Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay ang unang naisip kapag ang mga tao ay nag-iisip ng pisikal na ehersisyo. Ang nakausug na biceps, malakas na dibdib at naka-tonelada ng trisep ay hindi lamang kaakit-akit, ngunit madaling mabuo din sa tamang diyeta at paggalaw. Bagaman ang perpekto ay upang sanayin ang buong katawan, may mga pagpipilian at tiyak na programa para sa katawan ng tao.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Paglikha ng isang Plano ng Pagbuo ng kalamnan

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Personal na Tagasanay at Tagapagturo sa Fitness

   Sumasang-ayon ang aming dalubhasa: ang push-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang madagdagan ang iyong lakas, dahil magagawa ito kahit saan at anumang oras. Ang isa pang positibong punto ay na maraming mga pagkakaiba-iba. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-push-up sa dingding.

2. 

   Gawin ang bench press. Tulad ng mga push-up, ang bench press ay isa sa mga pinakakaraniwang ehersisyo sa anumang gym. Gumagawa ang kilusang ito sa dibdib at trisep, ngunit pinapagana din ang mga balikat at likod - na ginagawang mahalaga sa anumang programa na nagpapalakas sa katawan. Upang gawin ito, humiga sa bench, sa ilalim ng bar (na dapat ay mahaba at hawakan ang mga timbang sa magkabilang dulo). Ilagay ang iyong mga kamay dito, kahilera sa iyong mga balikat, at mahinahon na ibababa ang bagay hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib. Pagkatapos, iangat muli ito, pinahaba ang iyong braso, upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 10-12 reps.
   • Huwag pahabain ang iyong braso sa punto ng pag-lock ng iyong mga siko.
   • Panatilihing matatag at tuwid ang iyong pulso, na parang sinusuntok mo ang hangin sa parehong mga kamay.
   • Palaging hilingin sa isang tao na manatiling malapit sa iyong ulo upang maaari mong kunin ang bar kung mawalan ka ng lakas.

3. 

   
   
   Kung wala kang magagamit na makina, gumamit ng mga dumbbells upang gawin ang bench press. Humiga sa iyong likod gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay at iangat ang mga timbang, pinahaba ang iyong mga bisig. Ibaba ang mga ito hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa 90 degree; pagkatapos ulitin ang paggalaw.
   • Ituon ang pansin sa pagpapanatiling matatag ng iyong mga bisig. Hindi sila dapat magkalog o umiling. Sa isip, dapat silang gumawa ng isang maayos na paggalaw.
   • Patayin ang kamao. Ang mga dumbbells ay dapat na patayo sa iyong katawan; gayunpaman, huwag paikutin o "paluwagin" ang iyong pulso kung napapagod ka.

4. 

   
   
   Gawin ang krusipiho. Humiga sa iyong likuran sa isang bangko o sa isang nakahigaang upuan. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, na para kang bumubuo ng isang krus. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at ilapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan, upang ang mga timbang ay nasa hangin - mga 30 cm sa itaas ng iyong dibdib. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 10-12 reps.
   • Huwag paikutin ang iyong katawan upang subukang mapadali ang paggalaw. Ituon ang paggamit ng iyong mga braso at dibdib upang mas malapit ang dumbbells.

5. 

   Gumawa ng mga push-up ng trisep gamit ang isang bench. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang gumagana ang dibdib at trisep, ngunit ginagamit din ang mga kalamnan sa balikat at biceps upang balansehin ang katawan. Suportahan ang iyong sarili sa dalawang mga bench, upang ang iyong likuran ay 30-60 cm mula sa sahig. Ang iyong mga paa ay dapat na nasa dulo ng isang bagay at ang iyong mga kamay ay dapat na malapit sa iyong baywang sa kabilang banda. Gamit ang iyong mga bisig, ibaba ang iyong ilalim hanggang ang iyong mga bisig ay nasa anggulo na 90 degree. Tumayo ng dahan-dahan hanggang sa ang iyong mga limbs ay tuwid. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 10-15 reps.
   • Upang pahirapan ang pag-eehersisyo, ilagay ang mga timbang sa iyong kandungan.

6. 

   Machete kalo na may tuwid na bar. Para sa mga ito, mayroong isang tukoy na makina sa gym: isang bar na nakakabit sa isang cable na, sa turn, ay konektado sa mga timbang. Dalhin ito sa iyong dibdib at hawakan ang mga dulo nito sa parehong mga kamay. Ang paglipat lamang ng iyong bisig, hilahin ang timbang, palawakin ang iyong mga braso. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 15-20 reps.

7. 

