Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip

Iba Pang Mga Seksyon

Ito ay isa sa pinakamagandang bagay tungkol sa pagkakaroon ng tatlong maluwalhating buwan na walang pasok. Sa mga buwan ng tag-init, ang average na mag-aaral ay nagsisimulang matulog hanggang gabi at pagkatapos matulog hanggang umaga, nang walang pasanin sa pag-aalsa ng mga alarma at bus upang mahuli. Gayunpaman, sa pagsisimula ng isang bagong akademikong taon ay dumating ang mga madaling araw, at mahalaga na ihanda ang iyong katawan para sa pagbabago. Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng kaunting oras upang mabagal na ayusin ang iyong bagong iskedyul, masisiguro mo ang isang maayos at malinaw na paningin sa simula ng taon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Mas Maagang Pagkakatulog

1. 

   Scale ang iyong oras ng pagtulog pabalik nang paunti-unti. Kung nasanay ka na matulog sa hatinggabi, tiyak na magkakaroon ka ng problema sa biglang pagtulog sa ganap na alas-8. Sa halip, subukang matulog sa alas-11, pagkatapos ng 10, at iba pa. Maaari itong tumagal ng araw o linggo upang baguhin ang natural na ritmo ng iyong katawan. Mahalagang simulan ang pagsasaayos ng iyong katawan ng ilang linggo bago magsimula ang pag-aaral.
   • Bigyan ang iyong katawan at isip ng maraming oras upang ayusin. Huwag simulang subukang ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog dalawang gabi bago magsimula ang pag-aaral. Hindi ka naging isang bahaw ng gabing magdamag, kaya huwag asahan na maging isang taong umaga sa magdamag din! Ito ay tumatagal ng oras upang i-reset ang iyong panloob na orasan, kaya magsimula ng ilang linggo bago ang unang araw ng paaralan.

2. 

   
   
   Tukuyin kung gaano ang kailangan mong pagtulog. Iba't ibang mga pangkat ng edad ay may iba't ibang mga kinakailangan sa pagtulog. Ang mga bata mula 6 hanggang 13 ay dapat na nakakatulog ng 9-11 oras bawat gabi, habang ang mga tinedyer na edad 14-17 ay nangangailangan ng halos 8-10 na oras. Ang mga mas matatandang may edad na 18-25 ay inirerekumenda na makatanggap ng mga 7-9 na oras.

3. 

   
   
   Mag-ehersisyo araw-araw. Ang regular na pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang gugulin ang enerhiya at matiyak na mahimbing ang pagtulog mo sa gabi. Matutulungan ka din nitong makatulog nang mas mabilis. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-eehersisyo ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ay nakakaramdam din ng mas alerto at enerhiya sa kanilang oras ng paggising.
   • Ang pag-eehersisyo nang huli sa gabi ay maaaring pasiglahin ka bago ka pa kailangan sa kama. Subukang mag-ehersisyo sa umaga o madaling araw, at magpahinga kasama ang higit pang mga pagpapatahimik na libangan sa gabi, tulad ng pagbabasa.

4. 

   
   
   Iwasan ang caffeine habang sinisimulan mo ang iyong bagong iskedyul sa pagtulog. Hindi lamang ang caffeine ang maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog, ngunit maaari rin nitong gawing disruptive at hindi mapalagay ang iyong pagtulog. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa kabuuan ng caffeine, maaari kang makakuha ng malalim, panunumbalik na pagtulog na itatakda ka para sa isang matagumpay na araw. Kung hindi mo nais na gupitin ang caffeine nang buo, hindi bababa sa subukang iwasan ito hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog.

5. 

   Itago ang electronics sa iyong silid-tulugan. Nangangahulugan ito ng lahat ng telepono, tablet, telebisyon, atbp. Ang mga aparatong ito ay nagniningning sa iyong mga mata, na napatunayan sa agham upang itaguyod ang paggising. Tulad ng paglubog ng araw ng signal ng pagtatapos ng araw, ang iyong electronics ay dapat ding patayin. Sinasabi ng isang madilim na silid-tulugan sa iyong utak na oras na upang matulog.

6. 

