Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga kinakailangang materyales

ANG palakihin ang katawan ito ay isang advanced na Crossfit at gymnastics ehersisyo na gumagana ang buong katawan ng tao kapag tama nang tama. Napakahusay para sa pagbuo ng kalamnan at pag-optimize ng pagsasanay, at magagawa mo ito sa nakapirming bar o sa mga singsing sa Olympic. Sa anumang kaso, nangangailangan ng pasensya at tiyaga upang makabisado ang pamamaraan. Magsimula sa bar upang gawing mas madali ang mga bagay.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Ang paggawa ng Muscle-Up sa Bar

1. 

   Tumayo ng halos 30 cm mula sa bar. Itaas ang iyong mga bisig patungo sa kanya, sa tinatayang anggulo ng 45 °.
   • Laging magpainit sa paglaban o light aerobic na pagsasanay bago ang kalamnan-up upang maiwasan ang pinsala. Magsimula sa paglukso jacks, ang nakapirming bar o gusto.
   • Huwag manatiling diretso sa ilalim ng kagamitan, na kung gagawin mo ang normal na nakapirming bar. Kailangan mong makabuo ng momentum upang gawin ang kalamnan-up - at nakakakuha ng mas madali mula sa isang distansya.

2. 

   
   
   Hawakan ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa malayo. Tumalon para makuha ang bar.
   • Kung hindi ka sanay sa pagpili ng bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa malayo, sanayin nang kaunti bago gawin ang kalamnan.
   • Pagdating sa paghawak sa bar, ilagay ang iyong hinlalaki sa tuktok, hindi sa ilalim - na parang hawak ka sa gilid ng isang kailaliman. Flex ang iyong mga pulso at ituro ang iyong mga kamay nang bahagya papasok. Karamihan sa iyong kamay at pulso ay dapat na nasa itaas ng bar.
   • Kung hindi mo kayang hawakan ang bar sa ganoong paraan, hawakan ito nang normal sa sandaling tumalon ka at simulang baguhin ang anggulo kapag gumagawa ng kalamnan. Ang posisyon ng kamay na ito ay nagpapadali sa paggamit ng mga kalamnan ng puno ng kahoy, bilang karagdagan sa pagkuha ng lahat ng bigat sa mga binti sa oras ng pagtulak.

3. 

   
   
   Pag-ugoy ng iyong katawan sa bar. Ang kilos na ihagis ang iyong sarili patungo sa bar ay bubuo na ng kaunting momentum. Pag-indayog pabalik habang nakasabit.
   • Kailangan mong simulan ang kalamnan-up kapag ikaw ay swinging pasulong at matapos sa kabaligtaran na posisyon mula sa simula.
   • Ang kilusang ito ay halos kapareho ng sa pagkakahawak. Sa ehersisyo ng gymnastics, dapat mong makita ang iyong katawan at gamitin ang salpok upang itaas ang iyong baba sa itaas ng bar. Samakatuwid, ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring ituring na "simula" ng kalamnan-up. Sanayin ito nang mabuti bago magpatuloy.
   • Kung hindi ka sanay sa ganitong uri ng salpok, sanayin nang maraming beses hanggang makuha mo ito nang tama. Gawin lamang ang kalamnan-up pagkatapos ng ilang mga pagtatangka, dahil mawawalan ka ng ilang sandali sa bawat oras.

4. 

   
   
   Itaas ang iyong mga binti. Sa sandaling naramdaman mo ang kinakailangang pagbabago sa momentum, dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib - na parang gagawin mo ang isang tiyan.
   • Itaas ang iyong tuhod upang itapon ang iyong katawan ng tao at mapadali ang paggalaw.
   • Maaari mo ring gawin ang kalamnan-up nang hindi iangat ang iyong mga binti, ngunit ito ay mas mahirap at hindi gaanong kapaki-pakinabang. Ilipat ang iyong mga tuhod palapit sa iyong dibdib upang gumana ng mas maraming mga pangkat ng kalamnan sa iyong tiyan at katawan ng tao.

5. 

