Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip

Kinakailangan ang mahusay na pangangalaga kapag nagsisimula na magsagawa ng ilang mga pisikal na ehersisyo, at dahan-dahang pagbuo ng lakas at pagbabata ng mga kalamnan ay ang pinakaligtas na pamamaraan ng pagpigil sa mga pinsala. Maraming mga aksidente na may kaugnayan sa pagsasanay ang nangyayari dahil ang mga tao ay naghahanap ng mga instant na resulta at nagtatapos sa nakakapagod na mga grupo ng kalamnan, kasukasuan at iba pa. Kung iyon ang kaso, dapat kang sumulong nang paunti-unti, sa paglipas ng mga linggo o buwan, upang maiwasan ang mga problema at mai-optimize ang iyong mga resulta.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng tamang pagsasanay

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Personal na TREYNOR

   Inirerekomenda ng personal na tagapagsanay na si Michele Dolan: "Magtrabaho nang 5 hanggang 6 dalawa sa isang linggo. Gumawa ng isang pag-angat ng timbang, hilahin at hilera upang lumikha ng lakas."
   

2. 

   Isama ang mga pagsasanay sa katawan sa gawain. Ang ilang mga paggalaw ay nagpapalakas ng mga pangkat ng kalamnan at mga kasukasuan ng itaas na katawan, tulad ng mga bisig (biceps, triceps atbp), balikat at dibdib (deltoids, pectoralis major atbp.) At likod (erector ng gulugod, rhomboids o trapezius). Upang umunlad nang paunti-unti, magsimula sa isa o dalawang hanay (8-12 repetitions) ng mga sumusunod na ehersisyo - lahat sa mga makina:
   • Bleps curl
   • Bench pindutin
   • Lumilipad
   • Balik hawakan
   • Extension ng Triceps
   • Pindutin ng balikat

3. 

   
   
   Magsanay ng mas mababang ehersisyo sa katawan. Magsanay ng ilan sa iba't ibang mga paggalaw na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa rehiyon na ito, tulad ng glutes, hamstrings, quadricep at mga guya. Gumawa ng isa o dalawang set (ng 8-12 repetitions) ng mga sumusunod na ehersisyo:
   • Pindutin ang leg
   • Pagpapalawak ng binti
   • Nakaupo sa pagbaluktot ng paa

4. 

   
   
   Sanayin ang sentro ng katawan. Kasama rin sa rehiyon na ito ang mga mahahalagang pangkat ng kalamnan, tulad ng tiyan at mga obliques, na pinadali ang pag-stabilize habang sumusulong ka sa pamamagitan ng ehersisyo. Gawin ang isa o dalawang set (8-12 reps) ng mga sumusunod na pagpipilian:
   • Sit-up
   • Superman
   • Bisikleta sa tiyan

5. 

   Magsanay ng mga pagsasanay na gumagana sa buong katawan. Marami sa mga paggalaw na ito ay nagpapahirap sa tensyon at nagdurusa ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan at maaaring gawin kahit saan - ilan, kahit na walang mga aparato. Gawin ang isa o dalawang set (8-12 reps) ng mga sumusunod na pagpipilian:
   • Push up
   • Sit-up
   • Mga squats
   • Sinks
   • Mga Boards

Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa mga pinsala na karapat-dapat sa mga nagsisimula

1. 

   Magpainit bago magsanay. Ang paghahanda ng katawan para sa pisikal na aktibidad ay isa pang mahahalagang aspeto para sa ligtas na pagsasanay, dahil binabawasan nito ang panganib ng pinsala. Palawakin ang lahat ng mga kasukasuan (hanggang sa maximum, nang walang pakiramdam ng sakit), na ginagawang ikot ng dugo sa pagitan ng mga nag-uugnay na tisyu at dinala ang synovial fluid sa rehiyon.
   • Ang mga ilaw at mabilis na paglalakad ay isang mahusay na halimbawa ng pag-init, dahil ang mga ito ay isang mababang ehersisyo na may mababang lakas pa rin.
   • Ang mga pagsasanay na mas mababang lakas ay makakatulong upang mapabilis ang rate ng iyong puso, magdala ng mas maraming dugo sa iyong mga kalamnan, at dagdagan ang temperatura ng iyong katawan.
   • Kung nais mong magpainit sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga kalamnan, gumawa ng ilang aerobic ehersisyo at magtaas ng timbang Liwanag.