   Mamuhunan sa isang puting ingay machine. Mayroon ding mga libreng app sa mga smartphone na maaaring magbigay ng puting ingay- siguraduhin lamang na ang maliwanag na screen ay naka-off! Ang iyong utak ay naghahangad ng pagpapasigla, at maaaring mahirap i-off ang pagnanasang iyon sa gabi. Nagbibigay ang isang puting ingay ng makina na ang pagpapasigla, sa isang banayad at pagpapatahimik na paraan. Nakakatakip din ito ng anumang nakakabahala na mga ingay mula sa labas ng iyong silid-tulugan na maaaring magpuyat sa iyo. Maaari kang maglaro sa paligid ng iba't ibang mga puting pagpipilian sa ingay tulad ng bagyo, sunog sa kampo, kagubatan ng ulan, at marami pa.

7. 

   Ibaba ang termostat. Hindi madaling matulog kung naghuhugas ka at umiikot sa isang mainit na silid-tulugan. Habang bumababa ang temperatura ng iyong katawan, sinabi sa iyong utak na oras na para matulog. Ang pinakamahusay na temperatura para sa pagtulog ay saanman mula 60 hanggang 68 degrees Fahrenheit. Kung hindi ka makontrol ng termostat, maaaring gawin ng isang fan ng kisame o isang portable fan. Ang isang fan ay maaari ring magbigay ng pagpapatahimik na puting ingay.

Bahagi 2 ng 3: Gumising Na Mas Maaga

1. 

   Itakda ang iyong alarma nang mas maaga at mas maaga sa bawat araw. Tulad ng iyong unti-unting pagsukat sa iyong oras ng pagtulog, dapat mo ring gawin ang pareho sa iyong oras ng paggising. Gawin itong mas maaga sa isang oras na pagtaas ng unti.
   • Hindi mahalaga kung gaano kalala ang nais mong ma-snooze, huwag gawin! Mas pahihirapan lamang nito ang paggising sa pangmatagalan.

2. 

   Ilantad ang iyong sarili sa maliwanag na ilaw nang gisingin mo. Ito ay hudyat sa iyong utak na oras na upang magising, at makakatulong na kalugin ang iyong pakiramdam ng grogginess. Buksan ang iyong mga kurtina, i-on ang iyong mga ilaw, o kahit na hakbang sa labas. Ang maliwanag na ilaw ay magpapasigla sa iyo at maaari ding makinabang ang iyong pangkalahatang kalagayan.

3. 

   Gawin mo ang iyong kama kaagad pagkagising mo. Ito ay isang simpleng simpleng gawain, ngunit maraming mga tao ang lumaktaw nito. Hindi lamang sinisimulan ang iyong araw sa isang pakiramdam ng tagumpay, ngunit mas mahirap na mag-crawl pabalik sa isang maayos na kama. Gawin ito ng sapat, at magiging ugali.

4. 

   Uminom ng isang malaking basong tubig. Ang iyong katawan ay maaaring maging dehydrated magdamag, at ang pagkatuyot na ito ay maaaring dagdagan ang iyong pagkapagod sa umaga. Sa pamamagitan ng pag-inom ng isang malaking baso ng tubig unang bagay sa umaga, maaari mong ibalik ang ilan sa hydration na nawala sa iyo sa magdamag at bigyan ang iyong sarili ng mabilis, at madali, pagpapalakas ng enerhiya. Maaari ring dagdagan ng malamig na tubig ang adrenaline, na makakatulong upang gisingin ka.

5. 

   Maglagay ng musika. Kung napapaligiran ka ng katahimikan, madali (at nakakaakit) ang makatulog. Hindi mo kailangang i-play ang pinakatanyag na musika na maaari mong maiisip ng kasing lakas hangga't maaari. Maglagay lamang ng ilang musika na may mga masiglang melodies at positibong lyrics, at makakatulong ito sa iyong paglipat mula sa zombie patungo sa tao. Gumawa ng isang playlist na "Rise & Shine" sa iyong telepono upang mag-pop sa iyong maagang umaga.

Bahagi 3 ng 3: Pagsisimula ng Araw na Wala sa Kanang

1. 

   Kumain ng almusal. Kung ang iyong asukal sa dugo ay mababa, ang iyong lakas ay mababa din. Sa pamamagitan ng pagkain ng masaganang pagkain sa umaga, ikaw ay "mabilis na mabilis" at binibigyan ang iyong katawan ng lakas na pampalakas sa umaga.
   • Subukang kumain ng malusog, nakakapal na nutrisyon na pagkain upang maitaguyod ang matatag na antas ng enerhiya. Ang mga sugary cereal at pastry ay maaaring maging kaakit-akit, ngunit maaari silang maging sanhi ng isang pag-crash pagkatapos ng paunang pag-agos ng enerhiya.

