May -Akda:
Helen Garcia
Petsa Ng Paglikha:
19 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
17 Mayo 2024
Nilalaman
- Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 na mga pag-uulit.
- Ang squat ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang gumana ang iyong puwit. Isama ito sa lahat ng iyong ehersisyo sa pagsasanay sa timbang.
- Kung hindi ka nahihirapan sa paggawa ng squat na tulad nito, simulang gumamit ng labis na timbang. Maghawak ng isang barbel sa iyong balikat upang magsanay ang ehersisyo.
- Gumawa ng tatlong hanay ng 5-10 reps sa bawat binti.
- Magsimula sa mas maiikling squats at babaan pa sa bawat pag-uulit.
Gumawa ng paglubog. Tumayo sa iyong mga paa na nakahanay sa iyong mga balikat. Gumawa ng isang hakbang sa isang binti at babaan ang iyong balakang hanggang maabot mo ang antas ng tuhod (90 ° angulo). Iwanan ang tuhod sa harap sa itaas lamang ng bukung-bukong - kung sobra-sobra mo ito, maaari kang masugatan. Gayundin, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod sa likod. Manatiling ganito sa loob ng 3-5 segundo, at sa wakas ay bumalik sa simula.
- Gumawa ng tatlong hanay ng sampung paglubog sa bawat binti.
- Maghawak ng isang maliit na dumbbell sa bawat kamay upang gawing mas matindi ang ehersisyo at i-optimize ang mga benepisyo ng pagsasanay sa timbang.
- Ang lababo ay tumutulong sa paghahanda at palakasin ang mga glute para sa mas matinding ehersisyo, tulad ng mga deadlift at squats.
- Gumawa ng tatlong hanay ng sampung paglubog sa bawat binti.
- Gumawa ng mas maliit na mga hakbang at dahan-dahang pumunta upang maiwasan ang pinsala. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makuha ang diskarteng, pagkakahanay at balanse nang tama, at hindi maging mabilis.
Gawin ang tulay. Humiga sa iyong likod sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod, na ang iyong mga paa ay maayos na nakatanim at nakahanay sa iyong mga balikat. Kontrata ang iyong puwit at itaas ang iyong balakang hanggang sa bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Manatiling ganito sa loob ng tatlong segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng tatlong hanay ng sampung pag-uulit nang dalawang beses sa isang linggo, na may isang maikling pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
- Tumutulong ang tulay upang gawing mas bilugan ang kulot at kahit na iniiwasan ang ilang mga pinsala, dahil ito ay nagpapalakas at lumalawak sa mga kalamnan ng lugar at sa ibabang likod.
- Maaari mong iangat ang isang paa sa sahig at iunat ang iyong binti upang gawing mas matindi ang ehersisyo. Pagkatapos ulitin ang paggalaw gamit ang iba pang mga binti.
- Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
- Ang board ay mahusay para sa buong katawan, dahil ito ay nagpapalakas at tone ng mga glute, tiyan, balikat at braso.
- Subukang iangat ang isang binti nang paisa-isa sa loob ng 5-10 segundo sa posisyon ng plank. Kaya, ang ehersisyo ay magiging mas mahirap at masidhi.
- Gawin ang ehersisyo sa isang banig o isang unan na ibabaw upang maiwasan ang pinsala.
- Ang board ay mahusay para sa pagpapanatiling mainit. Gawin ang ehersisyo para sa isang minuto o dalawa bago ka magsimulang mabigat sa iyong timbang.
Gawin ang deadlift. Ilagay ang bar (mayroon o walang mga timbang) sa sahig sa harap mo. Huminga ng malalim upang mapababa ang iyong sarili. Ituwid ang iyong mga binti at bumalik upang maiangat ang accessory. Sa paggalaw, iunat ang iyong mga bisig at panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan. Gawin ang iyong mga balikat, katawan at balakang sa parehong bilis. Isipin na pinipilit mo nang malakas sa sahig at huminga nang malayo sa maximum na taas at tumayo. Puff up ang iyong dibdib, iunat ang iyong mga binti at itapon ang iyong mga balikat, nang hindi inaangat ang bar masyadong malayo. Huminga ulit at huminga nang palabas upang bumalik sa simula.
