Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kinakailangang materyal

Ang pag-eehersisyo ng iyong mga bisig ay isang mahalagang bahagi ng anumang rehimen ng pagsasanay, dahil ang ilang mga piraso ng damit, tulad ng mga tanke na pang-tanke o damit na panlangoy, pinabayaan kang malantad. Nagsasama sila ng tatlong mahahalagang pangkat ng kalamnan: ang mga bicep, ang trisep at ang mga deltoid. Madaling ituon ang iyong pagsasanay sa mga lugar na ito, dahil ang mga ito ay mahusay na tinukoy at gumawa ng natatanging mga paggalaw.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagpapalakas ng Iyong Mga Trisep

1. 

   Kilalanin ang iyong trisep. Nagsasama sila ng isang pangkat ng tatlong kalamnan na umaabot mula sa siko hanggang balikat sa likuran ng braso. Mayroon silang isang "V" na hugis at ang kanilang pag-andar ay upang itaguyod ang extension ng siko, pinapayagan ang buong paa na baluktot o ibaluktot sa labas. Upang makita ang mga ito, panatilihing tuwid ang iyong braso at pinahaba.

2. 

   
   
   Gumawa ng mga extension ng trisep. Ang mga pagsasanay na ito, na tinatawag ding "noo trisep", ay ganap na ihiwalay ang mga kalamnan. Humiga sa isang bench, na may barbel sa magkabilang kamay. Dalhin ito sa iyong noo, kasama ang iyong mga siko at ang iyong mga kamay ay parallel sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko hanggang sa sila ay halos tuwid upang maiangat ang bagay. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 na mga extension.
   • Ang iyong mga siko ay maaaring maging maliit na bukas, ngunit perpekto, subukang panatilihin ang mga ito napaka parallel sa iyong katawan.

3. 

   
   
   Gumawa ng mga push-up ng trisep gamit ang isang bench. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng bigat ng iyong buong katawan at samakatuwid ay mahalaga sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Suportahan ang iyong sarili sa bench (o, kung nais mo, sa isang pares ng mga parallel bar na malapit sa sahig) at iangat ang iyong katawan, na pinahaba ang iyong mga bisig. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at i-cross ang iyong mga bukung-bukong. Kalmado, babaan ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa 90 degree; pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 push-up.
   • Panatilihin ang trunk patayo sa sahig.
   • Huwag hayaang pahabain ang iyong mga siko.

4. 

   
   
   Mag-ehersisyo gamit ang lubid o ang hawakan. Ang mga pagpipiliang ito ay magagawa lamang sa gym, na may isang lubid na nakasabit sa itaas ng antas ng ulo at nakakabit sa isang naaayos na kalo. Tumayo sa harap nito, na ang mga paa ay ilang pulgada ang pagitan. Grab ang iyong mga dulo sa iyong mga bisig sa 90 degree, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko upang hilahin ang bagay hanggang sa iyong mga hita. Mahinahon na bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing tahimik at ibababa ang iyong balikat habang nag-eehersisyo; igalaw mo lang ang mga siko at braso.
   • Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, dahan-dahang yumuko ang iyong pulso kapag inilapit mo sila sa iyong mga hita (upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa labas).

5. 

   Gawin ang French donut. Umupo sa isang bench, may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga ito upang ang iyong mga siko ay malapit sa iyong tainga at ang iyong mga palad ay nakaharap isa't isa. Mahinahon na ibaluktot ang iyong mga siko upang babaan ang mga timbang, dadaanin ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong balikat pa rin. Matapos ibalik ang mga dumbbells sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 na mga extension.
   • Mag-ingat sa pagbaba ng mga dumbbells; huwag hayaan ang iyong mga braso na "hinila" pabalik. Suriin ang timbang.
   • Kung nais mo, gumamit ng isang kalo upang gawin ang pagsasanay na ito. Ilagay ito malapit sa sahig at pagkatapos ay hilahin ito paitaas.

6. 