2. 

   Mag-unat. Gawin ang iyong katawan gumalaw sa umaga, subalit makakaya mo. Kung mayroon kang oras upang mag-ehersisyo sa umaga, mahusay iyan. Kung wala kang oras para sa isang buong pag-eehersisyo, ang ilang banayad na pag-uunat ay maaaring gawin ang bilis ng kamay. Sa pamamagitan ng paggalaw at pag-unat ng iyong katawan, nakukuha mo ang iyong puso na pumping at dugo na dumadaloy sa iyong utak. Maaari ka ring makakuha ng isang pagsabog ng endorphins, ang "pakiramdam mabuti" kemikal na inilabas sa panahon ng pisikal na ehersisyo.

3. 

   Tanggihan ang mga naps sa maghapon. Karaniwan ang pakiramdam na inaantok at matamlay habang ang iyong katawan ay unti-unting nasasanay sa iyong bagong iskedyul. Gayunpaman kahit gaano ka marubol na pakiramdam, huwag hayaang makatulog ka. Ang pagtulog sa araw ay magpapahirap sa iyo na makatulog sa gabi, at maaalis mo ang pagsusumikap na ginawa mo sa pamamagitan ng paggising ng maaga.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Paano ako makakatulog ng maaga para sa paaralan?

Sari Eitches, MBE, MD
Ang Integrative Internist na si Dr. Sari Eitches ay isang Integrative Internist na nagpapatakbo ng Tower Integrative Health and Wellness, na nakabase sa Los Angeles, California. Dalubhasa siya sa nutrisyon na nakabatay sa halaman, pamamahala sa timbang, kalusugan ng kababaihan, gamot na pang-iwas, at pagkalungkot. Siya ay isang Diplomate ng American Board of Internal Medicine at American Board of Integrative and Holistic Medicine. Nakatanggap siya ng isang BS mula sa University of California, Berkeley, isang MD mula sa SUNY Upstate Medical University, at isang MBE mula sa University of Pennsylvania. Natapos niya ang kanyang paninirahan sa Lenox Hill Hospital sa New York, NY at nagsilbi bilang isang dumadalo na internist sa University of Pennsylvania.

Integrative Internist Subukang iwasan ang pagkakaroon ng anumang bagay na may caffeine ng ilang oras bago ka pumusta dahil maaari kang makaramdam ng sigla.

Mga Tip

• Kung nahahanap mo ang iyong sarili na pinindot ang pindutan ng pag-snooze kapag nakatulog ka pa rin, itakda ang iyong alarma nang mas malayo sa iyong kama. Kung napipilitan kang bumangon sa kama upang i-off ang paghiging, nakaalis ka na sa kama, at ang pinakamahirap na bahagi ay natapos na!
• Maghanda ng isang madali at mabilis na agahan sa gabi bago. Madali ang paglaktaw ng agahan kapag maikli ka sa oras, ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong umaga.
• Ilatag mo rin ang iyong mga damit at gamit sa paaralan sa gabi din. Ang pagkakaroon ng lahat ng handa nang puntahan ay magdadala sa iyo ng stress sa umaga, at makatipid ng oras.
• Huwag lumayo mula sa iyong iskedyul ng pagtulog sa katapusan ng linggo. Kung magpupuyat ka o matulog nang huli, guguluhin mo ang nakagawiang gawain sa araw ng linggo na pinaghirapan mong likhain.
• Magpaligo bago matulog upang mas makatulog nang maayos.
• Itabi ang lahat ng mga nakatutukso na aparato sa kwarto.
• Simulang magtrabaho sa iyong iskedyul ng pagtulog isang buwan bago magsimula ang paaralan.
• Kung nahihirapan kang ihinto ang paggamit ng iyong telepono sa gabi, subukang huwag singilin ito sa buong araw upang hindi ito magkaroon ng maraming baterya sa gabi. Sa ganoong paraan hindi ka magkakaroon ng anumang pagpipilian ngunit sisingilin ito at matulog.
• Huwag kumain ng anumang kendi at iba pang mga pagkaing energizer bago ka matulog.
• Kapag ito ay 6 na linggo na bakasyon, dapat kang maghanda para sa paaralan 2 linggo nang mas maaga sa oras (alarma, damit atbp.) Upang kapag bumalik ka sa paaralan handa ka at hindi magpupuyat hanggang hatinggabi.