Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala
• Mga kinakailangang materyales

Ang kakayahang umangkop ay ang hanay ng paggalaw ng mga kasukasuan. Ito ay naiimpluwensyahan ng mga kalamnan, tendon at ligament. Ang pagiging mas nababaluktot ay nakakatulong upang maiwasan ang mga pinsala at mabawasan ang pagkawala ng kadaliang mapakilos, mapabuti ang pustura at mapawi ang sakit sa likod. Maraming mga tao ang nababahala lamang sa toning at pagtaas ng kanilang mga kalamnan nang hindi napagtanto na dapat silang maging kakayahang umangkop upang maayos na magsagawa ng mga ehersisyo na nangangailangan ng pagkalastiko, tulad ng mga squats o pag-aangat ng timbang. Posible upang maging nababaluktot nang mabilis sa pamamagitan ng paggawa ng mga pabago-bago at static na kahabaan nang regular, manatiling aktibo at gumawa ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Mga Stretching Techniques

1. 

   Gawin nang tama ang mga paggalaw. Sundin ang mga rekomendasyon sa mga pang-agham na batayan, tulad ng mga Pederal na Konseho ng Physical Edad (CONFEF), kapag ikaw ay nag-inat. Kung maaari, kumunsulta sa isang kwalipikadong propesyonal - maaari itong maging isang pisikal na therapist, isang guro sa edukasyon sa pisikal o a Personal na TREYNOR - upang maghanda ng mga serye na pinasadya para sa iyo (iyong mga pangangailangan at iyong pisikal na uri). Dapat niyang ituro kung paano mabatak nang maayos at tiyakin na ang kanyang pagganap ay bubuo ng kakayahang umangkop sa lalong madaling panahon.

2. 

   
   
   Makinig sa iyong katawan. Bigyang-pansin ang mga palatandaan na ibinibigay, tulad ng sakit at higpit. Ang perpektong kakayahang umangkop ay nag-iiba sa pagitan ng mga tao, at sa iyo ang tiyak sa iyong uri ng katawan. Ang pagkakaroon ng isang maikling musculature at isang limitadong hanay ng kadaliang kumilos ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na isama ang pag-aayos ng mga ehersisyo sa nakagawiang. Ang isang flabby musculature, na may hindi matatag at maluwag na mga kasukasuan, ay mga palatandaan na kailangan mong tumuon nang higit pa sa mga ehersisyo upang palakasin ang mga kasukasuan at kalamnan.
   • Ang mga paggalaw na ginagawa mo araw-araw sa trabaho at sa panahon ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na matuklasan ang pinakamahusay na antas ng kakayahang umangkop para sa iyo. Ang baseball pitsel, halimbawa, ay nangangailangan ng higit na pagkalastiko sa mga balikat, samantalang ang isang martial arts practitioner ay nangangailangan ng pagkalastiko sa mga binti. Kahit na ang pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pag-save ng mga groceries o pagtulak ng isang polisher ay nangangailangan ng kaunting kakayahang umangkop.
   • Kinakailangan upang mabatak ang mga kalamnan na lampas sa normal upang makondisyon ang mga ito, ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng sakit. Ang pakiramdam ng sakit sa panahon ng isang kahabaan na sesyon ay maaaring magpahiwatig na itinutulak mo ang mga limitasyon. Walang sinuman ang nagnanais na magdusa mula sa kalamnan sprains, pinsala sa ligament o magkasanib na dislocations, kaya bigyang pansin ang mga senyas ng katawan at itigil kapag sumasakit. Kailangan ng oras upang mabawi mula sa mga ganitong uri ng mga pinsala, lubos na binabawasan ang anumang pag-unlad.

3. 

   
   
   Lumikha ng isang nakagawiang. Inirerekomenda ng mga propesyonal sa edukasyong pang-pisikal ang paglawak ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo pagkatapos ng sapat na pag-init, tulad ng paglalakad, halimbawa. Dapat kang gumawa ng maraming mga kahabaan para sa bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga balikat, dibdib, bisig, tiyan, puwit, hita at mga guya. Tandaan na ang mga kasanayan, layunin at din ang antas ng kakayahang umangkop ay personal, kaya subukang huwag ihambing ang iyong sarili sa iba.
   • Upang maging mas nababaluktot nang mabilis, isama ang mga dynamic na aktibidad at static at isometric na mga kahabaan sa iyong ehersisyo na gawain.
   • Posible na baguhin ang mga kahabaan ayon sa iyong katotohanan, tulad ng pag-uunat ng mga kasukasuan nang higit pa o mas kaunti, kasama na o hindi kasama ang mga kahabaan na nangangailangan ng balanse at pagtaas o pagbabawas ng oras ng posisyon.