- Gumawa ng 3-5 na hanay ng 6-10 na pag-uulit nang hindi humihinto. Kung mayroon upang magpahinga, bilangin ang ilang segundo. Panghuli, magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng bawat set.
- Huwag i-swing ang bar kapag ibabalik ito sa sahig at huminto kaagad kapag ang mga timbang ay hinawakan ang ibabaw.
Paraan 2 ng 3: Suot na damit na nagpapabuti sa hitsura ng puwit
Magsuot ng damit na nakatuon ang iyong pansin sa iyong balakang at puwit. Pumili ng pantalon, palda at damit na may mga detalye sa rehiyon upang lumikha ng ilusyon na ang iyong puwit ay mas malaki sa isang maikling panahon. Narito ang ilang mga pagpipilian:
- Mga magkakaibang kulay, tulad ng light pantalon at madilim na blusa.
- Mga piraso na may kasamang mga kuwintas, sequins at iba pang mga detalye sa puwit.
- Ang mga item na nakakulubot sa likuran na lugar.
Magsuot ng mga damit na tumutukoy sa baywang. Pumili ng mga piraso na bumabawas sa baywang upang madagdagan ang puwitan, tulad ng masikip na mga damit, palda o mga sinturon na blusang.
Gumamit ng mga strap at iba pang mga accessories sa ilalim ng iyong damit. Maaari mong gamitin ang mga accessories na ito upang mas mahusay na tukuyin ang iyong mga hita at / o baywang - at likhain ang bilang ng hourglass. Maaari mo ring gamitin ang maraming magkakaibang mga strap upang magbigay ng higit (o mas kaunti) na pagtuon sa ilang mga bahagi ng katawan.
- Ang mga piraso na binabawasan ang mga hita at tiyan nang hindi pinipiga ang likuran ay nagbibigay ng impresyon na ang puwit ay mas bilugan at hugis.
- Bumili ng mga strap ng baywang at accessories at paghiwalayin at iangat ang pigi - sa gayon ay nagbibigay ng butil mismo ng mas malaking hitsura.
- Huwag bumili ng mga strap at accessories na masyadong maliit at masyadong masikip. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng kahirapan sa pagsusuot ng mga item na ito, maaari ka ring magkaroon ng mga problema sa kalusugan.
Magsuot ng mga damit na may tamang sukat sa lugar ng puwitan. Ipagmalaki ang iyong mga kurba gamit ang pantalon, damit at palda na mas mahigpit sa rehiyon sa likuran, ngunit hindi masyadong hinihigpit. Maaari ka ring pumili ng mga damit na angkop sa uri ng iyong katawan.
- Kung mayroon kang isang malaking puwit, ngunit isang manipis na baywang (hugis tatsulok), i-minimize ang iyong suso at iguhit ang pansin sa iyong balakang at puwit. Magsuot ng mga palda ng lapis at mga damit na maluwag mula sa baywang at magsuot ng mga blusang, kamiseta at mga damit na sinturon upang tukuyin ang rehiyon. Gayundin, iwasan ang masikip na angkop na maong at pantalon na pantalon.
- Kung ang iyong katawan ay mas panlalaki o matipuno, magsuot ng pantalon, shorts o palda na 2.5 hanggang 5 cm mula sa iyong baywang. Magsuot ng mas mahigpit na mga blusang at damit na uri ng sobre upang bigyang-diin ang mga curve. Kung ikaw ay payat na manipis, magsuot ng maong na may pinalamutian na mga bulsa sa likod (na may kuwintas, mga senina, atbp.) At iwasan ang anumang bagay na masyadong maluwag.
- Kung mayroon kang isang maliit na suso, ngunit isang malaking likod (hugis ng peras), magsuot ng pantalon, shorts at palda na tama sa baywang upang balansehin ang hitsura. Mag-opt para sa mga piraso tulad ng mga damit at lapis at mga palda ng sobre. Panghuli, iwasan ang maong na masyadong mahigpit o sumiklab, huwag ilagay ang laylayan ng mga kamiseta sa loob ng iba pang mga piraso o gumamit ng mga blusang dumaan sa baywang.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng kulata sa iba pang mga paraan
Pagbutihin ang iyong pustura. Ang pag-alam kung paano gamitin ang tamang mga postura ay nakakagulat para sa likod, balikat, baywang at likod. Alamin na laging nasa tamang posisyon, nakaupo ka man o nakatayo.