2. 

   Magpahinga pagkatapos ng pagsasanay. Ang pagpapabalik sa katawan sa normal na mga kondisyon ay kasinghalaga ng pag-init. Hiwalay lamang ng ilang minuto pagkatapos ng session.
   • Ang pahinga na ito ay makakatulong sa iyong katawan na mag-regulate ng sirkulasyon at dahan-dahang ibalik sa normal ang rate ng iyong puso at cardiovascular system.
   • Kapag nais mong magpahinga, dahan-dahang bawasan ang intensity ng mga ehersisyo. Sa wakas, gawin ang lima o sampung minuto sa gilingang pinepedalan, halimbawa.
   • Pag-unat, isa pang mahalagang bahagi ng proseso ng pag-eehersisyo - na makakatulong na mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw at kakayahang umangkop.

3. 

   Alagaan ang mga namamagang kalamnan o kasukasuan. Sa tuwing nag-ampon ka ng isang bagong regimen sa ehersisyo, maaari kang makakaranas ng ilang sakit. Magkaroon ng kamalayan sa hangganan sa pagitan ng banayad at mas matinding mga kaguluhan na nangangailangan ng medikal na atensyon.
   • Kahit na normal na nakakaranas ng pangkalahatang kakulangan sa ginhawa, kumunsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng matinding sakit at hindi na bumalik sa normal sa ilang araw.
   • Kung nakakaranas ka ng sakit na naisalokal, maglagay ng isang pack ng yelo o bag ng mga frozen na gisantes sa pinagsamang o kalamnan na pinag-uusapan ng tatlo hanggang apat na beses sa isang araw.
   • Magsuot ng medyas, damit, o iba pang mga accessory ng compression upang makontrol ang pamamaga at suportahan ang nasugatan na kalamnan o kasukasuan. Kung maaari, iwanan ang lugar na nakataas upang mabawi ang bilis.

Bahagi 3 ng 3: Paglikha ng isang bagong gawain sa ehersisyo

1. 

   Itakda ang iyong mga layunin. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong dumikit (o umangkop sa) isang gawain sa ehersisyo. Kung alam mo Ano at bakit nais na mapabuti, magiging madali itong mag-isip ng isang mas tukoy at konkretong plano sa aktibidad.
   • Ang pagtatakda ng mga hangarin na ito ay magiging mas kapaki-pakinabang kung hindi mo pa naisagawa bago o nais na mapataas ang iyong pag-eehersisyo sa unang pagkakataon.
   • Isipin kung bakit nais mong lumakas. Para lang sa pisikal? Nais mo bang magkaroon ng makabuluhang mga nakuha sa lakas? Makakuha ng higit pang sandalan ng masa? Tono ang katawan ng kaunti pa?
   • Kapag nagpapasya kung ano ang gusto mo, itala ang iyong mga layunin sa papel, sinusubukan na maging tiyak at makatotohanang - upang makamit ang mga ito nang mas madali. Mag-isip ng isang takdang oras, pati na rin isang paraan upang masukat ang iyong pag-unlad upang makita kung gaano kalayo ang iyong pupuntahan.
   • Narito ang isang halimbawa ng isang mahusay na tinukoy na layunin: "Nais kong palakasin ang aking katawan ng tao sa susunod na tatlong buwan upang maipahiwatig ang aking mga braso at makakuha ng mas maraming sandalan. Nais ko ring dagdagan / bawasan ang pag-iilaw ng aking mga bisig ng 1.3 cm".

2. 