   Panatilihin ang iyong mga kamay tungkol sa 15-20 cm mula sa bawat isa upang gawin ang mga push-up at bench press, pagsasanay sa dibdib na maaari ring gumana ang iyong trisep. Maaari mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit (sa kaso ng mga push-up) o ang bigat (sa kaso ng bench press) upang matapos ang paggalaw.
   • Push up: ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at pagkatapos ay ilapit ang mga ito sa gitna ng iyong dibdib. Bumuo ng isang brilyante gamit ang iyong mga hinlalaki at hintuturo sa rehiyon ng sternum. Sa pamamagitan ng iyong katawan na nakaunat at ang iyong mga daliri sa paa, ibababa ang iyong sarili upang ang iyong mga siko ay lumipat sa labas. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon.
   • Bench press: humiga sa ilalim ng bar at suportahan ang iyong mga kamay sa mga punto na parallel sa iyong mga utong (sa halip na iwan ang mga ito kahilera sa iyong mga balikat). Ibaba ang bar sa iyong dibdib, pagkatapos ay gamitin ang iyong trisep upang maiangat muli ito. Tulad ng dati, hilingin sa isang guro na tumabi upang kunin ang bigat kung hindi mo ito maiangat.

Paraan 2 ng 4: Pagpapalakas ng Biceps

1. 

   Kilalanin ang biceps. Nagsasama sila ng isang pangkat ng dalawang kalamnan na tumatakbo mula sa loob ng siko hanggang sa itaas na braso, sa simula ng katawan ng tao. Ito ang mga kalamnan na lumalabas kapag ang braso ay nasa 90 degree. Ang pangunahing pagpapaandar nito ay upang ibaluktot ang siko at ang natitirang bahagi ng paa.

2. 

   Direktang thread. Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-pangunahing, malakas at mahusay para sa biceps. Sa parehong mga kamay, hawakan ang isang barbell sa mga hita - iniiwan ang iyong mga bisig na pinahaba at ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Ilapit ang bagay sa iyong dibdib, pagkatapos ay kalmadong ibababa ito. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 na mga pag-uulit. Alalahanin na gamitin ang tamang pustura, dahil napakahalaga nito:
   • Panatilihing mababa ang iyong balikat at hindi kumilos.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi baluktot upang subukang mapadali ang paggalaw.
   • Maging mahinahon at huwag mawalan ng kontrol. Kung gagamitin mo ang momentum upang maiangat ang bar, hindi mo ginagamit ang mga kalamnan.

3. 

   Gawin ang deadlift. Tumayo sa iyong mga paa kahilera sa iyong mga balikat. Yumuko sa baywang (hindi sa likuran) hanggang 45 degree. Dalhin ang bar sa iyong mga palad na nakaharap at tuwid ang iyong mga bisig. Hilahin ito hanggang sa iyong dibdib, ibabalik ang iyong mga siko at baluktot ang mga ito nang sabay. Gumawa ng tatlong hanay ng 3-5 na reps.
   • Kumontrata ng iba't ibang mga kalamnan, tulad ng iyong likod o biceps, upang mabago ang pokus ng ehersisyo.

4. 

   Gumawa ng mga push-up sa nakapirming bar. Hawakan ang bar sa parehong mga kamay (kahilera sa mga balikat), na nakaharap ang mga palad sa iyong mukha at ang mga maliit na daliri ay nakaharap sa loob. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos, hilahin ang iyong timbang, iiwan ang iyong baba sa itaas ng kagamitan at patayo ang iyong katawan. Gumawa ng maraming mga pag-ulit hangga't maaari; ang mga push-up na ito ay mahirap para sa mga nagsisimula.
   • Kung nahihirapan ka, subukang gawin ang reverse push-up sa nakapirming bar. Sumakay sa isang kahon na natural na hinahayaan ang iyong baba sa ibabaw ng bar at pagkatapos ay subukang iangat ang iyong mga paa. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili (sa 3-5 segundo) hanggang sa hawakan mong muli ang ibabaw ng bagay.

5. 

   Gawin ang indibidwal na thread. Ang ehersisyo na ito ay may ilang mga pagkakaiba-iba, ngunit lahat sila ay nagsisimula mula sa parehong prinsipyo. Kumuha ng isang dumbbell gamit ang isang kamay at, nang hindi gumagamit ng anumang kalamnan, dalhin ito sa iyong balikat. Ilipat lamang ang iyong bisig at siko upang gumana nang maayos ang iyong biceps.
   • Subukang ilapit ang iyong siko sa iyong hita kapag nakaupo. Kaya, gamitin ang iyong iba pang kamay upang manatili pa rin sa panahon ng ehersisyo.
   • Kung nakatayo, halili ang thread (gamit ang magkabilang braso). Kung nais mo, maaari mo ring baguhin ang anggulo ng pulso upang gumana ang iba't ibang bahagi ng biceps. Kung paikutin mo ang mga ito upang ang iyong mga hinlalaki ay nakataas, magkakaroon din ito ng ibang epekto: ang tinaguriang martilyo.

