practicing Sitting

1. 

   Umupo. Ang ilang mga tao ay mas madaling masimulan ang paghinga ng tiyan na nakahiga, ngunit sa pagsasanay, mas mahusay na gawin ito habang nakaupo. Kung nagagawa mong mag-ehersisyo habang nakaupo, magagawa mo ang mga ehersisyo kahit saan, na mainam para sa mga nais magsanay sa trabaho o sa iba pang mga kapaligiran.
   • Umupo sa isang matatag, komportableng upuan, na nakatungo ang iyong mga tuhod at nakakarelaks ang iyong mga balikat at leeg.

2. 

   Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan ng tao, isa sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib. Tulad ng namamalagi ang paghinga sa tiyan, mabuti na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan upang maramdaman ang pagpasa ng hangin. Ang isang kamay ay dapat na nasa dibdib at ang isa pa sa tiyan. Sa ganitong paraan, malalaman mo kung ginagawa mo ang lahat ng tama.

3. 

   Huminga at huminga. Kapag nakaupo ka sa tamang posisyon, oras na upang magsimula. Huminga at huminga nang pansin sa paggalaw ng kamay.
   • Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, upang ang iyong kamay ng tiyan ay nakataas at ang iyong dibdib ay pa rin. Huminga hanggang sa hindi mo na mahuhuli ang hangin.
   • Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang huminga nang palabas, hayaan ang hangin sa pamamagitan ng iyong bahagyang bukas na bibig o ilong.
   • Ipagpatuloy ang ehersisyo para sa lima hanggang sampung minuto.