   Gawin ang French donut. Gumamit ng isang kalo o isang dumbbell. Magsimula sa bigat sa leeg. Hilahin ito, palawakin ang iyong mga kamay sa hangin. Gawin lamang ang mga limbs, naiwan ang mga siko na hindi nakagalaw. Isipin ang pagkuha ng isang shirt sa tabi ng kwelyo; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hilahin nang malakas.

Paraan 4 ng 6: Pagpapalakas ng Mga Harap na kalamnan at Biceps

1. 

   Alamin ang pangunahing kalamnan ng mga braso. Kadalasan ito ang pinakahinahabol na bahagi ng katawan, dahil ang malalakas na braso ay itinuturing na kaakit-akit. Bilang karagdagan, kinakailangan upang magkaroon ng matibay na mga limbs upang maisagawa ang halos lahat ng mga lift ng torso.
   • Biceps: ang klasikong "pagbaluktot" na mga kalamnan ay nasa pagitan ng siko at balikat, sa loob ng braso. Ginagamit ang mga ito upang ibaluktot ang paa sa loob.
   • Forearm: ay nasa pagitan ng pulso at siko. Kadalasan ay hindi sila pinapansin, kahit na sila ay isang mahalagang bahagi ng pagpapalakas ng mga kamay at pulso.

2. 

   Gawing puro ang thread. Suportahan ang iyong siko sa iyong hita, kasama ang iyong braso sa pagitan ng iyong mga binti. Iwanan ang braso sa 90 degree. Pumili ng isang komportableng dumbbell at hawakan ito upang ang iyong palad ay nakaharap pataas at ang iyong siko ay malayang makapagbaluktot. Kalmadong iangat ang iyong timbang patungo sa iyong mga balikat. Pagkatapos ibababa ito hanggang sa bumalik ang braso sa 90 degree. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-15 reps.
   • Maaari mong gamitin ang isang barbell upang makagawa ng mga tuwid na kulot at sa gayon ay gumana ang parehong biceps nang sabay-sabay. Tumayo sa iyong mga paa kahilera sa iyong mga balikat at ang iyong mga siko ay nakatungo sa 90 degree. Kalmadong yumuko ang bagay paitaas, dinadala ito sa iyong dibdib ng parehong mga braso. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusan 10-15 beses.

3. 

   Gawin ang hawakan ng thread. Suportahan ang iyong mga braso sa isang bench, sa iyong kandungan, na pinahaba ang iyong pulso at "maluwag" at nakaharap ang iyong mga palad. Kumuha ng isang maliit na dumbbell, 2-4 kilo (o isang barbell). Gamit lamang ang iyong pulso, paikutin ang timbang patungo sa iyong katawan, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng 15-20 na mga pag-uulit sa bawat braso.
   • Subukan ang ehersisyo na ito gamit ang iyong palad na nakaharap pababa upang gumana ang iba pang mga kalamnan ng braso.

4. 

   Tandaan na maraming iba pang mga ehersisyo ang gumagana sa mga bisig. Ang mga braso, na kumokontrol sa karamihan ng kakayahan ng tao na kunin ang mga bagay, posible na gawin ang pinaka-nakakataas (dahil kailangan mong humawak ng mabibigat na dumbbells at barbells). Gumagana ang iyong biceps sa iba't ibang mga ehersisyo, lalo na sa mga push-up at barbell.

Paraan 5 ng 6: Pagpapalakas ng Mga kalamnan sa Balikat at Balik

1. 

   Alamin ang pangunahing kalamnan ng balikat at likod. Sinusuportahan nila ang katawan ng tao, na tumutulong sa katawan na mapanatili ang pustura at katatagan sa panahon ng ehersisyo. Kabilang sa mga kalamnan na ito:
   • Mga Deltoide: bumubuo sila ng isang baligtad na tatsulok sa mga balikat at tinutulungan kaming paikutin at itaas ang aming mga braso.
   • Trapezoids: bumaba sila sa rehiyon ng leeg at bumubuo ng isang punto sa gitna ng gulugod. Mahalaga ang mga ito para sa atin na magkontrata at iikot ang ating balikat at hilahin ang mga bagay patungo sa katawan.
   • Mga lateral trunk na kalamnan: mananatili sila sa mga tadyang at likod at tumutulong na panatilihing matatag ang katawan at nakahanay ang gulugod.

2. 