   Itaas ang iyong katawan hanggang sa ipasa ng iyong baba ang bar. Gamitin ang iyong mga braso upang maiangat ang iyong katawan at ilipat ang iyong baba sa bar habang dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib.
   • Subukan upang makakuha ng hanggang sa maximum na taas. Pilitin ang iyong katawan ng hindi bababa sa taas ng isang normal na nakapirming bar - ngunit subukang lumipas ang puntong iyon.
   • Kapag itinaas mo ang iyong katawan sa maximum na may lakas lamang ng iyong mga braso, huwag palabasin ang pag-igting upang mahulog sa sahig. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga armas sa bar at i-lock ang iyong mga siko. Kung ginagawa mo nang tama ang lahat, ang iyong mga binti at likod ay magpapabalik - gawing mas madali ang natitirang ehersisyo.

6. 

   Ipasa ang dibdib sa pamamagitan ng bar. Iurong ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga kamay sa lalong madaling panahon upang maangat ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay nasa ibabaw ng bar.
   • Sa puntong iyon, maaari mong hayaan ang iyong mga tuhod na ibaluktot o magsimulang mag-abot ng iyong mga binti.
   • Ang parehong mga form ay katanggap-tanggap, ngunit palawigin mo ang momentum na nakuha mo sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga binti, na ginagawang mas madali ang ehersisyo.

7. 

   Gamitin ang iyong mga kamay upang makumpleto ang kilusan. Sa sandaling iyon, natural na iangat ang iyong katawan sa bar.
   • Magpatuloy hanggang sa ang iyong mga bisig ay nasa itaas ng bar at ganap na nakaunat at gawin ang iyong oras - upang maiwasan ang pinsala. Subukang ipasa ang mga siko ng bar, pagkatapos ay unti-unting pahabain ang iyong mga bisig hangga't maaari. Kontrata ang iyong tiyan habang ginagawa ito.
   • Maaari mo ring ayusin ang mahigpit na pagkakahawak sa bar sa rurok ng kalamnan-up. Bumalik sa normal na posisyon, gamit ang iyong mga hinlalaki sa ilalim ng bar, upang maiwasan ang pagdulas kapag inaayos ang iyong mga braso.

Paraan 2 ng 3: Ang paggawa ng kalamnan-up sa mga singsing sa Olympic

1. 

   Manatili sa ilalim ng mga singsing. Tumayo sa isang punto kung saan maaari mong pahabain ang iyong mga braso gamit ang iyong mga siko na bahagyang baluktot upang kunin ang mga accessories.
   • Hindi tulad ng nakaraang pamamaraan, hindi mo kailangang simulan ang ehersisyo ng ilang pulgada ang layo upang makakuha ng tulong.
   • Dahil ang mga singsing ay nababaluktot, hindi mahigpit, natural na magiging mas madali upang maiangat ang iyong katawan - kahit na walang pag-indayog.
   • Ito ay mas mahirap na kalamnan-up ang mga singsing kaysa sa bar, dahil ang mga ito ay hindi matatag at hindi tumayo (kahit na mas madaling makakuha ng momentum). Samakatuwid, kailangan mong magkaroon ng higit na kontrol sa katawan.

2. 

   Hawakan ang mga singsing sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo. Itaas ang iyong mga braso at hawakan ang gymnastic singsing.
   • Magsanay sa pagkakahawak bago subukan na gawin ang kalamnan-up. Tandaan: ilagay ang iyong mga hinlalaki sa tuktok ng mga singsing, hindi sa ilalim. Kaya, mas madaling gawin ang mga paggalaw at itinaas ang katawan.
   • Ilagay ang iyong mga pulso sa mga singsing at ibaluktot ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga siko at maliit na daliri.

3. 

   Suspinde ang katawan sa pamamagitan ng mga singsing. Unti-unting iniunat ang iyong mga braso at itapon ang iyong mga paa pasulong. Suspinde ang iyong sarili mula sa mga singsing at gumamit lamang ng lakas ng braso upang makabangon.
   • Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa itaas ng iyong ulo at nakahanay sa iyong mga balikat.
   • Maaaring hindi mo mai-stretch ang iyong mga braso sa posisyon na ito. Gayunpaman, subukang palawakin ang mga ito hangga't maaari upang mapadali ang susunod na hakbang.

4. 

   Iangat ang iyong katawan. Gamitin ang iyong mga bisig upang magtaas hanggang ang iyong baba ay nasa parehong taas o sa itaas lamang ng base ng mga singsing.
   • Subukang isama ang mga singsing habang tumayo ka. Dapat silang maging mas malapit sa iyong katawan. Upang gawin ito, maaaring kailanganin mong ituro ang iyong mga siko para balanse.
   • Maligo upang ang iyong mukha ay nasa likod ng mga singsing - hindi sa pagitan nila. Ang iyong ulo ay kailangang nasa distansya na iyon upang makapagpalit ka ng posisyon sa salpok.