4. 

   
   
   Pinainit. Ang pinakamahusay na paraan upang magpainit ng iyong mga kalamnan ay ang gumawa ng mga pabago-bago, mababang epekto na paggalaw na gayahin ang aktibidad na isasagawa. Ito ay unti-unting madaragdagan ang rate ng puso, daloy ng dugo sa mga kalamnan at temperatura ng katawan, na magbubunga ng mas mahusay na mga resulta. Kailangan mong pawis ng kaunti upang maging mabilis na nababaluktot nang mas mabilis.
   • Magsagawa ng mga pagsasanay sa calisthenic bago ang pagsasanay sa timbang, ehersisyo o aerobic ehersisyo; maaari silang maging squat, lababo, push-up, lateral sink at jumping jacks. Gumawa ng tatlong hanay ng bawat kilusan na may 20 hanggang 30 na pag-uulit bawat isa.
   • Upang magawa ang bench press, iangat ang mga timbang na nasa pagitan ng 50% at 70% na mas magaan kaysa sa mga ginamit upang makabuo ng kalamnan. Gawin ang dalawa o tatlong hanay na may mas magaan na timbang at 10 hanggang 15 reps bawat set.
   • Bago tumakbo o ginagawa jogging, lakad ng limang minuto, unti-unting pagtaas ng bilis.

5. 

   Gawin ang mga dynamic na kahabaan. Gumagamit sila ng momentum upang mabatak ang mga kalamnan nang hindi kinakailangang manatili sa parehong posisyon, pagtaas ng lakas, kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw. Bilang karagdagan, ang pag-unat bago simulan ang pag-eehersisyo ay tumutulong upang mapagbuti ang mga static na pagsasanay, karagdagang pabilis ang proseso.
   • Para sa mga binti, kagiliw-giliw na magsimula sa pamamagitan ng paglalakad na may mataas na tuhod o paglalakad ng malalim na paglalakad upang mapainit ang mga kalamnan na maiunat. Itataas ang iyong kaliwang braso at sipa gamit ang iyong kanang paa patungo sa nakataas na kamay. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin sa mga kabaligtaran na miyembro. Sipa ang 10 beses sa bawat panig.
   • Upang mabatak ang iyong mga guya, panatilihin ang iyong mga paa tungkol sa 10 cm bukod, manatili sa iyong mga daliri ng paa at bumaba; itaas ang iyong mga takong sa maximum at bumaba nang dahan-dahan.
   • Upang mabatak ang likod ng iyong mga hita at likod, tumayo at yumuko hanggang sa hawakan mo ang sahig (o mas malapit hangga't maaari). Suportahan ang iyong mga kamay sa sahig at sumulong sa kanila, hanggang sa ikaw ay nasa isang nababaluktot na posisyon, nagpapahinga sa iyong mga kamay at paa nang pahalang. Pagkatapos simulan ang paglalakad gamit ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay at makakuha ng mas malapit hangga't maaari. Gumising ng dahan-dahan at ulitin ng limang beses.
   • Upang mabatak ang iyong mga bisig, paikutin ang mga ito nang diretso pabalik-balik nang anim hanggang 10 beses. Pagkatapos ay ituro ang iyong mga braso sa mga gilid, tumatawid sa harap ng iyong dibdib ng anim hanggang 10 beses.

Paraan 2 ng 3: Pag-unat

1. 

