Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga kinakailangang materyales

Ang kasanayan ng yoga ay binuo sa India libu-libong taon na ang nakalilipas. Sa kasalukuyan, lalo itong naging tanyag, higit sa lahat dahil sa maraming mga benepisyo sa kalusugan na maaring dalhin. Bagaman ang pakay ng kasanayan ay ang pagbuo ng "lakas, kamalayan at pagkakaisa sa isip at katawan", maraming mga samahan ng mga osteopath ang nabanggit na ang yoga ay nagagawa ring dagdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng kalamnan, mabawasan ang timbang, protektahan ang katawan mula sa pinsala. mapabuti ang aktibidad ng cardiac at sirkulasyon, bukod sa iba pang mga benepisyo. Kabilang sa iba't ibang mga postura sa yoga, ang poste ng palaka, o 'adho mukha mandukasana', ay dinisenyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng mga hips, singit at panloob na mga hita.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagsisimula

1. 

   
   
   Mag-ingat na hindi makakasama sa iyong sarili. Bagaman ang yoga ay tila isang eksklusibong kapaki-pakinabang na ehersisyo, kailangan mong maging maingat sa ilang mga pustura kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga pinsala. Ang pustura sa talahanayan ay hindi dapat gawin ng mga taong may problema sa pulso o tuhod. Ang postog ng palaka, sa kabilang banda, ay hindi dapat gawin ng mga taong may kamakailan o talamak na mga problema sa tuhod, balakang o binti.

2. 

   
   
   Magsimula sa ilang mga pagsasanay sa pag-init. Ito ay palaging isang magandang ideya upang simulan ang iyong session sa yoga na may ilang mga kahabaan upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo na iyong gagawin sa susunod. Habang pinaplano mong gawin ang poste ng palaka, inirerekomenda na iunat ang iyong mga hips, singit at hita. Ang 'reclining butterfly' ay angkop para sa hangaring ito.
   • Upang magsimula, huminga nang palabas at itataas ang iyong katawan sa lupa, pagtagilid ng iyong mga kamay habang ibababa mo ang iyong sarili.
   • Kapag naabot mo ang sahig at nagpapahinga sa iyong mga bisig, gamitin ang iyong mga kamay upang mapalawak ang lugar ng pelvic. Gumamit ng isang kumot upang suportahan ang iyong ulo, kung kinakailangan.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong mga hita at paikutin ang mga ito sa labas, pagpindot sa mga ito palayo sa iyong katawan. Pagkatapos, gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, ikalat ang iyong tuhod mula sa iyong mga hips. Sa wakas, ipahid ang iyong mga kamay sa sahig sa isang anggulo ng 45 degree sa iyong katawan.
   • Sa simula, kakailanganin mong hawakan ang posisyon na ito sa isang minuto. Ang tagal na ito ay maaaring unti-unting mapalawak sa lima o sampung minuto.

3. 

   
   
   Sumakay ng tindig. Upang gawin ang postog ng palaka, dapat ka muna sa postura ng talahanayan. Ito ay isang pangunahing postura ng yoga, na nagsisilbing panimulang punto para sa maraming iba pa na isinasagawa sa sahig. Mayroon itong sariling mga pakinabang, tulad ng pagtulong upang pahabain at mabuo ang gulugod.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Ang iyong tuhod ay dapat na ilang pulgada ang hiwalay, na ang iyong mga paa ay nakaposisyon nang direkta sa likod nila. Ang iyong mga palad ay dapat na direkta sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri ay dapat na ituro pasulong.
   • Ikiling ang iyong ulo at tumuon sa isang lugar na matatagpuan sa pagitan ng iyong mga kamay. Ang iyong likod ay dapat na tuwid. Ilipat ang mga palad ng iyong mga kamay palayo sa iyong mga tainga. Iunat ang iyong tailbone patungo sa dingding sa likod nito at ang tuktok ng iyong ulo patungo sa pader sa harap mo. Ito ay mabatak at mag-abot ng iyong gulugod.
   • Huminga ng malalim at hawakan ang posisyon para sa mga isa hanggang tatlong paghinga.

Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Frog Pose

1. 

   Magsimula sa talahanayan ng talahanayan. Unti-unting ilipat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Pagkatapos, i-align ang iyong mga bukung-bukong at paa sa iyong mga tuhod upang sila ay nasa parehong tuwid na linya.
   • Manatiling komportable habang gumagalaw ang iyong tuhod sa gilid. Huwag itulak masyadong mahirap!

2. 

   Suportahan ang iyong mga siko at bisig sa sahig. Panatilihin ang iyong mga palad na patag at matatag sa sahig habang maayos kang dumulas. Pagkatapos ay huminga nang paunti-unti at itulak ang iyong mga hips. Patuloy na itulak ang mga ito hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanila at sa loob ng iyong mga hita. Sa wakas, huminga at hawakan ang posisyon na ito nang tatlo hanggang anim na paghinga.

3. 

   Bumalik sa postura ng mesa. Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga hips pasulong sa isang tumba-galaw na paggalaw. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga palad at bisig upang bumalik sa posisyon sa mesa.
   • Bilang kahalili, maaari mong iwanan ang iyong mga hips habang sila at ilipat ang iyong mga palad pasulong hanggang ang iyong buong katawan ay humipo sa sahig.

Mga kinakailangang materyales

• Yoga mat
• Blanket o unan (opsyonal)