5. 

   I-roll ang trunk pasulong. Sa sandaling sa tingin mo ay ligtas, itapon ang iyong mga balikat at dibdib; subukang iwanan ang bawat balikat sa tuktok ng isang singsing.
   • Sa prosesong ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga balikat pakanan sa tuktok ng mga singsing upang mapadali ang paglipat sa buong kalamnan-up.
   • Sa teorya, maaari mong ihagis ang iyong mga balikat sa ibabaw ng mga singsing na may lamang lakas ng iyong mga braso. Gayunpaman, maaari ka ring sumandal - upang ang iyong timbang ay nasa iyong mga kamay. Kung hindi man, maaaring mahirap tapusin ang kalamnan-up.
   • Simulan upang paikutin ang mga singsing palabas kapag inilagay mo ang iyong mga balikat sa tuktok ng mga ito. Ang iyong mga kamay ay lilipat nang likas, ngunit huwag hayaan silang lumayo. Lumiko ang mga singsing upang lumabas ang iyong mga palad at maaari mong maiangat ang iyong katawan.

6. 

   Ayusin ang iyong mga binti upang maiangat ang iyong katawan. Kailangan mong subukang mag-kahabaan at ibababa ang iyong mga binti habang sinusubukan na suspindihin ang iyong sarili.
   • Hindi mo kailangang iunat nang buo ang iyong mga binti; bahagyang ibaluktot ang mga ito - upang ang iyong mga paa ay nasa harap mo. Sa ganitong paraan, magiging mas madaling balansehin ang iyong sarili.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pag-inat ng iyong mga binti, itaas ang iyong tuhod sa harap ng pindutan ng iyong tiyan.
   • Ang iyong mga binti ay dapat na bahagyang nasa harap mo, anuman ang kanilang posisyon (nakaunat o nabaluktot). Sa ganoong paraan, magiging mas madaling ilipat ang iyong timbang upang makuha ang paglipat ng mga singsing.

7. 

   Itulak laban sa mga singsing gamit ang iyong mga kamay. Magpatuloy hanggang sa ang buong dibdib at braso mo sa kanila. Sa puntong iyon, magiging kumpleto ang kalamnan.
   • Magsimulang mag-inat ng iyong mga bisig, ngunit iwanan ang iyong siko na bahagyang baluktot. Gayundin, i-align ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.
   • Kailangan mo ring ituwid ang iyong dibdib, ngunit isandal ang iyong mga balikat at torso pasulong nang kaunti nang hindi gumagalaw ang iyong gulugod. Huwag yumuko - huwag gamitin ang iyong mga kalamnan sa maling paraan. Gayundin, ikontrata ang iyong tiyan.
   • Sa sandaling iyon, ang iyong mga binti ay maiunat at natural sa ilalim ng iyong katawan.

Paraan 3 ng 3: Pag-optimize ng kalamnan-Up

1. 

   Gawin ang katamtamang aerobic at resistensya na pagsasanay upang mapanatili ang mainit-init. Maaari kang tumakbo, gumawa ng mga jack jack, maglakad nang hindi gumagalaw o gumamit ng elliptical sa loob ng 15 minuto. Ang katamtaman na pagsasanay sa paglaban, tulad ng seated pull, ay tumutulong din upang mapainit ang mga pangkat ng kalamnan na kinakailangan para sa kalamnan.

2. 

   Magsimula sa pangunahing nakapirming bar. Makakatulong ito upang mapaunlad ang mga kalamnan na kasangkot sa kalamnan-up. Maaari mo itong gawin sa maraming paraan at may iba't ibang mga bakas ng paa.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa katawan. Iunat ang iyong mga braso at itaas ang iyong mga paa sa sahig. Maaari mong i-cross ang iyong mga ankles at iangat ang iyong buong binti hanggang ang iyong shin ay kahanay sa sahig.
   • Suspinde ang katawan sa bar na may normal na bakas ng paa upang gawin ang tradisyonal na nakapirming bar. Ang iyong mga kamay ay dapat na lampas sa iyong mga balikat. Pagkatapos, hilahin ang iyong timbang hanggang sa maabot mo ang bar gamit ang iyong baba, kinontrata ang iyong tiyan. Tumigil at ulitin.
   • Maaari mo ring kunin ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Pagkatapos, suspindihin ang iyong timbang hanggang sa ipasa ng iyong baba ang bar.
   • Ang bukas na bar ay gumagamit ng latissimus dorsi, habang ang reverse bar ay gumagana nang mas may mas mababang katawan, mas mababang likod at mga bisikleta. Ang parehong mga pagpipilian ay maaaring ihanda ang iyong katawan para sa kalamnan-up. Magdagdag ng higit pang mga timbang na may dumbbells o kettlebells sa pagitan ng iyong mga paa para sa higit pang pag-conditioning.