   Matapos maitala ang iyong mga layunin sa papel, magkasama ng isang plano sa ehersisyo. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na manatiling disiplinado.
   • Maaari kang lumikha ng isang detalyado o hindi malinaw na ehersisyo na plano. Maaaring nais mong isama ang mga uri ng paggalaw na iyong isinasagawa, dalas, araw ng linggo at lokasyon, halimbawa.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng mga libreng timbang, na may naaangkop na pagkarga, upang makatulong na palakasin ang nagpapatatag na mga istruktura ng katawan na kinakailangan para sa iyong pag-unlad.
   • Maraming mga tao ang hindi sumasang-ayon sa pinakamahusay na paraan upang magsimula: mga libreng timbang o makina. Maaaring mapadali nito ang paggalaw, ngunit sa kabilang banda, ang kanilang kakayahang umangkop ay gumagawa ng mga ito na hindi angkop para sa ilang mga uri ng katawan. Subukan ang pareho at hanapin ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
   • Isaalang-alang din na isulat ang iyong ehersisyo na gawain sa isang kalendaryo o iskedyul, tulad ng gagawin mo sa iba pang mga appointment.
   • Isama ang hindi bababa sa isang araw o dalawa ng pahinga bawat linggo. Ang mga ito ay kasinghalaga ng mga araw ng pag-eehersisyo mismo. Pahinga sa pagitan ng matinding pag-eehersisyo at huwag gumana ang parehong mga pangkat ng kalamnan sa magkakasunod na sesyon. Ang mga kalamnan ay nakakabawi lamang sa 24-72 na oras.

3. 

   Alalahanin ang tamang paraan upang maisagawa ang mga pagsasanay. Kung hindi mo pa nagawa ang ganitong uri ng pagsasanay o hindi bihasa, ihinto at isipin ang tamang mga paraan upang maisagawa ang bawat kilusan. Isaisip ang mga sumusunod na puntos:
   • Gawin ang bawat pag-uulit ng mga paggalaw nang mahinahon. Kung mabilis kang pumunta, hindi mo aanihin ang mga benepisyo - at mas madaling kapitan ka ng pinsala.
   • Huwag i-swing ang iyong katawan o gamitin ang iyong momentum ng paa upang tapusin ang isang pag-uulit. Maaaring ipahiwatig nito na ang pag-load ay masyadong mabigat, pati na rin na mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili.
   • Pahinga ang iyong mga kalamnan para sa 60-90 segundo sa pagitan ng bawat set. Huwag tumayo nang mas kaunti o mas mahaba kaysa doon.

4. 

   Uminom ng maraming likido at kumain nang maayos upang mai-optimize ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang mahusay na diyeta para sa anumang uri ng ehersisyo, dahil ito ay umalis sa katawan na masigla at nagbibigay ng isang mas mahusay na pagbawi.
   • Ang mga ordinaryong tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 L ng tubig sa isang araw, habang ang halagang ito ay maaaring tumaas pa sa mga nag-eehersisyo. Kung gusto mo, subukan ang iba pang mga likido, tulad ng mga likas na juice at decaffeinated tea at kape. Kung gumawa ka rin ng aerobic ehersisyo, isaalang-alang ang pagkuha ng isotonics upang manatiling hydrated.
   • Magkaroon ng isang maliit na pagkain o meryenda bago ang pagsasanay. Mabilis na hinuhukay ng katawan ang simpleng mga karbohidrat, na maaaring magbigay sa katawan ng gasolina na kailangan nito para sa ehersisyo. Kumain ng kaunting prutas o magkaroon ng isang yogurt o isang maliit na mangkok ng mga oats.
   • Magbalik muli at mabawi ang iyong enerhiya pagkatapos ng pagsasanay na may mga protina at karbohidrat. Ang mga protina, lalo na, ay tumutulong upang maayos ang mga kalamnan na ginagamit sa panahon ng ehersisyo. Subukan ang Greek yogurt na may prutas, protina shake, tsokolate gatas o 50 g ng pinatuyong prutas, nuts at iba pa.

Mga tip

• Laging kumunsulta sa isang doktor bago mag-ampon ng isang ehersisyo o regimen sa pagsasanay sa lakas.
• Kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo, ihinto kaagad at humingi ng medikal na atensyon.
• Kung nasugatan ka o sa proseso ng pagbawi, kumunsulta sa isang propesyonal upang malaman kung anong mga uri ng ehersisyo ang maaari mong gawin.