   Gawin ang mga pang-itaas na pagtaas. Sa iyong gilid ang iyong braso, kumuha ng isang dumbbell na may komportableng timbang. Panatilihing tuwid ang iyong paa at naka-lock ang iyong siko at iangat ang bigat upang ang iyong braso ay nasa harap mo. Huwag iangat ang dumbbell nang napakalayo - dapat ay nasa harap ng iyong katawan. Magmumukha kang isang cartoon robot, na may baluktot na mga braso at tuwid na likod. Subukang gawin ang 3-5 na hanay ng 10-15 reps.
   • Mga pagkakaiba-iba: gawin ang mga pagtaas sa gilid. Bend ang iyong mga siko sa 90 degree upang ang mga timbang ay nasa harap ng iyong katawan, sa antas ng iyong tiyan. Itaas ang mga ito sa mga gilid, tulad ng mga pakpak. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon.

3. 

   Gumawa ng pag-unlad ng militar. Tumayo sa iyong mga paa at kamay na parallel sa iyong mga balikat. Maghawak ng barbel sa antas ng leeg. Itaas ito hanggang sa ang iyong mga limbs ay ganap na mapalawak. Panghuli, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 8 reps.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa sa sahig upang hindi mawalan ng balanse.
   • Huwag baluktot ang iyong likod, iikot ang iyong mga bisig, o sandalan sa anumang direksyon upang subukang itaas ang iyong timbang. Itaas ang bar sa isang galaw na likido.
   • Kung napapagod ka, tumigil ka na. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mapanganib kung ihuhulog mo ang timbang sa iyong ulo.
   • Ang pag-unlad ng militar ay isa ring mahusay na ehersisyo para sa likod at trisep.

4. 

   Paliitin gamit ang isang barbel upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa balikat at likod nang sabay-sabay. Maghawak ng barbel malapit sa iyong mga hita, na nakataas ang iyong mga braso pababa. Itaas ang iyong mga balikat upang maiangat ang bigat na 5-7.5 sentimetro. Pagkatapos ay mahinahon itong ibababa. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 20-30 repetitions; ang ehersisyo na ito ay bumubuo ng mas mahusay na mga resulta kapag tapos na sa maraming dami.

5. 

   Mag-unat sa mga dumbbells upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Humiga ka sa isang bangko, libre ang iyong mga bisig sa harap mo. Kumuha ng dalawang dumbbells at subukang iangat ang mga ito hanggang sa mabaluktot ang iyong mga bisig na 90 degree - na para bang nagmamaneho ka ng isang bangka na may parehong mga paa't kamay. Maraming mga gym ay may tiyak na mga machine para sa ehersisyo na ito (ang humahawak), na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ito sa pagkakaupo at paggamit ng isang may timbang na kalo.
   • Upang makagawa ng paggalaw, panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko sa baywang - hindi ang gulugod.

6. 

   Gumawa ng mga push-up sa nakapirming bar upang palakasin ang iyong likod at braso. Mahusay na pagpipilian ito para sa pagtatrabaho sa buong katawan, kahit na kinakailangan na magkaroon ng matibay na likod upang maisagawa ang mga ito. Kung mas malayo ang iyong mga kamay, mas magiging matindi ang ehersisyo. Dalhin ang mataas na bar, sinuspinde ang iyong katawan. Itaas ito hanggang sa mapunta ang iyong baba sa bar, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili hanggang sa mapahaba ang iyong mga bisig. Ulitin ang kilusan nang maraming beses hangga't maaari.
   • Maraming mga gym ang mayroong mga fix-bar machine na makakatulong na mabawasan ang timbang ng katawan upang mapadali ang ehersisyo.
   • Mayroon ding mga kabaligtaran na nakapirming mga bar machine - kung saan kailangan mong hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib sa halip na maiangat ang iyong katawan. Ito ay mahusay na paraan upang lumakas.Gayunpaman, kung mas malapit ang iyong mga kamay, mas maraming ehersisyo ang gagana sa iyong trisep.

Paraan 6 ng 6: Pagpapalakas ng Mga kalamnan ng Tiyan

1. 

   Kontrata ang iyong tiyan kapag gumagawa ng iba pang mga ehersisyo upang gumana ang iyong tiyan nang pasibo. Ituon ang pansin sa pagbaluktot ng iyong tiyan kapag nakakataas. Sa ganitong paraan, maaari mo ring mapabilis ang mga epekto. Tuwing gumawa ka ng mga sit-up, subukang bumuo ng isang malakas na core - paggawa ng mga paggalaw ng likido sa anumang ehersisyo.
   • ANG tiyan may kasamang mga kalamnan na nasa harap ng tiyan at mahalaga para sa pagbibigay ng balanse, katatagan at lakas sa pangkalahatan.
   • Ikaw pahilig ang mga ito ay nasa gilid ng tiyan, sa ibaba ng mga tadyang, at nagbibigay ng balanse sa nucleus.

2. 