3. 

   Sanayin ang mga paggalaw ng kalamnan mula sa sahig. Ang kalamnan-up ay mas mahirap gawin kapag ang mga gymnastic singsing ay mataas. Sa pag-iisip, maaari mong lapitan ang mga ito sa ibabaw upang sanayin ang paggalaw.
   • Ibaba ang gymnastic singsing hanggang sa puntong nahipo ang iyong mga paa sa lupa kapag kinuha mo ang mga ito. Iunat ang iyong mga braso at sanayin ang paggalaw ng swing, bilang karagdagan sa pagpasa ng iyong ulo at dibdib sa pamamagitan ng mga accessories nang hindi nagpapatahimik ang iyong mga siko.
   • Karaniwan, sanayin mo ang pangalawang bahagi ng kalamnan-up sa pamamagitan ng pagbaba ng mga singsing. Ang ehersisyo na ito ay gawing mas madali upang ayusin ang posisyon sa ibang pagkakataon.
   • Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan na kinakailangan upang gawin ang kalamnan-up, pati na rin masanay sa pag-ampon ng tamang posisyon.
   • Ito rin ay isang mahusay na pagkakataon upang sanayin ang ehersisyo ng diving - isang bagay na mahalaga upang makagawa ng isang mahusay na kalamnan-up. Hawakan ang mga singsing gamit ang iyong mga hinlalaki at iunat ang iyong mga braso. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa at gumanap ng kilusan nang maraming beses.

4. 

   Gawing maayos ang balanse ng bar (pagsipa). ANG pagsipa ito ay isang mas advanced na form ng nakapirming bar, kung saan kinakailangan upang i-swing ang katawan pabalik-balik. Ang kilusang ito ay bumubuo ng momentum para sa tao na tumawid sa bar.
   • Simulan ang pagsasanay sa pagsipa mahinahon at nakatuon bago gawin ang kalamnan-up.
   • Ang iyong ulo ay dapat na nasa harap ng bar kapag isinusuot ang iyong katawan. Ang mga balikat, hips at binti, ay dapat ding likuran. Sa wakas, ang iyong mga hips ay dapat ding nasa harap ng bar kapag bumalik ka.
   • Kapag naabot mo ang maximum na taas ng iyong mga hips, hilahin ang iyong timbang upang maipasa ang iyong baba sa bar. Pagkatapos, dahan-dahang mag-relaks habang bumababa. Hindi mo kailangang pisilin ang bar na masyadong matigas, o hindi magiging maayos ang paggalaw.

5. 

   Masanay sa paggawa ng kalamnan-up sa nakapirming bar bago gamitin ang gym singsing. Tulad ng nakasaad sa itaas, mas madaling gawin ang kalamnan-up sa bar kaysa sa mga singsing.
   • Sanayin ang mga dips sa bar upang masanay sa mga kalamnan at malaman ang mga posisyon. Ang bar ay isang mas angkop na platform para sa simula, dahil mas matatag ito kaysa sa mga singsing.
   • Simulan lamang ang pagsasanay sa gymnastic singsing kapag sa tingin mo ay tiwala sa bar. Gayundin, magsimula sa kanila sa taas na mas mababa kaysa sa normal.

Mga tip

• Maaari mo lamang subukan na gawin ang kalamnan-up kung magagawa mo ang mga pangunahing anyo ng ehersisyo tulad ng barbell at ang dip (sa bar o sa mga singsing).
• Magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay sa bar, dahil mas matatag ito kaysa sa mga singsing.
• Laging mabatak pagkatapos ng pagsasanay upang maiwasan ang pinsala. Gayundin, maiwasan ang pag-unat bago.

Mga kinakailangang materyales

• Nakapirming bar o gymnastic singsing.