   Gawin ang static na mga kahabaan. Matapos magpainit at gumana, gawin ang mga static na kahabaan, iyon ay, dahan-dahang iunat ang kalamnan sa limitasyon at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo. Ang estilo na ito ay mahusay para sa pagpapalawak ng mga tense na kalamnan, pagtaas ng kakayahang umangkop at sirkulasyon at mga nakakagamot na mga hibla, binabawasan ang sakit sa kalamnan. Kapag nasa posisyon, madarama mo ang isang nasusunog na pandamdam sa lugar na kasangkot.
   • Ang perpekto ay upang ilaan sa pagitan ng 10 at 20 minuto sa pag-uunat, paggawa ng apat na mga pag-uulit sa bawat grupo ng kalamnan at hawak ang mga static na posisyon ng 10 at 30 segundo bawat pag-uulit. Mabilis araw-araw at makikita mo nang mabilis ang mga resulta.
   • Tandaan na huminga nang malalim kapag lumalawak. Huminga habang iniuunat ang kalamnan upang makapagpahinga at mapahusay ang kahabaan.
   • Ang isang simpleng static na ehersisyo ay ang nakaluhod na kahabaan ng mga hip flexors. Lumuhod sa posisyon ng paglubog, relaks ang iyong puwit at sandalan hanggang sa tuwid ang iyong mga hips. Humawak ng 30 segundo at ulitin sa tapat na binti.

2. 

   Gawin ang isometric na mga kahabaan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay gumagamit ng paglaban ng kalamnan at isometric contraction (tensyon) ng mga kinontratang kalamnan upang mabatak ang mas maraming mga hibla. Samakatuwid, ito ay isa sa pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang kakayahang umangkop at bumuo ng lakas, binabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa post-ehersisyo. Maaari mong gamitin ang iyong sariling katawan, isang kaibigan, isang pader o kahit na ang sahig upang ilapat ang kinakailangang pagtutol.
   • Gumawa ng isang normal na static na kahabaan, ngunit pilitin ang kalamnan sa loob ng pito hanggang 15 segundo laban sa isang bagay na nag-aalok ng paglaban nang hindi nagbibigay. Pagkatapos ay mag-relaks ng 20 segundo.
   • Upang lumikha ng iyong sariling kalaban ng guya, hawakan ang solong ng iyong paa habang sinusubukang iunat ang iyong mga daliri sa paa. Ang isang kaibigan ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng paghawak sa iyong binti habang sinusubukan mong ilagay ito; ang pagtulak sa pader gamit ang iyong mga paa ay kapaki-pakinabang din.
   • Huwag gawin ang isometric na mga kahabaan sa parehong grupo ng kalamnan nang higit sa isang beses sa isang araw.

3. 

   Mag-enrol sa mga klase sa yoga o pagsasanay sa iyong sarili. Gumagamit ang yoga ng isang kumbinasyon ng mga pabago-bago at static na pustura upang mapagbuti ang kakayahang umangkop, balanse, lakas at itaguyod ang pagpapahinga .. Ito ay lubos na kawili-wili para sa mga taong walang oras na mag-ehersisyo nang lubusan, dahil sinusunog nito ang mga calories at pinatataas ang kakayahang umangkop sa parehong oras sa pamamagitan ng mga dynamic na paggalaw at static na pag-uunat. Dalhin ang mga klase ng dalawa at tatlong beses sa isang linggo upang mabilis na maging mas nababaluktot.

4. 

   Kumuha ng mga aralin sa sayaw. Ang sayawan ay gumagamit ng tumpak na mga paggalaw, na nangangailangan ng parehong mga dynamic na paggalaw at static na mga kahabaan. Mas gusto mong mag-unat sa isang ballet bar, sumayaw sa tunog ng salsa, magsaya sa frenetic ritmo ng zumba o anumang iba pang sayaw na paulit-ulit na gumagalaw sa karamihan ng mga pangkat ng kalamnan. Ang sayawan ay hindi lamang masaya, ito rin ay isang paraan upang mabuo ang kakayahang umangkop sa isang maikling panahon.

5. 

   Gumamit ng foam roller. Matatagpuan ang mga ito sa mga tindahan ng palakasan sa palakasan o sa internet at gastos sa pagitan ng R $ 40.00 at R $ 100.00. Pumili ng isang modelo na may isang core ng PVC upang makamit ang mas mahusay na mga resulta. Ang paggamit ng mga roller na ito ay nakakatulong upang makapagpahinga ng mga kinontratang kalamnan, binabawasan ang pamamaga at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at kakayahang umangkop. Tulad ng lahat ng mga lumalawak na ehersisyo, tumuon sa pangunahing mga grupo ng kalamnan at kung saan ikaw ay matigas.
   • Magpasya ng pangkat ng kalamnan na nais mong mag-ehersisyo at pagkatapos ay ilipat ang roller nang dahan-dahan mula sa isang dulo patungo sa isa, sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Tandaan na huminga nang malalim at maiwasan ang pagpasa ng roller sa mga kasukasuan.
   • Halimbawa, maaari kang umupo sa foam roller gamit ang iyong mga binti nang tuwid at, sa iyong mga kamay na flat sa sahig, ilipat ito pabalik-balik hanggang sa maabot ang mga dulo ng bawat kalamnan.
   • Kapag nakakita ka ng isang masakit na bahagi, hawakan ang roller at pindutin nang 30 segundo o hanggang sa ang sakit ay humupa.
   • Upang mag-ehersisyo sa roller, simulan ang paggamit nito tuwing ibang araw para sa susunod na dalawa o tatlong linggo, isang beses o dalawang beses sa isang araw, pagkatapos ng pag-init o pag-eehersisyo.

Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng kakayahang umangkop

1. 

   Kumuha ng isang malalim na masahe. Ang matigas at namamagang kalamnan ay maaaring limitahan ang paggalaw. Ang isang mahusay na masahe ay maaaring gumana ng mga himala, at madarama mo ang agarang epekto sa kakayahang umangkop, lalo na kung ang propesyonal ay nakapagpapalabas ng mga punto ng pag-igting at mga buhol. Tiyak na makakilos ka nang mas mahusay. Kumuha ng isang massage ng halos tatlong beses sa isang buwan o higit pa.

2. 

   Mamahinga. Ang stress ay maaaring gawin ang iyong mga kalamnan napaka panahunan at matigas. Ang pag-ehersisyo, pag-angat ng mga timbang o paggawa ng iba pang mga pisikal na aktibidad ay maaari ring maging matigas ang iyong katawan. Sa kadahilanang iyon, ang paghahanap ng oras para sa mga nakakarelaks na aktibidad ay kritikal sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop at maiwasan ang stress mula sa paglilimita ng kadaliang kumilos. Ang ilang mga halimbawa ng mga nakakarelaks na aktibidad ay: paglalakad, pagmumuni-muni, paglangoy o anumang bagay na nakalulugod sa iyo.

3. 

   Alamin na huminga nang maayos. Maraming tao ang humihinga sa tiyan sa halip na mga baga. Sa panahon ng mga ehersisyo, napakahalaga na gamitin ang dayapragm upang huminga nang maayos. Gumugol ng limang minuto sa isang araw ng paghinga nang dahan-dahan at malalim hanggang ang iyong pusod ay gumagalaw nang paulit-ulit sa bawat hininga. Makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at mapabuti ang iyong pustura, na kung saan naman ay tataas ang iyong hanay ng paggalaw.

4. 

   Uminom ng maraming likido. Ang mga kalamnan ay may maraming tubig sa kanilang konstitusyon at, upang gumana nang maayos, kailangan mong manatiling hydrated. Ang isang pagbagsak sa pagganap o kakayahang umangkop ay maaaring ma-motivation ng pag-aalis ng tubig, dahil ang mga nag-aalis na kalamnan ay hindi umaabot sa buong haba. Uminom ng maraming tubig, lalo na sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo.
   • Ang pang-araw-araw na rekomendasyon ng walong baso ng tubig ay isang mahusay na panimulang punto, ngunit ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng higit o mas kaunti. Halimbawa, ang iba pang mga uri ng likido ay maaaring kailanganin para sa mas aktibong mga tao, sa mga dry o may sakit na klima.
   • Suriin ang iyong ihi upang makita kung nakainom ka ng sapat na tubig, dapat itong magaan ang dilaw o walang kulay. Ang pakiramdam ng uhaw ay dapat ding bihirang.

Mga tip

• Magsuot ng magaan, komportable na damit at palaging magsuot ng mga sneaker.
• Pumili ng isang maluwang na lugar upang gawin ang mga pagsasanay. Madali itong balansehin sa mga mas mahirap na ibabaw kaysa sa mga kutson.

Mga Babala

• Ang ilang mga kahabaan, tulad ng isometric na mga kahabaan, ay hindi dapat gawin ng mga bata o kabataan, dahil ang mga buto ay lumalaki pa at maaari itong makapinsala sa mga tendon at nag-uugnay na tisyu.
• Huwag gawin ang mga ballistic na mga kahabaan, kung saan ang mga kalamnan ay kumontrata at nakakarelaks sa isang static na posisyon.

Mga kinakailangang materyales

• Mga sneaker
• Kutson
• Foam roller
• Mga kasamang damit