   Mga sit-up tradisyonal. Humiga kasama ang iyong mga paa sa sahig, pataas ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay sa isang "X" na hugis sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at ilapit ang iyong mga balikat sa iyong mga tuhod kapag tumayo ka. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, nang hindi inaangat ang iyong ilalim sa sahig. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 20-30 reps.
   • Bagaman ito ay isang tanyag na diskarte, huwag hilingin sa isang tao na yapakan ang iyong mga paa; magtatapos ito sa pagtatrabaho ng balakang kaysa sa tiyan mismo.

3. 

   Mga sit-up bahagyang. Magsimula sa parehong posisyon na ginamit para sa tradisyunal na sit-up - gamit ang iyong likod, paa at balikat sa sahig at baluktot ang iyong tuhod. Iwanan ang iyong likod sa sahig, i-lock ang iyong leeg at tumingin sa kisame. Huminga at hawakan ang iyong mga balikat 15-20 cm mula sa sahig para sa isang segundo. Pagkatapos mahinahon na bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag subukang hawakan ang ibabaw sa iyong ulo. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 15-20 reps.
   • Mga sit-up sa bisikleta: iangat ang iyong mga binti sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga guya ay kahilera sa ibabaw. Habang ginagawa mo ang iyong abs, ilapit ang isang binti sa iyong dibdib nang paisa-isa, na parang nagmamaneho ng bisikleta.

4. 

   Nakataas ang paa. Humiga sa iyong likod sa sahig, kasama ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Isama ang iyong mga paa at iangat ang iyong mga binti mula sa baywang, sinusubukan na bumuo ng isang "L" sa iyong katawan. Dahan-dahang ibababa ang mga ito, ihihinto ang 5-7.5 cm mula sa ibabaw, bago ulitin ang kilusan ng 19 pang beses.
   • Panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang nag-eehersisyo.
   • Upang madagdagan ang kahirapan, subukang gawin ang pagtaas ng paa nasuspinde. Mag-hang mula sa nakapirming bar at iangat ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, iangat ang iyong mga binti hanggang sa bumuo ng isang "L". Magdagdag ng mga shin pad, isang bola ng gym o isang belt ng tiyan upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo.

5. 

   Subukang gumawa ng spin. Tumayo sa iyong mga paa kahilera sa iyong mga balikat at ang iyong likod tuwid. Paikutin ang iyong katawan mula sa baywang at harapin ang balikat at braso sa bawat panig, na parang pagsasagwan ng isang kanue. Sa panahon ng paggalaw, itaas ang tuhod sa tapat na bahagi patungo sa dibdib. Gawain ang mga panig na halili sa 3-5 na hanay ng 20 repetitions.

6. 

   Gumawa ng mga tabla. Pinagtibay ang posisyon ng push-up, kasama ang iyong mga daliri sa sahig at nakaharap. Gayunpaman, sa halip na pilitin ang iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga bisig sa harap mo at ilagay ang lakas sa iyong mga siko at braso. Manatiling ganito kahit isang minuto. Pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang paggalaw ng dalawang beses pa. Upang ma-optimize ang mga resulta, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ang iyong likod sa parehong taas ng iyong mga balikat.
   • Kapag sa tingin mo ay komportable, magdagdag ng isang pagkakaiba-iba ng "nakatigil na run" sa programa. Itaas ang isang paa mga 6 pulgada at pagkatapos ay ibalik ito sa sahig. Ulitin ang kilusan ng 20 beses sa bawat paa.

7. 

   Subukang gumawa ng mga gilid na tabla upang mapagana ang buong core. Mula sa posisyon ng tradisyunal na board, paikutin ang iyong katawan upang ang iyong dibdib ay nakabukas sa gilid at nagpapahinga ka sa isang braso. Ipahinga ang iyong timbang sa labas ng iyong paa at braso. Bumuo ng isang linya sa sahig gamit ang iyong mga balikat upang hindi mawala ang iyong pustura. Iwanan ang ibang braso na lundo at manatili doon ng isang minuto bago tumalikod.

Mga Tip

• Ang "paglikha" ng mga nakikitang kalamnan ay hindi isang agarang proseso. Dahan-dahan ito at manatili sa iyong plano nang hindi bababa sa 2-3 buwan.

Mga babala

• Iwasan ang tukso na gumamit ng mga dumbbells at bar na masyadong mabigat upang magmukhang "cool". Dahan-dahan at gamitin ang mga timbang na pinakaangkop sa iyo.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit, ihinto kaagad ang pagsasanay at ipahinga ang apektadong kalamnan. Kung kinakailangan, gumamit ng yelo.