Paraan 3 ng 4: Pagpapatibay ng Mga Deltoid

1. 

   Kilalanin ang mga deltoid. Ito ang mga triangular na kalamnan na nasa labas ng mga balikat. Mayroon silang haba na 10-12 cm at ang kanilang pag-andar ay upang payagan ang mga bisig na kumalat tulad ng "mga pakpak" at ang mga siko ay alisin. Pinoprotektahan din ng maayos na mga deltoid ang rotator cuff, ang pangunahing pinagsamang lugar.

2. 

   Gawin ang nakatayong pag-unlad. Tumayo sa iyong mga paa kahilera sa iyong mga balikat at kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ilapit ang mga ito sa tainga, upang ang iyong mga bisig ay 90 degree. I-forward ang iyong mga palad. Itaas ang mga ito nang maayos at tuluy-tuloy, na para kang "sumusuko". Mahinahon na bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang paggalaw. Gumawa ng tatlong hanay ng 3-12 reps.
   • Magsimula sa mga dumbbells na may bigat na humigit-kumulang sa 5-7 pounds.

3. 

   Gawin ang pagtaas ng gilid. Tumayo sa iyong mga paa kahilera sa iyong mga balikat at panatilihin ang iyong mga bisig na 90 degree sa iyong mga gilid. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ang mga timbang ay nasa harap mo sa antas ng baywang. Itaas ang iyong mga siko, na parang mga pakpak, hanggang sa iwanan mo sila sa isang tuwid na linya. Pagkatapos mahinahon na ibababa ang mga ito. Panatilihing matatag at antas ang iyong mga braso at pulso - nang hindi pinapayagan silang "mahulog" at salain ang iyong mga kasukasuan. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 na mga extension.
   • Kung nais mo, panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at gumamit ng mga kettlebells (na may mga hawakan) sa halip na mga dumbbells.
   • Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa mga strip ng paglaban: tumayo sa gitna ng isang guhit at hawakan ang bawat dulo ng isang kamay. Palawakin at itaas ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran, na parang mga pakpak. Tapusin ang kilusan nang mahinahon.

4. 

   Mataas ang sagwan. Kumuha ng isang barbel gamit ang parehong mga kamay, pinapanatili ang mga ito parallel sa iyong mga balikat. Tumayo nang tuwid ang iyong likuran at hawakan ang bagay gamit ang iyong mga braso na pinahaba. Hilahin ito sa puno ng kahoy hanggang sa baba. Sa kilusang ito, ang iyong mga siko ay dapat na baluktot sa labas. Panatilihing tuwid ang iyong katawan kapag tinaas ang bar. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 na mga pag-uulit.
   • Kung nais mo, gumamit ng isang kalo upang mag-ehersisyo. Dalhin ito sa sahig at pagkatapos ay hilahin ito tulad ng isang regular na bar.

5. 

   Pag-angat sa harap. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay matatag. Ganap na palawakin ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Dalhin ang timbang hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid. Dahan-dahang ibababa ang mga ito. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 reps sa bawat braso.
   • Huwag paikutin ang mga dumbbells patagilid; ito ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan.
   • Huwag yumuko sa likuran o yumuko upang gawing mas madali ang ehersisyo.

6. 

   Gumawa ng mga push-up gamit ang nakapirming bar na may isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Dito sa walang kinikilingan na bakas ng paa, ang iyong mga palad ay dapat na nakabukas sa loob. Dumaan sa bar sa pamamagitan ng mga patayo na cable, upang ang iyong mga hinlalaki ay nakaharap sa iyo at ang iyong maliliit na mga daliri ay nakaharap. Itaas ang iyong dibdib hanggang sa ang iyong baba ay nasa antas ng iyong mga kamay - at ang iyong katawan ay nasa isang tinatayang anggulo na 45 degree. Huminahon, inaayos ang iyong katawan ng tao. Magsimula sa 3-5 na pag-uulit at magpatuloy sa paggawa ng maraming mga hanay hangga't maaari.