- Kapag nakatayo, balansehin ang bigat sa iyong kamay, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ihanay ang iyong mga paa sa iyong balikat at i-relaks ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Itapon ang iyong balikat, nakahanay ang mga tainga sa kanila, at kinontrata ang iyong tiyan.
- Kapag nakaupo, ilagay ang iyong mga paa sa sahig o sa isang suporta, kasama ang iyong mga bukung-bukong sa harap ng iyong mga tuhod at ang iyong mga hita ay bahagyang magkalayo. Gayundin, huwag tawirin ang iyong mga binti, mamahinga ang iyong mga balikat at ihanay ang iyong tainga, balikat at balakang.
- Huwag umupo ng masyadong mahaba nang sabay-sabay, o ang iyong mga kalamnan ng gluteal ay maaaring maging atrophied.
Magbawas ng timbang upang gawing mas malaki ang hitsura ng iyong puwit na may kaugnayan sa iyong baywang. Kung ang iyong baywang ay mas payat, ang iyong ilalim ay magiging hitsura ng mas malaki kapag nawalan ka ng timbang. Magpatibay ng diyeta na may mataas na protina at hibla at mababa sa mga karbohidrat, at kumain ng maraming mga walang karne na karne at malusog na taba (tulad ng salmon, mani at langis ng oliba).
- Mag-agahan araw-araw; ubusin ang mga prutas at gulay sa pagitan ng pagkain upang makontrol ang gana sa pagkain at pasiglahin ang metabolismo; kumain ng dahan-dahan at ngumunguya ng lahat ng pagkain; at iwasan ang naproseso na pasta o mga produkto.
Gumawa ng ilang operasyon upang madagdagan ang iyong puwit. Maaaring bigyan ka ng plastic surgery ng mga resulta na hinahanap mo kung ang pagkain at ehersisyo ay hindi sapat. Gayunpaman, ang pagpipiliang ito ay matindi at mahal: ang mga pamamaraan tulad ng mga implant, facelift at mga katulad nito ay maaaring lumagpas sa R $ 3,000.00.
- Isipin lamang ang tungkol sa pagkakaroon ng plastik na operasyon kung walang ibang opsyon na gumagana - at kasama ang isang kilalang siruhano.
- Ang anumang plastic surgery ay maaaring magkaroon ng mga komplikasyon, tulad ng mga impeksyon, hemorrhages, neural pinsala, pagkakapilat, ruptured implants, dugo clots, deep vein thrombosis, asymmetry at iba pa.
Mga Tip
- Bago gumawa ng pagsasanay sa timbang, palaging magpainit ng 5-10 minuto gamit ang aerobic at pabago-bagong ehersisyo (tulad ng paglubog) upang pasiglahin ang sirkulasyon.
- Pagpasensyahan mo Ang mga tamang damit at pustura ay maaaring magbigay ng impresyon na ang iyong kulata ay mas malaki sa maikling panahon, ngunit ang mga epekto ng pag-eehersisyo at pagbawas ng timbang ay makikita lamang pagkatapos ng mga linggo o buwan.
- Huwag gumawa ng pagsasanay sa timbang araw-araw. Magtabi ng kahit isang araw lamang ng linggo upang magpahinga.
Mga babala
- Huwag magsuot ng damit na masyadong masikip. Hindi lamang sila komportable, maaari rin silang magkaroon ng kabaligtaran na epekto sa gusto mo.
- Huwag kailanman iangat ang timbang nang mag-isa. Palaging humingi ng tulong sa isang guro o kaibigan.
- Ang pag-iniksyon ng mga produkto sa kulot ay lubhang mapanganib at nagiging sanhi ng maraming pagkamatay sa Brazil at sa buong mundo. Huwag gumawa ng anumang bagay nang walang pangangasiwa sa medisina mula sa isang may kakayahan at responsableng siruhano.