Paraan 4 ng 4: Sulitin ang iyong pagsasanay

1. 

   Mag-unat bago magtaas ng timbang. Sa ganitong paraan, ikaw ay: magkakaroon ng higit na kakayahang umangkop sa panahon ng mga ehersisyo; maaari mong maisagawa ang mga paggalaw para sa isang mas mahabang oras; at babawasan nito ang mga pagkakataong maghirap ng isang kalamnan ng kalamnan. Gawin ang bawat kahabaan ng 12-15 segundo. Narito ang ilang mga kagiliw-giliw na halimbawa:
   • Palawakin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, pagkatapos ay paikutin ang mga ito sa maliliit na bilog. Dagdagan ang laki ng mga paggalaw na ito nang paunti-unti.
   • Tumawid ng isang braso sa iyong dibdib sa taas ng balikat. Gamitin ang iyong iba pang braso upang mapilit ka sa rehiyon ng trisep.
   • Ibalik ang isang braso, patungo sa gitna ng likod, upang ang iyong siko ay nakaharap paitaas. Kunin ito sa kamay ng iyong kabilang braso at maingat na itulak ito pababa. Mararamdaman mo ang kahabaan sa rehiyon.
   • Iugnay ang iyong mga daliri, palawakin ang iyong mga braso, at pagkatapos ay "itulak" ang gitna ng iyong mga kamay palabas (nang hindi bitawan ang iyong mga daliri).

2. 

   Sa bawat sesyon ng pagsasanay, subukang gumawa ng 2-3 na ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Gagawin lahat ng bagay ang parehong araw ay magiging napakahirap, lalo na kung wala kang karanasan. Piliin na magtabi ng isang araw para sa braso, kung saan maaari kang gumawa ng dalawa o tatlong pagsasanay para sa bawat pangkat. Sa susunod na sanayin mo, ulitin ang proseso sa iba pang mga kalamnan. Sa ganitong paraan, ang iyong gawain ay magiging pabago-bago at ang iyong mga kalamnan ay hindi masasanay sa pagsasanay (na maaaring makapagpabagal ng iyong pag-unlad).

3. 

   Magtabi ng isang araw upang magpahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang lumaki, dahil ang prosesong ito ay nagsasangkot ng pagpapalit ng mga lumang hibla ng mga bago. Kung nagsasanay ka araw-araw, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng pagkakataon na palakasin - at maaari kang masugatan.Kung maaari, piliing makipagtulungan sa ibang mga pangkat sa magkakasunod na araw, kasama ang pagsasanay sa paa at mga katulad nito.

4. 

   Pumili ng mga naglo-load na mabigat, ngunit huwag kang saktan. Magsimula sa mas maliit na timbang at magpatuloy sa iyong paglakas. Sa simula, pumili ng mga dumbbells at bar na nagpapakita ng isang hamon sa huling tatlong pag-uulit ng 2-3 na hanay at pagkatapos ay maging mahirap. Sa isip, dapat kang magkaroon ng kaunting kahirapan, ngunit maiangat mo pa rin ang lahat. Ang kahirapan na ito ay maaaring mapagtagumpayan.
   • Ang sakit sa pakiramdam ay hindi normal at karaniwang tanda ng posibleng pinsala. Maaari ka ring pagod, ngunit hindi masakit.

5. 

   Dagdagan nang dahan-dahan ang pagkarga habang lumalakas. Kung hindi ka na nakaramdam ng pagod pagkatapos ng sampung pag-uulit, dagdagan ang hamon. Ang ilang mga kalamnan ng brachial ay hindi maaaring suportahan ang labis na timbang; samakatuwid, magsimula sa mga dumbbells at bar na may bigat na 5-7 kg at gumana pataas o pababa sa agwat ng 1-3 kg. Tandaan na ang iyong layunin ay upang makontrol ang iyong mga paggalaw sa simula at sa dulo - huwag "magtapon" ng mga timbang.

Mga Tip

• Uminom ng maraming tubig at panatilihin ang isang malusog, diet na mayaman sa protina upang ma-optimize ang iyong mga resulta.

Mga babala

• Huwag kunin ang mga bar o dumbbells na masyadong mabigat at lumagpas sa kanilang kakayahan.

Mga kinakailangang materyal

• Mga timbang (dumbbells, bar, atbp.)